Roskaruokaa, kuten siruja, evästeitä, karkkeja ja valmiiksi pakattuja välipaloja, voi olla vaikea vastustaa, varsinkin jos olet stressaantunut, ahdistunut tai kyllästynyt. Roskaruoka voi saada sinut tuntemaan olosi hyväksi tällä hetkellä, mutta liika voi vaikeuttaa keskittymistäsi töissä tai koulussa ja lopulta jättää sinut väsyneeksi ja ärtyneeksi. Ruokavalio, jossa on liian paljon välipaloja, jotka ovat sokerisia, tärkkelyspitoisia tai runsaasti rasvaa tai natriumia, voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja lihavuuteen. Jos haluat pysyä poissa roskaruoasta, säädä ruokavaliota ja päivittäisiä tapoja. Etsi ulkopuolista tukea, joka auttaa sinua pysymään elämäntavan muutoksessa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Osta terveellisiä välipaloja roskaruoan sijaan
Aloita sisällyttämällä ruokalistaasi vain terveellisiä välipaloja. Kirjoita terveellisiä vaihtoehtoja, kuten tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä. Yritä olla ostamatta roskaruokaa, kun menet ruokaostoksille.
- Kun lähdet ruokaostoksille, vältä ruokakaupan keskustan käytäviä, koska usein siellä on roskaruokaa. Älä käännä roskaruokakäytävää alas ostoksia tehdessäsi välttääksesi kiusauksen.
- Kun olet tehnyt ruokaostokset, tarkista ostoskorisi ja poista puolet roskaruoasta ostoskoristasi. Haasta itsesi ostamaan 50% vähemmän roskaruokaa joka kerta, kun menet ruokaostoksille.
Vaihe 2. Vähennä roskaruoan saantia vähitellen
Kylmäkalkkunan poistaminen roskaruoasta voi olla vaikeaa. Yritä sen sijaan vähentää roskaruoan saantia hitaasti ajan myötä. Aloita poistamalla ruokavaliosta 50% syömästäsi roskaruoasta.
- Voit myös vähentää roskaruoan päivittäistä saantiasi. Jos esimerkiksi syöt tyypillisesti yhden suklaapatukan lounasaikaan ja toisen illallisen jälkeen, kokeile jakaa yksi suklaapatukka ja ottaa puolet jokaisen aterian sijaan.
- Jos syöt yleensä kolme pientä pussia siruja päivässä, yritä leikata vain kahteen.
Vaihe 3. Pidä terveelliset välipalat käsillä
Jotta olisi helpompi pysyä poissa roskaruoasta, pidä terveelliset välipalat käsillä pöydälläsi töissä tai laukussasi koulussa. Pakkaa välipaloja uudelleen suljettaviin pusseihin, jotta sinulla on jotain terveellistä syödä sen sijaan, että menisit roskaruokaan.
Voit esimerkiksi pakata viipaloituja omenoita ja porkkanoita välipaloiksi. Tai voit tuoda hummusta ja keksejä rapeaksi välipalaksi, joka on vähärasvainen
Vaihe 4. Valitse terveellisiä välipalavaihtoehtoja, kun syöt ulkona
Jos syöt paljon töissä tai koulussa, hanki terveellisiä välipaloja pikaruoan sijaan. Etsi tuoreita hedelmiä tai vihanneksia, joita voit ostaa välipalaksi, eikä pelimerkkiä tai karkkia. Osta pakattuja pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä prosessoitujen välipalojen sijaan.
Jos tiedät, että työpaikalla tai koulussa ei ole paljon vaihtoehtoja terveellisten välipalojen suhteen, suunnittele etukäteen ja pakkaa terveelliset välipalat laukkuun niin, että sinulla on niitä
Vaihe 5. Anna itsellesi yksi huijauspäivä viikossa
Roskaruoan riistäminen kokonaan voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet tottunut syömään sitä paljon. Salli itsellesi yksi päivä viikossa, jolloin voit syödä mitä haluat, kuten pienen määrän roskaruokaa välipalaksi. Tämä auttaa sinua hallitsemaan himojasi ja estä sinua tuntemaan olosi köyhäksi.
Älä mene yli laidan ja täytä itsesi jokaisella kuviteltavalla roskaruoalla, koska tämä voi johtaa vatsavaivoihin. Valitse sen sijaan yksi tai kaksi roskaruokaa huijauspäivänäsi
Vaihe 6. Syö vähemmän
Ulkona syöminen voi saada sinut syömään roskaruokaa ja ruokaa, joka ei ole terveellistä. Yritä leikata ulkona syömistä ja valmistaa illallinen kotona. Tee illallinen ystävien tai kumppanisi kanssa. Luo viikoittainen illallisperinne, jossa istutte kaikki kotiruokaa varten.
