Terveyden parantaminen on mahtava tavoite, mutta on otettava huomioon niin monia tekijöitä. Mistä aloitat? Älä huoli-olemme tehneet tutkimuksen ja koonneet luettelon vinkkejä ja temppuja, joita voit käyttää terveyden parantamiseen jo tänään. Monet näistä ovat ideoita, jotka on erittäin helppo sisällyttää, ja pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus!
Askeleet
Tapa 1/18: Vietä enemmän aikaa luonnossa
3 2 TULOSSA
Vaihe 1. Altistuminen luonnollisille ympäristöille voi vähentää stressiä ja ehkäistä sairauksia
Voiko se todella olla näin yksinkertaista? Tutkimus on käynnissä, mutta tieteelliset tutkimukset osoittavat, että luonnossa vietetty aika voi todella parantaa terveyttäsi. Ei ole väärää tapaa tehdä tällaisia kävelyretkiä, osua paikallisiin polkuihin, kalastaa, käydä puistossa tai arboretumissa tai aloittaa puutarha omalla takapihallasi. Jopa hiljaa istuminen ulkona on hyödyllistä! Tärkeintä on vain päästä ulos ja nauttia luonnosta niin usein kuin mahdollista.
Jos etsit ainutlaatuista harrastusta ulkona, harkitse lintujen tarkkailua, jousiammuntaa tai sienien etsintää
Menetelmä 2/18: Ota probioottilisä
1 10 TULOSSA
Vaihe 1. Suolistolla on ratkaiseva rooli terveydellesi ja hyvinvoinnillesi
Suolistobakteerien häiriöt ja epätasapainot on yhdistetty vakaviin terveysongelmiin, kuten tulehdukselliseen suolistosairauteen, lihavuuteen, diabetekseen ja syöpään. Probioottien ottaminen voi auttaa palauttamaan tasapainon lisäämällä suolistoon "hyviä bakteereja". Tutkimus on käynnissä, mutta mahdollisia etuja ovat parantunut immuunijärjestelmän toiminta, parempi ruoansulatus ja paljon muuta.
- Probiootit sisältävät erilaisia bakteerikantoja, joten saattaa kestää jonkin aikaa kokeilu ja erehdys selvittääksesi, mitkä kannat hyödyttävät sinua eniten.
- Älä käytä probiootteja, jos sinulla on heikentynyt immuunijärjestelmä. Jos sinulla on vakava terveydentila, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität probiootteja.
- On todisteita siitä, että suoliston terveys voi vaikuttaa myös mielenterveyteesi. Probioottien käyttö voi mahdollisesti auttaa ongelmissa, kuten ahdistuksessa ja masennuksessa.
Tapa 3/18: Käytä tuoreita yrttejä
1 4 TULOSSA
Vaihe 1. Yrttien syöminen voi suojata sinua sairauksilta, kuten syövältä ja diabetekselta
Tuoreet yrtit ovat runsaasti antioksidantteja ja niillä on lukemattomia muita mahdollisia terveyshyötyjä. Mikä parasta, ne ovat herkullisia ja helppo lisätä suosikkisalaatteihisi ja -ruokiin. Nauti eniten eduista nauttimalla tuoreimmat yrtit, jotka saat käsiinsä. Kuivatut yrtit ovat vähemmän tehokkaita, mutta ne tarjoavat myös terveyshyötyjä!
- Tuore valkosipuli, sarviapila ja sitruunaruoho voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Valkosipuli voi myös alentaa verenpainetta.
- Tuoreet sipulit, ruohosipuli, purjo, purjo, minttu, basilika, oregano ja salvia voivat auttaa suojautumaan syövältä.
- Rosmariini, salvia ja oregano sisältävät runsaasti antioksidantteja.
Menetelmä 4/18: Syö terveellinen, tasapainoinen ruokavalio
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Keskity ravinnepitoisiin elintarvikkeisiin kussakin elintarvikeryhmässä
Terveellinen ruokavalio lisää energiaasi, auttaa sinua pitämään terveen painon ja alentaa sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä. Pyri syömään tasapainoisesti täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita päivittäin. Myös monipuolisuus on tärkeää! Kokeile uusia ruokia ja vaihda viikoittaisia aterioita, jotta kehosi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Muutamia hyödyllisiä vinkkejä alkuun pääsemiseksi:
- Tuo helppoja, kannettavia välipaloja, kuten pähkinöitä, banaaneja ja vauvan porkkanoita mukanasi töihin tai kouluun.
- Suunnittele ateriasi tulevalle viikolle, jotta terveelliset vaihtoehdot ovat aina ulottuvillasi.
