Haluatko saada tappajan, litteän vatsan esille? No, terveellisellä ruokavaliolla ja liikunnalla voit! Keskity syömään terveellisiä, tasapainoisia aterioita ja käytä harjoituksia, jotka rakentavat ydinlihaksia ja polttavat rasvaa. Kehon rasvan vähentäminen ja ytimen rakentaminen eivät vain tuo sinulle mahtavia vatsalihaksia, sinulla on myös parempi ryhti ja toimintakyky, saat molemmat näyttämään ja tuntumaan hyvältä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Ytimen vahvistaminen kehonpainoharjoituksilla
Vaihe 1. Etsi ydinlihaksesi, jotta voit aktivoida ne paremmin
Ydin sisältää vatsan, alaselän ja lantion lihakset. Ne on erotettu rintakehän lihaksista kalvolla, joka auttaa sinua hengittämään. Sen lisäksi, että ydinlihakset suojaavat monia vatsaontelon elintärkeitä elimiä, ne ovat myös vastuussa kehon pääosan tai rungon siirtämisestä. Löydä ydinlihaksesi, jotta voit keskittyä niiden aktivointiin harjoituksen aikana saadaksesi litteämmän vatsan.
- Ydinlihakset ovat erittäin tärkeitä, ja ne tulisi aina sisällyttää osaksi hyvin pyöristettyä harjoitusrutiinia.
- Ydin on yksi kehon laajimmin käytetyistä lihassarjoista, mutta se on kuitenkin yksi niistä lihasryhmistä, joita monet yleensä unohtavat harjoittaa säännöllisesti.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennessee University Knoxville
Claudia Carberry, rekisteröity ravitsemusterapeutti, neuvoo:
"
Vaihe 2. Keskity ydinlihasten supistumiseen harjoituksen aikana
Aina kun treenaat, keskitä huomiosi syvimmän vatsalihaksen supistumiseen, jota kutsutaan poikittaiseksi vatsalihakseksi, jotta voit pitää itsesi vakaana ja aktivoida ydintäsi. Tämä on sama lihas, joka jännittyy yskiessäsi, joten yskiminen auttaa sinua löytämään sen.
- Ydinlihasten supistaminen auttaa polttamaan rasvaa ja saa litteän vatsan.
- Muista hengittää syvään jokaisen harjoituksen aikana aina kun treenaat.
Varoitus:
Lopeta harjoittelu aina, kun tunnet terävää kipua tai sinulla on voimakasta epämukavuutta.
Vaihe 3. Tee siltoja lantion ja ydinlihasten kytkemiseksi
Makaa selälläsi polvet koukussa. Pidä kädet litteinä lattialla vieressäsi, jotta olet neutraalissa asennossa. Kiristä vatsalihakset ja nosta lantiosi irti maasta. Kohdista polved ja olkapää ja pidä itsesi tässä asennossa niin kauan kuin voit, purista pakaraasi ja sydäntäsi koko ajan.
Laskeudu varovasti lattialle, jotta et vahingoita selkääsi tai häntäluuta
Vaihe 4. Rakenna ab -lihaksia rypistyksillä
Makaa selälläsi ja nosta jalat niin, että muodostuu 90 asteen kulma polvilla ja lantiolla. Keskity vatsalihasiisi ja kiristä kaikki vatsalihakset. Nosta pää ja hartiat irti maasta, kun kädet ovat ristissä rinnan päällä. Laske pää ja hartiat varovasti takaisin lattialle ja toista liike 10-15 kertaa.
- Jos se auttaa, voit asettaa jalkasi vakaata pintaa vasten seinää tai pöytää vasten.
- Tavoita 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa harjoitellaksesi ab-lihaksia.
Vaihe 5. Kokeile lihasten rakentamista yhdellä jalalla suoritettavilla vatsan puristimilla
Makaa selälläsi polvet koukussa. Pidä selkä neutraalissa asennossa ja kiristä vatsalihakset. Kiristä ydin ja nosta oikea jalka irti maasta, kunnes polvi on 90 asteen kulmassa lattiasta. Työnnä kättä oikeaa polvea vasten samalla kun käytät vatsalihaksia polvea kohti kättäsi kohti. Pidä ydin tiukkana ja pidä 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Toista liike 10-15 toistoa ja varmista, että työskentelet molemmilla jaloilla.
