Poissulkemisruokavalioista tai eliminointiruokavalioista on tullut varsin suosittuja viime vuosina. Useimmat perustuvat käsitykseen siitä, että tiettyjen elintarvikkeiden tai elintarvikeryhmien poistaminen tai poistaminen voi edistää painonpudotusta, vähentää tulehdusta, päästä eroon migreenistä tai parantaa GI -järjestelmää (monien muiden vaivojen joukossa). Kuitenkin aina, kun poistat tiettyjä kohteita, on tärkeää seurata yleistä ravitsemustasi ja terveyttäsi. Liian monien elintarvikkeiden sulkeminen pois on järjetöntä ja epätasapainoista, kun taas sellaisten elintarvikkeiden, kuten paistettujen elintarvikkeiden tai lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden jättäminen pois voi itse asiassa olla hyödyllisempää terveydellesi. Arvioi ja tarkista poissulkevat ruokavaliot huolellisesti ennen kuin valitset sinulle sopivan ruokavalion.
Askeleet
Osa 1/3: Poissulkemisen ruokavalion valitseminen
Vaihe 1. Arvioi ohjelman kustannukset
Kustannukset ovat tärkeä tekijä arvioitaessa mitä tahansa ruokavaliota. Kuitenkin poistamis- tai poissulkemisruokavaliot voivat olla kalliimpia kuin luulet. Tarkista, sopiiko valitsemasi ruokavalio viikoittaiseen ruokabudjettiin.
- Monet syrjäyttävät ruokavaliot, jotka on suunniteltu lievittämään sairautta - kuten päänsärky, turvotus tai krooninen ummetus - edellyttävät, että vältät tiettyjä elintarvikkeiden ainesosia (kuten gluteenia tai munia). Korvaavien tuotteiden löytäminen voi olla melko kallista. Esimerkiksi gluteenittomat elintarvikkeet ovat huomattavasti kalliimpia kuin tavalliset gluteenipitoiset tuotteet. Tässä tapauksessa korotettu hinta on kuitenkin sen arvoista, koska tunnet olosi paljon paremmaksi ja voit jopa välttää kalliita lääkärikäyntejä.
- Jotkut poissulkevat ruokavaliot voivat myös edistää tiettyjen elintarvikkeiden kulutusta, mikä voi myös olla kallista. Ne voivat edistää sinua juomaan tiettyjä juomia (kuten kookosvettä elektrolyyttejä varten) tai ostamaan vain 100% luomutuotteita.
- Muista tarkistaa, millaisia elintarvikkeita ne mainostavat ja miten näiden elintarvikkeiden kustannukset sopivat budjettiin.
Vaihe 2. Etsi tasapainoinen ohjelma
Kaikki elintarvikkeet, myös ne, joita pidetään "epäterveellisinä", sisältävät ravintoaineita, joita elimistösi käyttää normaalin toiminnan ylläpitämiseen. On ok nauttia ruokia, kuten tärkkelystä, jälkiruokia ja alkoholia kohtuudella. Jos noudatat poissulkevaa ruokavaliota, joka rajoittaa useita elintarvikkeita tai elintarvikeryhmiä, tämä voi johtaa epätasapainoiseen ruokavalioon.
- Jos haluat parantaa terveyttäsi tai laihtua, sinun tulee silti noudattaa tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota. Tämä tarkoittaa, että syöt monenlaisia ruokia jokaisesta elintarvikeryhmästä useimpina päivinä.
- Paleo -ruokavalio esimerkiksi ehdottaa, että vältetään suuria elintarvikeryhmiä, kuten maitotuotteita, papuja, linssejä ja täysjyvätuotteita. Tämän haittapuoli on, että nämä elintarvikkeet ovat uskomattoman ravinnepitoisia ja sisältävät monenlaisia ravintoaineita, jotka voivat edistää turvallista laihtumista ja tervettä kehoa.
- Jos tarkastelet syrjäyttävää ruokavaliota, valitse sellainen, joka ei luota kokonaisten ruokaryhmien välttämiseen. Muutaman tuotteen rajoittaminen on OK, mutta ellet ole lääketieteellisesti välttämätön, älä valitse koko ruokaryhmää rajoittavaa ruokavaliota.
- On suositeltavaa välttää tiettyjä ruokia vain, jos sinulla on kliinisesti diagnosoitu ruoka -allergia tai autoimmuunisairaus, jossa ruoan välttäminen on ainoa tapa ylläpitää terveyttäsi.
Vaihe 3. Huomaa poissulkemisten vaadittu kesto
Jotkut poissulkevat ruokavaliot rajoittavat aluksi suurempaa määrää tuotteita, mutta lisäävät ne sitten hitaasti takaisin ajan myötä. Niin kauan kuin poissulkemisten kesto ei ole liian pitkä, niiden noudattaminen on yleensä turvallista.
