Nykyisen COVID-19-epidemian myötä monet alueet ympäri maailmaa ottavat käyttöön sosiaalisen etäisyyden ja eristystoimenpiteitä taudin leviämisen estämiseksi. Useimmissa tapauksissa tämä tarkoittaa, että kuntosalit ovat kiinni. Liikunta on tärkeää mielenterveydellesi, koskemattomuudellesi ja yleiselle hyvinvoinnillesi, joten yritä tehdä kaikkesi epidemian aikana. Jos olet kuitenkin tottunut menemään kuntosalille, et ehkä tiedä, miten tämä tehdään. Onneksi on paljon harjoituksia, joita voit tehdä poistumatta kotoa!
Askeleet
Menetelmä 1/5: Kestävyyden ja sydämen kehittäminen
Vaihe 1. Pidä itsesi löysällä venyttelyhoidolla
Noudata aina samoja harjoitussääntöjä kuin kuntosalilla. Tämä sisältää lämmittelyn ja venyttelyn perusteellisesti ennen harjoitusta. Vietä 5-10 minuuttia venyttämällä tärkeimpiä lihasryhmiäsi ennen harjoittelua, erityisesti niitä, joita aiot käyttää päivän istunnossa.
- Muista lämmitellä ennen venyttelyä. Kokeile juoksua paikallaan, hyppäämällä tunkkeja tai hyppäämällä köyttä 5-10 minuutin ajan rentoutuaksesi venytysrutiiniasi varten.
- Joskus hyvä venytysrutiini riittää yhden päivän treeniksi, jos tunnet olosi väsyneeksi. Kokeile 20-30 minuutin laadukasta venytystä löysääksesi niveliäsi ja rentouttaaksesi mielialaasi.
Vaihe 2. Juokse ulkona yksinkertaista sydänharjoitusta varten
Ellei lähialueesi ole asettanut tiukkaa karanteenia, sinun pitäisi silti pystyä juoksemaan ulkona. Jos juokset säännöllisesti, jatka tavanomaista ruokavaliota sydämen terveyden ylläpitämiseksi. Jos olet uusi juoksija, aloita hitaasti. Juokse 10 tai 20 minuuttia kerrallaan, sitten pysähdy hengittämään ja venyttämään. Lisää etäisyyttä ja nopeutta parantuessasi.
- Yritä rajoittaa juoksusi 2-3 päivään viikossa, ellet ole kokenut juoksija. Jos teet liikaa, voit vahingoittaa niveliäsi.
- Voit myös mennä kävelylle tai vaellukselle, jos haluat-ne ovat loistava tapa harrastaa sydäntä viettäessäsi aikaa ulkona.
- Pidä kunnioittava etäisyys kaikista, jotka ohitat juoksusi aikana. CDC suosittelee pysymään 1,8 metrin päässä muista ihmisistä viruksen leviämisen estämiseksi.
- Tarkista aina paikalliset lait ennen kuin harjoittelet ulkona. Joillakin alueilla on asetettu tiukat säännöt, ja voit rikkoa niitä, jos rikkot niitä.
Vaihe 3. Hyppää köydellä saadaksesi sykkeesi ylös
Jos haluat enemmän sydänohjelmaa rutiinissasi, mutta et voi mennä kuntosalille, hyppynaru on täydellinen korvaaja. Aloita hitaasti ja lisää nopeutta saadaksesi sykkeesi. Muutaman minuutin hyppynaru polttaa paljon kaloreita ja parantaa sydänterveyttäsi. Voit hypätä köyttä muutaman minuutin ajan joka päivä.
- Yritä tehdä aluksi 30–60 sekunnin sarjat. Katso sitten, kuinka kauan voit mennä pysähtymättä.
- Jos aiot hypätä köyden sisälle, varmista, että katto on riittävän korkea. Se on luultavasti parasta tehdä tämä ulkona, jotta et lyö mitään köydellä.
Vaihe 4. Tee burpees koko kehon harjoitus
Tämä on voima- ja sydänharjoitus yhdessä. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta sitten alas, kunnes voit painaa käsiäsi lattiaan. Heitä jalat taaksepäin ja siirry työntöasentoon. Tuo jalat taaksepäin ja hyppää ylös. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista.
