Nälän hallitseminen koko työpäivän aikana voi olla vaikeaa. Se on erityisen vaikeaa, jos työskentelet pitkiä päiviä, et saa paljon taukoja syödäksesi päivän aikana tai sinulla on stressaava ja vaativa asento. Onneksi on muutamia asioita, joita voit muuttaa ruokavaliossasi, jotta voit pysyä tyytyväisenä päivän aikana ja hallita niitä ärsyttäviä nälkäkipuja. Oikeiden ruokayhdistelmien syöminen oikeaan aikaan aivojen huijaamisen lisäksi voi auttaa vähentämään nälkää työssä. Harjoittele sisällyttämällä muutamia muutoksia ruokavalioosi ja aterioihisi, jotta nälkä ja ruokahalu vähenevät toimistopäivän aikana.
Askeleet
Osa 1/3: Nälän hallinta ruokavalion avulla
Vaihe 1. Syö 3-6 ateriaa päivässä
Yksi ensimmäisistä tavoista hallita ja vähentää nälkää työaikana on varmistaa, että syöt säännöllisesti ja johdonmukaisesti. Aterioiden jättäminen väliin tai liian pitkä odotus aterioiden välillä voi lisätä nälkääsi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen ja johdonmukainen ateriankulutus pienen välipalan lisäksi vähentää nälkää koko päivän.
- On tärkeää syödä vähintään 3 ateriaa päivässä. Aikataulustasi ja toimistoajoistasi riippuen saatat kuitenkin joutua syömään enemmän aterioita tai sisältämään muutamia välipaloja päivän aikana.
- Älä ohita aterioita äläkä jätä yli 4-5 tuntia aterioiden väliin ilman suunniteltua välipalaa.
Vaihe 2. Syö aina proteiinia
Yksi parhaista elintarvikkeista nälän torjumiseksi työpäivän aikana on proteiini. Sisällytä aina proteiinilähde jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi proteiinipitoinen ruokavalio ja korkeampi proteiinipitoinen ateria pitävät sinut tyytyväisemmänä todellisen aterian aikana ja monta tuntia syömisen jälkeen.
- Proteiinilähteen sisällyttäminen jokaiseen ateriaan ja välipalaan voi auttaa levittämään tämän nälkää taistelevan ravintoaineen koko päivän ajan. Suunnittele sisällyttämään 1 tai 2 annosta (noin 3-4 oz) proteiinia jokaiseen ateriaan.
- Jos olet huolissasi kaloreista tai katselet vyötäröäsi, etsi kevyempiä proteiinilähteitä, jotka ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita ja rasvaa. Kokeile: siipikarjaa, munia, vähärasvaista maitoa, vähärasvaista naudanlihaa, äyriäisiä tai palkokasveja.
Vaihe 3. Tee aterioistasi runsaasti kuitua
Toinen tärkeä ravintoaine, joka voi auttaa pitämään nälän loitolla toimistossa ollessaan, on kuitu. Tee jokainen ateriasi täynnä kuitua ruokahalun hallitsemiseksi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitupitoiset ihmiset ovat tyytyväisempiä päivän aikana ja syövät yleensä vähemmän. Kuitu tarjoaa fyysisen irtotavaran aterioille ja kestää kauemmin sulattaa.
- Naisten tulisi pyrkiä 25 grammaan kuitua päivässä ja miesten tulisi suunnitella saavansa noin 38 grammaa päivässä.
- Sisällytä yksi tai kaksi kuitupitoista ruokaa jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Tämä auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen tavoitteesi, mutta myös pitämään täyteravinteen hajallaan päivän aikana.
- Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat: hedelmät, vihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyvät.
- Aterioita ja välipaloja, joissa on paljon proteiinia ja kuitua, ovat: kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja hedelmillä, täysjyväpakkaus, joka on täytetty vähärasvaisella deli -lihalla ja juustolla pienellä hedelmäsalaatilla, suuri pinaattisalaatti, jossa on raakoja vihanneksia ja grillattua lohta tai täysjyväpastaa grillatun kanan ja höyrytettyjen vihannesten kanssa.
Vaihe 4. Juo paljon vettä
Toinen näppärä temppu nälän hallitsemiseksi koko päivän ajan on juoda riittävästi vettä. Jos sinulla on tyypillinen nälkä usein tai sinulla on vaikeuksia hallita ruokahaluasi, vesi voi olla vastaus.
- Jos et saa tarpeeksi nesteitä päivittäin tai olet vain lievästi dehydratoitu, aivosi ja kehosi voivat tulkita "janon" nälän tunteeksi. Saatat tuntea nälkää ja tuntea, että sinun täytyy syödä tai syödä enemmän, kun tarvitset vain enemmän nestettä.
