Jos olet saavuttanut vaihdevuodet, tiedät, että vatsarasvan menettäminen voi olla vaikeaa. Valitettavasti sinulla on taipumus saada painoa tämän alueen ympärillä vaihdevuosien aikana. Älä kuitenkaan epätoivo-voit ryhtyä toimiin painonnousun torjumiseksi. Muista, että on mahdotonta kohdistaa rasvanpudotusta yhdellä alueella; jos haluat menettää rasvaa vatsassasi, sinun on menetettävä rasvaa yleisesti. Varmista, että saat tarpeeksi liikuntaa, mukaan lukien voimaharjoittelu, sillä se voi torjua lihasten menetystä ja hidastaa aineenvaihduntaa. Tarkista myös ruokavaliosi varmistaaksesi, että syöt oikein ja tee muutamia elämäntapamuutoksia helpottaaksesi laihtumista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Harjoittele rutiiniasi
Vaihe 1. Lisää harjoittelua
Vakiovinkki siitä, kuinka paljon sinun pitäisi harjoitella viikossa, on 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Jos et harrasta paljon liikuntaa, tee tämä määrä. Jos teet tämän jo etkä silti laihdu, sinun on ehkä lisättävä tekemistäsi. Koska aineenvaihdunta on hitaampaa, saatat joutua tekemään enemmän nähdäksesi samat tulokset.
- Voit tehdä mitä tahansa liikuntaa, mistä pidät, uimisesta ja lenkkeilystä pyöräilyyn tai koripallon tai tenniksen pelaamiseen. Kävely on myös hyvää!
- Jos harjoituksesi ovat voimakkaampia, voit päästä eroon vähemmän. Jos esimerkiksi harjoittelet kovasti 20 minuuttia ja hengität raskaasti suurimman osan siitä, saatat päästä eroon 3 istunnosta viikossa.
- Ota kaveri mukaan, jotta liikkuminen olisi helpompaa! Ne auttavat pitämään sinut vastuussa.
Vaihe 2. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) harjoituksiisi
Iän myötä voi olla vaikea pudottaa painoa, koska aineenvaihdunta hidastuu. Erilaisten harjoittelutyylien, kuten HIIT, lisääminen harjoitteluun voi auttaa torjumaan sitä. HIIT tarkoittaa vain vuorottelua sen välillä, että kaikki menee lyhyeksi ajaksi ja sitten harjoitellaan hitaammin tai lepoa lyhyen ajan. Tämä voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa nopeammin, ja se voi myös kiihdyttää aineenvaihduntaa koko päivän.
- Pyri suhteeseen 1: 2. Eli työskentele kovasti, esimerkiksi 30 sekuntia, lepää tai tee hitaampi harjoitus 60 sekunnin ajan. Yritä esimerkiksi juosta niin lujaa kuin pystyt 30 sekuntia, sitten hidasta ja kävele 60 sekuntia. Juokse uudelleen 30 sekuntia ja lepää uudelleen 60, työskentele 20-45 minuuttia. Voit siirtyä 1: 1 -suhteeseen, jos olet enemmän kunnossa.
- Voit tehdä tämän melkein millä tahansa harjoituksella, mukaan lukien juoksu, pyöräily ja uinti.
Vaihe 3. Tee vastavalmennuksesta osa harjoitustasi kahdesti viikossa
Tavoittele tunnin mittaisia istuntoja joka kerta. Iän myötä menetät lihaksia ajan myötä, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Aktiivinen lihasten rakentaminen auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa ja laihduttamaan, myös vatsan ympärillä.
- Voit auttaa vatsasi sävyä kokeilemalla ydinharjoituksia, jotka toimivat erityisesti tällä alueella, kuten rypyt, vatsan puristimet ja lankku.
- Kaikki, mikä rakentaa lihaksia, auttaa sinua laihduttamaan, mukaan lukien kyykky, isku, penkkipunnerrus, punnerrus ja hartiapuristus. Voit jopa aloittaa purkkien tai vesipullojen käyttämisen painoille.
Vaihe 4. Sovita enemmän liikettä, kun voit
Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla saadaksesi enemmän liikuntaa. Lisää vain vähän enemmän tänne ja tänne päivään. Ota esimerkiksi portaat hissin tai liukuportaiden sijasta ja pysäköi niin kauas kuin mahdollista pysäköintialueelle, kun pysähdyt kaupassa.
- Voit myös käyttää taukosi kävelläksesi rakennuksessa töissä tai kiertämään toimistoa, kun menet kylpyhuoneeseen. Vaihtoehtoisesti voit mennä toisen kerroksen kylpyhuoneeseen ja nousta portaita ylös.
- Sen sijaan, että ottaisit metron koko matkan töihin, jää pois hieman aikaisin ja kävele loput.
