Rasvan menettäminen nopeasti voi olla vaikeaa, ja valitettavasti ei ole temppuja tai erityisruokavalioita, jotka voivat saada sinut sinne. Mutta jos sitoudut syömään terveellisesti ja harjoittelemaan säännöllisesti, voit polttaa rasvaa, tuntea olosi hyväksi kehossasi ja olla ylpeä sitoutumisestasi terveyteesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Rajoita hiilihydraatteja
Monet tutkimukset osoittavat, että yksi parhaista tavoista menettää ylimääräistä rasvaa jonkin verran nopeasti on rajoittaa hiilihydraattien kokonaismäärää.
- Voit laihtua noudattamalla erilaisia ruokavalioita-vähäkalorisia, vähärasvaisia tai vähähiilihydraattisia. Hiilihydraattien rajoittaminen voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa tehokkaammin kuin vähäkaloriset tai vähärasvaiset ruokavaliot.
- Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, kuten viljoista, hedelmistä, maitotuotteista, palkokasveista ja tärkkelyspitoisista vihanneksista.
- Rajoita eniten viljaryhmän hiilihydraatteja. Viljoista löytyvät ravintoaineet löytyvät myös muista elintarvikeryhmistä. Näin voit jatkaa ravinteiden tarpeidesi täyttämistä.
- Voit myös rajoittaa tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä, joissa on enemmän sokeria. Näiden elintarvikkeiden rajoittaminen sallii silti kuluttaa runsaasti vihanneksia ja riittävästi hedelmiä päivittäin.
- Rajoita jyviä, perunoita, maissia, herneitä, porkkanoita, papuja, linssejä, banaaneja, mangoja, ananaksia ja viinirypäleitä. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin muut.
Vaihe 2. Syö 1-2 annosta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä
Sen lisäksi, että noudatetaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, tutkimukset osoittavat myös, että suurempien proteiinimäärien syöminen voi auttaa laihduttamisessa.
- Proteiini auttaa tukemaan lihasmassaa ja aineenvaihduntaa painonpudotuksen aikana. Lisäksi se auttaa sinua pysymään tyytyväisenä pidempään koko päivän.
- Vähintään yhden tai kahden annoksen vähärasvaisen proteiinin sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi auttaa sinua syömään riittävät määrät joka päivä. Yksi annos on noin 4 oz.
- Valitse laihemmat proteiinileikkeet, jotta kalorien saanti voidaan minimoida. Kokeile: palkokasveja (munapavut, linssit, kikherneet, pähkinät ja kurpitsansiemenet); tofu; soijamaito; siipikarja; kala, munat; vähärasvainen meijeri; ja vähärasvaista naudanlihaa.
Vaihe 3. Syö viidestä yhdeksään annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja vähäsokerisia hedelmiä
Molemmat elintarvikeryhmät tarjoavat sinulle laajan valikoiman välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Täytä nämä ravinteikkaat elintarvikkeet tasapainottamaan ruokavaliotasi.
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät paljon vähemmän hiilihydraatteja ja myös vähän kaloreita. Sisällytä 1 kuppi tiheämpiä vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, ruusukaalia tai parsaa. Tarjoile itsellesi 2 kuppia lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia tai pinaattia.
- Hedelmissä on erilaisia sokeripitoisuuksia. Pidä 1/2 kuppia pienempiä sokereita sisältäviä hedelmiä, kuten karhunvatukoita, mustikoita, mansikoita ja vadelmia.
Vaihe 4. Leikkaa sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit pois
On olemassa joitakin todisteita, jotka osoittavat, että liiallinen sokerin ja muiden puhdistettujen hiilihydraattien saanti johtaa enemmän ylimääräiseen kehon rasvaan, etenkin keskivartalossasi. Vähennä näitä ruokia, jotta voit saavuttaa tavoitteesi.
- Jalostetut elintarvikkeet ja ravintolaruoat jättävät usein pois terveitä kuituja, proteiineja ja ravinteita, joita löytyy vähemmän jalostetuista, enemmän kokonaisista elintarvikkeista.
- Jalostettuja elintarvikkeita voivat olla: makeutetut juomat, televisio tai jäädytetyt illalliset ja ateriat, jäätelö ja muut jäädytetyt herkut, leivonnaiset, sirut ja keksejä, säilötyt keitot ja ateriat sekä kakut tai evästeet.
