Kun väkivalta näyttää olevan kaikkialla, se voi saada sinut tuntemaan olosi pelotetuksi, uhatuksi ja turvattomaksi. Jos kamppailet hallitaksesi stressiä joukkoväkivallan edessä, pidä tasapainoista lähestymistapaa omien tunteidesi, muiden ihmisten ja väkivallan kanssa. Hae tukea ja apua muilta ihmisiltä. Pidä huolta itsestäsi ja muista harjoittaa käytäntöjä, jotka auttavat sinua selviytymään ja käsittelemään stressiä, älä lisää sitä.
Askeleet
Osa 1/3: Tietoisuuden ja näkökulman säätäminen
Vaihe 1. Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu
Huomaa ahdistuksen, huolen, pelon ja surun tunteet ja kuinka ne vaikuttavat käyttäytymiseesi. Esimerkiksi sinulla voi alkaa olla unihäiriöitä, huomaat muutoksia ruokahalussa tai painossa, irtaudut aktiviteeteista tai ystävistä tai et lähde kotoa. Ole tietoinen tunteistasi ja siitä, miten ne vaikuttavat sinuun.
Pidä päiväkirjaa kirjoittaaksesi miltä sinusta tuntuu. Kirjoita muistiin käyttäytymisesi tai tunteidesi muutokset ja miten selviydyt stressistä
Vaihe 2. Pidä tasapainoinen näkökulma
Tragedian jälkeen on helppo tuntea itsensä pessimistiseksi ja masentuneeksi. Pidä kuitenkin tasapainoinen asenne tunnustamalla, että on olemassa hyviä ihmisiä, jotka haluavat auttaa. Kaikki maailmassa eivät ole pahoja, ahneita tai väkivaltaisia. Tasapainon tunnustaminen voi antaa sinulle mahdollisuuden nähdä ympärilläsi oleva maailma kokonaisuudessaan eikä kapeasti surullisten tai vihaisten silmien kautta.
Muistuta ihmisiä tai tapahtumia, jotka ovat lohduttavia ja merkityksellisiä sinulle. Ajattele esimerkiksi aikaa, jonka muukalainen auttoi sinua löytämään lompakkosi, tai tapaa, jolla isoäitisi leipoo sinulle evästeitä, kun sinulla on ollut vaikea päivä
Vaihe 3. Minimoi tarpeettomat stressitekijät
Jos väkivallan aiheuttama stressi on liikaa hallittavissa, älä ota ylimääräisiä stressitekijöitä. Jos uutisten katsominen ahdistaa tai pelottaa, älä kytke televisiota päälle. Jos ajaminen tai ostoksille lähteminen tuntuu uhkaavalta, pyydä ystävääsi mukaan. Tee kaikkesi voidaksesi tuntea olosi turvalliseksi ja minimaaliseksi stressaantuneeksi.
- Jos on joku, joka aiheuttaa sinulle stressiä tai lisää stressitasoa, vietä aikaa poissa heiltä tänä aikana. Jos tämä ei ole mahdollista, rajoita heidän kanssaan vietettyä aikaa tai tee selväksi, kun et halua keskustella aiheesta. Sano: "Tarvitsen vähän aikaa puhua tästä, kiitos."
- Jos alat välttyä kotoa poistumasta pelosta, esimerkiksi tilaamalla päivittäistavaroita verkosta, koska pelkäät mennä ruokakauppaan tai tekosyitä, miksi et voi tavata ystäviä, pyydä ammattiapua.
Vaihe 4. Etsi paikkoja, joissa tunnet olosi turvalliseksi
Jos et tunne olosi turvalliseksi tietyissä paikoissa, etsi paikkoja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi turvalliseksi. Voit esimerkiksi tuntea olosi turvalliseksi kotona tai ystävän tai perheenjäsenen kotona. Ehkä tunnet olosi turvalliseksi kirkossa, synagogassa tai muussa uskonnollisessa tai hengellisessä paikassa. Etsi paikkoja, joissa tunnet olosi turvalliseksi ja tiedät, että voit mennä sinne, kun tunnet olosi uhatuksi tai pelkääväksi.
- Voit myös kutsua ihmisiä soittamaan, kun sinusta tuntuu turvattomalta. Jos esimerkiksi pelkäät, soita sisarukselle, opettajalle, naapurille tai ystävälle. Sano: "Tämä todella pelottaa minua ja haluan puhua siitä."
