Kun on niin paljon neuvoja laihduttamiseen, on vaikea tietää mistä aloittaa. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse ostaa hienoja laitteita tai ruokavalio -kirjoja aloittaaksesi rasvan menettämisen. Fyysisten tarpeidesi kannalta järkevän suunnitelman luominen ja siitä pitäminen on paras tapa laihduttaa. Se ei kuulosta niin pahalta, vai mitä?
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rasvanpudotuksen aloittaminen uuden ruokavalion avulla
Vaihe 1. Käytä tasapainoista proteiinin ja rasvan tasapainoa
Tutkimukset osoittavat, että vähärasvaisten proteiinien, kuten kanan, vähärasvaisen naudanlihan, papujen ja kaloissa, avokadoissa, pähkinöissä ja siemenissä olevien terveellisten rasvojen syöminen edistää rasvanpudotusta. Valitse proteiineja ja rasvoja, jotka ovat hormonittomia ja käsittelemättömiä.
- 1200 mg kalsiumin nauttiminen päivässä voi auttaa vähentämään kehon rasvaa. Tavoita kolme annosta maitoa päivässä. Valitse rasvattomasta maidosta valmistetut tuotteet pienentääksesi maitotuotteiden päivittäisen kalorimäärän.
- Valitse oliiviöljy ja rypäleen siemenöljy rypsiöljyn ja voin sijaan, kun valmistat.
Vaihe 2. Juo paljon vettä
Tutkimukset osoittavat, että juominen runsaasti vettä todella lisää kehon aineenvaihduntaa, mikä johtaa enemmän rasvan menetykseen. Tavoita 2 litraa vettä päivässä, enemmän, jos olet aktiivinen.
- Korvaa alkoholi, sooda (mukaan lukien ruokavaliosooda), kahvi ja muut juomat vedellä.
- Aloita päiväsi juomalla suuri lasillinen vettä, kun heräät, ennen kuin syöt aamiaista.
Vaihe 3. Syö aamiainen joka päivä
Vapaapäivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella antaa sinulle oikean pohjan syödä hyvin koko päivän. Koska aineenvaihdunta hidastuu yöllä, aamiaisen syöminen aamulla voi tehostaa aineenvaihduntaa aktiivisempaan tilaan. Jos jätät aamiaisen väliin, syöt todennäköisemmin liian paljon tai menetät tahdonvoimasi syödä ravitsevia ruokia myöhemmin päivällä.
- Syö aamiaisella paljon proteiinia ja kuitua, jotta pysyt kylläisenä useita tunteja. Hedelmät, munat ja vihannesten smoothiet ovat hyviä aamiaisvaihtoehtoja.
- Vältä pannukakkujen ja muiden leivonnaisten syömistä aamiaiseksi. Nämä antavat kehollesi sokerin ilman terveellisiä ravintoaineita, joten nälkä tulee nopeammin. Lisäksi aloitat päivän ruokavaliolla.
Vaihe 4. Täytä päiväsi kuidulla
Liukoinen kuitu, jota löytyy hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista, alentaa kehon insuliinitasoja ja johtaa rasvan menetykseen. Syöminen runsaasti kuitua jokaisen aterian yhteydessä saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin, joten et ole yhtä houkutteleva syömään korkeakalorisia ruokia.
- Syö kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia. Tuoreet, kokonaiset vihannekset ja hedelmät, kuten omenat, kirsikat, appelsiinit, parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja bataatit, sisältävät paljon kuitua.
- Syö täysjyvätuotteita. Kokeile teräksestä leikattua kaurapuuroa pikavipin sijaan ja valitse aina täysjyvä valkoisen sijaan. Quinoa on toinen herkullinen täysjyvä, joka voidaan sisällyttää ruokavalioosi.
- Älä juo hedelmämehua. Hedelmät sisältävät paljon sokeria, mikä on hienoa, kun käytät sitä yhdessä hedelmän kuidun kanssa. Mutta kun hedelmästä tehdään mehua, sen sokerit uutetaan ja kuitu heitetään pois, jolloin sinulle jää puhdasta sokeria.
Vaihe 5. Älä syö tyhjiä kaloreita sisältäviä ruokia
Joillekin se on todella niin yksinkertaista. Tietyt elintarvikkeet muuttuvat helpommin rasvaksi kehossasi. Ne tarjoavat paljon kaloreita, mutta kalorit eivät tule ravintoaineiden ja kuitujen kanssa, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä. Ensimmäinen askel rasvan menettämisessä on vähentää tai poistaa elintarvikkeita, kuten:
- Sokeri Sokeriset virvoitusjuomat, leivonnaiset ja karkit voivat johtaa rasvan kertymiseen. Kun leikkaat nämä elintarvikkeet pois ruokavaliosta, näet todennäköisesti tuloksia ensimmäisen viikon aikana.
