Vatsarasvan saaminen on suhteellisen yleinen ongelma, etenkin kun lähestyt keski -ikää - mutta se ei helpota sen käsittelyä. Riippuva vatsa (olet myös kuullut sen kutsuvan "potti vatsa", "olut vatsa" tai "esiliina vatsa") saa kehosi kallistumaan eteenpäin, mikä voi vääristää ryhtiäsi ja aiheuttaa selkäongelmia. Vaikka kohdennetut harjoitukset eivät auta sinua laihduttamaan erityisesti vatsaasi, on olemassa tapoja, joilla voit vähentää vatsasi vatsaa tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan. Keskity tekemään pieniä, asteittaisia muutoksia, jotka voit säilyttää koko elämän. Ota lääkäri tai terveydenhuollon tarjoaja mukaan tekemisiisi muutoksiin ja kysy heiltä neuvoja siitä, miten laihtua terveellisesti.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vaihda Välimeren ruokavalioon
Välimeren ruokavalio sisältää enemmän kasvipohjaisia aterioita, pieniä määriä vähärasvaista lihaa, kuten kanaa ja lohta, oliiviöljyä, täysjyvätuotteita ja tuoreita hedelmiä. Voit silti noudattaa Välimeren ruokavaliota, jos leikkaat hiilihydraatteja, koska tämä ruokavalio on automaattisesti suhteellisen vähähiilihydraattinen.
- Välimeren ruokavalion mukaan rajoita punaisen lihan, makeisten ja muiden jälkiruokien, munien, voin ja viinin kulutusta. Vaikka sinun ei tarvitse luopua kaikista rakastamistasi elintarvikkeista, maltillisuus on avain.
- Ajattele Välimeren ruokavaliota erilaiseksi ruokailutavaksi pikemminkin kuin lyhytaikaiseksi laihtumisohjelmaksi. Jos palaat syömään elintarvikkeita, joita söit ennen kuin aloitit Välimeren syömisen, saat todennäköisesti takaisin menettämäsi painon.
Vaihe 2. Leikkaa laihdutus nopeammin leikkaamalla hiilihydraatteja rasvan sijasta
Keskity vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kanaan tai kalaan, sekä ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, kuten lehtivihanneksiin. Rajoita elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja, kuten leipää, jyviä, hedelmiä, palkokasveja ja pastaa. Tarkista ravitsemukselliset etiketit ja pidä hiilihydraattien saanti noin 20–60 grammassa päivässä.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa sinua menettämään enemmän rasvaa ja samalla menettämään vähemmän laihaa lihaskudosta kuin vähärasvaisella ruokavaliolla
Vaihe 3. Juo vettä sokerijuomien sijasta
Virvoitusjuomien ja jopa hedelmämehujen sokeri voi lisätä rasvaa keskiosan ympärillä. Jos juot tavallisesti virvoitusjuomia tai muita sokeripitoisia juomia (jopa ruokavalioversioita), vaihda veteen - vyötärölinjasi kiittää sinua.
- Tämä ei tarkoita, ettet voi saada hedelmäpalaa makean hampaasi tyydyttämiseksi. Kun syöt hedelmiä, hedelmän kuitu auttaa vähentämään vatsarasvaa. Kuitenkin, jos juot vain mehua, et saa mitään kuitua - vain sokeria.
- Kun olet ottanut askeleen juomien sokerin vähentämiseksi, tee hyökkäyssuunnitelma sokerin vähentämiseksi elintarvikkeissasi. Leivonnaisissa ja karkkeissa on ilmeisesti paljon sokeria, mutta sokeria voi tulla myös odottamattomista lähteistä. Esimerkiksi pakastetuissa elintarvikkeissa on usein sokeria, vaikka ne eivät välttämättä maistukaan makeilta.
Vaihe 4. Syö ensin vihanneksesi
Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosuunnitelmasta, voit tyypillisesti täyttää kasviksia murehtimatta liikaa painon nousua. Jos syöt ensin vihanneksesi, syöt vähemmän lautasellasi olevaa ruokaa.