Vaihe 5. Valitse hauskoja aktiviteetteja, jotka saavat sinut liikkumaan kuntosalin ulkopuolella
Mitä enemmän nautit valitsemastasi harjoituksesta, sitä todennäköisemmin teet sen! Voit tehdä asioita, kuten liittyä softball- tai bowling -liigaan tai osallistua yhteisön puutarhaan. Pelaa lemmikkisi tai lastesi kanssa vähän aikaa joka päivä; ne saavat sinut varmasti liikkeelle.
- Voit myös laittaa musiikkia ja tanssia ympäri, kun teet kotitöitä tai uraa ruoanlaiton aikana.
- Järjestä kotitekoinen liukumäki lasten kanssa takapihalle tai taistele vesipyssyllä tai vesipallolla kesällä.
Tapa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Tee puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia
Kun istut alas aterian, jos puolet lautasestasi on täynnä hedelmiä ja vihanneksia, syöt todennäköisesti vähemmän kaloreita. Lisäksi pysyt kylläisenä pidempään näiden elintarvikkeiden korkean kuidun vuoksi. Syö monenlaisia värejä saadaksesi kaikki ravintoaineet!
- Kokeile esimerkiksi aamiaisella pinaattia, tomaattia ja sieniä munakokkelissasi tai avokadoa ja retiisiä paahtoleivällä.
- Välipalana kokeile hummusta tuoreiden raakavihannesten kanssa.
- Lounaalla syö kasvispohjaista keittoa, täytä kääre pienellä viipaloidulla kalkkunalla ja tonnilla kasviksia tai kokeile ruskeaa riisikulhoa, jossa on paahdettua parsakaalia, kukkakaalia ja sieniä.
- Valitse illalliseksi kala, joka on yhdistetty paahdettuun pinaattiin ja paahdettuihin punajuuriin, kokeile kukkakaalista valmistettua Alfredo -kastiketta, jonka päällä on parsakaalia ja sieniä, tai syö iso salaatti, joka on täynnä paljon vihanneksia.
Vaihe 2. Valitse vähärasvaisia proteiineja koko päivän ajan
Vähärasvaisia proteiineja ovat elintarvikkeet, kuten luuton nahaton kana, munat, vähärasvainen sianliha (kuten sisäfilee), kala, pavut, linssit, tofu ja 90% vähärasvaista naudanlihaa. Vähärasvainen meijeri voi myös olla hyvä proteiinin lähde.
- Pyri syömään vähintään proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, jotta pysyt tyytyväisenä.
- Kun syö lihaa, pyri tarjoilemaan noin korttipakka.
Vaihe 3. Ota ruokavaliosta noin 200 kaloria päivässä
Koska aineenvaihdunta hidastuu vaihdevuosien jälkeen, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi, jotta voit laihtua. Jos et ole varma, kuinka monta kaloria syöt tällä hetkellä, kokeile seurata ruokaasi päiväkirjassa tai ruoka -sovelluksella. Näin näet, mistä voit leikata.
- Mittaa aina ruokasi nähdäksesi kuinka paljon syöt! Yleensä ihmiset yleensä aliarvioivat kuinka paljon he syövät.
- 200 kalorin leikkaaminen voisi olla yhtä helppoa kuin maustetun latteen vaihtaminen sokeriin mustaan kahviin. Kokeile valita ilmalla poppedia maustettujen sirujen sijaan tai kourallinen mansikoita jälkiruoaksi jäätelön päälle. Pelkät vaihdot voivat auttaa vähentämään kaloreita.
Vaihe 4. Vähennä sokeristen juomien ja elintarvikkeiden saantia
Vaikka sinun ei tarvitse ohittaa näitä ruokia kokonaan, ne voivat lisätä paljon tarpeettomia kaloreita ruokavalioosi. Erityisesti sokerijuomat tarjoavat paljon tyhjiä kaloreita. Yritä välttää virvoitusjuomia, urheilujuomia ja jopa mehuja, koska ne kaikki kertyvät nopeasti.
- Juo sen sijaan makeuttamatonta teetä tai kahvia, kuohuviiniä, jossa on hedelmiä, tai tavallista vettä.
- Jos haluat jotain makeaa illallisen jälkeen, kokeile pala hedelmää tai pieni pala tummaa suklaata.
Vaihe 5. Aloita pienempi annos aterioiden yhteydessä
Sen sijaan, että otat 2 suurta kauhaa pastaa, kokeile 1 1/2. Sen sijaan, että ottaisit 2 sianlihaa, valitse 1. Ota vain vähän vähemmän kuin normaalisti. Syömisen ja muutaman minuutin lepäämisen jälkeen voit nauttia enemmän hedelmiä ja vihanneksia, jos sinulla on edelleen nälkä.
- Se voi auttaa pienempien levyjen käytössä. Tällä tavalla, vaikka täytät sen, et ota niin paljon kuin ottaisit isomman lautasen.
