Miljoonilla ihmisillä on hieman ylimääräistä rasvaa vatsassaan, joten et ole ollenkaan yksin, jos yrität päästä eroon omastasi. Olet ehkä kuullut tietyistä ruokavalioista, harjoituksista tai lisäravinteista, jotka voivat leikata vatsarasvaa, mutta valitettavasti mikään näistä ei toimi kovin hyvin. Mutta älä huoli! Olet edelleen onnekas. Voit päästä eroon vatsarasvasta vähentämällä kehon kokonaisrasvapitoisuutta. Nämä vaiheet voivat leikata vyötärölinjasi ja tehdä roikkuvasta vatsarasvasta menneisyyden.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalio ja ravitsemus
Vaihe 1. Luo kasvipohjainen ruokavalio
Ravitsemuksella on suurin rooli painon pienentämisessä. Rajoita sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja ja syö erilaisia tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, vähintään 25 g kuitua päivässä ja terveellisiä rasvoja. Jos syöt lihaa, pidä kiinni vähärasvaisista tyypeistä, kuten valkoisen lihan siipikarjasta tai kalasta.
- Vältä myös paistettuja, jalostettuja tai valmiiksi pakattuja ruokia mahdollisimman paljon. Niissä on paljon kaloreita, rasvaa ja suolaa, mikä ei auta sinua laihduttamaan.
- Välimeren ruokavalio on yksi maailman terveellisimmistä ruokavaliosuunnitelmista, ja lääkärit suosittelevat sitä usein ihmisille, jotka yrittävät laihtua. Kokeile tätä suunnitelmaa nähdäksesi, auttaako se sinua.
Vaihe 2. Pienennä annoskokoja
Terveellinen ruokavalio sisältää myös syömäsi määrän hallinnan. Jotta voit laihtua onnistuneesti, vähennä kokonaiskalorien saantiasi. Seuraa kaloreitasi ja pienennä annoskokoja, jotta et syö liikaa.
- Tarkka kalorimäärä, jonka tarvitset päivässä, riippuu koostasi ja vaihtelee eri ihmisillä. On parasta kysyä lääkäriltäsi, mikä on sinulle sopiva kalorien saanti.
- Jos sinusta tuntuu kylläiseltä, kehosi kertoo sinulle, että olet saanut tarpeeksesi.
- Jos syöt ravintolassa ja tunnet olosi kylläiseksi, älä pakota itseäsi syömään. Ota ateria kotiin myöhemmäksi välttääksesi ylensyöntiä.
- On paljon sovelluksia ja verkkosivustoja, joiden avulla voit seurata kaloreitasi. Tarkista joitakin vaihtoehtoja sovelluskaupasta.
Vaihe 3. Syö ensin kasvikset aterioissasi
Tämä saattaa kuulostaa hieman oudolta, mutta se on tapa, joka voi auttaa sinua laihduttamaan. Vihannekset ovat täynnä kuitua, ja kuitu auttaa sinua täyttämään. Syöminen ensin vihanneksilla voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin, joten et syö liikaa. Kokeile sitä hallitaksesi annoskokoja.
Vaihe 4. Vähennä hiilihydraattien käyttöä rasvan sijasta
On loogista ajatella, että vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen on paras vyötärölinjan leikkaamiseen, mutta tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien vähentäminen on tärkeämpää. Rasvan leikkaaminen auttaa laihduttamaan, mutta menetät myös jonkin verran lihaksia. Tämä on huono asia, koska enemmän lihaksia voi polttaa kaloreita. Vähennä hiilihydraatteja menettääksesi rasvaa uhraamatta lihasääntä.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat leipä, pasta, palkokasvit ja jotkut hedelmät ja vihannekset. Hedelmien ja vihannesten hiilihydraatit ovat kuitenkin monimutkaisia ja luonnossa esiintyviä, mikä on sinulle parempi kuin yksinkertaiset tai rikastetut hiilihydraatit
Vaihe 5. Juo alkoholia kohtuudella
Olet luultavasti kuullut "olut vatsa" ennen. Huhuista huolimatta alkoholin juominen teknisesti ei johda vatsarasvan lisäämiseen itsessään. Alkoholi sisältää kuitenkin paljon kaloreita, mikä vaikuttaa kehon yleiseen rasvatasoon. Pidä kalorimäärä alhaisena pysymällä suositellulla 1-2 juomalla päivässä. Tämä auttaa välttämään ylimääräisen kehon rasvan muodostumista.
