Mukavan nukkumisasennon löytäminen voi olla haasteellista ja voit kokeilla useita asentoja ennen kuin löydät itsellesi sopivan. Kun olet löytänyt ihanteellisen asennon, saatat ihmetellä, kuinka voit parantaa sitä saadaksesi paremmat yöunet. Voit tehdä säätöjä nukkumalla kyljelläsi tai selälläsi helpottaaksesi kehoasi nukkumaan. Voit myös yrittää parantaa nukkumisasentoa vatsallasi, jotta heräät hyvin levänneenä ja virkistyneenä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sivuun nukkumisen säätäminen
Vaihe 1. Aseta tyyny jalkojesi väliin
Kehon toisella puolella nukkumisen tiedetään olevan yksi mukavimmista asennoista ja yksi yleisimmistä. Jotta tämä asento olisi mukavampi, yritä laittaa tyyny taivutettujen jalkojen väliin. Liu'uta tyyny polvien väliin ja pidä tyyny paikallaan makuullasi. Tämä voi auttaa suojaamaan alaselkääsi ja vähentämään rasitusta niskasta nukkuessasi.
Jos olet raskaana, nukkuminen kyljelläsi on ihanteellinen asento. Nukkuminen vasemmalla puolella auttaa lisäämään verta ja ravinteita, jotka saavuttavat vauvan. Tyynyn asettaminen jalkojen väliin voi tehdä nukkumisesta mukavampaa raskauden aikana. Tyyny vatsan alla voi myös auttaa tukemaan selkääsi
Vaihe 2. Lepää pääsi tyynylle
Vaikka saatat houkutella pinoamaan useita tyynyjä niskasi alle, nukkuminen yhdellä tyynyllä niskasi alla voi varmistaa, että niska ei rasitu nukkuessasi. Yritä nukkua yksi puolikova tyyny pään alla, kun nukut kyljelläsi. Liian pehmeän tai pörröisen tyynyn saaminen voi saada kaulan tuntumaan tukemattomalta ja kipeältä aamulla.
- Jos olet tottunut nukkumaan kaksi tyynyä pään alla, hanki kaksi ohutta tyynyä. Näin varmistat, ettei niska ole liian koholla nukkuessasi.
- Voit myös yrittää käyttää kiilamaista tyynyä korottaaksesi ylävartaloasi. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos kärsit närästyksestä.
Vaihe 3. Vältä tyynyn halaamista rintaan, kun nukut
Tämä voi saada alaselän käpristymään eteenpäin ja johtaa selkärangan ongelmiin tulevaisuudessa. Yritä nukkua tyyny polvien välissä sen sijaan paremman selän ja selkärangan tukemiseksi.
Jos olet raskaana, tyynyn halaaminen rintaan nukkuessasi voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi kyljelläsi nukkumassa. Voit sijoittaa kokovartalotyynyyn, jonka voit sovittaa jalkojesi väliin ja halata rintaasi mukavuuden lisäämiseksi
Menetelmä 2/3: Nukkumisasennon parantaminen selässäsi
Vaihe 1. Liu'uta tyyny polvien alle
Jos sinulla on taipumus nukkua selälläsi, liu'uta tyyny polvien alle lievittääksesi alaselän jännitystä tai kipua. Se painaa vähemmän alaselkääsi. Käytä ohutta tyynyä ja liu'uta se polvien alle, kun makaat selälläsi mukavuuden lisäämiseksi.
Voit myös liu'uttaa rullatun peiton tai pyyhkeen polvien alle, jos sinulla ei ole vara -tyynyä
Vaihe 2. Aseta kääritty pyyhe alaselän alle
Joskus selällään nukkuminen voi johtaa alaselän kipuun tai arkuuteen aamulla. Jos haluat tukea alaselkääsi nukkuessasi, aseta kääritetty pyyhe alaselän alle ennen nukkumaanmenoa. Kääritty pyyhe tulee liukua alaselän pienen pinnan alle, kun makaat selässäsi sängyssä.