- Jos haluat tuntea olosi turvalliseksi, mutta et halua puhua väkivallasta, sano:”Niin paljon tapahtuu ja minusta tuntuu, että se vaikuttaa siihen todella. Tarvitsen ystävän, joka auttaisi pitämään mieleni pois asioista.” Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi tuetuksi ja vähemmän yksinäiseksi.
Vaihe 5. Sopeudu stressitekijöihin
Vaikka et voi saada väkivaltaa poistumaan, voit tehdä muutoksia puolestasi tilanteen siedettäväksi paremmin. Väkivaltaan ja mahdollisiin uhkiin keskittyminen voi saada sinut tuntemaan olosi ylikuormitetuksi, peloittuneeksi ja huolestuneeksi. Vaikka et ehkä pysty hallitsemaan väkivaltaa, voit hallita asioita omassa elämässäsi.
- Sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä et voi hallita, keskity siihen, mikä on hallinnassasi, kuten mitä syöt, miten reagoit ihmisiin ja mitä teet.
- Jos sinulla on taipumus kääntyä huonojen tapojen puoleen, keskity etsimään tapoja selviytyä stressistä avuliaasti. Jos esimerkiksi käytät alkoholia, etsi alkoholitonta sosiaalista toimintaa ystävien kanssa, kuten peli- tai elokuva-ilta. (Varmista, että ystäväsi ovat tietoisia halustasi välttää alkoholia eivätkä juo itse.) Jos haluat hukuttaa asiat televisioon tai videopeleihin, kävele sen sijaan.
Osa 2/3: Avun ja tuen hakeminen
Vaihe 1. Luota ystäviin ja perheeseen
Pyydä ihmisiä, joihin luotat, puhumaan kokemuksestasi ja stressistäsi. On myös tärkeää, että sinulla on hetkiä, jolloin voit olla yhteydessä muihin ja puhua asioista, jotka eivät liity väkivaltaan. Pyydä ystäviä ja perheenjäseniä, joille tiedät, että voit nojata stressitilanteissa puhuaksesi, itkeäksesi ja häiritäksesi sinua ongelmista, kun sitä tarvitset.
Vaikka et asukaan perheen tai ystävien lähellä, kirjoita sähköpostia tai soita puheluita pysyäksesi yhteydessä. Yhteys muihin on tärkeää, kun olet stressaantunut
Vaihe 2. Suru
Jos olet menettänyt jonkun tai joudut tragediaan, käytä aikaa suruun. Suru näyttää erilaiselta kaikille, joten tee mitä sinun on tehtävä selviytyäksesi tappiosi tehokkaasti. Haluat ehkä ympäröidä itsesi ystävien kanssa tai viettää aikaa yksin. Mitä tahansa teetkin, kunnioita tunteitasi ja kokemustasi.
Jos sinulla on vaikeuksia suruprosessissasi tai sinusta tuntuu, ettet pysty siihen yksin, pyydä tukea. Pyydä ystäviltä tai perheenjäseniltä apua tai ota yhteyttä terapeuttiin. Voit myös osallistua tukiryhmään
Vaihe 3. Käsittele olemassa olevia mielenterveysdiagnooseja
Jos kärsit ahdistuneisuushäiriöstä, masennuksesta tai muista mielenterveysdiagnoosista, saatat olla herkempi ulkoisille stressitekijöille. Stressit, kuten väkivalta, voivat pahentaa oireita. Jos sinulla on ollut mielenterveysongelmia, ole erityisen tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu ja miten selviydyt ympärilläsi olevista stressitekijöistä.
Jatka lääkemääräystä ja jatka hoitoa. Nyt on tärkeä aika olla erityisen varovainen mielenterveydestänne. Jos huomaat muutoksia oireissasi, ota yhteys lääkäriisi tai mielenterveyden tarjoajaasi
Vaihe 4. Puhu terapeutille
Jos koet trauman, voi olla hyödyllistä puhua terapeutille. Terapeutti voi tarjota sinulle tilaa ilmaista itseäsi ja jakaa tunteitasi tuntematta itseäsi tuomituksi tai häpeäksi. Olipa stressi väkivallasta sinulle mikä tahansa, terapeutti voi auttaa sinua oppimaan selviytymään ja rentoutumaan tehokkaammin.
