Joskus stressi voi olla hyväksi. Se auttaa meitä toimimaan, kun muutoin saatamme halvaantua, ja kannustaa meitä ylittämään esteet. Krooninen stressi jokapäiväisissä tilanteissa voi kuitenkin olla haitallista terveydellesi ja psyykeellesi. Hyvä uutinen on, että stressiä voidaan hallita oikeilla työkaluilla. Oikealla fyysisellä harjoittelulla ja henkisellä meikillä stressi voi siirtyä huoneen elefantista apinaksi selästäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Stressin ymmärtäminen
Vaihe 1. Ymmärrä hieman stressistä
Stressi on fyysistä tai emotionaalista jännitystä tai epämukavuutta, jonka aiheuttaa kaikki hyvinvointiimme kohdistuvat uhat. Vaikka jotkut stressit voivat olla hyviä - esimerkiksi häiden suunnittelu -, muut stressit voivat olla vaarallisia yleiselle terveydellesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme tapoja hillitä negatiivista stressiä.
Vaihe 2. Tunnista stressin oireet
Stressi voi ilmetä monella eri tavalla. Koska stressi voi laukaista taistelun, pakenemisen tai jäätymisreaktion hermostossasi, ole varovainen sekä fyysisten että emotionaalisten merkkien (levottomuus, ylikuormitus, sammutus, ahdistus, unihäiriöt, mielialan muutokset jne.) Tässä on joitain yleisiä tapoja Stressi vaikuttaa ihmisiin:
- Fyysiset merkit
- Jännitys
- Ruokahalun menetys
- Painonnousu tai -lasku
- Unihäiriöt
- Päänsärkyä, selkäkipuja ja vatsavaivoja
- Ei-fyysiset merkit:
- Tunnottomuus tunteitasi kohtaan
- Voimaton olo
- Suututtaa
- Surua tai itkua
- Kyvyttömyys keskittyä
- Huoli
Vaihe 3. Ymmärtää joitakin lyhytaikaisen stressin syitä
Lyhytaikainen stressi on ohikiitävää, mutta voimakasta. Pelkästään siksi, että tiedämme, että se on ohikiitävää, ei tee siitä vähemmän välitöntä. Lyhytaikainen stressi voi johtua:
- Argumentit
- Tunne hukkua liikaa työtä liian lyhyessä ajassa
- Pienet ongelmat, kuten myöhästyminen tai pysäköintilipun saaminen
Vaihe 4. Tunnista pitkäaikaiset stressilähteet
Stressi voi johtua elämäntapahtumasta, kuten ylennyksestä tai lapsen saamisesta, tai sisäisistä lähteistä, kuten mielenterveysongelmista tai huonosta itsetunnosta. Aina kun tunnet stressiä, kysy itseltäsi, mikä sen aiheuttaa, ja kirjoita lähde. Tässä on joitain yleisiä pitkäaikaisia stressin syitä:
- Rakkaan tai läheisesi kuolema
- Pitkäaikaisen sairauden kokeminen tai pitkäkestoisen sairauden hoitaminen
- Taloudelliset vaikeudet
- Krooniset ongelmat työssä tai kotona
- Negatiivinen ajattelu tai pessimistinen näkemys
Vaihe 5. Älä käytä huumeita tai käytä alkoholia stressin hallintaan
Stressin hallinta on vaikea järjestely. Valitettavasti huumeiden käyttö tai alkoholin väärinkäyttö stressin hallitsemiseksi ei tee mitään stressin korjaamiseksi. Pitkällä aikavälillä huumeiden ja alkoholin käyttö kainalosauvana aiheuttaa itse asiassa enemmän ongelmia kuin ratkaisee.
Vaihe 6. Tiedä, että stressi voidaan lopulta estää
Saattaa tuntua siltä, että stressi on vakio elämässäsi, mutta on olemassa keinoja estää stressiä loukkaamasta onnellisuuttasi. Tämä on enemmän kuin pelkkä stressinhallinta tai mitä löydät alla; tämä on stressin ehkäisy. Miten teet sen?
