Satunnaisen hemmottelun tai roskaruoan nauttiminen on sopivaa, kun sitä syödään kohtuudella. Vaikka roskaruoat saavat huonon räpin, monet roskaruoan kielteisistä sivuvaikutuksista (kuten painonnousu) liittyvät yleensä tällaisten elintarvikkeiden syömiseen säännöllisesti. Jos syöt niitä vain satunnaisesti tai kohtuudella, voit silti nauttia niistä murehtimatta siitä, vaikuttaako se painoosi tai yleiseen terveyteesi. Opi nauttimaan suosikki roskaruoistasi kohtuudella ja pidä ne kurissa, jotta voit ylläpitää terveellisiä elämäntapoja.
Askeleet
Osa 1 /2: Kohtuulliset määrät roskaruokaa
Vaihe 1. Päätä "maltillisuuden" määritelmä
" Jos aiot pyrkiä nauttimaan suosikki roskaruoistasi maltillisesti, sinun on ensin määritettävä, mikä maltillisuus on sinulle.
- Keksi hyvin tarkka määritelmä maltillisuudesta. Sen on oltava täsmällinen, jotta pysyt rehellisessä suunnitelmassa etkä voi "huijata" ja syödä enemmän roskaruokaa kuin sinun pitäisi.
- Esimerkki erityisestä määritelmästä voisi olla: "Annan itselleni mahdollisuuden syödä kaksi yksittäistä pussillista lounasta joka viikko." Tai "sallin itseni syödä kolme pientä, yksittäistä karkkipatukkaa illallisen jälkeen joka viikko." Tai "sallin itselleni yhden lounaan viikossa työtovereiden kanssa murehtimatta, millaista ruokaa tilaan."
- Voit kokeilla 80/20 -sääntöä. 80% ajasta pidät ravitsevia, kokonaisia ruokia ja 20% ajasta syöt mitä haluat. Tällä menetelmällä et ajattele elintarvikkeita "hyviksi" tai "huonoiksi" tai sitä, että kun syöt jotain epäterveellistä, "huijaat".
- Varmista, että pidät kiinni maltillisuuden määritelmästäsi. Roskaruoat vaikuttavat painoosi ja terveyteesi liukastumalla tai huijaamalla ja syömällä enemmän kuin sinun pitäisi.
Vaihe 2. Noudata sopivia annos- ja annoskokoja
Jos aiot sisällyttää satunnaista roskaruokaa, on uskomattoman tärkeää varmistaa, että noudatat asianmukaista annoskokoa.
- Pienen annoksen suklaata, siruja tai karkkia syöminen silloin tällöin ei ole iso juttu. Pieni annoskoko pitää kalorit, rasvan, sokerin tai natriumin kurissa.
- Syömällä suuria määriä roskaruokaa tai useita annoksia yhdellä istunnolla, roskaruoka voi tuhota enemmän ruokavaliota. Saatat syödä paljon enemmän kaloreita, rasvaa tai sokeria kuin ymmärrät.
- Muista lukea valitsemasi roskaruoan elintarvikeetiketti. Tarkista erityisesti annoskoko. Jos suosikki roskaruoasi on juustopuffit, sinun on laskettava, kuinka monta juustoa on yhdessä annoksessa. Tai jos saat pussi karkkia automaatista, lue etiketin takaosa ja varmista, että "yksi pakkaus" on yksi annos eikä kaksi (tai enemmän).
Vaihe 3. Siirry "todelliseen sopimukseen"
" Vaikka tämä saattaa tuntua intuitiiviselta, jos kaipaat suosikki roskaruokaa, mene eteenpäin ja syö "todellinen kauppa". Älä korvaa vähärasvaista tai ruokavalion versiota.
- Monet elintarvikeyritykset tekevät vähäkalorisia, ruokavalioystävällisiä tai "terveellisiä versioita" monista roskaruokaherkuista. Vaikka tämä voi auttaa sinua pitämään kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta, nämä elintarvikkeet eivät yleensä maistu yhtä hyvältä kuin todellinen. Joskus nämä vähäkaloriset "ruokavalio" -ruoat eivät todellakaan todella tyydytä roskaruoan himoasi ja voivat aiheuttaa sinulle liikaa syödessäsi niitä.
- Sen sijaan, että menisit ruokavalioon useammin, pysy maltillisessa suunnitelmassasi ja nauti suosikki roskaruoistasi.
Vaihe 4. Ole varovainen, jos sinulla on diabetes
Asiat ovat hieman erilaiset, jos sinulla on diabetes, koska sinun on oltava paljon varovaisempi sokerin saannin suhteen. Yritä rajoittaa roskaruoan hoito kahdesti viikossa. Ole fiksu hiilihydraattivalintojesi suhteen - "vaihda" hiilihydraatti illallisella jälkiruokahiilihydraatille sen sijaan, että ottaisit molemmat.