- Rajoita näitä ruokia niin usein kuin mahdollista. Jos käytät niitä, pidä pienempiä annoksia minimoidaksesi saanti.
Vaihe 5. Rajoita alkoholia
Ihmiset, jotka yrittävät menettää kehon rasvaa, voivat myös haluta välttää alkoholia. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että alkoholi voi lisätä kehon rasvaa erityisesti keskileikkauksessa.
- Vähennä alkoholia ruokavaliossa, kun yrität menettää kehon rasvaa. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
- Kun olet menettänyt kehon rasvaa ja noudatat ylläpito -ruokavaliota, voit lisätä pienen määrän alkoholia. Naisten tulee juoda yksi annos tai vähemmän ja miesten kaksi annosta tai vähemmän päivässä.
Vaihe 6. Älä ohita aterioita
Aterioiden jättämistä ei yleensä suositella - vaikka yrität laihtua. Tämä pätee erityisesti, jos yhdistät laihdutusruokavalion liikunnan kanssa.
- Jos jätät aterioita väliin säännöllisesti, olet vaarassa joutua ravinteiden loppumiseen koko päivän.
- Vaikka saatat huomata lisääntynyttä painonpudotusta, kun jätät aterioita väliin, laihtuminen voi itse asiassa johtua vähärasvaisen lihasmassan menetyksestä, ei liiallisesta kehon rasvasta.
- Yritä syödä säännöllisesti ja tasaisesti. Aikataulu aterian tai välipalan välillä 3-5 tunnin välein tai tarpeen mukaan.
Vaihe 7. Sisällytä 12 tunnin paasto
Älä paniikkia - suurin osa tästä paastoamisesta tapahtuu nukkuessasi. Syömisen rajoittaminen 12 tuntiin päivässä voi auttaa sinua laihduttamaan yhden tutkimuksen mukaan. Sinun pitäisi silti syödä suositeltuja päivittäisiä kaloreitasi, mutta rajoitu syömiseen vain 12 tunnin aikana. Joten voit syödä aamiaisen klo 7.00 ja estää itsesi syömästä klo 19.00 jälkeen. Vaikka sitä ei täysin ymmärretä, tämä 12 tunnin paastokausi voi saada kehosi siirtymään ruoan polttamisesta rasvanpolttoon. Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Miksi et voi jättää aterioita väliin?
Koska laihdut liian nopeasti
Ei oikeastaan! Aterioiden ohittaminen voi aluksi vaikuttaa hyvältä ajatukselta, mutta laihtuminen voi johtua vähärasvaisesta lihasmassasta eikä kehon rasvasta. Myös aineenvaihdunta hidastuu ajan myötä, jos ohitat ateriat, mikä ei auta sinua ylläpitämään tasaista ja terveellistä laihtumista! Yritä uudelleen…
Koska tulet kyllästymään myöhemmin
Ei aivan! Jotkut ihmiset eivät humalaile edes nälkäisenä. Jotkut ihmiset tekevät. Aterioiden jättäminen väliin ei aiheuta pahoinvointia, mutta se on epäterveellistä toisesta syystä. Siellä on parempi vaihtoehto!
Koska ravinteet ovat vähissä
Oikein! Jos ohitat ateriat säännöllisesti, kehosi tarvitsemat ravintoaineet alkavat loppua. Vaikka lopullinen tavoite on laihdutus, on olemassa terveellisempiä tapoja tehdä niin! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 2/3: Sisällytä harjoitusrutiini
Vaihe 1. Aloita intervalliharjoittelu
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) on osoitettu auttavan polttamaan enemmän kehon rasvaa verrattuna muihin harjoitustyyppeihin. Sisällytä muutama näistä harjoitusrutiineista auttaaksesi sinua saavuttamaan tavoitteesi.
- HIIT -harjoitukset auttavat myös pitämään aineenvaihduntasi koholla tunteja harjoituksen jälkeen.
- Aloita HIIT-harjoitus harjoittelemalla kohtalaisella intensiteetillä 2-3 minuuttia. Vaihda sitten korkean intensiteetin taajuudeksi kahden minuutin ajan. Vaihda kohtalaisen ja korkean intensiteetin välien välillä.
- Voit tehdä HIIT -harjoituksen juoksumatolla tai ulkona. Vaihda sprintin ja kohtuullisen lenkin välillä. Voit tehdä tämän myös kiinteällä pyörällä. Esimerkiksi monet linkousluokat vuorottelevat korkean intensiteetin kehruutasojen ja maltillisempien kehruutasojen välillä.