- Suunnitella etukäteen. Jos sinulla on esimerkiksi lyhytkestoinen stressi ennen jokaista väliaikaa, kannattaa suunnitella etukäteen. Aloita opiskelu pari päivää ennen kuin normaalisti, ja opi, kun keskittymisesi on huipussaan. Suunnittele sosiaaliset sitoumuksesi niin, että pidät tauon aina silloin tällöin. Suunnittelu etukäteen ehkäisee stressiä kokonaan.
- Luo toimintojärjestys. Määritä prioriteetit tietyille tehtäville ja suorita tärkeät tehtävät ensin ja matalan prioriteetin tehtävät myöhemmin. Sairausvakuutukseen liittymisen ja viimeisimmän jalkapalloturnauksen ilmoittautumisen ei pitäisi olla yhtä tärkeitä. Priorisoi vastaavasti.
- Valmistaudu mahdollisesti stressaaviin tapahtumiin. Jos tiedät, että stressaava tapahtuma on horisontissa, valmistaudu siihen armottomasti. Näin esimerkiksi silloin, kun on aika pitää esitys, voit luottaa siihen, että sinulla on kaikki mitä tarvitset sen toimittamiseen tehokkaasti.
Tapa 2/3: Pikaratkaisujen etsiminen
Vaihe 1. Pidä tauko tilanteesta
Saatat tuntea, että sinun on tehtävä työ heti, mutta tauko voi auttaa monin tavoin. Se antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua, auttaa sinua tulemaan tuottavammaksi ja rauhallisemmaksi, kun palaat töihin.
- Yritä pitää 5 minuutin tauko joka tunti töissä. Kävele työpöytäsi ympärillä, mene kylpyhuoneeseen tai lue lyhyt artikkeli verkossa.
- Mene ulos kävelylle auttamaan
- Pidä pidempiä taukoja pidempiin tehtäviin. Jos olet esimerkiksi rakentanut vajaan koko aamun, pidä lounaalla tunti tai kaksi. Jos olet opiskellut koko päivän, pidä muutaman tunnin tauko ennen kuin aloitat uudelleen.
Vaihe 2. Kysy itseltäsi: Onko oikeasti mitään, mitä voin tehdä tilanteelle?
Ota askel taaksepäin. Etsi jokin näkökulma. Joskus stressaamme tilanteista, joihin emme voi täysin vaikuttaa, kuten jumissa jumissa. Mielen kertominen siitä, että on hyvä luopua hallinnasta, voi olla kaikki mitä tarvitset stressin torjumiseksi. Joten jos huomaat, ettet voi tehdä mitään äkillisesti stressaavalle tilanteellesi, yritä olla välittämättä siitä.
Vaihe 3. Opi olemaan hikoilematta pieniä juttuja
Tämä menetelmä liittyy edellä mainittuun ongelmaan, mutta eroaa siitä, ja tässä menetelmässä on kyse perspektiivin käyttämisestä stressin vähentämiseksi. Elämä on täynnä ongelmia - osa niistä suuria, osa pieniä. Ihmiset, jotka onnistuvat torjumaan stressiä, ovat usein hyviä antamaan pienten tavaroiden liukua ja keskittymään todella tärkeisiin asioihin.
- Muistuta itseäsi kaikesta hyvästä elämässäsi. Jopa katastrofaalisessa tilanteessa, jossa menetät työsi, on vielä jotain pelastettavaa. Muistuta kaikkea, mitä sinulla on, olipa se sitten rakastava aviomies tai vaimo, kiitollisia lapsia tai huomaavainen perhe; hyvä terveys ja turvallisuus; katto pään yläpuolella ja lattia jalkojen alla; tai tarpeeksi rahaa varmistaaksesi, että sinulla on perusasiat. Muistuttamalla itseäsi kaikista asioistasi sinulla on paljon helpompaa olla stressaamatta pienistä asioista.