- Jos syöt ulkona, pyydä laatikko, kun he tuovat aterianne ulos. Laita puolet kotiin vietäväksi ja syö vain puolet ateriaasi varten.
Vaihe 6. Jaa elintarvikkeet joka kerta, kun syöt
Jos syöt siruja pussista, voit menettää perspektiivin siitä, kuinka paljon syöt. Sen sijaan laita ne sirut joko laskemalla tai mittaamalla, jotta saat yhden annoskoon. Laita sitten paketti pois, jotta et saa enemmän irti.
Muista myös tarkistaa paketti, jotta tiedät, mikä annoskoko on
Vaihe 7. Vältä välipaloja kello 19 jälkeen. paastoikkunan luomiseksi
Kun suljet keittiön tällä hetkellä, teet oleellisesti jaksottaista paastoa, joka tarkoittaa paastoa osan päivästä tai viikosta. Jos lopetat syömisen klo 19.00 ja älä syö uudelleen ennen klo 7, se on 12 tuntia, jolloin et syö, ja se vähentää kaloreitasi. Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä laihdutusmenetelmä voi auttaa sinua menettämään erityisesti vatsan rasvaa.
Sen ei tarvitse olla klo 19. jos pidät ei-perinteistä aikataulua. Yritä vain luoda 12 tunnin ikkuna päivässä, kun et syö
Tapa 3/3: Terveellisten elämäntapojen valinta
Vaihe 1. Nuku 7-8 tuntia joka yö
Nukkuminen on välttämätöntä terveydellesi, ja jos et saa tarpeeksi, se voi olla yksi syy siihen, ettet laihdu. Jos sinulla on vaikeuksia mennä ajoissa nukkumaan, yritä asettaa hälytys muistuttamaan sinua tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Jos sinulla on enemmän vaikeuksia nukahtaa vanhetessasi, kysy lääkäriltäsi unitutkimuksesta. Sinulla voi olla sairaus, kuten uniapnea, joka edistää unettomuuttasi.
- Kun sängyn hälytys soi, sammuta kaikki elektroniikka ja aloita nukkuminen.
- Jos makuuhuoneesi ei edistä nukkumista, tee muutoksia. Sammuta kaikki valot verhoilla ja työnnä tarvittaessa pyyhe oven alle. Sammuta talon melu tai kokeile valkoisen melun koneen sammuttaa se. Jos sinulla on lemmikkejä, laita ne pois makuuhuoneesta, jotta ne eivät häiritse lepoasi.
- Kokeile myös AC: n kääntämistä alas, koska nukut yleensä paremmin kylmemmässä huoneessa.
Vaihe 2. Juo tarpeeksi vettä pysyäksesi nesteytettynä ja tukahduttaaksesi ruokahalusi
Ikääntyessäsi et ole niin viritetty kehosi veden tarpeeseen kuin olit nuorempana. Siksi on tärkeää olla valppaana riittävän veden saannissa.
- Jos treenaat paljon, tarvitset todennäköisesti hieman enemmän.
- Kokeile juoda vettä ennen ateriaa, jotta ruokahalu hidastuu.
- Jos haluat saada lisää vettä, kokeile juoda maustettua, makeuttamatonta kuohuvettä tai osta suuri vesipullo, johon mahtuu juotavaksi päivä.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi, jotta voit menettää vatsarasvaa
Kuten luultavasti tiedät, tupakointi aiheuttaa monia terveysongelmia. Et kuitenkaan ehkä tiedä, että se voi saada sinut painamaan vatsasi ympärillä. Jos olet etsinyt syytä lopettaa, nyt saattaa olla aika tehdä se. Keskustele lääkärisi kanssa lopettamisesta, ja hän voi neuvoa sinua asioissa, jotka auttavat sinua lopettamaan, kuten nikotiinipillereitä tai laastareita.
- Liity joukkoon ihmisiä, jotka yrittävät lopettaa, koska he voivat auttaa sinua oppimaan selviytymistekniikoita laukaisijoillesi.
- Korvaa tupakointi muulla toiminnalla. Yritä esimerkiksi juoda kuppi mustaa teetä aamulla tupakoinnin sijasta.
Vaihe 4. Etsi positiivisia tapoja käsitellä mielialan vaihteluita syömisen sijaan
Jos olet emotionaalinen syöjä, et todellakaan ole yksin. Hormonimuutokset voivat aiheuttaa tunteitasi epävakaammaksi vaihdevuosien aikana, mikä pahentaa tätä ongelmaa. Itse asiassa jotkut ihmiset kärsivät masennuksesta, kun he käyvät läpi tämän elämänvaiheen. Jos huomaat mielialan vaihtelut saavan sinut alas, kokeile muita positiivisempia toimintoja niiden hoitamiseksi, kuten kävelylenkkejä, päiväkirjaa tai uusien harrastuksien kokeilemista.