Muuta sitä hieman asettamalla oikea käsi vasemman polven sijaan. Työnnä oikea käsi vasenta polvea vasten, sisältäpäin, samalla kun painat vasenta polvea oikeaa kättäsi vasten
Vaihe 6. Laajenna kaksijalkaiseen vatsan puristimeen
Kokeile kaksijalkaista vatsanpuristinta, kun olet tyytyväinen yhden jalan vatsanpuristimeen. Makaa selälläsi polvet koukussa. Pidä selkä neutraalissa asennossa ja kiristä vatsalihakset. Nosta molemmat jalat irti lattiasta, kunnes polved ovat 90 asteen kulmassa. Työnnä molemmat kädet kumpaakin polvea vasten samalla kun painat kumpaakin polvea käsiäsi vasten. Pidä asentoa 3 syvää hengitystä, rentoudu ja suorita liike uudelleen 10-15 toistoa.
Vaihtoehtoisesti voit asettaa oikean kätesi vasemman polven sisäpuolelle ja vasemman käden oikean polven sisäpuolelle siten, että kätesi ovat ristissä edessäsi. Työnnä käsilläsi ulospäin polvillasi sisäänpäin
Vaihe 7. Käytä kiertoharjoituksia vinojen lihasten treenaamiseen
Vinoat lihakset ovat ydinlihaksia, jotka kulkevat vatsasi sivuilla. Jos haluat kohdistaa viistot lihaksesi, makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuna. Pidä selkä neutraalissa asennossa ja kiristä vatsalihakset. Pidä hartiat tasaisesti maassa, anna polvien pudota hitaasti oikealle. Sinun pitäisi pystyä laskemaan polvet tarpeeksi pitkälle tunteaksesi venytyksen, mutta ei epämukavuuteen asti. Pidä 3 syvää hengitystä ja palaa sitten alkuasentoon ja kierrä vasemmalle puolelle.
Vaihe 8. Suorita nelijalkainen harjoittaaksesi kaikkia ydinlihaksia kerralla
Aseta kädet ja polvet maahan niin, että kädet ovat hartioiden alapuolella. Pidä selkä suorana ja kohdista pää ja niska siihen. Nosta oikea käsi lattialta ja nosta se eteenpäin. Pidä kättäsi 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Tee sama vasemman käden kanssa. Nosta sitten oikea jalkasi irti maasta ja yritä nostaa se ylös selän kanssa. Pidä jalkasi kolme syvään hengitystä ja rentoudu sitten. Tee sama vasemman jalan kanssa. Toista sarja 5-10 kertaa jokaisella kädellä ja jalalla.
- Tämä harjoitus näyttää tavallaan siltä, että yrität uida kädet ja polvet maassa!
- Jos haluat enemmän haastetta, tee sama harjoitus, mutta nosta oikea käsi ja vasen jalka samaan aikaan. Pidä molempia hengittämällä kolme kertaa syvään ja rentoudu. Toista vasen käsi ja oikea jalka.
Vaihe 9. Käytä muokattuja lankkuja ytimen vakauden rakentamiseen ja rasvan polttamiseen
Makaa vatsallasi ja nosta sitten itseäsi hieman, kunnes lepäät käsivarsillesi ja polvillesi ja kyynärpäät hartioiden alapuolelle ja pää, niska ja selkä ovat kohdakkain. Kiristä vatsalihaksia ja "työnnä" polviasi ja kyynärpäitäsi toisiaan kohti (ilman että itse liikutat kyynärpäitä tai polvia). Pidä 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
- Lisää ylimääräistä haastetta nostamalla oikeaa kättäsi polvien ja kyynärpäiden "työntämisen" sijaan. Pidä oikeaa kättäsi ylöspäin 3 syvään hengitykseen ja rentoudu. Toista sama harjoitus vasemmalla kädellä. Voit myös kokeilla samaa jaloillasi käsivarsien sijasta.