- Muista itsellesi ne ajat, jolloin olet ollut onnellisin elämässäsi; muistot, jotka helpottavat ja rauhoittavat sinua. Näillä muistoilla voi olla voimakas rentouttava vaikutus.
Vaihe 4. Taistele stressiä fyysisellä aktiivisuudella
Tunne stressiä? Nouse sitten pyörälle ja polje pois tämä ahdistus. Laita juoksukengät jalkaan ja juokse radan ympäri. Vaihda runkoosi ja kierrä pari kierrosta uima -altaan ympärillä. Stressin hallitseminen on joskus yhtä helppoa kuin nouseminen ja liikkuminen.
Liikkuminen voi auttaa pääsemään eroon kehossasi olevasta stressistä, joten tunnet olosi rennommaksi myöhemmin
Vaihe 5. Kokeile meditaatiota ja hengitysharjoituksia
Kun stressi ottaa vallan, sympaattinen ANS pumppaa adrenaliinia ja muita hormoneja kehoon valmistaakseen sen toimintaan. Yleensä parasympaattinen ANS lopulta ottaa vallan ja rauhoittaa kehoa. Voit auttaa parasympaattista ANS: ää valtaamaan harjoittamalla meditaatiota ja hengitysharjoituksia.
- Yhdistä meditaatio ja hengitys yhteen harjoitukseen seuraavasti: Istu mukavasti ja sulje silmäsi. Aloita hitaat, mitatut hengitykset. Ota huomioon, mistä kehosi hengitykset ovat peräisin. Hetken kuluttua anna kehosi hengittää täysin itsenäisesti keskittyen silti hengitykseen. Huomaa, mitä kehon osia hengitys liikkuu: käsistäsi ja jaloistasi pään yläosaan. Jos alat ajatella muuta kuin hengittämistä, keskitä keskittyminen takaisin näihin hengityksiin ja siihen, miten ne vaikuttavat kehoosi.
- Toinen suuri aktiviteetti on maadoitusharjoitus. Tämä auttaa sinua olemaan tietoisempi ja tietoisempi nykyisestä hetkestä. Käytä hetki aistiaksesi kaikki tuntemasi kokemukset, kuten istuminen tuolissasi, ilmastointilaitteen kuuleminen tai pöydän tunteminen sormien alla.
- Ajan myötä mindfulness ja meditaatio auttavat sinua olemaan paremmin valmiita käsittelemään stressiä ja ahdistusta.
Vaihe 6. Ole sosiaalinen
Stressaantumisen jälkeen on houkuttelevaa yrittää eristää itsesi ihmisistä. Mutta todisteet osoittavat, että luotettujen ja ystävällisten ihmisten läheisyys voi auttaa lievittämään stressiä. Sen ei välttämättä tarvitse olla ystäväsi tai perheesi, vaikka he ovat suuria sosiaalisia motivaattoreita; se voi olla tuttavia tai yksinkertaisesti ihmisiä, jotka ovat esimerkiksi kahvilassa. Oikeiden ihmisten lähellä oleminen voi tehdä ihmeitä stressin hallitsemiseksi.
Vaihe 7. Häiriötä
Jos tavoitteesi on parantaa keskittymistä, häiriötekijäsi ei todennäköisesti ole kovin hyvä idea. Mutta se ei ole sinun tavoitteesi, vai mitä? Häiriötekijä voi olla tehokas tapa välttää tilapäisesti stressi, jos käytät lopulta toista tapaa hallita sitä (sen sijaan, että jätät sen vain huomiotta).
- Häiritse itsesi auttamalla toista. Vaihda vieraan rengas. Auta joku rahoilla. Auta vanhusta kadun toisella puolella. Yksinkertaiset ystävälliset teot voivat kaikua, jos annat niiden.
- Häivytä itsesi taiteella. Kauniita kuvia, videoita, musiikkia ja pelejä voidaan käyttää estämään sinua keskittymästä stressaavaan tapahtumaan.