- Vehnäjauho. Jalostettua valkoista jauhoa, jota käytetään leivän, leivonnaisten, kakkujen, pastan ja muiden vehnätuotteiden valmistukseen, tulee välttää.
- Paistettuja ruokia. Ruoan paistamisprosessi tekee siitä paljon vähemmän ravitsevaa ja johtaa enemmän rasvaan. Vähennä ranskalaisia perunoita, paistettua kanaa ja kaikkia muita ruokia, joissa on paistettua leipää. Suurin osa pikaruoista kuuluu tähän luokkaan.
- Jalostetut välipalat ja lihat. Välipaloja, valmiiksi pakattuja illallisia, pekonia ja lounaslihaa käsitellään terveydelle haitallisilla kemikaaleilla ja säilöntäaineilla. Ne pakkaavat paljon kaloreita ravitsematta kehoasi, joten vältä niitä, kun yrität menettää rasvaa. Käytä pienempiä lautasia, joten jos täytät lautasesi, on epätodennäköisempää, ettet lopulta syö kaikkia ruokia kuin jos söisit isommalla lautasella.
Tapa 2/3: Harjoittelu laihduttaa kiloa
Vaihe 1. Nosta painoja
Painojen kanssa treenaaminen kasvattaa lihaksia ja pitää aineenvaihduntasi korkealla pitkään ja auttaa sinua menettämään rasvaa. Vaikka et treenaisi, lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva. Jos olet uusi painonnostossa, aloita liittymällä kuntosalille ja pyytämällä henkilökohtaista valmentajaa auttamaan aloittelijan harjoituksissa. Pidä nämä vinkit mielessä:
- Työskentele jokainen lihasryhmä. Varmista, että teet harjoituksia käsien, selän, rinnan, vatsan ja jalkojen treenaamiseksi koko kehon rasvan menettämiseksi.
- Keskity suorittamaan 2–4 sarjaa 8–12 toistoa 70–80%: lla yhden toistosi enimmäismäärästä. Älä yksinkertaisesti nosta raskaita painoja, koska muoto on tärkeämpi kuin nostettu paino, ja muoto uhrataan yleensä keskittyäkseen raskaampien painojen nostamiseen.
- Älä liioittele. Varmista, että sinulla on muutama lepopäivä harjoitusten välillä, äläkä käytä samoja lihasryhmiä kaksi päivää peräkkäin. Lihaksesi tarvitsevat aikaa korjautua harjoitusten jälkeen vahvistuakseen.
Vaihe 2. Siirry sydän
Vastusharjoittelun ja kardioharjoittelun yhdistäminen on avain onnistuneeseen rasvanpudotukseen. Cardio -harjoitukset saavat sydämesi pumppaamaan ja auttavat sinua polttamaan paljon kaloreita. Kaikenlainen sydän on hyvä, mutta yritä valita harjoitus, josta pidät, joten olet motivoitunut pitämään harjoitusohjelmasi.
- Paras kardiotyyppi rasvanpudotukseen on HIIT (korkeatehoinen intervalliharjoittelu). HIIT sisältää voimakkaita sydänpurskeita lyhyiden lepojen välissä. HIIT pitää kehosi arvaamassa ja polttamassa enemmän kaloreita kuin pitkät tasaisen intensiteetin jaksot.
- Pyöräily, uinti ja juoksu ovat hienoja sydänharjoituksia. Tee yksi näistä toiminnoista puoli tuntia neljä kertaa viikossa tai sekoita ne kaikki yhteen.
- Treenaa ystävän kanssa. Joskus ystävän ottaminen voi muuttaa synkän harjoituksen hauskaksi seurantaistunnoksi. Etsi ystävä, jolla on samanlaiset tavoitteet ja motivaatiot, ja määritä aikataulu harjoitella yhdessä useita kertoja viikossa.
