Jos olet stressaantunut työssäsi, et ole yksin-monet ihmiset ovat stressaantuneita tai ahdistuneita jossain vaiheessa. Stressi työpaikalla on vakava ongelma sekä työntekijöille että työnantajille, ja se voi aiheuttaa väsymystä, ahdistusta, päänsärkyä ja muita vakavia terveysongelmia. Mieti muutama minuutti päivittäistä aikataulua ja rutiinia ja katso, voitko tehdä joitain muutoksia. Saatat yllättyä siitä, kuinka nopeasti stressisi voi sulaa pois vain muutamalla tuottavalla säätämisellä jokapäiväiseen elämääsi!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Välittömän stressin selviytyminen
Vaihe 1. Kokeile erityistä hengitysmallia, jos tunnet olosi stressaantuneeksi tai ärtyneeksi
Kuvittele, että siemaat ilmaa oljen läpi ja hengität suullasi sisään. Hengitä sisäänhengityksen jälkeen ulos nenän kautta. Toista tämä prosessi useita kertoja, jotta voit rauhoittua stressaavassa tai turhauttavassa tilanteessa.
Ota tapa hengittää tällä tavalla, vaikka et ole stressaantunut. Tämä auttaa sinua hallitsemaan tekniikan, jotta voit käyttää sitä silloin, kun todella tarvitset
Vaihe 2. Rentouta lihaksesi ja hengitä syvään, jotta voit rentoutua
Etsi mukava asento tuolillesi töissä ja sulje silmäsi. Aloita kireyttämällä jalkojasi ja sääriäsi 10 sekunnin ajan, ja rentouta sitten lihaksia 20 sekunnin ajan. Toista tämä prosessi nostamalla kehoasi ylös polvillesi ja reiteillesi, lantioillesi, vatsallesi ja niin edelleen. Kokeile tätä rentoutumismenetelmää, jos olet juuri käsitellyt stressaavaa tilannetta työpaikalla.
- Tämä on loistava strategia, jota voit käyttää, jos olet joskus ahdistunut.
- Kun löysät lihaksia, tuo tietoisesti mieleen sana "rentoudu".
Vaihe 3. Muuta näkökulmaasi selviytyäksesi paremmin negatiivisista tilanteista
Ota askel taaksepäin jännittyneestä tilanteesta ja yritä erottua turhautuneista, tuottamattomista ajatuksistasi ja tunteistasi. Vaihda ajattelutapaasi ja tutki tilannetta toisen henkilön näkökulmasta antaaksesi itsellesi perspektiiviä, joka voi auttaa lievittämään kaikkia stressaavia tunteita.
- Jos olet esimerkiksi työntekijä, joka taisteli työkaverin kanssa, astu taaksepäin ja mieti ajatuksiasi ja motiivejasi. Tämä saattaa hieman selventää väitettäsi.
- Jos olet työnantaja, anna itsellesi aikaa miettiä stressaavaa tilannetta, kuten työntekijää, ennen kuin ryhdyt suoraan toimiin.
Vaihe 4. Keskity ongelmiin ja tilanteisiin, joita voit hallita
Riko vaikeat tilanteet ja projektit pienemmiksi paloiksi. Mieti, mitä voit hallita verrattuna siihen, mitä et voi, ja laita energiasi asioihin, joihin voit jonkin verran vaikuttaa.
- Jos sinulla on esimerkiksi vain yksi päivä projektin loppuun saattamiseen, keskity siihen, mitä projektissa on tehtävä määräajan sijasta.
- Selkeä, tuottava ajattelu voi auttaa vähentämään stressiä.
Tapa 2/3: Minimoi stressi työssä
Vaihe 1. Saavu työhön hieman aikaisin, jotta tunnet olosi pelin edellä
Aseta herätys 10-15 minuuttia aikaisemmin, jotta voit aloittaa aamurutiinisi. Yritä mennä ulos ovesta noin 10-15 minuuttia aikaisemmin, joten sinulla on ylimääräinen ikkuna rentoutumiseen ja valmistautumiseen työpäivään.
Valmista aamiainen ja lounas etukäteen, jotta pääset heti ulos ovesta
Vaihe 2. Tee pelisuunnitelma mahdollisten keskeytysten käsittelemiseksi
Ennakoi sitä, että ihmiset keskeyttävät sinut työpäivän aikana, ja päätä, mitä tehdä, jos ja milloin joku häiritsee keskittymistäsi. Välttääksesi nämä ei -toivotut häiriöt yritä antaa itsellesi toimistoaikaa tai pyytää työtovereitasi lähettämään sinulle sähköpostia sen sijaan, että puhuisit sinulle suoraan.
- Jotkut keskeytykset kestävät kauemmin kuin toiset. Nopea kysymys ei todennäköisesti häiritse keskittymistäsi niin paljon kuin henkilökohtainen keskustelu.