Voit lisätä tätä vaikutusta lisäämällä lautaselle vihanneksia. Täytä vähintään puolet lautasestasi kasviksia varten. Lisää sitten vähärasvaista proteiinia, kuten grillattua kanaa tai lohta. Jos palaat hetkeksi taaksepäin, hanki enemmän vihanneksia kuin mitään muuta
Vaihe 5. Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja välipaloja
Pakastettu illallinen voi tuntua nopealta ratkaisulta illalliselle pitkän työpäivän jälkeen, mutta pakastetuissa aterioissa ja muissa jalostetuissa elintarvikkeissa on myös paljon hiilihydraatteja, rasvoja ja kaloreita, jotka puuttuisivat samasta ateriasta, joka on valmistettu kokonaisista elintarvikkeista.
- Jos sinulla ei ole aikaa ruoanlaittoon viikon aikana, valmistele ateriat viikonloppuna ja säilytä ne jääkaapissa, joten sinun tarvitsee vain lämmittää ne.
- Välipaloja varten hae kasviksia tai kourallinen pähkinöitä perunalastujen, evästeiden tai muiden valmiiden välipalojen sijaan, jotka ovat täynnä kaloreita.
Vaihe 6. Luo suunnitelma, josta voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä
Sitoudu terveellisempään tapaan syödä loppuelämäsi sen sijaan, että riistäisit itseltäsi rakastamasi ruoat. Vaikka saatat laihtua rajoittavalla ruokavaliolla, saat kaiken takaisin heti, kun palaat normaaliin ruokailutottumukseen.
- Älä ajattele, että sinun tarvitsee muuttaa kaikkea ruokailutottumustasi kerralla. Tee pieniä muutoksia ja pidä niistä kiinni, kunnes niistä tulee tapoja. Muuta sitten jotain muuta. Jos esimerkiksi haluat siirtyä pois jalostetuista elintarvikkeista, voit aloittaa välipaloilla ja siirtyä sitten aterioille.
- Jos sinua pelottaa mahdollisuus lähteä yksin, voit kokeilla älypuhelinsovellusta, joka auttaa sinua muuttamaan ruokavaliotasi ja ruokailutottumuksiasi, kuten Noom, Lose It! Tai Painonvartijat. Nämä sovellukset veloittavat yleensä kuukausimaksun.
Tapa 2/3: Säännöllinen liikunta
Vaihe 1. Harjoittele laihduttaaksesi yleisesti sen sijaan, että kohdistaisit vatsaasi
Valitettavasti ei ole olemassa erityisiä harjoituksia, jotka voivat tehdä vatsasi kutistumista. Keskity sen sijaan olemaan aktiivisempi ja terveempi laihtuaksesi.
Kun laihdut, osa siitä tulee varmasti vatsastasi - ei ole todellista tapaa ennustaa kuinka paljon. Missä laihdutat ja painosi riippuu osittain genetiikasta
Vaihe 2. Aikatauluta 30-60 minuuttia toimintaa joka päivä
Pysyminen aktiivisena on avain vatsarasvan menettämiseen. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa harjoittamista kohtuullisessa toiminnassa yhteensä 30-60 minuuttia päivässä. Yleensä olet kohtalaisen aktiivinen, jos voit silti jatkaa keskustelua harjoituksen aikana.
- Nopea kävely on hyvä esimerkki kohtalaisesta aktiivisuudesta. Voit myös kokeilla uintia tai pyöräilyä.
- Jos haluat olla aktiivinen ystävien kanssa, harkitse liittymistä yhteisöurheiluliittoon tai mene kuntoiluun. Kuntoilu muiden kanssa auttaa sinua pysymään motivoituneena ja vastuullisena.
- Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia 30-60 minuuttia kerralla. Varsinkin jos olet uusi harjoittelija, jaa se pienempiin istuntoihin. Voit esimerkiksi kävellä 15 minuutin kävelymatkan aamulla ja toisen 15 minuutin kävelymatkan illalla illallisen jälkeen.
Vaihe 3. Käytä vähintään 20 minuuttia joka päivä kardioharjoituksen tekemiseen
Sydänharjoittelu saa veren pumppaamaan vahvistamaan sydäntäsi ja keuhkojasi. Sydänharjoituksesi ei tarvitse olla voimakasta - reipas kävely riittää.
- Erityisesti käveleminen harjoittaa myös vatsalihaksia, mikä voi auttaa polttamaan vatsarasvaa nopeammin.
- Kun kehosi tottuu päivittäisiin kävelyretkiisi, sinun on vaikea pärjätä ilman niitä. Kävely on hyvä tapa saada kehosi tottumaan aktiivisempaan.