Voit myös vähentää työpaikalla syömistä tuomalla omat terveelliset lounaat sen sijaan
Tapa 2/3: Päivittäisten tapojen säätäminen
Vaihe 1. Tee jotain muuta toimintaa sen sijaan, että söisit roskaruokaa
Aina kun sinusta tuntuu, että on tulossa roskaruoan himo, yritä häiritä itsesi muulla toiminnalla, kuten kävelyllä, harrastuksella tai puhumalla ystävällesi. Keskity johonkin muuhun toimintaan ja täytä aikaasi jollakin positiivisella tavalla sen sijaan, että hae roskaruokaa.
Ehkä esimerkiksi vältyt ostamasta pelipussia kaupasta soittamalla ystävälle ja juttelemalla heidän kanssaan. Tai ehkä vältät karkkikäytävän kävelemällä sen sijaan korttelin ympäri
Vaihe 2. Älä säilytä roskaruokaa kotona
Voi olla vaikeaa vastustaa kiusausta syödä roskaruokaa, kun tiedät sen olevan lähellä. Poista tämä kiusaus jättämällä roskaruokaa kotiin. Tällä tavalla et tule kiusaukseen syödä sitä.
Vaihe 3. Käsittele ahdistusta tai stressiä liikunnan ja terveellisten ruokavalintojen avulla
Yksi tärkeimmistä syistä syödä roskaruokaa on se, että tunnet tunteita, kuten stressiä, ikävystymistä tai ahdistusta. Aina kun tunnet näiden tunteiden tulevan, yritä keskittyä terveellisiin asioihin, joita voit tehdä roskaruoan sijasta. Kaada ahdistus tai stressi harjoitteluun. Valitse terveellinen ruokavaihtoehto roskaruoan sijaan.
Jos esimerkiksi olet täynnä tenttiä ja olet stressaantunut, mene hankkimaan terveellinen välipala, kuten tuoreita hedelmiä tai kasvikääre. Ohita roskaruoka ja mene sen sijaan kuntosalin harjoitusluokkaan, jotta olosi on vähemmän stressaantunut
Vaihe 4. Käytä positiivisia vakuutuksia
Positiiviset vakuutukset ovat lyhyitä lauseita tai lauseita, jotka voit sanoa ääneen auttaaksesi sinua keskittymään ja pysymään optimistisena. Voit sanoa positiivisia vakuutuksia peilin edessä aamulla tai juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta saat positiivisen ajattelutavan. Käytä positiivisia vakuutuksia aina, kun sinusta tuntuu, että on tulossa roskaruoan halu muistuttaa sinua pysymään poissa.
Voit esimerkiksi käyttää positiivisia vakuutuksia, kuten "En syö roskaruokaa tänään" tai "Ansaitsen parempaa ruokaa kuin roskaruokaa"
Tapa 3/3: Tuen saaminen
Vaihe 1. Pyydä ystäviäsi ja perhettäsi kunnioittamaan elämäntapamuutostasi
Roskaruoan poistaminen voi olla vaikeaa, jos muut elämäsi ihmiset eivät tue päätöstäsi. Kerro perheellesi, ystävillesi ja kenelle tahansa, jonka kanssa asut, tietämään, että yrität poistaa roskaruokaa. Pyydä heitä olemaan houkuttelematta sinua elintarvikkeilla, joita yrität välttää.
- Kerro heille, ettet tuomitse heidän ruokailutottumuksiaan. Pyydät heitä yksinkertaisesti kunnioittamaan muutoksia, joita teet omassa ruokavaliossa.
- Jos joku, jonka kanssa vietät aikaa, yrittää saada sinut syömään epäterveellisiä välipaloja, sinun on ehkä kohdattava heidät siitä. Selitä miltä sinusta tuntuu kohteliaasti, mutta ole luja. Jos tämä ei auta, sinun on ehkä vältettävä heidän kanssaan viettämistä jonkin aikaa.
Vaihe 2. Hanki vastuuvelvollinen kaveri
On helpompaa ja hauskempaa muuttaa elämäntapaa, jos teet sen ystävän kanssa. Jos sinulla on ystävä, perheenjäsen tai merkittävä henkilö, joka on myös kiinnostunut vähentämään roskaruokaa, keskustele heidän kanssaan tekemistäsi muutoksista.
- Jaa vinkkejä ruokavaliosi kanssa. Jos sinulla on esimerkiksi resepti terveelliseen välipalaan, josta todella nautit, kerro heille siitä.
- Voit myös vertailla muistiinpanojasi edistymisestäsi ja sudenkuopistasi ja ottaa yhteyttä toisiisi, kun joku teistä tuntee houkutusta palata vanhoihin tapoihin.
Vaihe 3. Hanki ammatillista tukea, jos tarvitset sitä
Jos sinulla on todella vaikeuksia murtaa roskaruokailutottumuksesi ja se aiheuttaa sinulle ahdistusta tai vaikuttaa terveyteesi, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
- Lääkärisi saattaa ohjata sinut ravitsemusterapeutille, joka voi auttaa sinua asettamaan itsellesi sopivat tavoitteet.
- Jos sinulla on roskaruoka -riippuvuus, johon liittyy emotionaalisia syitä, neuvonantaja voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmat, jotka vaikuttavat roskaruoka -tapaasi.