- Voit esimerkiksi sanoa jotain:”Hei! Haluaisin keskustella, mutta olen parhaillaan keskellä projektia enkä voi antaa sinulle täyden huomioni. Voimmeko tavata sen sijaan lounaalla?”
Vaihe 3. Siivoa työtila, jos se on sotkuisella puolella
Katso työpöytäsi tai työalueesi yli ja katso, vaikuttaako se moraaliisi. Jos tilasi on sotkuinen ja sotkuinen, saatat tuntea pysyvää stressiä ja epäjärjestystä. Vapaa -ajalla käytä muutama minuutti paperijäämien lajitteluun ja kierrätykseen ja heitä pois kaikki mitä et tarvitse.
Yritä puhdistaa työpöytäsi kerran viikossa, jotta työtilasi on täysin puhdas
Vaihe 4. Työskentele ensin tärkeimpien projektien parissa
Tee luettelo kaikesta, mitä sinun on tehtävä seuraavien päivien ja viikkojen aikana. Järjestä luettelosi aikaherkkiin projekteihin verrattuna projekteihin, jotka eivät ole tällä hetkellä niin tärkeitä. Omista energiasi tärkeimmille projekteille sen sijaan, että stressaisit useista asioista kerralla.
Jos esimerkiksi joudut kirjoittamaan lomakirjeen ja järjestämään joitain laskentataulukoita uudelleen, keskity ensin uutiskirjeeseen
Vaihe 5. Vältä sitoutumista liian moniin projekteihin
Tee luettelo tai muistiinpano projekteista, joihin olet tällä hetkellä mukana. Älä ylikuormita itseäsi-jos olet jo laihtunut, mainitse kohteliaasti, ettet voi käsitellä enempää työtä tällä hetkellä. Kun aikataulusi on selvinnyt, voit aina ottaa lisää projekteja myöhemmin!
Vaihe 6. Pidä taukoja koko työpäivän ajan
Valitse työpäivän ajat, jolloin voit venytellä tai juoda vettä 5 minuuttia. Älä ylikuormita itseäsi, vaan anna itsellesi aikaa hengittää ja rentoutua, mikä voi auttaa vähentämään stressiä.
Jos työskentelet esimerkiksi kello 8.00–12.00 ja 13.00–17.00, voit pitää 5 minuutin tauon klo 10.00 ja 15.00
Vaihe 7. Siirrä työ muille, jos tunnet olosi ylikuormitetuksi
Kerro työtovereillesi, jos lautasellasi on liikaa kerralla. Kysy kohteliaasti toiselta henkilöltä, pystyykö hän hoitamaan osan työstä, jotta aikataulusi tuntuu hieman vähemmän stressaantuneelta ja hallittavammalta.
Voit esimerkiksi sanoa jotain:”Olen saanut kädet täyteen tämän nykyisen projektin kanssa, enkä usko, että pystyn saamaan kaikkea valmiiksi. Voisitko soittaa minulle nämä puhelut, kun työskentelen tämän parissa?”
Vaihe 8. Keskustele pomosi kanssa tavoista, joilla voit päästä eroon stressitekijöistäsi
Sovi tapaaminen pomollesi tai esimiehellesi, jossa voit olla avoin ja rehellinen kamppailusi suhteen. Selitä, että olet jatkuvasti stressaantunut työssäsi ja et tiedä mitä tehdä. Työnantajasi voi tarjota ehdotuksia tai neuvoja, joiden avulla voit hallita aikataulua paremmin.
- Jos sinut on määrätty tehtävään, joka aiheuttaa sinulle paljon stressiä, työnantaja voi mahdollisesti määrätä sinut uudelleen.
- Työnantajasi voi ohjata sinua työntekijän avustusohjelmaan (EAP), joka voi tarjota neuvontaa ja neuvoja. Vaikka EAP -ohjelmaa ei olisi, työpaikalla voi olla resursseja, joita voit hyödyntää.
Kärki:
Voi olla hyödyllistä jakaa stressitekijöitäsi ja huolenaiheitasi työtovereiden, ystävien ja perheen kanssa.
Vaihe 9. Ota muutaman päivän tauko, jos tunnet olosi todella uupuneeksi
Tapaa lyhyesti esimiehesi kanssa ja katso, voitko viettää pitkän viikonlopun tai onko sinulla pari päivää aikaa rentoutua ja keskittyä. Joskus paras tapa hallita stressiä on ottaa askel taaksepäin kokonaan.
- Väsymys, säännöllinen päänsärky, ruokahalun vaihtuminen ja huono immuniteetti ovat kaikki merkkejä uupumuksesta.
- Jos sinulla on lomaa tai henkilökohtaisia päiviä, voit halutessasi käyttää niitä mielenterveytesi hoitamiseen.
- Muista-ei ole mitään väärää, jos käytät aikaa omien tarpeidesi hoitamiseen! Jos et tunne parhaasi, et todennäköisesti myöskään toimi parhaasi mukaan.
