Keskittyminen annosten hallintaan ja yrittäminen olla syömättä voi olla haastava tehtävä. Voit silti istua aterioille ja syödä liikaa. Voit käyttää keittoja vähentääksesi ylensyön todennäköisyyttä. Jos haluat käyttää keittoja estääksesi ylensyöntiä, lisää keittoa aterioihisi, vie aikaa keiton syömiseen, tee omat keitot ja tiedä, mitä ravinteita sinun pitää olla täynnä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Keittojen lisääminen aterioihisi
Vaihe 1. Aloita lounas ja illallinen keitolla
Lounaan ja illallisen aloittaminen keitolla voi auttaa sinua välttämään ylensyöntiä aterian aikana. Keitto auttaa sinua saamaan ravinteita, kuten proteiinia ja kuitua, jotka auttavat sinua täyttämään.
- Keiton liemi voi auttaa sinua täyttämään ennen syömistä, joten et syö liikaa.
- Kokeile esimerkiksi munanpisaraa tai mustan pavun keittoa alkuruoaksi.
Vaihe 2. Siemaile keittoa koko aterian ajan
Jos et halua syödä kulhoa keittoa ennen ateriaasi, voit sen sijaan syödä keittoa aterian rinnalla. Keitot ja niissä olevat vihannekset ovat täynnä vettä, mikä auttaa sinua täyttämään vähemmän kaloreita.
Nauti aterian yhteydessä kuppi lientä tai vihanneskeittoa ravinteiden lisäämiseksi ja ylensyönnan vähentämiseksi. Voit kokeilla kanakeittoa, minestronea tai linssikeittoa
Vaihe 3. Valitse keitto välipaloiksi
Voit miettiä välipaloja ja syödä kulhon keittoa. Epäterveellisten sirujen, jäätelön tai kakkujen sijaan voit lämmittää keittoa. Tämä voi auttaa sinua välttämään epäterveellisiä välipaloja ja pitämään sinut kylläisenä pidempään.
- Etsi keittoja, joita myydään helppokäyttöisissä astioissa, jolloin lämmitys ja keiton nauttiminen on helppoa ja nopeaa - täydellinen välipala.
- Kokeile esimerkiksi tomaattikeittoa tai kanakeittoa.
Tapa 2/3: Ruokailutottumusten säätäminen
Vaihe 1. Syö suurempi annos keittoa
Annosohjaus on yksi tärkeimmistä tavoista olla syömättä liikaa. Jos sinulla on ongelmia ylensyönnin kanssa, vaikka yrität hallita annoksiasi, kokeile tehdä keitosta suurempi osa ateriaasi. Tämä voi auttaa sinua olemaan syömättä liikaa muita ruokia.
Kokeile esimerkiksi kiinnittää lautasesi terveillä annoskokoilla. Aloita sitten kupillisella keittoa. Jos lopetat aterian ja olet edelleen nälkäinen, syö vielä puoli kupillista keittoa jälkiruoan tai välipalan sijasta
Vaihe 2. Ota aikaa keiton syömiseen
Keittojen syöminen kestää yleensä kauemmin kuin muiden elintarvikkeiden. Ota aikaa syödä keittoa sen sijaan, että yrität höyryttää sitä nopeasti. Ruoan hitaampi syöminen voi auttaa sinua välttämään ylensyöntiä antamalla kehollesi aikaa kertoa aivoillesi, että olet täynnä.
Voit yrittää syödä keittoa 15 minuuttia ennen ateriaasi. Siemaile hitaasti ja nauti maista sen sijaan, että kiirehtisit pääruokalle
Vaihe 3. Rajoita säilöttyjä keittoja
Säilöttyjen keittojen syöminen liian usein voi olla epäterveellistä. Säilötyt keitot ovat täynnä tarpeettomia suoloja ja voivat sisältää epäterveellisiä lisäaineita, kemikaaleja ja säilöntäaineita. Etsi vähän natriumia sisältäviä keittokeittoja tai tee itse. Helppo resepti on yhdistää natriumlientä, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa.
- Voit laittaa vähärasvaisen pihvin tai kanan rinnan natriumia sisältämättömään kasvisliemeen ja lisätä sitten porkkanaa, lehtikaalia ja mustia papuja nopean ja helpon keiton saamiseksi.
- Voit myös valmistaa soseutettua kasviskeittoa. Aloita keittämällä vihannes liemessä, kunnes se on pehmeää ja kypsää. Soseuta se sitten keittoon. Kokeile valmistaa sose -keittoa porkkanoilla, punajuurilla, pinaatilla, lehtikaalilla, parsakaalilla tai kurpitsalla.
Vaihe 4. Luo terveellisiä keittoja
Kun lisäät keittoja aterioihisi syömisen hallitsemiseksi, varmista, että syömäsi keitot ovat terveellisiä. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee välttää keittoja, jotka sisältävät paljon juustoa tai ovat kermapohjaisia, kuten parsakaalikerma, kanan kerma tai jauhot. Tee sen sijaan keittoja, jotka ovat vesi- tai liemipohjaisia.
- Valitse pohjana käytettävä kasvis-, naudan- tai kananliemi tai -liemi. Yritä valita liemet, joissa on vähän tai vähän natriumia eikä keinotekoisia ainesosia. Harkitse liemen valmistamista itse keittämällä kananluita.
- Etsi terveellisiä keittoja, jotka ovat lientä ja vesipohjaisia ja täynnä vihanneksia.
Menetelmä 3/3: täytettävien keittojen luominen
Vaihe 1. Lisää proteiinia keittoon
Proteiinin syöminen auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Liiallisen syömisen estämiseksi lisää keittoon jonkinlainen proteiini. Tämä ei rajoitu lihaan, vaan voi sisältää myös papuja tai täysjyvätuotteita.
- Lisää munapavut, mustat pavut, pinto pavut ja muut pavut proteiinia varten. Pavut tekevät todella hyviä lisäyksiä keittoihin.
- Keiton valmistaminen vähärasvaisesta meijeristä, kuten 2% maidosta ja vähärasvaisesta hapankermasta, voi lisätä proteiinia ilman paljon ylimääräistä rasvaa ja kaloreita.
- Laita vähärasvaista pihviä tai jauhettua naudanlihaa, vähärasvaista kanaa tai kalkkunaa, sianlihaa tai katkarapuja maun ja proteiinin lisäämiseksi.
Vaihe 2. Lisää kuitupitoisia ruokia
Keitot voivat auttaa sinua olemaan syömättä liikaa tukemalla kuituja. Kuitu pitää sinut kylläisenä lisäämättä liikaa kaloreita. Erilaisten vihannesten ja papujen lisääminen keittoon voi tarjota tarvittavan kuitupitoisuuden.
Kaikki vihannekset sisältävät kuitua, mutta voit halutessasi sisällyttää vihreitä, kuten lehtikaalia tai pinaattia, porkkanaa, papua, parsakaalia, kukkakaalia, squashia tai parsaa
Vaihe 3. Heitä täysjyvätuotteita
Kokojyvä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi. Ne lisäävät myös kuitupitoisuutta ja auttavat ruoansulatusta. Sisällytä terveitä täysjyvälähteitä. Älä lisää valkoista pastaa tai valkoista riisiä, jotka ovat epäterveellisiä hiilihydraatteja.