- Joissakin harjoituslaitteissa on sisäänrakennettu intervalliharjoitus, jonka avulla voit tottua intervalliharjoitteluun; voit kuitenkin sisällyttää nämä harjoitukset myös kävelyyn, uintiin, juoksuun ja pyöräilyyn. Osta sykemittari, jonka avulla voit arvioida aikaväleidesi voimakkuutta.
Vaihe 2. Sisällytä kohtuullinen aerobinen harjoitus
HIIT-harjoitusten lisäksi on tärkeää sisällyttää vielä kohtalaisen voimakas aerobinen harjoitus. Tämäntyyppisellä harjoituksella on useita etuja, kuten laihtuminen.
- Tee sydän- ja verisuonitreeniä vähintään 150 minuuttia viikossa - tai viisi kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia istuntoa kohden.
- Lämmitä ensimmäiset viisi minuuttia ja jäähdytä harjoitusrutiinin viimeiset viisi minuuttia. Tämä auttaa kehoasi valmistautumaan ja palautumaan harjoituksen jälkeen. Varmista, että venyttelet lämmittelyn jälkeen.
- Vaihtele kardiovaskulaarisia harjoituksiasi. Valitse kaksi tai kolme harjoitusta, jotka haluat tehdä, ja sekoita ne keskenään. Tämä on sekä henkisesti että fyysisesti hyödyllistä erilaisten lihasten rakentamiseen ja rasvanpolttoon.
- Joitakin esimerkkejä kohtalaisesta aerobisesta harjoituksesta ovat: kävely, elliptinen käyttö, tanssi- tai aerobic -luokka ja pyöräily.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa
Sisällytä voimaharjoitteluun painovoima- tai vastuskoulutus. Vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen voi auttaa tukemaan aineenvaihduntaa ja halua polttaa rasvaa.
- Valitse painojen nostaminen tai painokoneiden käyttö päivinä, jolloin et harrasta sydänharjoituksia tai tee voimaharjoittelua lyhyemmän sydänharjoituksen jälkeen.
- Voimaharjoittelulla on monia etuja. Se lisää luun tiheyttä, aineenvaihduntaa ja lihasmassan ylitöitä.
- Voimaharjoitteluun kuuluvat harjoitukset, jotka käyttävät omaa painoasi, kuten kyykky, isku, punnerrus ja venytys. Harkitse näiden harjoitusten, TRX -harjoitusten tai sydänpoltto -luokkien lisäämistä normaaliin harjoitusrutiiniin.
Vaihe 4. Sisällytä yksi tai kaksi lepopäivää viikossa
Lepopäivä antaa lihaksillesi 24-48 tuntia toipua ja korjautua painonnostojen ja sydänharjoitusten välillä. Se on olennainen osa yleistä harjoitusrutiiniasi.
- Yritä tehdä lepopäivistäsi aktiivisia lepopäiviä. Vältä istumista koko päivän tai liian istumatonta.
- Yritä tehdä enemmän korjaavia harjoituksia tai aktiviteetteja, kuten: jooga, kävely tai rauhallinen pyöräretki.
Vaihe 5. Istu vähemmän
Tietokoneen ja television edessä kuluvan ajan vähentäminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että elämäntapa -aktiviteeteilla tai asioilla, joita teet päivittäin, voi olla samanlaisia etuja kuin aerobisilla harjoituksilla.
- Lisää kävelytapahtumia päivään. Sydän- ja voimaharjoittelun lisäksi pidä kävelylounastauko tai päivällisen jälkeen kävely.
- Lisää myös liikettä päivään. Tahdista puhuessasi puhelimella, seiso televisiomainontaukojen aikana tai kävele useampiin kohteisiin ajon sijaan.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Totta vai tarua: Sinun pitäisi silti olla aktiivinen lepopäivinäsi.
Totta
Oikein! Voit silti olla aktiivinen lepopäivinä tekemällä vähän joogaa tai kävelemällä. Tätä kutsutaan korjaavaksi harjoitukseksi. On parasta pitää liikettä päiväsi aikana, jotta voit jatkaa polttaaksesi kaloreita. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Väärä
Yritä uudelleen! Vaikka on tärkeää levätä lihaksia sydän- ja painonnostoharjoitusten jälkeen, sinun ei tarvitse olla paikallaan koko päivän. Kokeile toista vastausta…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Hallitse stressiä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jatkuva krooninen stressi voi johtaa vatsan lihavuuteen tai ylimääräiseen rasvatasoon. Stressin parempi hallinta voi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään ylimääräistä rasvaa.