- Jos haluat vielä suuremman haasteen, kokeile tätä harjoitusta samalla kun nostat oikeaa kättäsi ja vasen jalkasi. Pidä molempia hengittämällä kolme kertaa syvään ja rentoudu. Toista sama liike vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
Vaihe 10. Kokeile sivulautaharjoitusta kohdistaaksesi viistot lihaksesi
Aloita makaamalla vasemmalla puolella ja nosta sitten hitaasti itseäsi, kunnes lepäät vasemmassa kyynärvarressa kyynärpääsi suoraan olkapääsi alapuolella. Pidä jalat suorina ja hartiat, polvet ja lantio linjassa. Pidä tätä asentoa 3 syvää hengitystä, rentoudu ja laskeudu lattialle. Toista sama harjoitus oikealla puolella.
- Tavoita 3-4 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
- Älä ole pettynyt, jos sinulla on aluksi vaikeuksia tehdä tämä harjoitus! Jatka harjoittelua ja siitä tulee helpompaa.
- Lisää haastetta nostamalla itseäsi, kunnes lepäät vasemmalla kädelläsi, vasemman kyynärvarren sijasta ja nostat melkein koko kehosi maasta, paitsi jalkasi. Ojenna oikea käsi kohti kattoa kämmen eteenpäin. Pidä 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Toista sama harjoitus oikealla puolella.
Vaihe 11. Kohdista alaselän lihaksia supermiesharjoituksella
Makaa vatsallasi pyyhe tai pieni tyyny lantion alla. Ojenna molemmat kädet edessäsi ja molemmat jalat takana - aivan kuin olisit Superman, joka lentää ilmassa! Nosta oikea käsi lattialta ja pidä 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Toista sama vasemman käden kanssa. Nosta sitten oikea jalka irti maasta ja pidä 3 syvää hengitystä. Toista vasen jalka.
Voit vapaasti soittaa Superman -tunnarikappaleen päässäsi tätä tehdessäsi
Tapa 2/4: Käytä harjoituspalloa ydinlihasten rakentamiseen
Vaihe 1. Suorita lääkepallon lankku ytimen vakauden lisäämiseksi
Aseta polvillasi ollessasi kädet lääketieteelliselle pallolle edessäsi. Työnnä itsesi lääkepalloon käsilläsi ja aseta jalat hieman toisistaan samalla kun tasapainotat varpaitasi. Pidä asento ja pidä niska, pää ja selkä 10 sekunnin ajan. Yritä rakentaa itseäsi, kunnes pystyt säilyttämään tämän asennon 30 sekunnin ajan.
Vaihe 2. Kasvavat venäläiset käänteet rakentavat vinoja lihaksia
Istu maahan jalat ja jalat edessäsi ja nosta sitten jalat irti maasta, kunnes pidät niitä hieman ripustettuina ilmassa. Valitse sopivan painoinen lääkepallo ja pidä sitä käsissäsi. Pidä jalat koholla, käännä hartioita oikealle ja kosketa lääkepalloa maahan oikealla puolella. Toista liike vasemmalle puolellesi. Siirrä lääkepalloa sivulta toiselle 20-30 toistoa varten. Toista 5 kertaa kummallakin puolella ja rentoudu.
Vaihe 3. Pudota lääkepallo irti seinästä ja tartu siihen
Seiso lähellä vahvaa seinää tuntemalla lonkan leveys toisistaan. Aseta vasen jalka noin 0,30 m oikean jalan eteen. Pidä lääkepalloa molemmissa käsissä käsivarret hieman koukussa ja heilauta palloa oikean lonkan yli seinää kohti. Ota pallo kiinni, kun se palaa takaisin, ja toista liike vielä vähintään 4 kertaa. Suorita sitten harjoitus toisella puolella.
Kärki:
Voit myös suorittaa tämän harjoituksen toisen henkilön kanssa. He voivat tarttua lääkepalloon ja heittää sen takaisin sen sijaan, että he pomppisivat seinältä.
Vaihe 4. Lyö lääkepallo maahan räjähtävän lihaksen rakentamiseksi
Seiso suorassa jalat vierekkäin ja polvet hieman koukussa. Pidä lääkepalloa molemmissa käsissä, tuo se takaisin pään ylä- ja taaksepäin ja heitä sitten lattiaa kohti niin lujaa kuin pystyt. Ota pallo kiinni, kun se palaa takaisin, ja toista liike vielä vähintään 4 kertaa.