- Liikunta voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana, joten muista käyttää säännöllisesti. Yritä mennä kävelylle, kun tiedät, että aiot nauttia roskaruoasta.
- Älä syö sokeria tai hiilihydraatteja sisältäviä herkkuja tyhjään vatsaan. Tämä voi aiheuttaa verensokeritasosi nousun normaalia nopeammin, tai voit nauttia liikaa. Syö herkkuja aterian yhteydessä tai heti sen jälkeen.
Vaihe 5. Valitse roskaruokia, joilla on joitakin ravitsemuksellisia etuja
Vaikka monet roskaruokaherkut eivät ole liian ravitsevia tai niitä pidetään terveinä, on joitain elintarvikkeita, jotka tarjoavat sinulle hieman hyödyllistä ravintoa.
- Siirry tummaan suklaaseen. Tummassa suklaassa on osoitettu olevan antioksidantteja, jotka rauhoittavat ja rentouttavat sinua sekä tukevat tervettä sydäntä ja verisuonijärjestelmää.
- Valitse täysjyvälastut. Jos suolainen ja rapea on sinun juttusi, valitse täysjyvälastut. Ylimääräiset täysjyvät antavat välipalallesi hieman ylimääräistä ravintokuitua.
- Ota pussi trail -sekoitusta. Yleensä sekoitus paahdettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, trail -sekoitus voi saada huonon rapin, jos se sisältää karkkia. Valitse trail -sekoitus tumman suklaan paloilla, jotta saat suklaan antioksidanttiset edut pähkinöiden tarjoaman proteiinin ja terveellisten rasvojen lisäksi.
Vaihe 6. Seuraa maltillisuuden määritelmääsi
Kun olet kokeillut luomaasi maltillisuuden määritelmää, varmista, että arvioit sen varmistaaksesi, että roskaruokaherkut eivät ole vaikuttaneet terveyteesi.
- Seuraa painoasi. Roskaruoat ovat tyypillisesti kaloreita korkeampia, joten jos niitä syödään liikaa tai liian usein, se voi saada sinut painamaan. Jos huomaat painosi nousevan, sinun on ehkä tarkistettava maltillisuuden määritelmääsi ja vähennettävä kokonaiskulutusta.
- Seuraa myös verensokeria tai verenpainetta. Jos sinulla on diabetes tai korkea verenpaine, näihin tiloihin voi vaikuttaa suolaisten tai makeutettujen roskaruokien kulutus. Jos sinulla on vaikeuksia pitää nämä luvut normaaleissa rajoissa, sinun on ehkä vähennettävä roskaruoan määrää.
Vaihe 7. Rajoita roskaruoan saantia juhlissa ja sosiaalisissa tapahtumissa
Voi olla vaikeaa pitää kiinni pienistä annoksista roskaruokaherkkuja tietyissä tapahtumissa, kuten juhlissa tai potluckissa. Valmistaudu näihin tilanteisiin ja käytä temppuja pitämään kulutuksesi kurissa.
- Käytä pientä lautasta. Olipa kyseessä toimistojuhla tai jalkapallojuhlat, korkeamman kalorin roskaruoat voivat olla ainoa vaihtoehto. Käytä pientä alkupalalevyä tarjoamaan itsellesi joitain näistä ruuista. Tämä auttaa pitämään annoskokosi pienempinä.
- Salli vain yksi annos tai yksi matka pienen lautasesi kanssa. Useamman kerran nouseminen tai useiden annosten saaminen on silloin, kun asiat voivat saada hallitsematta.
- Yritä löytää terveellisempi, vähäkalorisempi vaihtoehto, kuten raa'at kasvikset tai hummus, ja syö ensin nämä ruoat, jotta nälkä vähenee ja täytät vähemmän kaloreita.
Osa 2/2: Roskaruoan hallitseminen
Vaihe 1. Keksi terveellisempiä vaihtosopimuksia
Roskaruoan kaipaaminen säännöllisesti voi olla vaikeaa käsitellä. Jos haluat minimoida roskaruoan himoasi tai rajoittaa tavallisesti syömääsi, yritä keksiä terveellisempiä ja ravitsevampia vaihtoehtoja.
- Jos syöt tavallisesti roskaruokaa säännöllisesti tai kaipaat sitä, tee terveellisiä ja nautittavia vaihtosopimuksia sen sijaan, että luopuisit roskaruoasta kokonaan.
