Jos olet koskaan saanut pahaa niskajännitystä, tiedät kuinka tuskallista ja hankalaa se voi olla. Se on luonnollista, jos haluat estää sen toistumisen. Onneksi voit! Joidenkin helppojen turvallisuusvinkkien ja -harjoitusten avulla voit pitää niskalihakset vahvoina ja joustavina välttääksesi tulevia vammoja.
Askeleet
Tapa 1 /3: Turvatoimet
Vaihe 1. Käytä asianmukaisesti istuvia suojavarusteita
Jos pelaat urheilua tai työskentelet, oikeat suojavarusteet voivat pitää sinut turvassa ja estää vammoja. Toiminnasta riippuen tämä voi sisältää kypärän, olkapehmusteet tai kasvonaamion. Varmista, että jokainen laite sopii oikein, jotta se ei putoa.
- Saatat tarvita ammattimaisen asennuksen löytääksesi laitteellesi oikean koon. Tämä on erittäin tärkeää, koska vaihteet, jotka eivät sovi hyvin, ovat vähemmän tehokkaita.
- Muista käyttää tätä laitetta aina, kun teet toimintaa. Siitä ei ole mitään hyötyä, jos et laita sitä päälle!
- Vaihda vaurioituneet laitteet mahdollisimman pian. Vahingoittuneiden suojavarusteiden käyttämisestä ei ole mitään hyötyä, ja se voi olla jopa vaarallisempaa kuin ilman mitään varusteita.
Vaihe 2. Käytä oikeaa muotoa harjoituksiin ja urheiluun
Juokseminen, uinti, painojen nostaminen tai urheilu huonossa kunnossa voi aiheuttaa enemmän stressiä niskaasi, joten käytä aina oikeaa tekniikkaa. Keskity kaikissa tapauksissa muotoon ennen kuin keskityt nopeuteen tai tehoon vähentääksesi loukkaantumismahdollisuuksiasi.
- Jos pelaat esimerkiksi jalkapalloa, älä yritä koskettaa kypärän yläosaa estäessäsi tai torjuessasi. Tämä on huono taklausmuoto ja asettaa sinut niskavammaan.
- Kaulalihaksen vetäminen on helppoa, kun heilut baseball -mailaa tai golfmailaa. Muista kääntää olkapäät keinun mukana, jotta niska ei vedä pois paikaltaan.
- Jos harjoittelet tai nostat painoja, on aina parasta kiristää ydinlihaksia stressin poistamiseksi selästä ja kaulasta.
- Jos tarvitset vinkkejä tekniikkaasi, keskustele valmentajan tai kouluttajan kanssa. He voivat tarkkailla sinua ja kertoa, jos sinun on tehtävä muutoksia.
Vaihe 3. Varo liikennettä, kun pyöräilet, juokset tai kävelet
Liikenneonnettomuudet ovat suurin syy pyöräilijöiden ja juoksijoiden kaulavammoihin. Pidä aina pää pystyssä, jotta näet saapuvat autot, äläkä ylitä katua, kun sinulla ei ole signaalia.
- Muista noudattaa kaikkia tielakeja pyöräillessäsi.
- Pysy vähintään 0,91 metrin päässä pysäköidyistä autoista juoksessasi tai pyöräillessäsi, jotta et osuisi ovien avautumiseen.
Vaihe 4. Nosta raskaita esineitä jaloillasi äläkä selkääsi
Selkääsi ja kaulaasi ei ole suunniteltu kestämään paljon painoa, joten selällä vetäminen, kun nostat jotain raskasta, voi aiheuttaa ikävää rasitusta. Taivuta polvistasi lantion sijasta napataksesi esineen. Työnnä sitten ylös jaloillasi, jotta stressi pysyy pois selästäsi ja niskastasi.
Älä epäröi pyytää apua, kun nostat jotain raskasta. Loukkaantumista kannattaa välttää
Vaihe 5. Vältä sukeltamasta matalaan veteen, jotta et lyö päätäsi
On syytä, että useimpien uima -altaiden ympärillä ei ole sukellusmerkkejä. Matalaan veteen sukeltaminen on merkittävä syy niskavammoihin. Ellei vesi ole vähintään 3,7 metriä syvä, älä sukella.
- Jos olet järvessä tai joessa etkä tiedä, missä pohja on, älä sukella!
- Muista valvoa altaissa olevia lapsia varmistaaksesi, että he noudattavat kaikkia sääntöjä.
Menetelmä 2/3: Vahvuus ja hoito
Vaihe 1. Venytä niskaasi säännöllisesti pitääksesi lihaksesi löysinä
Venyttely muutaman kerran päivässä, erityisesti ennen harjoittelua, pitää lihaksesi löysinä ja joustavina. Tämä estää loukkaantumisia ja tuntuu samalla hyvältä. Kokeile näitä yksinkertaisia venytyksiä, jos niska tuntuu kireältä:
- Kallista leua hitaasti ylöspäin, kunnes katsot kattoa, ja laske se sitten alas.
- Työnnä leuka alas rintaan ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin nostat hitaasti ylös.
- Käännä niskaasi niin, että leuka on vasemman olkapään yli, ja vaihda sitten sivut.