Kuvittele, että sinulla on vesimeloni tai kurpitsa ja yrität murskata sen
Vaihe 5. Kyykky kun pidät harjoituspalloa lihasten rakentamiseen ja rasvanpolttoon
Pidä harjoituspalloa käsissäsi suoraan edessäsi. Pidä selkä suorana, taivuta polvia, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja ojenna kädet suoraan edessäsi. Pidä asento pallo edessäsi 3 syvään hengitystä ja nouse sitten seisomaan.
Vaihe 6. Suorita kävelylaudat lääkepallolla ytimen kiinnittämiseksi
Aseta harjoituspallo maahan ja makaa sen päällä jalat ja kädet koskettamalla maata. Harjoituspallo on vatsasi alla. Kävele eteenpäin kädelläsi pyörien pallon päällä, kunnes pallo on reisiesi alla. Pidä kädet linjassa hartioidesi kanssa, kun pidät itsesi ylös. Pidä niin kauan kuin voit ja toista sitten vielä 4 kertaa.
Lisähaasteita varten vieritä hieman eteenpäin, kun olet paikallaan niin, että pallo liikkuu sääreidesi alla reiden sijasta, joten olkapäät ovat käsiesi edessä
Vaihe 7. Kokeile käänteistä murinaa harjoituspallolla
Makaa vatsallasi harjoituspallolla kädet ja jalat koskettamalla maata. Kävele eteenpäin käsilläsi, kunnes harjoituspallo on reidesi alla. Olkapäät ja kädet tulee kohdistaa. Siirrä jalkojasi niin, että polved ovat harjoittelupallon päällä reiden sijasta ja polvistut pallon päällä kädet lattialla niin, että olet kallistunut alaspäin. Käytä vatsalihaksia tuodaksesi polved rintaasi kohti ja pidä 3 hengitystä. Toista vielä 4 kertaa.
Vaihe 8. Tee vatsan rypistyksiä harjoituspallolla
Istu harjoituspallon päälle jalat tasaisesti maahan edessäsi. Polvet tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa ja selkä pitää aina suorana. Aseta kädet rintaasi vasten ja kiristä vatsalihakset. Nojaa taaksepäin ja pidä asentoa 3 syvään hengitykseen, jotta harjoituspallon paino lisää stressiä vatsalihaksillesi. Toista vielä vähintään 4 kertaa.
Vaihe 9. Kokeile siltaharjoitusta harjoituspallolla
Makaa matolla selälläsi ja sääret harjoituspallon päällä. Aseta kädet, kämmenet alas, sivuillesi. Pidä vatsalihaksia tiukalla ja nosta lantiota, kunnes jalat, vartalo ja hartiat ovat suorassa linjassa. Pidä 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Toista vielä 4 kertaa.
- Jos haluat lisätä tähän harjoitukseen lisäkomponentin, nosta yksi jalkasi kerrallaan nostetussa asennossa ja pidä 3 syvää hengitystä.
- Jos haluat vielä suuremman haasteen, aseta kantapäät harjoituspallolle säärien sijasta.
Vaihe 10. Nosta harjoituspallo jaloillasi harjoittaaksesi ab -lihaksia
Makaa matolla, selälläsi, jalat lepää harjoituspallon päällä. Siirrä jalkojasi siten, että ne ovat noin lonkan leveydellä toisistaan, ja purista jalat yhteen siten, että ne tarttuvat palloon niiden välissä. Pidä vatsalihaksia tiukasti, nosta pallo ylös maasta ja pidä 3 syvää hengitystä ja rentoudu. Toista vielä 4 kertaa, jotta harjoituspallon lisäpaino lisää vatsalihaksia.
Voit lisätä tämän harjoituksen haasteita kiertämällä jalkojasi oikealle tai vasemmalle, kun pidät palloa ilmassa, ja pidä 3 syvää hengitystä. Älä kierrä jalkojasi liian pitkälle, vain tarpeeksi tunteaksesi ydinlihaksesi
Vaihe 11. Tee vinoa rypistymistä harjoituspallolla
Makaa matolla oikealla puolellasi ja aseta harjoituspallo jalkojesi väliin. Nosta itsesi oikealle kyynärvarrellesi. Pidä vatsalihakset tiukalla ja pidä pallo jalkojen välissä, nosta jalat ylös lattiasta. Pidä tässä asennossa 3 syvää hengitystä, käytä harjoituspalloa haastamaan lihaksesi ja rentoudu. Toista vielä 4 kertaa oikealla puolella, vaihda sitten ja tee sama vasemmalla puolella.