- Varmista, ettet tee tätä virhettä, varmista, että juot riittävästi nestettä joka päivä. Tavoita vähintään 8 lasia, mutta jopa 13 lasia päivässä.
- Pidä myös kiinni kaloriton, kofeiiniton juoma. Nämä ovat parhaita. Kokeile: vesi, maustettu vesi, kuohuvesi, kofeiiniton kahvi ja tee.
Osa 2/3: Aivosi huijaaminen vähemmän nälkäiseksi
Vaihe 1. Siemaile jotain maukasta
Kun yrität vähentää nälkääsi työssäsi samalla kun katselet vyötäröäsi, saatat etsiä vähäkalorisia tapoja tuntea olosi tyytyväisemmäksi. Kahvin tai teen juominen voi auttaa.
- Jotkut tutkimukset monien anekdoottisten raporttien lisäksi ovat osoittaneet, että kahvi auttaa vähentämään ruokahalua.
- Siemaile kahvia päivän aikana, erityisesti aterioiden välillä, jotta huijaat aivosi luulemaan, että tunnet olosi tyytyväiseksi ja nälkä vähenee. Voit valita joko kofeiinia tai kofeiinia - molemmilla on sama vaikutus. Kuitenkin kofeiiniton kahvi lasketaan mukaan päivän kosteuttavien nesteiden kokonaismäärään, kun taas kofeiiniton.
- Voit myös siemailla kuumaa teetä - kuten yrttiteetä. Kuten kahvi, teen maku voi rauhoittaa ruokahaluasi.
- Ohita paljon kermaa ja lisättyä sokeria. Sen sijaan mene tilkka rasvatonta maitoa. Vältä myös sokerisia, makeutettuja kahvijuomia tai kahvisekoituksia, koska ne ovat tyypillisesti kaloreita korkeampia.
Vaihe 2. Pureske sokeritonta purukumia tai ime rahapajoja
Toinen nopea temppu, jonka voit aloittaa työssä, on purukumin puristaminen tai sokerittomien rahapajojen imeminen.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että purukumin puristaminen tai minttujen imeminen auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi ja lisää kylläisyyttä päivän aikana.
- Pureskelun ja mintun maku ilmoittavat aivoillesi, että olet tyytyväinen, vaikka et todellakaan ole syönyt mitään.
- Jälleen, jos katsot painoasi tai kokonaiskaloreita, mene sokerittomaan kumiin tai sokerittomiin minttuihin. Se hyödyttää myös hampaitasi.
Vaihe 3. Kävele nopeasti
Toinen asia, jonka voit tehdä helposti työssä, on nopea kävely. Tämä on toinen helppo asia, jonka avulla voit hallita ruokahaluasi töissä ollessasi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobinen toiminta, kuten kävely, voi auttaa vähentämään ruokahaluasi.
- Jos sinulla on nälkä työpäivän aikana, pidä lyhyt tauko ja lähde kävelylle. Voit jopa juosta portaita ylös ja alas muutaman kerran, jos pystyt.
Vaihe 4. Harjaa hampaasi
Ota mukaan hammasharja työhön. Näiden helmivalkoisten harjaus voi auttaa tappamaan nälän ja mahdolliset ruokahalua.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että hampaiden harjaus heti aterian tai välipalan jälkeen voi auttaa aivoja ilmoittamaan, että olet syönyt. Minttuinen ja raikas, puhdas maku tappaa kaikki jäljellä olevat maut suussa.
- Osta pieni matkakokoinen hammasharja ja hammastahnaputki. Tuo nämä töihin ja harjaa hampaasi nopeasti lounaan tai välipalojen jälkeen.
Osa 3/3: Päänälän vähentäminen
Vaihe 1. Tee ero fyysisen nälän ja päänälän välillä
Vaikka sinulla on tyypillisesti fyysinen nälkä jossain vaiheessa työpäivääsi, saatat kohdata myös "päänälkää" tai emotionaalista nälkää.
- Opi erottamaan näiden kahden nälän muodon ero. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, että et ehkä ole niin nälkäinen työpäivän aikana kuin aiemmin luultiin.
- Päänälkä tulee monista asioista. Sen voi laukaista työssäolo tai tylsyys iltapäivällä, muiden työtovereiden tai pomosi stressi, lisääntynyt työtaakka tai taustalla olevat emotionaaliset ongelmat, kuten masennus.
- Tyypillisesti emotionaalinen nälkä syttyy äkillisesti, herättää halun hyvin erityiselle ruoalle ja jatkuu, vaikka olet täynnä.
