Olitpa motivoitunut eläinten oikeuksista, uskonnollisista vakaumuksista, ekologisen jalanjälkesi vähentämisestä tai yksinkertaisesti terveellisestä ruokavaliosta, saatat olla kiinnostunut kasvissyöjäksi ryhtymisestä. Kasvisruokavalioon kuuluu kaikkien lihatuotteiden välttäminen, mutta on olemassa useita erilaisia kasvissyöjäluokkia. Jos harkitset siirtymistä kasvisruokavalioon, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet fyysisesti tarpeeksi terveellinen ruokavalion muuttamiseksi. Sinun tulisi myös keskustella ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi vitamiinit ja ravintoaineet. Riippumatta siitä, mikä on motivaatiosi kasvissyöjäksi, on tärkeää syödä aina tarpeeksi ruokaa ja tehdä terveellisiä ruokavalintoja.
Askeleet
Osa 1/3: Kasvissyöjäksi ryhtyminen
Vaihe 1. Tunnista motivaatiosi
Ajan myötä saatat tuntea houkutusta syödä lihaa uudelleen. On monia syitä, miksi ihmisistä tulee kasvissyöjiä, ja syyn luopumisen syyn muistaminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja välttämään sitä tulevaisuudessa.
- Mieti, mikä sai sinut alun perin luopumaan lihasta. Oliko se oivallus, että liha on peräisin eläimistä, matka paikalliselle maatilalle tai uskonnollinen kääntyminen?
- Etsi tapa muistuttaa itseäsi tästä syystä aina, kun sinusta tuntuu houkutukselta syödä lihaa uudelleen. Voit esimerkiksi pitää lehmän valokuvan matkapuhelimessasi tai lompakossasi.
- Jos luopuit lihasta uskonnollisista syistä, yritä puhua hengellisen oppaan tai auktoriteetin kanssa aina, kun sinusta tuntuu houkutukselta syödä lihaa. He voivat auttaa sinua pitämään sinut valitsemallasi tiellä.
Vaihe 2. Valitse ruokavalio
Vaikka kasvissyöminen on sen perustarkoituksessa lihan ja lihatuotteiden välttämistä, on olemassa useita erilaisia kasvissyöjiä. Jotkut kasvissyöjät syövät mereneläviä, toiset maitotuotteita, toiset taas munia, kun taas toiset yhdistävät erilaisia elementtejä omaan ainutlaatuiseen ruokavaliosuunnitelmaansa. Yleisimpiä kasvissyöjiä ovat:
- Ovo -kasvissyöjä - syö munia, mutta ei syö maitotuotteita tai lihaa, kalaa, siipikarjaa tai äyriäisiä
- Lakto -Ovo -kasvissyöjä - kuluttaa maitotuotteita ja munia, mutta ei syö lihaa, kalaa tai siipikarjaa
- Pescatarian - syö kalaa, mutta ei syö lihaa, siipikarjaa, maitoa tai munia
- Pollotarian - välttää lihaa, maitoa ja kalaa, mutta kuluttaa siipikarjaa
Vaihe 3. Lue ainesosaluettelo
Monet kasvissyöjältä vaikuttavat tuotteet sisältävät eläinperäisiä tuotteita. Esimerkiksi monet juustotyypit sisältävät juoksutetta, lehmän vatsan ruoansulatusentsyymiä. Lehmä on lopetettava näiden entsyymien keräämiseksi. Gelatiini on toinen ei-kasvisruoan ainesosa. Se on valmistettu eläinten luista, nivelsiteistä, jänteistä ja ihosta.
- Ainesosaluettelon tarkistaminen voi auttaa välttämään eläintuotteita sisältäviä elintarvikkeita.
- Tietyn eläintuotteen sijasta voi olla saatavilla useita vaihtoehtoja. Esimerkiksi monet juustonvalmistajat käyttävät nyt vaihtoehtoja perinteiselle juoksutteelle, mukaan lukien mikrobi- ja kasvipohjainen juoksute.
Osa 2/3: Syö oikein kasvissyöjänä
Vaihe 1. Priorisoi terveelliset ruokavalinnat
Se, että jokin ei sisällä lihaa, ei tee siitä terveellistä. Juusto pizza, ranskalaiset ja sooda ovat kaikki teknisesti kasvissyöjiä, mutta näiden ruokien ja juomien ympärille rakennettu ruokavalio voi jättää sinut aliravituksi ja ylipainoiseksi. Kun päätät asettaa ruokavaliorajoituksia itsellesi, sinun on suunniteltava ruokavaliosi terveytesi ja hyvinvointisi varmistamiseksi.