Tapa 3/4: Kuntotunteja
Vaihe 1. Ota pilates -tunti polttaaksesi kaloreita ja sävyttääksesi lihaksesi
Pilates on eräänlainen harjoitusrutiini, joka sisältää joustavuuden, voiman ja kestävyyden lisäämisen. Pilates keskittyy lähes kokonaan ydinlihaksiin ja on erinomainen aerobinen harjoitus, joka vahvistaa lihaksia ja polttaa vatsarasvaa. Vaikka pilates-laitteita on saatavilla, niitä ei vaadita useimmissa asennoissa. Tarvitset vain lattian ja maton.
- Pilates-tunteja tarjotaan monissa eri tilanteissa, mukaan lukien monien paikallisten kuntosalien, YMCA: iden ja kaupunkien harjoittelemien ohjelmien kautta.
- YouTube on myös hyvä lähde pilateselle, jos haluat treenata kotona.
Vaihe 2. Rekisteröidy joogatunnille parantaaksesi joustavuuttasi ja lihasääntäsi
Vaikka monet jooga -asennot auttavat joustavuudessa ja tasapainossa, monet haastavat ja vahvistavat myös jalkojasi ja ydinlihaksia. Joogan meditatiivinen puoli auttaa myös stressitasoissasi ja verenpaineessasi.
- Joogatunteja löytyy omistetuista joogastudioista ja paikallisista kuntosaleista.
- Etsi verkossa virtuaalisia joogatunteja, joita voit suorittaa omassa kodissasi.
Vaihe 3. Harjoittele Tai Chiä vahvistaaksesi ydinlihaksia. Tai Chi on sarja itsepuolustukseen perustuvia harjoituksia, jotka sulautuvat yhteen yhdeksi nesteliikkeeksi, joka kehitettiin muinaisessa Kiinassa
Se on hyvin paljon sovittelua, paitsi että muutat. Tai Chi vaatii sinua jännittämään lihaksesi, keskittymään hengitykseesi ja synkronoimaan liikkeet eri asentojen suorittamiseksi, mikä auttaa rakentamaan ja sävyttämään lihaksia.
- Tai Chi voi vähentää stressiäsi ja ahdistustasi, parantaa aerobisia kykyjäsi, parantaa energiaasi, kestävyyttäsi, tasapainoasi, joustavuuttasi ja ketteryyttäsi.
- Tai Chiä tarjotaan usein useissa paikoissa yhteisössäsi, mukaan lukien paikalliset kuntosalit, kaupungin virkistysohjelmat ja jopa seniorikeskukset.
Vaihe 4. Palkkaa personal trainer, jos sinulla on siihen varaa
Jos olet tosissasi vatsasi litteästä ja sinulla on riittävästi varoja, palkkaa henkilökohtainen valmentaja. He voivat koota ruokavalion ja harjoitusohjelman, joka litistää vatsaasi.
Suurin osa henkilökohtaisista kouluttajista työskentelee terveyskeskusten ja paikallisten kuntosalien kautta, mikä tarkoittaa, että tarvitset myös jäsenyyden missä tahansa, missä personal trainerisi työskentelee
Kärki:
Valitse henkilökohtainen valmentaja, jonka on sertifioinut yksi monista sertifiointielimistä, kuten American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM) tai International Sports Sciences Association (ISSA).
Menetelmä 4/4: Terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Syö jokaisen elintarvikeryhmän suositellut päivittäiset annokset päivittäin
Ruoka on jaettu neljään ryhmään: vihannekset ja hedelmät, viljatuotteet, maito ja vaihtoehdot sekä liha ja vaihtoehdot. Sukupuolesi ja ikäsi määrittävät tarkasti, kuinka monta annosta kustakin ryhmästä tarvitset päivittäin. Näet suositeltu määrä ruokaoppaita päivässä, sukupuolen ja ikäryhmän mukaan.
- Ruokavalio vaikuttaa enimmäkseen vatsalihaksiin. Muista, että tasapainoinen ruokavalio, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, on välttämätön tappaa vatsa.