Voit myös vaihtaa vähäkaloriseen vaaleaan olueseen pitääksesi kalorien saannin hallinnassa
Vaihe 6. Vältä sokerisia ruokia ja juomia
Sokeri edistää suuresti kehon rasvaa, erityisesti sisäelinten rasva, joka saa vatsasi työntymään ulos. Se lisää myös syömäsi kalorien määrää ja aiheuttaa painonnousua. Kaiken kaikkiaan on parasta syödä ja juoda mahdollisimman vähän jalostettua sokeria.
- Yleisen terveyden vuoksi lääkärit suosittelevat, että naisilla ei saa olla enempää kuin 25 g sokeria päivässä ja miehillä enintään 36 g.
- Saatat ajatella jälkiruokia, kun ajattelet sokeria, mutta monet elintarvikkeet ovat lisänneet sokereita etkä ehkä edes huomaa sitä. Ota tavaksi tarkistaa ravitsemusmerkinnät ennen kuin ostat ruokaa ja vältä sokeripitoisia tuotteita.
Menetelmä 2/3: Fyysinen aktiivisuus
Vaihe 1. Polta kaloreita aerobisilla harjoituksilla
Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, uinti, kävely tai pyöräily, nostavat sykkeesi ja vähentävät kehon kokonaisrasvaa. Nämä ovat tärkeitä, kaloreita polttavia toimintoja painonpudotusohjelmassa. Yritä liikkua vähintään 150 minuuttia viikossa. Voit katkaista tämän koko viikon ajan ja treenata joka päivä.
- Sinun ei tarvitse tehdä intensiivisiä harjoituksia. Kävely on loistava aerobinen harjoitus!
- Suurin osa päivittäisistä toiminnoista, kuten kävely portaita pitkin, siivous tai puutarhassa työskentely, lasketaan myös aerobiseksi harjoitukseksi.
- Jos teet voimakkaampia harjoituksia, kuten juoksemista tai sprinttiä, voit päästä eroon vain 75 minuutin harjoituksesta viikossa.
Vaihe 2. Kasvata lihaksia, jotta voit polttaa enemmän kaloreita levon aikana
Vaikka luulet, että sydänliikunta on paras tapa laihtua, voimaharjoittelu on myös tärkeää. Ihmiset, joilla on suurempi lihasmassa, polttavat enemmän kaloreita koko päivän, myös lepääessään, joten lihasten rakentaminen on loistava tapa tukea laihdutusohjelmaasi. Yritä sisällyttää voimaharjoittelua vähintään 2 päivänä viikossa lihasten rakentamiseksi ja vahvistamiseksi.
Muista, että rasva on tiheää ja raskasta, joten saatat painaa samaa, kun tarkistat vaakaa. Voit kuitenkin päästä eroon vatsarasvasta ilman laihdutusta
Vaihe 3. Keskity kokovartaloharjoitteluun vain istuma- tai ab-harjoitusten sijasta
Monet ihmiset ajattelevat, että paljon istuma-asentoja poistamalla vatsarasvasta, mutta valitettavasti tämä ei toimi. Istuimet ja muut ab-harjoitukset vahvistavat vatsalihaksia, mutta nämä harjoitukset eivät polta vatsarasvaa. Sisällytä ne harjoitusrutiinisi, mutta keskity myös vähentämään kehon kokonaisrasvaa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Vaikka et voi kohdistaa tiettyjä rasvanpudotusalueita, voit polttaa rasvaa yleisesti puhtaan syömisen, sydän- ja vastusharjoitusten yhdistelmän avulla. Ydinharjoitukset auttavat vahvistamaan ja vahvistamaan vatsaasi, mutta ne eivät välttämättä polta rasvaa tällä alueella
Vaihe 4. Liiku enemmän istuessasi
Vaikka opettajasi koulussa ovat ehkä kehottaneet sinua lopettamaan leikkiminen, tämä voi itse asiassa auttaa vähentämään kehon rasvaa! Toiminnot, kuten jalkojen napauttaminen tai käsien liikuttaminen istuessasi, lasketaan fyysiseksi aktiivisuudeksi, ja ne voivat polttaa kaloreita myös silloin, kun et harjoittele. Jos voit, yritä liikkua hieman enemmän istuessasi päästäksesi eroon ylimääräisestä kehon rasvasta.