- Fyysinen nälkä saa sinut tuntemaan olosi tyhjäksi, kuten kuoppa vatsassasi, ja siihen voi liittyä nälkäkipuja, vatsan murinaa ja ehkä jopa ärtyneisyyttä tai väsymystä.
Vaihe 2. Aloita ruokapäiväkirja
Jos luulet, että osa "nälkästä", jonka koet työpäivän aikana, voi olla emotionaalista tai päänälkää, harkitse ruokapäiväkirjan perustamista.
- Aloita seuraamalla kaikkia päivän aikana syömiäsi ruokia. Saatat joutua tuomaan päiväkirjasi kanssasi tai käyttämään älypuhelinsovellusta seurataksesi kaikkia välipaloja tai naposteltavia, joita syöt töissä. Huomaa aamiainen, lounas, illallinen, välipalat ja juomat, joita syöt tai juot.
- Muutaman päivän kuluttua aloita tunteiden ja tunteiden lisääminen. Voit tehdä tämän säännöllisesti koko päivän tai päivän päätteeksi. Huomaa, jos koet stressiä, riidelit työtoverisi kanssa, olet työskennellyt myöhään tai jos kotona tapahtuu stressaavia asioita.
- Aloita yhdistäminen ruokailutottumustesi ja tunteidesi välillä. Esimerkiksi välipalasit koko iltapäivän sen jälkeen, kun olet riidellyt työtoverisi kanssa. Tämä näyttää sinulle "stressitekijän" ja reaktion.
Vaihe 3. Luo tukiryhmä
Jos sinusta tuntuu, että olet emotionaalinen syöjä ja suuri osa työpäivän nälkästäsi on päänälkää, harkitse tukiryhmän perustamista, joka auttaa sinua hallitsemaan tätä ongelmaa.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että annat todennäköisemmin emotionaalisen syömisen tai päänälän ilman tukiryhmää. Siksi on erittäin tärkeää aloittaa sen rakentaminen.
- Lähes kuka tahansa, johon luotat, voi olla tukiryhmäsi. Perhe, ystävät tai jopa työtoverit (erityisesti ne, jotka voivat myös olla stressaantuneita) voivat olla tukena. Kerro heille ongelmistasi ja siitä, miten yrität hillitä nälkääsi päivän aikana.
- Jos löydät muita ihmisiä töistä samassa veneessä kuin sinä, harkitse päivittäistä kävelyä yhdessä lounaan aikana tai kahvitauko yhdessä tuuletusta varten.
Vaihe 4. Hae käyttäytymisterapiaa
Toinen vaihtoehto, jota kannattaa harkita, on käyttäytymisasiantuntijan, elämänvalmentajan tai terapeutin tapaaminen. Nämä mielenterveyden ammattilaiset voivat antaa sinulle syvällisempää neuvontaa emotionaalisesta syömisestä.
- Jos syö jatkuvasti, syö tai syö suuria annoksia emotionaalisen nälän vuoksi tai tunnet olosi nälkäiseksi koko työpäivän aikana, harkitse lisäapua käyttäytymisterapian avulla.
- Etsi alueesi terapeutti tai pyydä lääkäriltäsi lähetettä. Harkitse tämän tyyppisen terveydenhuollon ammattilaisen tapaamista saadaksesi lisäneuvoja, tukea ja opastusta emotionaalisen syömisen hillitsemiseksi.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos jatkat jatkuvaa nälkää päivän aikana ja sinusta tuntuu, että ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla ei ole vaikutusta, mene lääkäriin lisätutkimuksia varten.
- Yleensä ei pidetä normaalina tuntea fyysistä nälkää koko päivän. Tämä pätee erityisesti, jos syöt säännöllisesti ravitsevia aterioita ja välipaloja.
- Varaa aika lääkärillesi keskustelemaan ruokahalustasi ja nälkätaisteluistasi. Kerro hänelle, kuinka kauan olet kokenut ruokahalun lisääntymistä ja mitä asioita olet yrittänyt hallita.
- Päivitä lääkärisi säännöllisesti ja pidä yhteyttä. Tämä on tärkeää hallitaksesi kaikkia mahdollisia ehtojasi.
- Pyydä lähetettä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille, jos sinusta tuntuu, että ruokavaliotasi voitaisiin parantaa.
Vinkkejä
- Nälän vähentäminen työssä voi kestää asioita ja kokeiluja ja erehdyksiä. Älä luovuta yrittämällä hallita nälkääsi.
- Hämmentynyt syöminen jättää usein nälkäksi jälkikäteen riippumatta siitä, kuinka paljon syöt.
- Syö pois työpöydältäsi. Jaa sen sijaan ateria työtoverisi kanssa.
- Vältä television, YouTuben tai Netflixin katsomista lounastauolla.
- Älä selaa puhelintasi syömisen aikana.