- Häiritse itsesi harrastuksella. Valitse suosikkisi maailmassa ja tee se. On todennäköistä, että se on terveellistä ja hauskaa, ja olet todennäköisesti melko hyvä siinä.
Vaihe 8. Keskity positiiviseen
Se saattaa kuulostaa Pollyanna-ish, mutta se todella auttaa joitakin ihmisiä. Stressitilanteissa on lähes aina hopeavuoraus. Jaa arkki tilanteessa mahdollisiin positiivisiin ja negatiivisiin tuloksiin. Tee sitten jotain symbolista negatiivisille seurauksille, kuten repi ne irti tai polta ne. Ota myönteiset tulokset ja anna heidän kertoa ajatuksistasi negatiivisten tulosten sijasta.
Vaihe 9. Ole yksinkertainen
Moderni elämämme voi olla melko monimutkaista ja vaativaa. On helppo tuntea, että maailma ohjaa meitä eikä päinvastoin. Jotta voisit tuntea hallitsevasi enemmän omia päätöksiäsi, yritä yksinkertaistaa elämääsi. Ota loma, jota olet lykännyt viisi vuotta. Varaa aikaa rentoutumiseen lämpimän teekupin kera. Kävele perheen kanssa. Yritä täyttää elämäsi yksinkertaisilla asioilla. Näillä yksinkertaisilla asioilla on usein tehokkaimmat vaikutukset.
Vaihe 10. Kokeile hallita stressiä musiikkiterapialla
Musiikkiterapia on läpimurtokonsepti, jolla on yksinkertainen idea. Yhdistä rentoutuminen musiikkiin, jotta voit torjua stressiä, dementiaa, puhehäiriöitä, kohonnutta verenpainetta ja paljon muuta. Tutkijat ovat havainneet, että musiikkiterapia auttaa ihmisiä rauhoittamaan mielensä ja kehonsa järjestyksen, rytmin ja ennustettavuuden kautta. Löydä mukava paikka päästä irti, käynnistä rentouttava musiikki ja auta hallitsemaan stressiäsi.
Tapa 3/3: Sijoittaminen pitkäaikaisiin ratkaisuihin
Vaihe 1. Tee stressipäiväkirja
Saattaa kuulostaa hieman haitalliselta keskittyä stressiin päiväkirjassa, mutta se on todella terveellistä, jos opit käsittelemään stressiä. Pidä päiväkirjaa kanssasi koko ajan ja kirjoita siihen aina, kun tunnet stressiä. Kirjoita päiväkirjaasi:
- Mikä aiheutti stressin (jos olet epävarma, ota koulutettu arvaus).
- Miltä sinusta tuntui/tuntui, joko fyysisesti tai emotionaalisesti.
- Kuinka reagoit stressiin välittömästi.
- Mitä teit saadaksesi stressin pois.
Vaihe 2. Aloita ajatuksesi jakaminen
Stressaavassa tilanteessa voi tuntea olevansa yksin saarella. Onneksi et ole. Ajatuksesi ja tunteesi jakaminen muiden ihmisten kanssa, olivatpa he sitten ystäviä, perhettä, työtovereita tai tuttavia, voivat saada sinut tuntemaan taakan olleen hartioiltasi.
Ajatuksesi jakaminen voi saada sinut tuntemaan itsesi haavoittuvaiseksi, mutta haavoittuvuus voi olla hyvä asia. Se auttaa sinua avautumaan, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi rehellisemmäksi ja vähemmän suljetuksi
Vaihe 3. Pidä terveellinen ruokavalio
Kun kehosi polttoaine on vähissä tai se käyttää vain väärää polttoainetta, on vaikea kerätä energiaa stressiä vastaan. Tänä aikana stressi voi tuntua erityisen pelottavalta ja olla erityisen uuvuttavaa. Siksi on tärkeää saada terveellinen ruokavalio hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvätuotteista, vähärasvaisesta proteiinista, kuidusta ja terveellisistä rasvoista. Tässä on elintarvikkeita, joita sinun pitäisi yleensä välttää stressin vaikutusten vähentämiseksi:
- Rasvaisia ruokia. Elintarvikkeet, joissa on paljon trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, kuten voi, tietyt juustot ja pikaruoat, voivat imeä energiaamme ja lisätä sydänkohtauksen riskiä. Ei hyvä tapa torjua stressiä.