Yritä myös nousta ylös ja liikkua noin tunnin välein istuessasi. Pitkäaikainen istuminen vahingoittaa selkääsi ja voi aiheuttaa painonnousua
Vaihe 5. Ota osaa aktiivisiin harrastuksiin
Helppo ja hauska tapa saada enemmän liikuntaa elämääsi on hankkia uusia harrastuksia. Sen sijaan, että rentoutuisit katsomalla televisiota tai lukemalla, yritä liittyä paikalliseen klubiin tai urheilutiimiin. Tällä tavalla voit harrastaa ylimääräistä liikuntaa hauskanpidon aikana.
Seuraat myös todennäköisemmin ruokavaliota ja liikuntaa, jos vietät aikaa muiden terveiden ihmisten kanssa, joten uusien ystävien löytäminen voi auttaa terveystavoitteidesi tukemisessa
Tapa 3/3: elämäntapamuutokset
Vaihe 1. Nuku tarpeeksi yöllä
Unenpuutteella voi olla suuri vaikutus vyötärölinjaasi. Ihmisillä, jotka nukkuvat säännöllisesti alle 5 tuntia yössä, on yleensä enemmän rasvaa kuin ihmisillä, jotka nukkuvat enemmän. Tee parhaasi saadaksesi suositellut 7-8 tunnin unet joka yö.
- Liika nukkuminen voi kuitenkin johtaa myös kehon rasvan lisääntymiseen. Ihmisillä, jotka nukkuvat säännöllisesti yli 8 tuntia yössä, on myös enemmän rasvaa.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, yritä kehittää rentouttava yöohjelma. Sammuta televisio ja tietokone ja tee jotain rentouttavaa, kuten kirjan lukeminen.
Vaihe 2. Vähennä stressiä välttääksesi vatsarasvan muodostumista
Stressi vapauttaa kortisoliksi kutsutun hormonin, joka voi edistää rasvan kertymistä. Jos tunnet itsesi säännöllisesti stressaantuneeksi, rentoutuminen auttaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
- Rentoutusharjoitukset, kuten meditaatio, syvä hengitys ja jooga, voivat kaikki olla hyviä tapoja vähentää stressiäsi.
- Jos sinulla on ongelmia stressin vähentämisessä, älä epäröi puhua apua terapeutilta tai neuvonantajalta.
- Hyväksy kehosi. Olet vähemmän stressaantunut laihduttamisesta, jos hyväksyt vain kehosi ulkonäön. Ole kiltti itsellesi.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi tai älä aloita ensiksi
Olet luultavasti kuullut kaikista muista terveysongelmista, joita tupakointi voi aiheuttaa. Lisää lisääntynyt vatsa rasva tähän luetteloon. Tupakointi voi saada kehosi varastoimaan enemmän rasvaa vatsa -alueelle. On parasta lopettaa mahdollisimman pian, tai mikä parasta, älä aloita ollenkaan.
Vaihe 4. Vältä pillereitä tai lisäravinteita, jotka väittävät leikkaavan vatsarasvaa
Markkinoilla on tonnia tuotteita, jotka väittävät polttavan rasvaa ja vahvistavan vatsansa. Tämä on luultavasti houkuttelevaa sinulle. Valitettavasti mikään näistä tuotteista ei ole osoittautunut toimivaksi ja on todennäköisesti vain rahan tuhlausta. On parasta säätää ruokavaliota ja elämäntapaa lisäravinteiden sijasta.
