Jos olet opiskelija, olet todennäköisesti kiireinen ja stressaantunut. Saatat tuntea ahdistusta, koska yrität ryhtyä kaikkiin velvollisuuksiisi, luokkiisi tai tuleviin kokeisiin. Jos tunnet paljon stressiä ja ahdistusta, sinun pitäisi oppia käyttämään meditaatiotekniikoita stressin lievittämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Yksinkertaisten meditaatiotekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Kokeile väritysmeditaatiota
Aikuisten värityskirjat ovat suosittuja harrastuksia juuri nyt. Ne ovat kuitenkin myös yksinkertainen stressiä lievittävä meditaatioharjoitus. Tarvitset vain värikynät tai värikynät ja aikuisten värityskirjan. Jos sinulla on pääsy tulostimeen, voit myös löytää tulostusmateriaalin verkossa.
- Voit muuttaa värityksen meditaatiokokemukseksi asettamalla sen hiljaiseen ympäristöön. Laita rentouttavaa instrumentaalimusiikkia. Voit jopa halutessasi laskea valoja tai valaista huoneesi pehmeillä valoilla.
- Kun värität, älä ajattele mitään, mikä stressaa sinua. Tyhjennä mielesi ja keskity vain väritykseen. Keskity siihen, miten kynä tai väriliitu liikkuu paperin poikki. Keskity hengitykseesi ja sivun väreihin. Anna alitajuntasi mennä ja mielesi keskittyä nykyiseen toimintaan, ei kaikkeen muuhun.
Vaihe 2. Kokeile ohjattuja kuvia
Ohjatut kuvat tai visualisointi voivat olla rentouttava tapa meditoida. Tämän saavuttamiseksi puhdistat mielesi kaikesta nykyisyydestä. Sen sijaan keskityt henkiseen kuvaan, kuten rauhoittavaan kohtaukseen.
- Kun keskityt kohtaukseen, tee siitä mahdollisimman selkeä ja visuaalinen. Älä lopeta siihen. Ajattele myös sitä, miten kohtauksen asiat maistuvat, haisevat, tuntuvat ja kuulostavat.
- Tämä ohjattu kuva on tapa keskittyä johonkin rauhoittavaan hetkeksi päästämään irti jännityksestä ja ahdistuksesta.
Vaihe 3. Suorita keskittynyt meditaatio
Yksinkertainen meditaatiotekniikka stressin lievittämiseksi on keskittynyt meditaatio. Tässä keskität kaiken huomiosi yhteen asiaan. Voit keskittyä hengitykseesi, kynttilän valoon tai toistuvaan mantraan.
- Jos haluat tehdä tämän keskittyneen meditaation, mene hiljaiseen huoneeseen mukavassa asennossa. Voit halutessasi soittaa rentouttavaa instrumentaalimusiikkia.
- Valitse keskittynyt toiminta. Jos haluat keskittyä hengitykseen, hengitä jatkuvasti hitaasti ja syvään. Voit sulkea silmäsi hengittäessäsi. Jos haluat toistaa sanoja, valitse mantra ja toista se hitaasti uudestaan ja uudestaan. Mielesi tulisi keskittyä toimintaan tänä aikana, ei mihinkään muuhun.
Menetelmä 2/4: Hengitysmeditaatioharjoitusten harjoittaminen
Vaihe 1. Suorita pieni hengitysmeditaatio
Opiskelijoilla on rajallinen aika. Tämä tarkoittaa, ettet ehkä pysty viettämään pitkään aikaa meditaatioon. Voit kuitenkin tehdä lyhyen minihengitysmeditaation vain muutamassa sekunnissa. Tätä meditaatiotekniikkaa voidaan käyttää missä tahansa ja milloin tahansa.
- Käytä hetki lopettaaksesi mitä tahansa. Joko astu sivuun tai istu jonnekin.
- Hengitä syvään nenän kautta. Pidä sitä laskiessasi viiteen. Hengitä hitaasti. Toista viisi kertaa.
- Varmistaaksesi, että hengität oikein, katso alempia vatsalihaksia. Alavatsasi tulisi laajentua ulospäin sisäänhengityksen aikana ja laskea ulos uloshengityksen aikana.