Voit myös yrittää liu'uttaa ohuen litteän tyynyn alaselän alle, vaikka tämä usein nostaa alaselän liian korkealle sängystä. Ajatuksena on pitää selkäranka linjassa ja selkä hieman koholla, mutta ei kohotettuna pään tai rinnan yläpuolelle
Vaihe 3. Vältä tätä asentoa, jos kuorsaat
Selällään nukkuminen voi aiheuttaa kuorsausta tai pahentaa kuorsausta, koska se voi vaikeuttaa hengittämistä kunnolla nukkuessasi. Jos sinulla on tapana kuorsata, voit ehkä yrittää nukkua kyljelläsi. Sivuilla nukkuminen voi auttaa vähentämään kuorsausta tai lievittämään sitä.
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua kyljelläsi, koska olet tottunut nukkumaan selälläsi, yritä käyttää tennispalloja estääksesi sinua vierimästä selällesi. Kierrä tennispallot t-paidassa ja aseta ne selällesi, kun nukut kyljelläsi. Jos aloitat kaatumisen, tennispallot muistuttavat sinua pysymään puolellasi
Vaihe 4. Älä nuku selällään, jos olet raskaana
Selällään nukkuminen raskauden aikana voi heikentää vauvan verenkiertoa, alentaa verenpainetta, aiheuttaa selkäkipua, edistää peräpukamia ja jopa vaikeuttaa hengitystä. Nuku kyljelläsi (mieluiten vasemmalla), jos olet raskaana.
Tapa 3/3: Nukkumisasennon säätäminen vatsallasi
Vaihe 1. Aseta tyyny lantion ja alavatsan alle
Vatsalla nukkuminen voi rasittaa niveliä ja alaselkää. Mutta joidenkin mielestä vatsalla nukkuminen on heille mukavin asento. Jos näin on, yritä laittaa tyyny lantion ja alavatsan alle. Tämä voi auttaa vähentämään alaselän rasitusta ja tekemään tästä asennosta entistä mukavamman.
Voit myös käyttää rullattavaa pyyhettä tai peittoa, jos sinulla ei ole vara -tyynyä
Vaihe 2. Pidä yksi tyyny pään alla
Jotta vatsallasi nukkuminen olisi mukavampaa, yritä nukkua vain yksi tyyny pään alla. Tämä voi estää niskan rasittumista ja tehdä tästä asennosta rentouttavamman nukkuessasi.
Jos tuntuu epämukavalta nukkua tyyny pään alla vatsasi ollessa, voit yrittää nukkua ilman tyynyä. Jotkut mieluummin nukkuvat vatsallaan ilman tyynyä päässään ja vain tyyny lantion ja vatsan alla
Vaihe 3. Taivuta yksi jalka rintaasi kohti nukkuessasi
Tämä vaihtoehto on hyvä tapa pitää selkä suorana, kun nukut vatsallasi. Taivuta kyynärpääsi ja polvesi ja siirrä jalkasi kohti rintaasi. Aseta sitten tyyny kainalon ja lonkan alle. Tämä voi auttaa suojaamaan selkärankaa, kun nukut vatsallasi.
Jotkut ihmiset huomaavat, että jalkansa taivuttaminen rintaansa kohti voi stressata lantiota. Jos näin on, voit yrittää nukkua yhden yön jalat koukussa ja yhden yön jalat suorina ja rentoina
Vaihe 4. Vältä tätä asentoa, jos sinulla on huono asento
Vatsalla nukkuminen voi rasittaa selkääsi, niskaa, niveliä ja lihaksia. Jos sinulla on huono ryhti istuessasi tai seisoessasi, vatsalla nukkuminen voi pahentaa ryhtiäsi. Kokeile säätää nukkumisasentoasi niin, että nukut kyljelläsi tai selälläsi parantaaksesi ryhtiäsi.