- Keskity syömään mahdollisimman paljon hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
- Valitse hyviä rasvoja (kuten pähkinöistä tai oliiviöljystä saatavat rasvat) tyydyttyneiden ja transrasvojen sijaan. Hyvät rasvat ovat paljon sydämen terveempiä ja osa tasapainoista ruokavaliota.
Vaihe 2. Sisällytä runsaasti vihanneksia
Vihannekset ovat minkä tahansa kasvipohjaisen ruokavalion selkäranka. Syöt todennäköisesti jo paljon kasviksia, mutta kasvissyöjänä saatat joutua syömään vielä enemmän, jotta saat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit koota sinulle parhaiten sopivan ateriasuunnitelman.
- 2,5 dl vihanneksia joka päivä
- 1,5 kuppia tummanvihreitä vihanneksia joka viikko
- 5,5 kuppia punaisia ja oransseja vihanneksia joka viikko
Vaihe 3. Valitse proteiinilähde
Se, että et syö lihaa, ei tarkoita, että olet onnekas proteiinin suhteen. Kasvissyöjille ja vegaaneille on monia vaihtoehtoja, jotka eivät sisällä eläintuotteita. Joitakin yleisiä proteiinin lähteitä ovat:
- palkokasvit (pavut, linssit ja herneet)
- soijatuotteet (tofu ja tempeh)
- seitan
- pähkinät ja siemenet
- kokojyvät
Vaihe 4. Harkitse lisäravinteita
Jos et saa tarpeeksi vitamiinia tai kivennäisaineita ruokavaliosta, saatat joutua ottamaan lisäravinteita. Keskustele aina lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen lisäravinteiden ottamista. Saatat saada näitä vitamiineja ja kivennäisaineita itse muuttamalla syömistäsi, tai lääkärisi voi antaa muita suosituksia.
- Valitse kasveista peräisin olevat lisäravinteet, jotta vältyt vahingossa nielemästä mitään eläinperäisiä tuotteita.
- B-12- ja D-vitamiinit ovat kaksi yleisimpiä vitamiineja, joita kasvissyöjien on käytettävä lisäravinteita varten. Saatat joutua ottamaan myös rautaa ja/tai sinkkiä ravintolisästäsi riippuen.
Vaihe 5. Ole tietoinen annoskoostasi
Annoksen säätö on tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota, myös kasvipohjaista ruokavaliota. Kun noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, sinun on rajoitettava tiettyjä ruokia, kuten pastaa, lisäämällä samalla muiden osia, kuten vihanneksia.
- Käytä visuaalisia vihjeitä. Esimerkiksi kokonainen vihannes (kuten paprika) tai osa hienonnettuja vihanneksia, jotka vastaavat baseballin kokoa, on suunnilleen yksi vihannesannos.
- Syö erilaisia vihanneksia ja useita annoksia. Sinun ei tarvitse rajoittaa syötävien vihannesten määrää, mutta sinun on oltava tietoinen siitä, kuinka monta annosta syöt, jotta saat tarpeeksi.
- Rajoita hiilihydraattien saantiasi. Yhden annoksen hiilihydraatteja (kuten keitetty täysjyväpasta) tulisi olla noin jääkiekon kokoinen tai noin 1/3-1/2 kuppia.
- Maitotuotteet ovat peruselintarvike monille kasvisruokavalioille, mutta ne voivat sisältää paljon kaloreita. Rajoita itsellesi kolme annosta maitoa päivässä.
Osa 3/3: Ateriasuunnitelman laatiminen
Vaihe 1. Valmista kasvisversiot tutuista ruuista
Tutun näköisten ja makuisten elintarvikkeiden syöminen voi tehdä siirtymisestä kasvisruokavalioon helpompaa ja vähemmän ärsyttävää. Käytä kasvis-/vegaanisia "liha" -vaihtoehtoja sekä pähkinöitä, jyviä, papuja ja tuoreita vihanneksia luodaksesi joitain lempiruokiasi. Voit muokata jo valmistamiasi reseptejä tai etsiä verkosta tai keittokirjasta jotain, mitä et ole koskaan aikaisemmin tehnyt.
Vaihe 2. Päätä terveellinen aamiainen
Monien mielestä aamiainen on päivän tärkein ateria, ja tämä pätee edelleen kasvissyöjille. Vaihtoehtoja on monia riippuen siitä, kuinka suuren ja runsaan aterian haluat.
- Voit käyttää tofua munien sijaan sekoittamiseen tai sekoittamiseen. Tyhjennä vain lohko tofua, soseuta se haarukalla ja paista se kuin keität munakokkelia. Sekoita kasvikset ravinteiden lisäämiseksi. Voit tarjoilla sen hedelmien tai hashbrowns -sivun kanssa.