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja. Hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja leivonnaiset (kakut, muffinit jne.), Käsitellään nopeasti kehossa ja varastoidaan rasvaksi. Parempi pysyä monimutkaisissa hiilihydraateissa - elintarvikkeissa, kuten täysjyväleipä ja pasta sekä ruskea riisi.
- Sokeri Sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka tulevat ja poistuvat kehosta nopeasti, mikä tarkoittaa, että ne antavat meille nopean tärinän ja aiheuttavat sitten kaatumisen. Tämä kaatuminen voi edistää ahdistusta tai stressiä.
- Kofeiini. Täydennämme suuren osan ruokavaliosta kahvilla, teellä, soodalla ja energiajuomilla saadulla kofeiinilla. Kuten sokeri, kofeiini voi aiheuttaa meille kaatumisen, jos keho kokee äkillisen pudotuksen. Liian paljon kofeiinia voi myös heikentää kehon luonnollista unisykliä.
Vaihe 4. Varaa riittävästi aikaa päivässä nukkumaan
Stressi ja riittämätön uni voivat muodostaa noidankehän. Toisaalta tutkimuksen mukaan 2/3 tutkittavista yhdisti unihäiriöt stressiin. Toisaalta toisessa tutkimuksessa todettiin, että jokaisen yöllä menetetyn unetunnin aikana stressiriski kasvaa 14%. Toisin sanoen stressi aiheuttaa unettomuutta ja unen puute aiheuttaa stressiä.
Vaihe 5. Palkitse itseäsi, mutta älä luota liikaa kannustimiin
On hyvä palkita itsesi, kun onnistut tekemään jotain stressaavaa. Tämä kannustaa meitä selviämään vaikeista tilanteista tehdäksemme sen, mitä tiedämme oikein. Mutta älä luota kannustimiin saadaksesi sinut läpi stressaavia aikoja. Voi olla epäterveellistä tarvita aina kannustinta. Joskus soljet ja teet jotain, koska haluat tehdä sen tai tiedät, että sinun pitäisi tehdä se.
Vaihe 6. Pyydä apua
Pyydä aktiivisesti muiden neuvoja ja viihdytä heidän ideoitaan. Et koskaan tiedä, milloin toinen näkökulma todella iskee kotiin. Avun pyytäminen voi tarkoittaa egon sivuuttamista, mutta se on sen arvoista. Ihmiset ovat yleensä innokkaita auttamaan. (Se saa heidät tuntemaan olonsa hyväksi.) Opi hyödyntämään tätä suurta hyötyä.
Vaihe 7. Ota yhteyttä ammattilaiseen, jos nämä vinkit eivät auta sinua
Joissakin tapauksissa krooninen stressi tarttuu ja ei päästä irti. Se voi johtaa ahdistukseen ja masennukseen, mikä synnyttää monia muita ongelmia. Nämä on käsiteltävä nopeasti, jotta varmistetaan, että stressitasot eivät saavuta sietämätöntä tasoa.
- Jos sinusta tuntuu, että stressisi aiheuttaa sinulle merkittäviä elämäntapamuutoksia tai estää sinua tekemästä asioita, joita muuten tekisit, pyydä apua ammattilaiselta.
- Jos sinusta tuntuu, että stressisi saa sinut hoitamaan itseäsi huumeilla ja/tai alkoholilla, hae apua ammattilaiselta.
Vinkkejä
- Se auttaisi, jos sisällyttäisit luetteloosi aktiviteetteja, joista nautit tekemässä ystäviesi kanssa.
- Se auttaisi myös, jos jakaisit stressitilanteesi ystävällesi, joka saattaa tarjota puolueettoman näkökulman.