Vaihe 4. Sisällytä voimaharjoittelu lihasmassan rakentamiseen
Kun kasvatat vähärasvaista lihasmassaa, alat polttaa enemmän kaloreita koko päivän, vaikka istuisitkin vain sohvalla katsomassa televisiota kiireisen päivän päätteeksi. Jos olet uusi voimaharjoittelussa, aloita pienillä käsipainoilla ja jatka vähitellen raskaampien painojen ja suuremman vastuksen käyttöä
- Tarkista YouTubesta voimaharjoittelut, joita voit kokeilla ilmaiseksi. On myös älypuhelinsovelluksia, joissa on voimaharjoitteluohjelmia, vaikka sinun on ehkä maksettava kuukausittainen tilausmaksu niiden käyttämiseksi.
- Voimaharjoittelu auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, joten poltat rasvaa nopeammin. Se myös vahvistaa luita. Ajan mittaan, kun lisäät lihaksia, sinusta tuntuu myös siltä, että sinulla on enemmän energiaa.
- Raskaampien painojen nostaminen ja lyhyempi lepoaika toistojen välillä tehostaa kalorien polttamista kuntosalilta poistumisen jälkeen.
Tapa 3/3: Paranna elämäntapaasi
Vaihe 1. Etsi aktiivinen harrastus viettääksesi osan vapaa -ajastasi
Jos ajatuksesi rentoutumisesta pitkän päivän jälkeen on löytää jotain katseltavaa televisiosta tai jopa käpertyä hyvän kirjan pariin, menetät aikaa, jolloin voisit olla aktiivinen. Valitse aktiivisempi harrastus, josta pidät, kuten puutarhanhoito tai puuntyöstö.
"Harrastuksesi" ei tarvitse olla edes organisoitua, pitkäaikaista toimintaa. Voit esimerkiksi oppia jongleeraamaan tai kytkemään musiikkia päälle ja tanssimaan olohuoneen ympärillä muutaman minuutin ajan
Vaihe 2. Nuku vähintään 7 tuntia joka yö
Jos et ole hyvin levännyt, saat enemmän rasvaa - erityisesti vatsan ympärillä. Unettomuus voi myös lisätä stressitasoa, joka on toinen syy ylimääräiseen rasvaan keskellä.
Liikunnan lisääminen auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin. Jos kehität aktiivista elämäntapaa, huomaat, että unen laatu paranee
Vaihe 3. Sisällytä liikunta päivittäiseen rutiiniin
Vaikka sinulla olisi suhteellisen istuva työ, voit silti löytää tapoja olla aktiivinen koko päivän. Jos sinulla on mahdollisuus tehdä jotain passiivisella tai aktiivisella tavalla, valitse aktiivinen tapa joka kerta.
- Jos esimerkiksi voit nousta hissillä tai nousta portaita, valitse portaat. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta ajan myötä kehosi kiittää sinua siitä.
- Jos olet menossa kauppaan, voit pysäköidä myös kauemmas, jotta pääset hieman kävelemään perille. Jos paikka on kävelyetäisyydellä, harkitse kävelyä siellä sen sijaan, että ajaisit ollenkaan.
Vaihe 4. Ystävysty muiden terveyteen keskittyvien ihmisten kanssa
Jos sinulla on terveyskeskeisiä ystäviä, he voivat antaa sinulle tukea ja motivoida sinua saavuttamaan tavoitteesi. Sinulla on myös aktiivisia ihmisiä tekemisiin, jos haluat treenata muiden kanssa.
Jos suurin osa nykyisistä ystävistäsi ei ole kovin aktiivisia, harkitse liittymistä kuntosalille tai kuntosalille tavataksesi muita terveydellisiä ihmisiä. Voit myös liittyä yhteisöurheiluliittoon
Vinkkejä
Jos sinulla on istuva työ, yritä liikkua mahdollisimman paljon. Liikkuminen, vaikka vain napauttamalla jalkasi, polttaa enemmän kaloreita kuin jos istut täysin paikallaan
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioosi tai aktiivisuustasoosi, varsinkin jos sinulla on krooninen terveydentila tai käytät lääkkeitä.
- Vältä laihdutuslääkkeitä ja lisäravinteita, jotka väittävät vähentävän vatsarasvaa nopeammin kuin ruokavalio ja liikunta. Näitä mainosväitteitä ei ole testattu eikä niitä säännellä. Parhaimmillaan lääke ei tee mitään - pahimmassa tapauksessa se voi johtaa muihin terveysongelmiin.