- Aseta etusijalle elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua, vähän sokeria ja vähän suolaa.
- Tavoita terveitä rasvoja elintarvikkeissa, kuten kalassa, pähkinöissä ja avokadoissa.
- Lehtivihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja kaali, ovat täynnä ravintoaineita.
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja, hydrattuja öljyjä, puhdistettua sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita.
- Muista tarkistaa ruokamerkinnät tarjoilukokojen suhteen; oikea annostus on myös tärkeä.
Menetelmä 5/18: Juo runsaasti nesteitä
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Nesteet pitävät koko kehosi toimintakunnossa
Vesi on terveellisin vaihtoehto, mutta mehut ja vettä sisältävät ruoat, kuten keitot, hedelmät ja vihannekset, ovat myös hyviä. Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi nestettä joka päivä, kokeile käyttää isompia laseja (täytä ne kokonaan joka kerta), juo oljen kanssa ja kanna mukanasi joka päivä töihin tai kouluun termos tai täytettävä pullo.
-
Kuinka paljon nestettä tarvitset päivittäin, riippuu tekijöistä, kuten pituudestasi, painostasi, aktiivisuustasostasi, mutta yleensä:
- Miehet tarvitsevat 15,5 kuppia (3,7 litraa) nestettä päivässä
- Naaraat tarvitsevat 11,5 kuppia (2,7 litraa) nestettä päivässä
Menetelmä 6/18: Nuku 7-9 tuntia joka yö
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä
Riittävä tunti joka ilta on tärkeä, mutta tasainen nukkumismalli on myös ratkaiseva, koska se auttaa kehoa ja mieltä synkronoitumaan. Tunnet itsesi ja teet parhaasi, jos työskentelet sisäisen kellosi kanssa sen sijaan. Tässä on muutamia tapoja tehdä se:
- Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä (myös viikonloppuisin)
- Hanki aamulla auringonpaiste, joka auttaa asettamaan sisäisen kellosi
- Luo iltarutiini ja aloita rentoutuminen tunti ennen nukkumaanmenoa
- Ota päiväunet tai mene nukkumaan aikaisemmin, jos tunnet olosi väsyneeksi päivän aikana
- Vältä kofeiinia vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Tapa 7/18: Paranna unihygieniasi
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Unen laadulla on merkitystä
Uni on keskeinen osa terveyttä. "Unihygienia" kuulostaa luultavasti hieman kliiniseltä, mutta kyse on keskittymisestä nukkumistottumusten parantamiseen, jotta saat runsaasti syvää, palauttavaa unta joka ilta. Kokeile seuraavia vinkkejä saadaksesi loistava unihygienia:
- Pidä lämpötila välillä 16–19 ° C (60–67 ° F)
- Pidä huoneesi pimeänä (yövalot ja himmeä valaistus ovat hyviä, jos haluat)
- Sammuta elektroniset laitteet 1 tunti ennen nukkumaanmenoa
- Vältä syömistä 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
- Käytä korvatulppia melun estämiseksi
- Rajoita tai vältä alkoholia illallisen jälkeen
Tapa 8/18: Ole aktiivisempi päivän aikana
1 2 TULOSSA
Vaihe 1. Voit hiipiä enemmän toimintaa päiviisi riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet
Kun tehtäväluettelosi on kilometriä pitkä, harjoituksen on helppo päätyä aivan alareunaan. Jos tämä kuulostaa tutulta, keskity lyhyiden toimintojen puristamiseen päivän edetessä. Ei ole oikeaa tapaa liikkua ja jokainen osa auttaa! Tässä muutamia helppoja ideoita:
- Ota portaat hissin tai liukuportaiden sijaan
- Pysäköi kauemmaksi pysäköintialueelle
- Nouse työpöydältäsi ja venytä 30 minuutin välein
- Pyörällä tai kävellen töihin
- Tee 10 kyykkyä hampaiden pesun aikana
- Kävele tai tee vasikankorotuksia, kun olet puhelimessa
Menetelmä 9/18: Harrasta 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa
1 5 TULOSSA
Vaihe 1. Liikunta 30 minuuttia päivässä, viisi kertaa viikossa, on hyvä tavoite
Aerobisia harjoituksia ovat nopea kävely, lenkkeily, uinti ja pyöräily. Pohjimmiltaan kaikki, mikä saa sydämesi sykkimään! Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa joka viikko sydämen terveyden ylläpitämiseksi. On helpompaa jakaa harjoitus lyhyille istunnoille useille päiville kuin harjoittaa useita tunteja 1-2 päivää viikossa.