- Jos tyypillisesti kaipaat jotain makeaa, kokeile näitä terveellisempiä vaihtoehtoja: jogurtti hedelmillä, pieni hedelmäsalaatti, joka on ripoteltu kanelilla, pieni annos kotitekoista granolaa, 1-2 oz tummaa suklaata tai 1/4 kuppi kuivattuja hedelmiä.
- Jos yleensä syö suolaista välipalaa, kokeile täysjyväpitalastuja ja hummusta, täysjyvä tortillalastuja ja salsaa tai naudanlihaa.
- Mantelivoin kastetut kasvikset ovat terveellinen välipala, joka saattaa tyydyttää makean hampaasi.
Vaihe 2. Aloita päiväsi valmiina välipala -aikaan
Valmistaudu päivittäin mahdolliseen välipalahimoon. Tämä voi auttaa vähentämään sitä, kuinka usein valitset roskaruoan.
- Valmistautuminen terveellisempiin tuotteisiin voi auttaa sinua vähentämään kiusausta mennä välipalaksi automaatista.
- Jos sinulla on yleensä välipalaa joka iltapäivä, valmistaudu kotiin pakatun välipalan kanssa tai varastoi toimistosi terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Jos sinulla on nämä käsillä, olet todennäköisesti vähemmän todennäköinen, että saat roskaruokaa.
- Syö aamiainen 1-2 tuntia heräämisen jälkeen. Terveellinen, tasapainoinen aamiainen voi auttaa tasapainottamaan verensokeriasi, jotta et kaipaa sokeria myöhemmin päivällä.
Vaihe 3. Juo enemmän vettä
Riittävä veden juominen on hyvä idea, jos sinulla on yleensä nälkä koko päivän. Tämä voi auttaa hallitsemaan roskaruoan himoa.
- Usein, kun tunnemme nälkää, olemme itse asiassa vain janoisia. Joskus sekoitamme nämäkin signaalit ja päädymme syömään tai syömään enemmän kuin on tarpeen.
- Varmista, että juot riittävästi nesteitä koko päivän, jotta vältyt jopa alhaiselta nestehukalta.
- Tavoita päivittäin yhteensä kahdeksan - 13 lasillista vettä, maustettua vettä, kofeiinitonta kahvia tai teetä pysyäksesi nesteytettynä.
Vaihe 4. Käsittele stressiä ja emotionaalista syömistä
Yleinen syy, miksi ihmiset haluavat tai haluavat syödä roskaruokaa, on silloin, kun he ovat järkyttyneitä, stressaantuneita, masentuneita ja jopa kyllästyneitä. Yritä hallita stressiä ja muita tunteita minimoidaksesi tämän ongelman.
- Jos huomaat, että kaipaat roskaruokaa tai tavoitat sitä useammin, kun tunnet olosi huonoksi tai järkyttynytksi, harkitse tunteellisen syömisen hallitsemista.
- Asioita, joita voit tehdä, ovat: puhuminen ystävän tai tukiryhmän kanssa, kävelylle meneminen, juominen lasillinen vettä ja huomion kiinnittäminen himoosi väliaikaisesti.
- Harkitse lisäksi puhumista neuvonta- tai käyttäytymisasiantuntijan kanssa, jos sinulla on ongelmia tämän tyyppisen syömiskäyttäytymisen hillitsemisessä.
Vaihe 5. Älä luopu roskaruoista kokonaan
Vaikka ajatusprosessi voi tuntua vasta-intuitiiviselta, kun kerrot itsellesi, että luoput roskaruoista ikuisesti, se voi tosiaan antaa vastakkaisen tuloksen ja aiheuttaa sinulle liiallista humalahalua tai humalahalua näihin elintarvikkeisiin.
- Se, että kerrot itsellesi, ettet enää koskaan syö suosikki roskaruokaa, ei ole fiksu liike. Yleensä kovan rajoituksen jälkeen seuraavan kerran, kun kohtaat roskaruokaa tai vain purenta tai kaksi, syöt liikaa tai humalaat sitä ruokaa.
- Jos yrität rajoittaa roskaruoan kulutusta ja syödä sitä kohtuudella, muista sisällyttää satunnainen roskaruoka, jotta et tee sitä liikaa.
- Lisäksi satunnainen roskaruoka tai epäterveellinen herkku on OK ja sitä pidetään normaalina osana syömistä.
Vinkkejä
- Jotta voisit syödä roskaruokaa ja silti säilyttää terveen painon ja elämäntavan, pidä kiinni "kohtuuden" määritelmästäsi ja ole rehellinen itsellesi.
- Älä myöskään tunne syyllisyyttä siitä, että hemmottelevat silloin tällöin. Maukas herkku on osa normaalia ja terveellistä ruokavaliota.