- Osta ja keitä kasvissyöjä- tai vegaaninen "aamiaismakkara" ja keitä se sitten pannulla tai mikroaaltouunissa, kuten perinteinen aamiaismakkara. Tarjoile "makkaraa" aamiaisperunoiden kanssa, jotka on paahdettu kasviksilla.
- Sekoita suosikkihedelmät, -vihannekset ja -mehut yhteen herkullisen, ravitsevan smoothien valmistamiseksi. Käytä pehmeää tofua, proteiinijauhetta tai maitoa lisäämään smoothien proteiinipitoisuutta.
Vaihe 3. Valmista hyvä lounas
Se, mitä syöt lounaaksi, voi tehdä tai katkaista koko iltapäivän. Ateria, jossa on liikaa rasvaa tai sokeria, väsyttää ja hidastaa, kun taas ateria, joka on täynnä vihanneksia, antaa todennäköisemmin tarvitsemasi energian loppupäivään.
- Salaatit ovat loistava tapa täyttää kasvis- ja vegaaniruokia. Heitä joukkoon niin paljon vihanneksia kuin haluat.
- Quinoa on hyvä ruoka kasvissyöjille ja vegaaneille. Se on täysin vapaa lihasta ja maitotuotteista ja on erittäin ravitsevaa.
Vaihe 4. Syö tyydyttävä illallinen
Illallisvaihtoehtoja on runsaasti kasvissyöjille. Voit päättää, kuinka kevyt tai raskas tai aterian haluat, sekä minkälaisia ruokia haluat sisällyttää.
- Osta jäädytettyjä, kasvisruokaa "kala" -leipiä ja valmista sitten ranskalaisilla perunoilla herkullinen vaihtoehto, joka ei sisällä mereneläviä.
- Marinoi portabellosienen korkki balsamiviinietikassa haluamillasi mausteilla. Grillaa sitten, laita paahdetun pullaan ja nauti herkullisesta portabello -hampurilaisesta.
- Tee kasvissyöjä chiliä lihattomasta "naudanlihasta" murenevaksi tai lataa chili kasviksilla ja papuilla.
Vaihe 5. Valitse oikeat välipalat
Välipalat ovat loistava tapa pitää vatsa täynnä ja keho ruokkia aterioiden välillä. Kasvissyöjille on paljon vaihtoehtoja. Voit olla niin luova kuin haluat tai pitää kiinni klassikosta, kuten tuoreista vihanneksista ja maukkaasta pulahduksesta.
- Tee mini-burrito-rullalle pyörittämällä juustoa, pinaattia, salsaa ja paahdettuja papuja suuressa tortillassa ja leikkaa se sitten pienemmiksi annoksiksi helpon välipalaksi.
- Voit tehdä helpon guacamole -dipin syötäväksi siruilla ja vihanneksilla tai käyttää sitä levitteenä suosikkivoileivällesi. Soseuta avokadot ja lisää sitten tomaatit, punasipuli, korianteri, limemehu ja suola ja pippuri maun mukaan.
- Valmista omat minipizzan puremat leikkaamalla minipullot puoliksi ja levittämällä pizzakastiketta, juustoa ja haluamiasi kasviksia tai lihavaihtoehtoja. Laita ne sitten mikroaaltouuniin, kunnes juusto on sulanut ja nauti.
Vaihe 6. Hanki enemmän proteiinia kun harjoittelet
Proteiini on tärkeä osa jokaisen kasvissyöjän ja vegaanin ruokavaliota, mutta jos käytät, saatat tarvita vielä enemmän proteiinia. Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat erityisesti proteiinin lataamista ennen intensiivistä harjoitusta ja sen jälkeen, mikä auttaa polttoaineena kehoasi harjoitusrutiinin kautta ja auttaa sitä toipumaan jälkeenpäin.
- Tavoitteena on saada noin 10 grammaa proteiinia. Parhaan tuloksen saat yhdistämällä proteiinin hiilihydraatin kanssa. Voit esimerkiksi syödä omenan, jossa on 2 rkl maapähkinävoita.
- Valitse hyviä proteiinilähteitä, kuten soijapohjaisia ruokia, quinoaa tai molempia.
- Hyvä välipala treenin jälkeen olisi lasillinen soijamaitoa, soijaproteiinipirtelö tai soijapohjainen jogurttikuppi.
- Voit täyttää ravitsemukselliset tarpeesi sekä täydellisillä proteiineilla että lisäproteiineilla.
Vinkkejä
- Jos tunnet nälkää, seuraa saantiasi MyFitnessPalin kaltaisessa sovelluksessa. Voit varmistaa, että syöt tarpeeksi kaloreita ja seurata makroravinteiden, kuten proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien, kulutusta.
- Kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, joten etsi hyviä lähteitä, kuten papuja, linssejä ja herneitä.