- Kohtuullisen voimakas harjoitus: voit puhua, mutta olet liian hengästynyt laulamaan.
- Voimakas voimakkuus: et voi sanoa enempää kuin muutama sana ilman hengitystä.
- Kehitä itsellesi sopiva harjoitusrutiini! Puutarhanhoito, tanssi, vaellus, pyöräily, uinti ja jahtaaminen lastesi/lemmikkisi kanssa voivat kaikki olla hienoa liikuntaa.
Menetelmä 10/18: Tee voimaharjoittelua kahdesti viikossa
1 5 TULOSSA
Vaihe 1. Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja ylläpitämään luun tiheyttä
Valitse toimintaa, joka harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi (jalat, lonkat, selkä, vatsa, rinta, hartiat ja kädet). Yritä tehdä 8-12 toistoa harjoitusta kohden, mikä lasketaan yhdeksi sarjaksi. Aloita 1 sarjalla harjoitusta kohden ja jatka 2-3 sarjaa kutakin harjoitusta kohti. Voimaharjoitteluun kuuluu:
- Nostella painoja
- Työskentely vastusnauhojen kanssa
- Harjoitukset, jotka käyttävät kehon painoasi vastustamiseen (punnerrukset, istumat jne.)
- Kova puutarhanhoito (kaivaminen, lapiointi jne.)
- Jotkut joogamuodot
Menetelmä 11/18: Minimoi stressitasosi
1 7 TULOSSA
Vaihe 1. Krooninen stressi voi johtaa vakaviin fyysisiin ja mielenterveysongelmiin
Et voi välttää stressiä kokonaan, ja alhainen stressitaso voi olla hyväksi sinulle. Voimakas tai pitkäaikainen stressi voi kuitenkin häiritä immuuni-, ruoansulatus-, sydän- ja verisuonijärjestelmää, unta ja lisääntymisjärjestelmiä. Stressin minimoimiseksi mahdollisimman paljon:
- Harrasta 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa
- Kokeile meditaatiota, syviä hengitysharjoituksia ja mindfulness -tekniikoita
- Juo alkoholia kohtuudella
- Pitää päiväkirjaa
Menetelmä 12/18: Pese kädet usein
16 Tulossa pian
Vaihe 1. Se on yksi helpoimmista tavoista välttää sairastumista ja bakteerien leviämistä
On erityisen tärkeää pestä kädet kylpyhuoneen käytön jälkeen, ennen ruoan valmistamista ja syömistä sekä eläinten käsittelyn jälkeen. Vaahdota lämpimällä vedellä ja miedolla saippualla noin 20 sekuntia. Huuhtele sitten kädet ja kuivaa ne puhtaalla pyyhkeellä.
- Käsien pesu saattaa kuulostaa vaivattomalta, mutta se voi helposti luistaa mieltäsi, jos olet hajamielinen tai kiire.
- Käsien desinfiointiaine voi toimia nipistyksessä, mutta se ei ole yhtä tehokas kuin vanha hyvä saippua ja vesi. Yritä pestä kädet mahdollisimman pian.
- Säännöllinen hankaaminen voi auttaa ehkäisemään sairauksia, kuten flunssa, keuhkokuume ja COVID-19.
Menetelmä 13/18: Harjaa iho kuivalla harjalla
1 9 TULOSSA
Vaihe 1. Kuivaharjaus kuorii, stimuloi verenkiertoa ja voi parantaa vastustuskykyä
Paras työkalu tähän on luonnollinen, jäykkäharjainen kylpyharja, jossa on pitkä kahva. Aloita nilkoista, harjaa jalkasi kevyillä, nestemäisillä liikkeillä. Pari päällekkäistä lyöntiä riittää! Pyyhkäise sitten muutaman kerran ranteesta olkapäähän ja lopeta pari lempeää, pyöreää liikettä vatsaasi ja selkääsi. Huuhtele kuollut iho pois ja suihkuta pois suihkussa.
- Pidä 1-2 istuntoa viikossa, kunnes tiedät, miten iho käsittelee sitä. Jos kaikki menee hyvin, toimi jopa kerran päivässä.
- Älä kuivaa harjaa kasvosi; että iho on liian herkkä. Vähennä muiden herkkien alueiden, kuten vatsan, rintojen ja niskan, painetta (tai ohita ne).
- Vältä kuivan harjauksen rikkoutunutta ihoa, myyrää, syyliä ja muita kohonneita kuoppia.
