Laihtuminen tapahtuu luomalla kalorivaje, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Paras tapa tehdä tämä on seurata päivittäistä syömistäsi ja sisällyttää kohtuullinen liikunta päivittäiseen rutiiniin. Kaloreiden ja osien hallitseminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun täytyy tuntea nälkä koko ajan. Valitsemalla elintarvikkeet, jotka pitävät sinut täyteen pidempään, muuttamalla aterioita ja edistämällä yleisesti aktiivista ja terveellistä elämäntapaa, voit työskennellä kohti laihtumista murehtimatta nälkää.
Askeleet
Osa 1/3: Lisää täytettäviä ruokia
Vaihe 1. Osta suuria määriä ja vähäkalorisia ruokia
Pidä itsesi kylläisenä tuntemalla ruokaa sisältämällä elintarvikkeita, joilla on alhainen energiatiheys tai vähemmän kaloreita, jotka on jaettu suuremmalle ruokamäärälle. Näissä elintarvikkeissa on yleensä enemmän kuitua ja vähemmän rasvaa, ja ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään lisäämällä fyysisesti enemmän ruokaa kehoosi ilman liikaa ylimääräisiä kaloreita.
- Vihannekset, kuten salaattivihreät, parsakaali, kukkakaali ja parsa, ovat kaikki vähäkalorisia suhteessa niiden tilavuuteen. Käytä kasviksia täytteenä, täytteenä tai osana salaattia.
- Pidä kiinni tuoreista hedelmistä. Hedelmämehut, kuivatut hedelmät ja siirappiin pakatut hedelmät sisältävät tyypillisesti enemmän sokereita ja siten suuremman energiatiheyden.
- Kokojyväviljat, kuten kaura, kvinoa tai ruskea riisi, sisältävät runsaasti kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, ja ne voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä ja terveenä kohtuullisesti.
Vaihe 2. Sisällytä matala-GI-elintarvikkeet aterioihisi
Ruoka, jonka glykeeminen indeksi (GI) on alhainen, kestää kauemmin, ennen kuin kehosi hajoaa, joten se voi auttaa sinua pysymään kylläisenä pidemmän aikaa. Yritä välttää liian jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, ja valitse sen sijaan täysjyvätuotteita, tavallisia pähkinöitä, palkokasveja ja siemeniä. Vaikka jotkut tutkimukset tukevat matalan GI-ruokavalion käyttöä laihtumiseen, on tehtävä enemmän tutkimusta sen tehokkuuden määrittämiseksi.
- Yritä yhdistää matala-GI-hiilihydraatit muihin ravinteita sisältäviin elintarvikkeisiin varmistaaksesi, että pysyt täynnä ja saat silti kehosi tarpeet.
- Voit esimerkiksi tehdä välipalaa kovasta keitetystä munasta, joka tarjoaa proteiinia, ja puolet omenasta, joka tarjoaa matalan GI: n hiilihydraatteja.
- Harkitse pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden, kuten valkoisen leivän, leivonnaisten, evästeiden ja keksien, vähentämistä kerran viikossa tai jos mahdollista, poista ne kokonaan.
Vaihe 3. Sisällytä välipalat ateriasuunnitelmiin
On luonnollista, että sinulla on himoja koko päivän ajan, ja niiden huomiotta jättäminen voi vain saada sinut tekemään vähemmän terveellisiä ruokavalintoja myöhemmin päivällä. Pidä sen sijaan terveellisiä välipaloja ympärilläsi, kun himo iskee. Voit jopa suunnitella ne osana päivittäistä ateriasuunnitelmaasi, jos saat säännöllistä himoa.
- Välipaloja, kuten voittamatonta popcornia ja paahdettua edamamea, auttaa pitämään sinut täynnä aterioiden välillä ilman, että se lisää liikaa kaloreita kokonaisannokseesi ja hillitsee tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä lisättyä sokeria.
- Kuitupitoiset välipalat, kuten marjat ja hedelmäpalat, sekä suolatut, uunissa leivotut bataattilastut voivat myös auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään.
Vaihe 4. Hemmottele silloin tällöin
Vaikka liiallinen hikoilu voi tuhota ruokavaliosi, rajoittaminen kokonaan nauttimistasi elintarvikkeista voi saada sinut tekemään myös epäterveellisiä valintoja. Lisää ruokavalioosi pieniä herkkuja, kuten yksi kauha jäätelöä tai yksi siivu pizzaa. Levitä kolme tai neljä pientä herkkua viikon aikana, jotta voit pysyä keskittyneenä ilman rajoituksia.
- Yhdistä hemmottelusi terveellisiin, runsaasti ravinteita sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin tai vihanneksiin. Esimerkiksi yksi siivu pizzaa isolla salaatilla, joka sisältää siemeniä tai muita terveellisiä rasva- ja kuitulähteitä. Kokeile ottaa kauha jäätelöä kupin marjojen tai hienonnetun appelsiinin kanssa.
- Muista pitää herkut pieninä ja satunnaisina. Salli itsellesi pari huijausateriaa viikon aikana koko huijauspäivän sijasta ja suunnittele ne etukäteen, jotta et hukkaa liikaa.
Osa 2/3: Syödyn muuttaminen
Vaihe 1. Suunnittele ateriat
Valitset todennäköisemmin terveellisiä, täyteläisiä aterioita, kun suunnittelet ne etukäteen, sen sijaan, että tekisit hetkellisiä päätöksiä. Varaa kerran viikossa aikaa aterioiden suunnitteluun, mukaan lukien välipalat ja herkut. Keskity täyteaineiden, terveellisten elintarvikkeiden sisällyttämiseen jokaiseen ateriaan ja käytä ateriasuunnitelmaasi ostoslistan luomiseen, jotta voit tuoda kotiin kestäviä ruokia.