- Jos sinulla on matala katto, ole varovainen siitä, kuinka korkealle hyppäät. Voi olla turvallisempaa tehdä tämä harjoitus ulkona.
- Jos haluat kovemman vaihtoehdon, voit tehdä pushupin, kun pudotat maahan.
- Burpees saattaa jättää sinut kipeäksi, joten jätä vähintään yksi päivä sarjojen väliin, jotta kehosi toipuu.
Vaihe 5. Asenna juoksumatto harjoittelemaan helposti kotona
Kotisi juoksumatto helpottaa kuntoasi huomattavasti. Voit kävellä tai juosta omalla ajallasi katsellessasi televisiota tai lukiessasi. Jos luulet eristäytyvän kotona jonkin aikaa, juoksumatto on loistava lisä pysyäksesi kunnossa. Voit tilata juoksumaton verkossa ja toimittaa sen.
- Juoksumatto voi olla suuri investointi sen tyypistä riippuen. Ne voivat vaihdella hieman yli 100 dollarista reilusti yli 1 000 dollariin. Lue paljon arvosteluja ja hanki tarpeisiisi sopiva.
- Jos sinulla on nivelkipuja, elliptinen kone tai paikallaan oleva pyörä voi olla parempi valinta kuin juoksumatto. Nämä ovat vähävaikutteisia korvikkeita.
Tapa 2/5: Ylävartalon työstäminen
Vaihe 1. Hanki painosarja, joka auttaa voimaharjoituksiasi
Jos harjoittelet paljon voimaharjoittelua, kuntosalilta poissaolo voi todella vaikuttaa harjoituksiisi. Hanki joitakin painoja kotiisi auttaa sinua pysymään harjoitusaikataulussasi. Voit tehdä paljon harjoituksia yksinkertaisilla käsipainoilla, joten yritä sijoittaa sarjaan, joka tukee painorutiiniasi. Voit tilata painosarjoja verkossa ja toimittaa ne kotiisi.
- Tyypistä, painosta ja painojen määrästä riippuen käsipainosarja voi vaihdella 20 dollarista 200 dollariin.
- Voit myös hankkia kuntosalin, jossa on paljon enemmän voimaharjoitteluvaihtoehtoja. Nämä ovat huomattavasti kalliimpia ja voivat maksaa muutamia tuhansia dollareita.
Vaihe 2. Harjoittele ojentaasi ja rintakehäsi punnerruksilla
Punnerrukset ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka eivät vaadi laitteita. Makaa vatsallasi ja paina kädet tasaisesti maahan olkapäistäsi. Työnnä sitten itseäsi ylös ja alas työskentelemään ojentaksesi ja rintakehäsi kanssa. Yritä tehdä 3 sarjaa 10 aluksi.
- Voit tehdä monia pushup -muunnelmia. Työskentele hyvin hitaasti lihaksesi sävyyn tai tee liikkeet nopeasti saadaksesi enemmän sydänharjoituksia. Voit myös kokeilla yhden käden punnerruksia, kun paranet.
- Jos et ole kipeä, voit tehdä muutaman punnituksen joka päivä. Jos tunnet kipua, jätä päivä tai kaksi punnerrusvälien väliin.
Vaihe 3. Pulahda sohvalle tai portaikkoon
Dipsit ovat hyvä harjoitus ojentajille ja hartioille, ja voit suorittaa ne vain sohvalla, portailla tai vastaavalla reunalla. Istu selkä selkäreunaa vasten ja jalat edessäsi. Kurkota taaksesi ja aseta kätesi reunalle. Nosta sitten kehoasi ylös ja laske se alas hitaasti painamalla. Yritä aloittaa 3 sarjaa 5-10 toistoa aloittaaksesi.
- Älä käytä jalkojasi tukeaksesi itseäsi, kun teet pulahduksia. Keskitä paino käsivarsillesi.
- Voit myös pulahtaa tuoliin, mutta varmista, että tuoli on vakaa.