Jos kamppailet posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) kanssa, terapeutti voi auttaa sinua ymmärtämään tunteesi ja auttamaan sinua selvittämään oireesi ja traumasi
Vaihe 5. Osallistu tukiryhmään
On todennäköistä, ettet ole ainoa joukkoväkivallan kohteena oleva henkilö ja että muutkin ovat stressaantuneita tai huolissaan siitä. Yhteydenpito muihin ihmisiin voi auttaa jakamaan tukea toisilleen. Erityisesti jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole sosiaalista ryhmää tai ystäviä ja perhettä tukemaan sinua, tukiryhmä voi auttaa rakentamaan yhteyksiä ja tuntemaan olonsa yhtenäiseksi muiden ihmisten kanssa vaikeina aikoina.
Etsi tukiryhmä paikallisen mielenterveysklinikan, yhteisökeskuksen kautta tai kysy suosituksia ystävältäsi tai lääkäriltäsi
Osa 3/3: Stressin vähentäminen elämäntapavalintojen avulla
Vaihe 1. Vältä huumeita ja alkoholia
Stressin pakeneminen huumeiden ja alkoholin avulla voi tuoda välitöntä helpotusta, mutta pitkäaikaiset vaikutukset ovat usein haitallisia. Huumeet ja alkoholi voivat tuntua helpolta pakenemiselta, mutta stressi odottaa sinua ja palaa täydellä teholla.
Jos olet stressaantunut joukkoväkivallan takia, etsi muita myyntipisteitä, jotka eivät sisällä huumeita tai alkoholia
Vaihe 2. Harjoittele rentoutumista
Yksi terve stressin ulostulo on rentoutumisharjoitus. Etsi joka päivä 30 minuutin ajan rauhallinen paikka mielen ja tunteiden rauhoittamiseksi. Päästä irti kaikesta, mitä tapahtuu tai on tapahtunut, ja keskity rentoutumiseen sekä mielessäsi että kehossasi. Tämä voi auttaa vähentämään stressiä, vakauttamaan mielialaa ja vähentämään masennusta.
Kokeile päivittäistä joogaa, qi gongia, tai chiä ja meditaatiota. Harjoittele rentoutumista joka päivä, jotta voit selviytyä päivittäisistä stressitekijöistä ja vähentää yleistä stressitasoa
Vaihe 3. Harjoittele kiitollisuutta
Kun tunnet olosi ylikuormitetuksi tai stressi ahdistaa sinua, keskity johonkin, joka tuo sinulle kiitollisuutta. Mieti asioita, ihmisiä tai kokemuksia, joita arvostat elämässäsi. Erityisesti, jos sinusta tuntuu toivottomalta, kiitollisuuden harjoittaminen voi antaa sinulle erilaisen näkökulman.
- Kun olet masentunut tai lannistunut, muuta ajatuksesi johonkin, josta olet kiitollinen, vaikka se olisi jotain pientä. Keskity syötävään ruokaan tai lintujen ääniin ulkona.
- Ota tavaksi kirjoittaa kiitollisuuspäiväkirjaan päivittäin korostaaksesi elämäsi positiivisia asioita.
Vaihe 4. Harjoitus
Vaikka liikunta voi olla kauimpana mielessäsi stressin ja väkivallan aikoina, se voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja tuntemaan olosi paremmaksi. Liikunta voi auttaa rentoutumaan ja lievittämään kehon jännitystä. Se voi myös auttaa mieltäsi ajattelemaan selkeämmin ja positiivisemmin.
Mene lenkille tai vaellukselle tai jos pelkäät mennä ulos, tee harjoitus kotona. Laita musiikkia ja tanssi sen mukaan tai tee kotitreeni tietyillä painoilla
Vaihe 5. Säilytä terveet tavat
Kehon ja mielen pitäminen terveenä on loistava tapa vastustaa stressiä ja pysyä terveenä. Syö terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio äläkä jätä aterioita väliin. Vältä käyttämästä sokeria tai kofeiinia lohdutukseksi, koska ne voivat saada sinut kaatumaan sekä mielialallasi että energiallasi. Sokerin ja kofeiinin saannin vähentäminen ja minimointi voi auttaa sinua nukkumaan paremmin ja tuntemaan olosi rennommaksi.