Voi myös auttaa pientä välipalaa ennen ruokaostoksia. Tämä auttaa sinua tuntemaan olonsa täydeksi kaupassa ja estää sinua tekemästä impulsiivisia, nälkään perustuvia päätöksiä
Vaihe 2. Yritä syödä hitaasti
Hidas syöminen ei toimi kaikissa tapauksissa, mutta monet ihmiset ilmoittavat olevansa täynnä, kun he ovat syöneet vähemmän, kun he keskittyvät hitaaseen pureskeluun. Tämä antaa kehollesi enemmän aikaa, jotta ruoansulatushormonit voivat olla vuorovaikutuksessa aivojesi kanssa, mikä osoittaa, että olet täynnä ennen kuin otat toisen pureman.
- Yksi temppu, joka auttaa sinua syömään hitaammin, on laittaa haarukka alas jokaisen puren välissä. Älä ota sitä uudelleen, ennen kuin olet pureskellut ja niellyt viimeisen pureman.
- Toinen hyvä temppu on juoda vettä puremien välillä. Tämä parantaa myös ruoansulatusta.
Vaihe 3. Päästä eroon korkeakalorisista juomista
Kahdeksan unssin lasillinen vettä ja kahdeksan unssin lasillinen soodaa vie suhteellisen saman määrän tilaa vatsassasi. Sooda tuo kuitenkin tarpeettomia kaloreita ja sokeria eikä kosteuta yhtä hyvin kuin vesi. Leikkaa korkeakalorisia juomia, kuten virvoitusjuomia, valmiita kahvijuomia ja muita kaloreita.
Jos haluat lisätä makua veteen, yritä puristaa siihen tuoretta sitruuna- tai limetin mehua tai lisätä vettä hienonnettuihin hedelmäpalasiin. Vaihtoehtoisesti voit juoda makeuttamatonta tai jääteetä. Ole varovainen, koska makeutetussa teessä voi olla jopa enemmän sokeria kuin soodaa
Vaihe 4. Valitse vähäkaloriset maunvahventeet
Jotkut kastikkeet, kuten ketsuppi ja barbeque -kastike, ovat korkeakalorisia ja auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen. Valitse vähäkalorisia makua parantavia aineita, kuten tuoreita yrttejä, jauhettuja mausteita ja kastikkeita, kuten sinappia, piparjuurta ja kuumaa kastiketta.
Lisää tuoreita yrttejä lihaan, salaatteihin ja paahdettuihin vihanneksiin, jotta ne saavat runsaasti, monimutkaisia makuja. Rosmariini sopii hyvin useimpien lihojen kanssa, ja yrtit, kuten korianteri, voivat auttaa salaattia maistumaan erityisen tuoreelta
Osa 3/3: Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllisellä liikunnalla on useita etuja, mukaan lukien ylimääräisten kaloreiden polttaminen. Yritä saada 30–60 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa neljästä kuuteen päivään viikossa. Sisällytä sekä sydän- että voimaharjoittelu pitämään kehosi terveenä.
- Säännöllinen liikunta voi antaa sinun syödä hieman enemmän ja silti luoda kalorivajeen, koska kulutat enemmän energiaa harjoituksen aikana.
- Muista seurata harjoitustasi ja arvioituja poltettuja kaloreita, jotta et yliarvioi kuinka paljon voit syödä. On olemassa useita älypuhelinsovelluksia, joiden avulla voit seurata päivittäisiä aterioita ja liikuntaa.
Vaihe 2. Lepää riittävästi
Keskimääräisen aikuisen pitäisi nukkua seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Unen puute voi liittyä jatkuvaan välipalaan ja ylensyöntiin, ja se voi sabotoida suunniteltuja aterioita aiheuttamalla himoa rasvaisille ja sokeripitoisille elintarvikkeille.
Vaihe 3. Vähennä stressiä
Stressi on toinen tekijä, joka voi edistää ylensyöntiä ja kannustaa epäterveellisiin valintoihin verrattuna terveellisiin, täyttäviin aterioihin ja välipaloihin. Käytä joka päivä aikaa pohtia, meditoida, kävellä luonnossa tai löytää jokin muu tapa päästä eroon arjen stressistä.
- Voi olla hyödyllistä asettaa rajoja stressaaville ärsykkeille. Jos esimerkiksi sähköpostisi on yhdistetty puhelimeesi, voit päättää olla katsomatta puhelimeesi kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista, jotta voit päästää irti. Makaa selälläsi, sulje silmäsi ja aloita jaloista keskittymällä jännittämään ja sitten rentouttamaan jokaista lihasryhmää ja lopulta työskentelemään pään yläosaan asti.
Vaihe 4. Hae apua tarvittaessa
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä täysillä tasapainoisella, kohtalaisella ruokavaliolla, joka on noin 1 600–2 400 kaloria päivässä, taustalla voi olla lääketieteellisiä ongelmia, jotka on käsiteltävä. Varaa aika lääkärillesi, jos luulet, että sinulla voi olla muita kuin ruokavalion syitä, joiden vuoksi sinulla on vaikeuksia laihtua.
Lääkärisi voi testata hormonitasosi sekä muut biologiset tekijät, jotka voivat vaikuttaa taisteluusi
Vinkkejä
- Älä mene äärimmäisiin ruokavalioihin. Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiisi saadaksesi neuvoja ja ohjeita terveellisempään ruokavalioon siirtymisestä.
- Älä koskaan aloita äärimmäistä harjoitusrutiinia keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