Vaihe 4. Vahvista hauisisi tekemällä kiharat
Voit joko käyttää käsipainoja, jos sinulla on niitä, tai voit käyttää improvisoituja painoja kotitaloustarvikkeiden kanssa. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja paino molemmissa käsissä. Pidä kyynärpäät sivuillesi painettuna ja taivuta kädet tuodaksesi painot hartioillesi. Laske ne hitaasti alas. Tee 3 sarjaa 10 toistoa hauislihaksen harjoittamiseksi.
- Täysi purkit tai tölkit ovat hyviä korvikkeita käsipainoille. Voit myös pitää tuolin selkänojaa molemmin käsin toistaaksesi tankoa. Jos sinulla on vastusnauhat, ne toimivat myös kiharoille.
- Curl -muunnelmia on monia. Esimerkiksi vasaran käpristymistä varten käännä kädet niin, että kämmenet ovat vastakkain ja pidä painot pystysuorassa koko liikkeen ajan. Tämä harjoittaa kyynärvarsiasi ja selkääsi enemmän.
- Työskentele hauissasi joka toinen päivä antaaksesi heille aikaa toipua.
Vaihe 5. Työnnä yläselkääsi käsipainolennoilla
Istu tukevalle tuolille painolla kummassakin kädessä. Pidä kädet sivuillasi. Taivuta lantiolla ja tee ylävartalo suunnilleen yhdensuuntaiseksi maan kanssa. Nosta sitten kädet ylös, kunnes ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Aloita 1 sarja 12-15 toistoa.
- Voit myös tehdä seisovan perhon taivuttamalla lantiosi yli. Muista kiristää ydintäsi ja pitää selkäsi suorana, muuten voit vahingoittaa selkääsi tällä harjoituksella.
- Aivan kuten kiharat, voit käyttää muita kotitaloustarvikkeita painoihin, jos sinulla ei ole käsipainoja.
- Ole varovainen selkääsi käsitellessäsi, koska selkävammojen paraneminen voi viedä hetken. Lopeta heti, jos tunnet kipua tai hyperekstensioita, ja jätä 2 päivää selän harjoitusten väliin.
Tapa 3/5: Ydin- ja alavartalon harjoittelu
Vaihe 1. Hanki joogamatto, jotta voit treenata lattialla mukavasti
Useimmat kotona tehtävät ydinharjoitukset tehdään lattialla, joten joogamatto on suuri apu. Lisäpehmuste voi estää nivel- tai selkäkipuja kovasta lattiasta. Osta verkossa laadukas joogamatto, joka auttaa sinua harjoittelemaan kotona.
- Voit saada joogamattoja verkosta jopa 10 dollarilla.
- Kun matto hikoilee, pyyhi se lämpimällä vedellä ja pisaralla astianpesuainetta. Pese se näin muutaman harjoituksen jälkeen, jotta lika ja bakteerit eivät kerry siihen.
Vaihe 2. Työskentele vatsalihaksillasi
Crunches tai sit-ups ovat yleisin ydinharjoitus. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi niin, että jalat istutetaan muutaman tuuman päässä lantiostasi. Aseta kätesi pään taakse ja taivuta lantiota tuodaksesi nenäsi polvia kohti.
- Treenien tekeminen harjoituspallon päälle on helpompaa alaselässä ja eristää myös ytimen enemmän. Kokeile käyttää yhtä näistä eri harjoituksiin.
- Pidä ydin tiukkana myös muiden harjoitusten aikana. Tämä tukee kehosi paremmin ja harjoittelee myös vatsalihaksia.
- Voit tehdä ydinliikuntaa joka päivä, jos et ole kipeä.
Vaihe 3. Vahvista ydintäsi polkupyörän kouristuksilla
Tämä on hyvä yhdistelmä ydin- ja kardioharjoittelua. Makaa selälläsi ja laita kädet pään taakse niin, että kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Taivuta polvia niin, että reisisi ovat kohtisuorassa maahan nähden ja jalat nostetaan. Tuo sitten vasen kyynärpää oikeaan polveesi ja sitten päinvastoin. Yritä jatkaa tätä liikettä 1 minuutin ajan.
- Tämä harjoitus voi olla vaikea alaselässä, joten muista treenata joogamatolla tai matolla.