Vaihe 2. Tee rentouttava hengitysharjoitus
Rentouttava hengitysharjoitus on hengitysmeditaation perustekniikka. Voit käyttää hetken täydentääksesi tätä hengitystekniikkaa missä tahansa.
- Aloita istumalla selkä suorana. Kielen kärjen tulee olla suun kattoa vasten hampaiden takana. Pidä kielesi siellä, vaikka hengität ulos suun kautta kielesi ohi.
- Hengitä ulos päästäksesi ilmaa. Sulje sitten suu. Hengitä hitaasti nenän läpi neljä kertaa. Pidätä hengitystä laskiessasi seitsemään. Hengitä kokonaan ulos suun kautta ja laske kahdeksan.
- Toista tämä kolme kertaa. Sinun tulee suorittaa yhteensä neljä hengitystä.
Vaihe 3. Laske hengitys
Hengityksen laskeminen on hieman vaikeampaa. Jokaisen jakson aikana sinun pitäisi laskea vain viiteen. Älä anna itsesi laskea yli viittä. Joka kerta, kun pääset viiteen, aloita yhdestä. Tee tämä keskittynyt hengitysmeditaatioharjoitus 10 minuutin ajan.
- Istu mukavassa asennossa. Varmista, että selkä on suora ja kallista päätäsi hieman eteenpäin. Sulje silmäsi ja istu siellä hetken hengittäen luonnollisesti.
- Hengitä ulos ja laske päähän yksi. Hengitä hitaasti ja kun hengität ulos, laske henkisesti kaksi. Jatka tämän toistamista, kunnes saavutat viisi.
- Kun osut viiteen, aloita uusi sykli. Hengitä ulos ja laske yksi. Toista kunnes saavutat viisi.
- Toista 10 minuuttia.
Tapa 3/4: Mindfulness -meditaation käyttäminen stressin lievittämiseen
Vaihe 1. Ole mukava
Jotta voisit käydä tämän mindfulness -meditaatioharjoituksen läpi, sinun pitäisi saada mukava asento. Voit istua alas ja maata mukavassa paikassa, kuten sängyssä, mukavassa tuolissa tai matolla lattialla.
- Anna kätesi levätä löysästi vierelläsi kämmenet ylöspäin tai aseta ne vartaloosi. Muista, että sinun pitäisi olla mukava.
- Kehosi ei pitäisi olla jännittynyt. Muista pehmentää kehosi jännittyneitä paikkoja, kuten hartioita tai leukaa.
Vaihe 2. Asetu asentoon
Mindfulness -meditaatio keskittyy siihen hetkeen, kun olet. Asetu lattialle ja anna kehosi rentoutua. Tunne kaikki paikat, joissa kehosi on yhteydessä alla olevaan pintaan.
Ole tietoinen kehosi fyysisistä tuntemuksista. Ajattele kehosi lämpötilaa ja ihoa koskettavaa ilmaa. Mieti, missä kehosi koskettaa alla olevaa pintaa ja vaatteitasi
Vaihe 3. Ole läsnä
Keskity vain siihen hetkeen, kun olet. Älä keskity stressiisi tai ahdistukseesi, unohda, mitä sinun on tehtävä luokkaasi varten. Älä ajattele menneisyyttä tai tulevaisuutta. Keskity vain tähän tiettyyn hetkeen.
- Keskitä mielesi kaikkiin ajatuksiin tai tunteisiin, joita sinulla on tällä hetkellä. Yritä pitää ajatuksesi tästä hetkestä, ei menneisyydestä tai nykyisyydestä.
- Älä tuomitse tunteitasi, ajatuksiasi tai fyysisiä tuntemuksiasi. Yksi meditaation kohdista on tulla tietoiseksi olematta tuomitseva. Poista kaikki kritiikki ja negatiivisuus mielessäsi. Korvaa se positiivisuudella. Ole kiltti itsellesi.
Vaihe 4. Hengitä
Keskity seuraavaksi hengitykseesi. Hengitä normaalisti yrittämättä hengittää tavalla, jonka mielestäsi pitäisi. Anna hengitysten tulla luonnollisesti. Kiinnitä huomiota siihen, miten hengität. Kuuntele jokaisen sisään- ja uloshengityksen ääniä. Huomaa, miltä sisään- ja uloshengitykset tuntuvat fyysisesti.