Menetelmä 14/18: Nauti lasillinen punaviiniä
1 4 TULOSSA
Vaihe 1. Takapotku mukavalla punaisella voi parantaa sydämen terveyttä
Tutkimukset osoittavat, että punaviinin antioksidantit voivat estää verisuonten vaurioitumisen, alentaa kolesterolia ja estää verihyytymiä. Jos punaviini ei ole hillosi, on näyttöä siitä, että kaikki alkoholijuomat (mukaan lukien valkoviini, olut ja väkevät alkoholijuomat) voivat alentaa sydänsairauksien riskiä. Tärkeintä on juoda kohtuudella-enemmän kuin yksi alkoholijuoma päivässä tekee enemmän haittaa kuin hyötyä.
- Yksi annos punaviiniä on noin 30 unssia.
- Jos et nauti alkoholista, älä huoli! Voit saada samat edut syömällä rypäleitä ja juomalla rypälemehua.
Menetelmä 15/18: Paranna kognitiota peleillä ja arvoituksilla
1 4 TULOSSA
Vaihe 1. Myös aivosi tarvitsevat liikuntaa
Tutkimukset osoittavat, että "aivopelit", kuten ristisanatehtävät, Sudoku ja shakki, voivat parantaa kognitiivista toimintaa. Aivojen pitäminen aktiivisina voi myös estää dementiaa ja muita muistiongelmia ikääntyessäsi. Saadaksesi eniten hyötyä, yritä harjoittaa mielesi vähintään yhdellä pelillä tai henkisellä harjoituksella joka päivä.
Jos ristisanatehtävät eivät ole sinun juttusi, saatat hyötyä kortti-, lauta- ja tietokonepeleistä
Tapa 16/18: Varo asentoasi
1 5 TULOSSA
Vaihe 1. Huono ryhti voi vaikuttaa merkittävästi pitkäaikaiseen terveyteesi
Huono ryhti voi johtaa liikealueen heikkenemiseen, lihasten kireyteen, lihasten heikkenemiseen ja tasapaino -ongelmiin. Se sanoi, huono asento on huono tapa, jonka voit rikkoa! Tärkeintä on tarkistaa itsesi säännöllisesti päivän aikana ja säätää ryhtiäsi tarpeen mukaan, kunnes siitä tulee tavanomainen. Jos esimerkiksi työskentelet työpöydän ääressä joka päivä, laita muistilappu tietokoneen näyttöön muistuttaaksesi sinua istumaan suoraan. Muista myös säilyttää:
- Leuka nostettuna ja yhdensuuntainen lattian kanssa
- Olkapäät tasaiset ja rennot
- Selkä ja neutraali (ei taipumista tai kaareutumista)
- Vatsalihakset mukana
- Lonkat jopa
- Polvet tasaiset ja osoittavat suoraan eteenpäin
- Paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille
Menetelmä 17/18: Käy vuosittain tai fyysisesti
1 5 TULOSSA
Vaihe 1. Säännölliset seulonnat voivat auttaa estämään vakavia terveysongelmia
Jos olet oireeton ja alle 65 -vuotias, perusfysiikka on todella kaikki mitä tarvitset (vaikka voit varmasti saada kattavamman seulonnan, jos haluat). Jos olet yli 65 -vuotias, lääkärit suosittelevat kattavaa hyvinvointiseulontaa vuosittain. Iästä riippumatta, jos sinulla on huolestuttavia tai pitkäaikaisia oireita, varaa rutiinitarkastus ASAP.
- Ota tenttiin mukaan luettelo nykyisistä oireista ja perheesi terveyshistoria. Tämä auttaa lääkäriäsi selvittämään, mitä seulontoja tarvitset.
- Monet sairaudet ovat hoidettavissa, jos tartut niihin varhaisessa vaiheessa. Mitä kauemmin sairaus tai sairaus jää diagnosoimatta, sitä vaikeampi sitä on hoitaa.
Tapa 18/18: Lopeta tupakointi
1 9 TULOSSA
Vaihe 1. Ei ole mikään salaisuus, että tupakointi on haitallista terveydellesi
Mutta lopettaminen voi olla vaikeaa, koska kehosi on riippuvainen nikotiinista. Ihmiset lopettavat tupakoinnin joka päivä, ja voit myös! Saatavilla on nikotiinikumia, laastareita, lääkkeitä ja muita hoitoja, jotka auttavat sinua poistamaan tapasi lopullisesti.
- Tupakoinnin lopettaminen parantaa terveyttäsi monin tavoin. Paranet nopeammin, sairastut harvemmin, sinulla on enemmän energiaa ja olet fyysisesti vahvempi, kun olet tupakoimaton.
- Lopettaminen vähentää myös vakavien terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, syövän ja keuhkosairauksien, riskiä.