Tapa 3/3: Terveellisten elämäntapojen valinta
Vaihe 1. Kirjoita suurimmat stressitekijät päiväkirjaan
Varaa aikaa joka päivä töiden jälkeen ajatellaksesi tapahtumia, jotka stressaavat sinua. Kirjoita ylös mitä tapahtui ja miten reagoit stressiin. Muutaman päivän tai viikon kuluttua käy merkinnät läpi ja katso, havaitsetko käyttäytymisesi malleja, kuten stressitekijän sijainnin tai miten reagoit.
- Esimerkiksi sinulla voi olla taipumus nostaa ääntäsi konfliktin aikana tai voit poistua huoneesta kokonaan.
- Kirjoita jotain tällaista:”Jouduin erimielisyyteen työtoverin kanssa, jota ei todellakaan ratkaistu. En korottanut ääntäni, vaan palasin takaisin työalueelleni, mutta tunsin silti stressiä sen jälkeen.”
Vaihe 2. Harjoittele 30 minuuttia työn jälkeen, jotta voit päästä eroon jännityksestä
Juokse, lenkkeile, pyöräile, ui tai tee muuta liikuntaa vähintään puolen tunnin ajan, mikä voi auttaa alentamaan stressitasoa ja parantamaan mielialaa. Jos sinulla on kiireinen aikataulu, yritä jakaa harjoitus 10 tai 15 minuutin paloiksi, joita voit ripotella koko päivän.
Voit esimerkiksi mennä 30 minuutin kävelylle töiden jälkeen tai 10 minuutin voimakävelylle 3 kertaa päivän aikana
Vaihe 3. Rentoudu korkealaatuisella "me-time" -tapahtumalla
”Ajattele asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi, kuten kalastusta, rannalle menoa tai kirjan lukemista. Anna itsellesi aikaa ennen nukkumaanmenoa tämän toiminnan tekemiseen, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan ja lievittämään jäännöstressiä. Varaa vähintään kaksi päivää viikossa "minä-aikaa" varten, mikä voi antaa sinulle jotain, mitä odottaa.
Voit esimerkiksi palkita itsesi retkellä paikalliseen rannalle tai puistoon töiden jälkeen, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan
Vaihe 4. Nuku 8 tuntia joka yö pysyäksesi virkeänä
Mene nukkumaan joka ilta yhtenäisenä ajankohtana. Ihannetapauksessa yritä nukkua keskimäärin 8 tuntia joka yö, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi ja nuorentuneeksi aamulla.
Jos menet töihin levänneenä, tunnet olosi virkistyneemmäksi, tuottavammaksi ja kykeneväsi hallitsemaan stressiä koko päivän
Vaihe 5. Kehitä terveellisiä yötapoja, jotta voit nukkua helposti
Vältä elektroniikkaa noin tunti ennen kuin aiot mennä nukkumaan. Lisäksi pidättäydy kaikista töistä tai toiminnoista, jotka ovat henkisesti raskaita. Sen sijaan himmennä valot ja kuuntele rentouttavaa musiikkia, jotta voit nukahtaa helposti.
Älä esimerkiksi katso televisiota tai käytä tietokonetta ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 6. Priorisoi ruokavaliosi proteiini sokerin sijaan, jotta kehosi pysyy parhaassa mahdollisessa kunnossa
Valitse ruokavaliostasi proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten vähärasvaista lihaa ja pähkinöitä. Yritä vähentää karkkien, sokeripitoisten juomien ja muiden makeiden herkkujen määrää, joita nautit koko päivän. Jos syöt paljon roskaruokaa, kehosi ei kestä stressiä yhtä hyvin.
Syö esimerkiksi proteiinipitoinen granolapatukka karkkipatukan sijasta, jos olet nälkäinen töissä
Vaihe 7. Syö paljon elintarvikkeita, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja mielialasi parantamiseksi
Käytä korkean Omega-3-tason elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa ja pähkinöitä. Pakkaa lohi tai makrilli lounaalle ja välipala kouralliseen saksanpähkinöitä tai pellavansiemeniä koko päivän.
Omega-3-rasvahapot voivat parantaa mielialaa, mikä voi auttaa hallitsemaan stressiäsi paremmin
Vaihe 8. Vältä savukkeita ja alkoholia
Mieti kuinka usein tupakoit ja juot viikon sisällä. Yritä poistaa ruokavaliosta mahdollisimman paljon nikotiinia, mukaan lukien savukkeet ja purutupakka. Lisäksi juo alkoholia viikoittain herkkuna yöjuoman sijasta.
- Sekä nikotiini että alkoholi voivat tehdä sinut ahdistuneemmaksi, mikä johtaa korkeampaan stressitasoon.
- Lopetukset ja tekstiviestiohjelmat voivat auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin. Lisäksi heitä pois kaikki esineet, jotka saattavat houkutella sinua tupakoimaan, kuten sytyttimet tai tulitikut.