Vaihe 3. Etsi luovia tapoja olla aktiivisempi
Poltamme kaloreita koko päivän, ei vain treenaamisen aikana. Aktiivisuus yleensä voi vaikuttaa suuresti päivittäiseen kalorien polttamiseen. Kokeile näitä vinkkejä fyysisesti aktiivisemmaksi, varsinkin jos sinulla on työ, joka sisältää koko päivän istumisen:
- Ota portaat. Tämä on klassinen vinkki, mutta se todella vaikuttaa! Hissin tai liukuportaiden sijaan kävele portaita ylös. Kun poistut rakennuksesta, kävele portaita alas.
- Kävele taukosi aikana. Vaikka se tarkoittaa vain poistumista rakennuksesta syömään lounasta ulkona, nouse ylös ja mene jonnekin.
- Tee iltakävelyjä ystävän tai kumppanin kanssa. Illallisen jälkeen kävelylenkit auttavat sinua rentoutumaan, sulattamaan ruoan ja polttamaan muutaman ylimääräisen kalorin.
- Kävele, pyöräile tai käytä julkista liikennettä töihin. Ajaminen vaatii vähemmän liikuntaa kuin mikään näistä kuljetusmenetelmistä. Jopa bussilla tai junalla töihin meneminen vaatii enemmän aktiivisuutta kuin ajaminen, koska sinun on ensin käveltävä linja -auto- tai rautatieasemalle.
Tapa 3/3: Henkisen motivaation saaminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Ennen minkäänlaisen intensiivisen laihtumisohjelman aloittamista on hyvä tavata lääkärisi kanssa keskustellaksesi siitä, mikä on sinulle terveellistä.
Varmista, että kehon rasvan menettäminen ei vaikuta olemassa oleviin tiloihisi
Vaihe 2. Aseta tavoitteet
Kirjoita joitakin tavoitteita ottaen huomioon lääkärisi neuvot ja oman kehosi tuntemus. Se voi auttaa piirtämään rasvanpolttoaikataulun, jota seuraat seuraavan kuuden kuukauden aikana. Aseta joitakin virstanpylväitä, jotka haluat saavuttaa matkan varrella, motivoidaksesi laihdutusmatkaa.
- Pyri laihtumaan 1–2 kiloa (0,5–1 kiloa) viikossa, jos olet keskipainoinen. Sen menettäminen voi vahingoittaa kehoa.
- Aseta tavoitteet, jotka ovat järkeviä ja saavutettavissa. Jos yrität menettää liikaa rasvaa liian nopeasti tai enemmän rasvaa kuin on käytännössä menetettävissä, päädyt pettymään.
Vaihe 3. Anna lupaus itsellesi
Rasvan menettäminen vaatii paljon aikaa, energiaa ja vaikeita valintoja. On aikoja, jolloin sinusta tuntuu puuttuvan rakastamasi elintarvikkeet tai väsynyt kipua harjoituksen jälkeen. Henkinen sitoutuminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä onnistuneessa rasvanpudotuksessa. Ilman sitä menetät vanhoja tapoja ja saatat jopa saada takaisin enemmän kuin alun perin menetit.
- Ota positiivinen näkemys kehostasi. Ajattele itseäsi vahvana, kykenevänä ihmisenä, jolla on vartalo, jonka avulla voit kokea maailman. Kiittäminen kehosi vahvuuksista auttaa motivoimaan sinua pitämään siitä hyvää huolta.
- Toisaalta, jos sinulla on taipumus sisäisesti vihata itseäsi siitä, ettet näytä siltä, miltä haluat näyttää, on vaikeampaa antaa kehollesi tarvittavaa hoitoa ja huomiota rasvan poistamiseksi.
Syötävät ja vältettävät ruoat sekä näyteharjoituksia ja tapoja pysyä aktiivisina
Syötävät ruoat ja vältä rasvan menettämistä
Harjoituksia rasvanpudotukseen
Luovia tapoja pysyä aktiivisina
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Opi hallitsemaan mielesi syömään ja elämään terveellisemmin. Muista, että se on sinun mielesi. Hallitset sitä ja luulet vain, että lopulta se maksaa.
- 10 minuutin hyppynaru on erittäin hyvä sydänharjoitus/lämmittely.
- Voit ladata sovelluksen seurataksesi liikuntaa ja ruokaa.
- Ole mukava vartalollesi; liioittelu ei ole koskaan hyväksi. Palkitse itseäsi tai pidä tauko juhliaksesi sitoutumistasi ja saadaksesi enemmän motivaatiota.
- Hullu ruokavalio on yleensä kestämätöntä. Keskity sen sijaan vähitellen muuttamaan ruokailu- ja liikuntatottumuksiasi, jotta olosi paranee pitkällä aikavälillä.