- Ajattele, kuinka rintakehäsi ja vatsasi liikkuvat hengityksen vuoksi.
- Muista olla tuomitsematta. Sinä vain havaitset. Hengität vain ja olet hetkessä.
Vaihe 5. Pysy tässä muutaman minuutin ajan
Pysy tässä keskittyneessä tilassa, jossa ajattelet nykyisyyttä ja hengitystäsi hetken. Laajenna tuntemuksiasi laajemmin kuin itseäsi. Yritä keskittyä kaikkiin miellyttäviin tunteisiin, tuoksuihin, ääniin tai kokemuksiin ympärilläsi.
Tämä laajennettu tietoisuus voi sisältää tavan, jolla kädet lepäävät lattialla, hengityksen ääni, paitasi materiaali tai musiikin ääni
Vaihe 6. Tule ulos meditaatiosta
Kun olet keskittynyt hengitykseesi niin kauan kuin haluat, lopeta meditaatio. Voit tehdä tämän laajentamalla mielesi kehoosi ja sitten ympärilläsi olevaan huoneeseen. Ole hitaasti tietoinen ympäristöstäsi. Avaa silmät hitaasti. Liikuta kehoasi hitaasti, kun palaat tietoisuuteen.
Tapa 4/4: Meditaatioresurssien etsiminen kampuksella
Vaihe 1. Osallistu kampuksen laajuiseen meditaatiotapahtumaan
Monet kampukset tarjoavat opiskelijoille tapahtumia stressin hallintaan. Tämä sisältää kokoontumisia, joissa opiskelijat tekevät joogaa tai harjoittavat meditaatiota.
- Meditaatiotapahtuma voi kattaa muun muassa hengitysmeditaation.
- Stressiä lievittävät tapahtumat ovat myös hyviä tapoja poistua asuntolahuoneestasi tai kirjastosta ja seurustella.
- Joillakin kampuksilla voi olla meditaatioryhmä. Meditaatioryhmä voi kokoontua viikoittain tai kuukausittain tietyn ajan. Tämä voi olla hyvä tapa harjoittaa meditaatiota jonkun kanssa, joka opastaa sinua sen läpi.
Vaihe 2. Selvitä, onko kampuksella rentoutumistilaa
Jotkut kampukset tarjoavat tiettyjä huoneita tai kerroksia rentoutumiseen. Rentoutumishuoneen palvelut ja käyttö ovat opiskelijoille ilmaisia huoneen tai rakennuksen aukioloaikoina.
- Nämä tilat voivat soittaa rauhoittavaa musiikkia, tarjota heikkoa valaistusta ja jopa zen -puutarhoja tai pieniä vesiputouksia, jotka rentouttavat ja tarjoavat meditaatioympäristön.
- Rentoutumistila voi tarjota hieronta tuoleja.
- Joihinkin rentoutumistiloihin kuuluu resurssikirjasto, jossa on kirjoja ja videoita meditaatiosta, joogasta, hengitysharjoituksista ja stressin lievitystekniikoista.
Vaihe 3. Ota meditaatiotyöpaja
Jotkut kampukset tarjoavat ilmaisia meditaatiotyöpajoja opiskelijoille. Nämä työpajat on suunnattu ihmisille, jotka haluavat käyttää meditaatiota stressin lievittämiseen, mutta eivät tiedä miten.
- Työpajat kattavat yleisten stressiä lieventävien meditaatiotekniikoiden perusteet.
- Työpajat auttavat sinua myös oppimaan, miten voit suunnitella meditaatiota kiireiseen elämääsi.
Vaihe 4. Selvitä, tarjoako koulusi ilmaista ohjattua meditaatiota
Jotkut koulut tarjoavat podcasteja, videoita tai äänitallenteita opastetuista meditaatioista. Näiden resurssien käyttö on opiskelijoille ilmaista.
- Meditaatiot on suunnattu opiskelijoille ja arjen stressille. Monet niistä on suunniteltu lyhyiksi, joten voit sovittaa ne kiireiseen aikatauluusi.
- Jotkut tarjotut meditaatiotallenteet keskittyvät mielen nuorentamiseen, kun taas toiset ovat auttaneet sinua nukkumaan.