- "Tarjoilu" vaihtelee elintarvikeryhmän ja ruoan tyypin mukaan.
- Esimerkkejä 1 annoksesta hedelmiä tai vihanneksia ovat: 1⁄2 kuppi (120 ml) mehua, 1 kuppi (240 ml) raakoja vihanneksia tai 1 pala hedelmiä.
- Esimerkkejä 1 annoksesta jyviä ovat: 1 viipaletta leipää, 1/2 leivos, pita tai tortilla tai 1⁄2 kuppi (120 ml) keitettyä riisiä tai pastaa.
- Esimerkkejä 1 annoksesta maitotuotteita ovat: 1 kuppi (240 ml) maitoa ja 3⁄4 kuppi (180 ml) jogurttia.
- Esimerkkejä 1 annoksesta lihatuotteita ovat: 3⁄4 kuppi (180 ml) keitettyjä papuja, kaksi munaa, 2 rkl (32 grammaa) maapähkinävoita tai 1⁄2 kuppi (120 ml) keitettyä kalaa, kanaa tai muuta vähärasvaista lihaa.
Vaihe 2. Määritä, kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa päivässä
Terveellinen syöminen sisältää suositellut päivittäiset annokset riippumatta siitä, kuinka monta kaloria aiot syödä. Valitsemasi tuotteet kustakin elintarvikeryhmästä päivittäisten tarpeidesi mukaan vaihtelevat sen mukaan, yritätkö säilyttää painosi, lihoa vai laihtua. Etsi online -kalorilaskuri määrittääksesi kaloritarpeesi.
- Jos haluat säilyttää painosi, sinun on syötävä niin paljon kaloreita kuin poltat joka päivä.
- Jos haluat saada painoa ja rakentaa lihaksia, sinun on syötävä enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa joka päivä.
- Jos haluat laihtua, sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivittäin.
Kärki:
Jos haluat menettää 1 kilon kehon rasvaa, sinun on kulutettava 3 500 kaloria vähemmän kuin poltat. Terveellinen tapa tehdä tämä on vähintään viikon aikana. Tämä tarkoittaa, että haluat syödä 500 vähemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä.
Vaihe 3. Suunnittele ateriasi etukäteen, jotta terveellinen syöminen olisi helpompaa
Suunnittele kaikki ateriat etukäteen, jotta voit varmistaa, että täytät kaikki suositellut päivittäiset annokset kaikista elintarvikeryhmistä. Suunnittelun avulla voit myös tietää tarkalleen, mitä sinun on ostettava ruokakaupasta, mikä auttaa välttämään selaamista ja epäterveellisten tuotteiden ostamista.
Jos yrität laihtua, suunnitteluprosessi voi sisältää myös kalorilaskelmat jokaiselle aterialle ja päivälle
Vaihe 4. Varmista, että vähintään puolet jyvistäsi on täysjyvätuotteita
Kun ostat viljatuotteita, joko ruokakaupasta tai ravintolasta, valitse täysjyväversiot. Monet tuotteet, kuten riisi, pasta, vilja ja leivät, ovat täysjyvävalikoimaa.
Samat käsitteet toimivat, jos leivot. Valitse täysjyvä tai muu täysjyväjauho
Vaihe 5. Käytä maitotuotteiden vähärasvaisia versioita
Suurin osa maidosta ja maitotuotteista on saatavana "tavallisina" ja "vähärasvaisina" versioina. Juo rasvatonta tai 1% maitoa ja yritä juoda vähintään 2 kuppia (470 ml) maitoa joka päivä. Harkitse myös D -vitamiinia sisältävän maidon ostamista. Käytä vähärasvaista kermajuustoa, smetanaa ja raejuustoa. Etsi vähärasvaista jogurttia ja niitä, jotka on valmistettu ilman lisättyä sokeria.
Vaihe 6. Syö vähärasvaista lihaa ja muita lihavaihtoehtoja
Osta vähärasvaisia versioita tai leikkaa lihasta ylimääräinen rasva ennen sen kypsentämistä. Paista, paista tai paista lihasi sen sijaan, että paistat sitä. Syö vähintään kaksi annosta kalaa viikoittain terveellisten rasvojen saamiseksi ja harkitse ruokavalioon lisäämällä lihavaihtoehtoja, kuten papuja ja tofua.