Vaihe 2. Vahvista niskaasi päivittäisillä harjoituksilla
Venyttelyn lisäksi jotkin vahvistavat toiminnot voivat auttaa kaulaasi vastustamaan vammoja paremmin. Kokeile tehdä joitain näistä harjoituksista joka päivä:
- Selkäliuku: Työnnä leuka ja liu'uta niska taakse niin pitkälle kuin pystyt. Pidä tätä asentoa 6 sekuntia ja liu'uta sitten taaksepäin. Lepää 10 sekuntia ja toista toiminto 8-12 kertaa päivässä.
- Kädet niskassa: Aseta kädet otsaasi ja kiristä niskaasi. Paina kevyesti taaksepäin ja vastusta painetta niskalihaksillasi 6 sekuntia. Vapauta ja lepää 10 sekuntia, toista sitten harjoitus 8-12 kertaa. Tee sama pään molemmille puolille ja taakse.
- Muut selkä- ja ydinharjoitukset, kuten lankut, voivat myös tukea niskaasi.
Vaihe 3. Tee sydän- ja verisuonitreeniä, jotta lihaksesi eivät väsy
Jos kestävyysaktiviteetit, kuten juoksu, eivät ole säännöllinen osa aikataulua, lihaksesi voivat jännittyä helpommin. Kokeile joitain kardioharjoituksia, kuten juoksu, pyöräily, uinti, HIIT -välit tai potkunyrkkeilykurssit lihaskestävyytesi kehittämiseksi.
- Yleinen suositus on saada 30 minuuttia sydän 5 päivänä viikossa.
- Sinun ei tarvitse juosta maratoneja rakentaaksesi kestävyyttäsi. Pelkällä päivittäisellä kävelyllä voi olla suuri vaikutus.
Vaihe 4. Nouse kävelemään, kun olet istunut pitkään
Työskentely pöydän ääressä tai istuminen television edessä tuntikausia voi saada niskalihakset kiristymään. Nouse 30 minuutin välein ja kävele hieman, jotta lihaksesi pysyvät löysinä ja estävät niskajännityksiä.
- Tämä on erityisen tärkeää, jos työskentelet pöydän ääressä. On helppo menettää ajantaju ja istua koko päivän.
- Jos menetät ajantajun helposti, yritä asettaa hälytys puolen tunnin välein muistuttamaan itsesi nousemasta.
- Se auttaa myös tekemään joitain niska -venytyksiä, kun nouset ylös tai vaikka istut edelleen.
Tapa 3/3: Asento ja tavat
Vaihe 1. Käytä hyvää ryhtiä istuessasi ja seisoessasi
Istu tai seiso, pidä pääsi ylöspäin ja eteenpäin. Keskitä pää niin, että korvasi ovat hartioiden päällä. Vedä hartiat taaksepäin niin, että selkä on mukava ja suora.
Pidä tietokone, puhelin ja kaikki lukemasi silmän korkeudella. Näin sinun ei tarvitse kumartua ja rasittaa kaulaasi
Vaihe 2. Nuku selälläsi tai sivullasi pitääksesi niska suorana
Nämä ovat parhaat nukkumisasemat niskakipujen välttämiseksi. Käytä myös pientä tyynyä, joka ei nosta päätäsi liikaa. Tämä pitää selkärangan suorana nukkuessasi.
- Jos nukut selälläsi, yritä laittaa tyyny myös polvien alle. Tämä litistää selkääsi ja pitää selkäsi suorana.
- Voit myös käyttää ääriviivatyynyä, joka pitää niskasi suorana koko yön.
Vaihe 3. Vältä raskaiden laukkujen kantamista olkapään yli
Tämä vetää hartiat ja kaulan toiselle puolelle, mikä voi rasittaa lihaksia. Jos pidät laukkua tällä tavalla, varmista, että se on erittäin kevyt eikä vedä kehoa pois tasapainosta. Muussa tapauksessa käytä reppua ja pidä molemmat hihnat olkapäilläsi.
Jos mahdollista, pidä laukkusi mahdollisimman kevyinä. Vaikka kantaisit niitä oikealla tavalla, paino voi rasittaa selkääsi ja kaulaasi
Vaihe 4. Vähennä stressiä, jotta niskalihakset eivät ole jännittyneet
Jos sinulla on paljon stressiä, niskalihakset ovat luultavasti tiukempia kuin niiden pitäisi olla. Tämä tekee sinusta alttiimman vammoille ja rasituksille. Kokeile ryhtyä toimiin vähentääksesi päivittäistä stressiäsi, jotta lihaksesi pysyvät mukavina ja löysinä.
- Rentoutusharjoitukset, kuten meditaatio, syvä hengitys ja jooga, ovat hyviä tapoja vapauttaa jännitystä.
- Varaa aikaa myös harrastuksillesi. Tekemällä asioita, joista nautit, voit unohtaa huolesi.
Vaihe 5. Säilytä terve paino
Ylipaino rasittaa niskaa enemmän, joten saatat olla suurempi loukkaantumisriski. Jos olet ylipainoinen, keskustele lääkärisi kanssa suunnitellaksesi turvallisen laihtumisohjelman terveen tavoitepainon saavuttamiseksi.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi tai vältä aloittamista kokonaan
Tupakointi itse asiassa aiheuttaa niskan levyjen huononemisen, mikä aiheuttaa kipua ja vammoja. Jos poltat, on parasta lopettaa mahdollisimman pian. Jos et tupakoi, älä aloita ensiksi.