- Älä vedä niskaa eteenpäin harjoituksen aikana. Voit aiheuttaa itsellesi niskakipua tai lihaksen vetämistä.
Vaihe 4. Harjoittele jalkojasi kyykkyillä
Kyykky on hyvä harjoitus jalkoillesi ja ytimellesi ja parantaa myös kestävyyttäsi. Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan ja kädet edessäsi tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta lantiota ja polvia, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta sitten ylös ja toista 3 sarjaa 10 toistoa.
- Pidä selkä suorana kyykkyjen aikana selkäkipujen estämiseksi. Varmista, että lonkat ja polvet tekevät liikkeen.
- Voimakkaampaa varianttia varten kokeile kyykkyhyppyä. Suorita normaali kyykky, mutta lisää pieni hyppy, kun nouset takaisin ylös.
- Jos sinulla on vaikeuksia kyykkyjen tekemisessä, voit tehdä seinälle samanlaisen harjoituksen. Pidä selkäsi seinää vasten ja laske kyykkyasentoon. Seinä tukee painoasi ja helpottaa kyykkyä.
Vaihe 5. Kävele portaita ylöspäin saadaksesi rutiinia
Jos olet vakaasti jaloillasi, portaasi on hyvä harjoitustyökalu. Täällä voit tehdä useita harjoituksia, jotka vaihtelevat helpoista vaikeisiin.
- Yritä tehdä yksinkertaisia nousuja astumalla ensimmäiselle portaalle toisella jalalla ja sitten toisella. Astu taaksepäin yksi jalka kerrallaan. Toista tämä liike niin nopeasti tai hitaasti kuin haluat. Voit jatkaa sitä aina portaita pitkin, kun tunnet olosi luottavaisemmaksi.
- Voit myös kävellä tai juosta portaat ylös ja sitten takaisin alas. Ole varovainen ja varmista, ettet koputa mihinkään.
- Jos olet epävakaa tai sinulla on ongelmia tasapainon kanssa, jätä tämä harjoitus väliin. On monia muita, joita voit kokeilla.
Tapa 4/5: Ohjatun harjoitusohjelman jälkeen
Vaihe 1. Etsi YouTubesta opastettuja harjoitusvideoita
YouTube on täynnä videoita ohjaamaan kotitreeniäsi. Valmentajat suunnittelevat harjoituksia kaikille vaikeustasoille, joten käytä taitojasi kuvaavia avainsanoja. Hae esimerkiksi "aloittelija kardiotreeni" ja tarkista mitä tulee. Tee yksi tai useampi näistä videoista joka päivä pysyäksesi hyvässä kunnossa.
- On olemassa monia videoharjoituksia, joita voit tehdä ilman kuntosalilaitteita, joten tämä on loistava vaihtoehto, jos haluat treenata kotona.
- Etsi erilaisia videoita eri päivinä. Voit tehdä sydänvideon 3 päivänä viikossa ja vahvuusvideon 2 päivää. Tämä luo sinulle monipuolisen harjoitusaikataulun.
- Voit aina tehdä videoita omaan tahtiisi. Voit pysähtyä ja juoda vettä ennen kuin jatkat.
Vaihe 2. Vapauta stressi noudattamalla jooga- tai meditaatiovideoita
Kaikkien harjoitusten ei tarvitse olla intensiivisiä. YouTubessa ja muilla sivustoilla on joogaa tai opastettuja meditaatiovideoita, jotka ovat hyviä fyysiselle ja mielenterveydellesi. Jos haluat vain rentoutua tai olet kipeä edellisen päivän harjoituksesta, yritä seurata kevyttä joogavideota päivittäiseen harjoitteluun. Meditaatiovideo auttaa rentoutumaan mielessäsi tänä stressaavana aikana.
Jooga voi olla myös intensiivinen harjoitus vaikeustasosta riippuen. Jos et ole tottunut siihen, aloita ehdottomasti aloittelija-tyyppisellä videolla
Vaihe 3. Ilmoittaudu online -kurssille, jos haluat henkilökohtaista ohjausta
Jotkut kouluttajat ovat rakentaneet vain online-ohjelmia, joissa he neuvovat asiakkaita Internetin välityksellä. Tämä on täydellinen, jos tarvitset lisää motivaatiota tai ohjausta. Etsi verkossa digitaalisia kouluttajia ja ota heiltä yhteyttä. Jos haluat jatkaa heidän palveluitaan, noudata heidän harjoituksiaan pysyäksesi kunnossa karanteenien aikana.