- Lisäksi krooninen stressi voi vaikeuttaa laihdutusta. Saatat tuntea olosi nälkäiseksi ja kaipaat enemmän "mukavia ruokia", kun olet stressaantunut.
- Yritä osallistua rentouttaviin aktiviteetteihin, joiden avulla voit lievittää stressiä elämässäsi. Yritä esimerkiksi: meditoida, mennä kävelylle, kuunnella musiikkia, puhua ystävän kanssa tai piirtää.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiä, harkitse käyttäytymisterapeutin käyttöä stressinhallintaan. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset voivat antaa sinulle lisäohjeita ja tekniikoita hallitsemaan stressiäsi paremmin.
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Kuten stressi, huonot nukkumistottumukset voivat myös vaikeuttaa painonpudotusta ja ylimääräisen kehon rasvan vähentämistä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ihmiset, jotka eivät nuku hyvin tai nukkuvat riittävästi, keräävät enemmän rasvaa ja menettävät enemmän lihasmassaa. Lisäksi greliinin (nälkähormonin) pitoisuutesi kasvaa, mikä stimuloi ruokahaluasi.
- Pyri nukkumaan vähintään 7-9 tuntia joka yö. Tätä määrää suositellaan aikuisille.
- Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin tai nukkua myöhemmin, jotta saavutat iltatavoitteesi.
- Kokeile myös sammuttaa matkapuhelimet, kannettavat tietokoneet ja televisiot ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua saamaan paremman unen.
Vaihe 3. Punnitse itsesi vähintään joka viikko
Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännölliset punnitukset auttavat pitämään ruokavaliosi pidemmällä aikavälillä.
- Auta itseäsi pitämään kiinni ruokavaliosi suunnitelmasta käymällä vaakalla säännöllisesti. Tietäen, että sinulla on säännöllinen punnitus, se voi motivoida sinua pysymään oikealla tiellä ruokavalion ja liikunnan kanssa.
- Yritä punnita itsesi 1-2 kertaa viikossa. Tämä antaa sinulle tarkimman kuvan painonpudotustrendistäsi.
- Muista, että vaikka haluat menettää kehon rasvaa, näet kehon rasvan vähenemisen heijastuvan yleiseen laihtumiseen.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Miten uni auttaa sinua menettämään kehon rasvaa?
Se antaa energiaa treenata seuraavana päivänä.
Melkein! Vaikka tämä on osittain totta, on parempi vastaus. Kaikki eivät herää nukahtuneena hyvän unen jälkeen, ja jotkut ihmiset tarvitsevat vain torkut tunteakseen täyden energian. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Poltat eniten kaloreita nukkuessasi.
Ehdottomasti ei! On totta, että poltat kaloreita nukkuessasi, mutta se johtuu vain ihmisen perustoiminnoista, kuten hengityksestä. Aerobinen liikunta on paras tapa polttaa kaloreita. Kokeile toista vastausta…
Se estää nälkähormonin lisääntymisen.
Jep! Nälkähormonia kutsutaan "greliiniksi", ja olet ehkä huomannut sen, kun heräät liian myöhään. Ihmisillä, jotka eivät nuku hyvin tai nukkuvat liikaa, on yleensä enemmän rasvaa. Sinun pitäisi yrittää nukkua 7-9 tuntia joka yö. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä aliarvioi unen ja stressin vähentämisen myönteisiä vaikutuksia. Jos et saa tarpeeksi unta ja stressiä, kehosi voi kertoa rasvan varastoinnin vatsasi ympärille. Kokeile stressiä vähentävää toimintaa ennen nukkumaanmenoa, jotta voit hallita stressihormoneja paremmin.
- Jos et ole aiemmin nostanut vapaita painoja tai käyttänyt painokoneita, rekisteröidy henkilökohtaiseen harjoitukseen oppiaksesi tekemään se oikein. Älä koskaan nosta enempää kuin luulet pystyväsi ja keskity aina hyvään kuntoon.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai harjoitusohjelmaasi. Tarkista myös, että laihtuminen on turvallista ja sopivaa sinulle.