- Etsi arvosteluja eri kouluttajista löytääksesi hyvän luokituksen.
- Jos olet työskennellyt valmentajan kanssa ennen sulkemista, he voivat silti olla käytettävissä neuvontaan. Yritä puhua heidän kanssaan puhelimessa tai videopuhelussa opastettuja harjoituksia varten.
Tapa 5/5: Pysy turvassa harjoittelun aikana
Vaihe 1. Vältä harjoittelemasta ryhmissä altistumisen rajoittamiseksi
Ryhmässä treenaaminen rikkoo sosiaalisen etäisyyden suosituksia, joten jos teet harjoituksia yleensä kumppaneiden kanssa, sinun on lopetettava, kunnes puhkeaminen on ohi. Tee parhaasi motivoidaksesi itseäsi ilman kumppaneita pysymään terveinä ja estämään tautien leviämistä.
- Voit yrittää tavata harjoituskaverisi Skypen tai vastaavan videoneuvottelutyökalun kautta. Näin voit silti tuntea, että harjoittelet ryhmässä.
- Ulkona treenaaminen voi olla loistava tapa saada raitista ilmaa, mutta silti on paljon tilaa sosiaaliselle etäisyydelle.
Vaihe 2. Harjoittele tasolla, joka sopii sinulle väsymyksen estämiseksi
Vaikka liikunta on hyväksi immuunijärjestelmälle, tason yläpuolella treenaaminen voi väsyttää sinut liian nopeasti. Tämä voi itse asiassa heikentää immuniteettiasi väliaikaisesti. Vältä tätä tulosta harjoittelemalla sinulle sopivalla tasolla ja nopeudella. Skaalaa harjoituksia hitaasti, jotta et väsy liikaa.
- Jos huomaat väsyneesi harjoitusten aikana, harjoittelet todennäköisesti liian kovaa. Vähennä hieman.
- Jos tunnet olosi tyhjäksi tai kipeäksi, yritä pitää päivä tai kaksi vapaata. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa toipua ja pitää immuniteettisi yllä.
Vaihe 3. Vältä kasvojen koskettamista harjoituksen aikana
Aina kun harjoittelet, kosketat lattiaa ja muita laitteita. Voit saada itsellesi tartunnan, jos kosketat kasvoja harjoituksen aikana. Älä kosketa kasvojasi harjoituksen aikana tai ennen kuin olet pessyt kädet tartuntojen välttämiseksi.
Vaikka et saa COVID-19-harjoitusvälineitä, ellet tartunnan saanut henkilö koskenut siihen, saatat silti saada vilustumisen tai muita vähemmän vakavia infektioita. Tämä voi heikentää immuniteettiasi etkä taistele COVID-19-tautia vastaan niin tehokkaasti, jos olet altistunut
Vaihe 4. Desinfioi harjoituslaitteet infektioiden estämiseksi
Vaihteiden puhdistaminen on aina tärkeää, mutta se on erityisen tärkeää nyt COVID-19-epidemian parantamiseksi. Voit puhdistaa kaikki harjoituksen aikana käyttämäsi varusteet Lysol -pyyhkeillä. Noudata tätä puhdistusrutiinia, jotta et kerää bakteereita harjoituksen aikana.
Voit myös pyyhkiä laitteesi saippualla ja vedellä tai 10% valkaisuaineella-90% vesiliuoksella, jos sinulla ei ole desinfiointipyyhkeitä. Molemmat tappaa bakteereja ja viruksia
Vaihe 5. Pese kädet, kun olet valmis
Heti kun olet lopettanut harjoituksesi, pese kädet täydet 20 sekuntia tappaaksesi kerätyt bakteerit. Kosketa kasvoja tai käsittele ruokaa vasta sen jälkeen, kun kädet ovat puhtaat.