- Jotkut ruokavaliot, erityisesti vähähiilihydraattiset ruokavaliot, ehdottavat hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden poistamista. Esimerkiksi Atkinsin ruokavalio ehdottaa hedelmien, tärkkelyspitoisten vihannesten, joidenkin maitotuotteiden ja jyvien poistamista kahden ensimmäisen viikon ajan. Jos kuitenkin noudatat suunnitelmaa, ne lisätään hitaasti takaisin sisään. Tällainen poissulkeva ruokavalio on hyväksyttävä ja yleensä turvallinen useimmille terveille aikuisille.
- Mieti myös, kuinka kauan pystyt luopumaan tietyistä elintarvikkeista. Jos rakastat maitotuotteita, mutta harkitsemasi ruokavalio ehdottaa pysyvästi luopumista meijerituotteista, se ei ehkä ole realistista sinulle.
- Tarkista ruokavaliosi ja katso kuinka kauan sinun pitäisi sulkea pois tai välttää tiettyjä ruokia. On tärkeää tietää nämä tiedot, koska jos otat ruoan uudelleen käyttöön, saatat menettää ruokavalioon liittyvät edut (kuten laihtuminen).
Vaihe 4. Tee tutkimus korvaavista elintarvikkeista
Jos noudatat poissulkevaa ruokavaliota, perusta on, että aiot välttää tiettyjä elintarvikkeita tai elintarvikkeiden ainesosia. Ole varovainen, kun vaihdat nämä tuotteet korvikkeisiin, koska nämä eivät välttämättä ole etsimäsi.
- Jos esimerkiksi noudatat gluteenitonta ruokavaliota, saatat jättää kaipaamaan leipää tai voileipiä. Voit etsiä gluteenittomia leipiä täyttääksesi tämän tarpeen; monet näistä elintarvikkeista ovat kuitenkin pitkälle jalostettuja ja sisältävät enemmän sokeria, rasvaa ja kaloreita kuin alkuperäinen versio.
- Jos noudatat poissulkevaa ruokavaliota, muista, jos päätät korvata osan "kielletyistä tuotteista" korvikkeilla. Rajoita näiden tuotteiden saantia, varsinkin jos ne näyttävät liian jalostetuilta tai lopulta kaloreilta, sokerilta ja rasvalta.
Vaihe 5. Varo ohjelmia, jotka vaativat vitamiini- tai kasviperäisiä lisäravinteita
Monet ruokavalio -ohjelmat - sekä poissulkevat että muut - ehdottavat yrtti- tai vitamiinilisien käyttöä painonpudotuksen tai muiden toivottujen terveysvaikutusten edistämiseksi. Ole varovainen näiden lisäravinteiden kanssa ja tutki ne perusteellisesti ennen ottamista.
- Jos olet valinnut noudatettavan ruokavalion, joka ehdottaa tiettyjen lisäravinteiden (kuten B12: n tai vihreiden kahvipapujen uutteen) ottamista, keskustele aina ensin lääkärisi kanssa. FDA ei säätele näitä lisäravinteita, ja ne voivat vakavasti reagoida nykyisten lääkkeidesi ja terveydentilasi kanssa. Älä koskaan ota lisäainetta keskustelematta lääkärisi kanssa.
- Jotkut poissulkevat ruokavaliot voivat ehdottaa lisäravinteiden korvaamista niiden vitamiinien, kivennäisaineiden tai muiden ravintoaineiden korvaamiseksi, jotka ovat yleisiä elintarvikkeissa, joita he ehdottavat sinun välttävän. He voivat esimerkiksi ehdottaa maitotuotteiden välttämistä, mutta myös kalsiumlisän ottamista. Tämä on yleensä tarkoituksenmukaista, mutta se on silti tarkistettava ensisijaisen lääkärisi kanssa.
Vaihe 6. Etsi lääketieteellisesti valvottu ohjelma
Jos huomaat, että sinulla on säännöllisesti erilaisia selittämättömiä oireita (kuten ummetus, ripuli, turvotus tai kaasu), sinun kannattaa harkita lääketieteellisesti valvotun poissulkevan tai eliminoivan ruokavalion noudattamista.
- Monet lääkärit tarjoavat mahdollisuuden noudattaa lääkärin suunnittelemaa ja valvottua ruokavaliota toimistossaan. He luovat ruokavalion sinulle oireilmoituksesi ja ruoan muistutusraporttisi perusteella ja seuraavat edistymistäsi.
- Lääkärisi ehdottaa todennäköisesti yhden ruoan poistamista ensin ja sen jälkeen muita epäiltyjä elintarvikkeita. He myös valvovat ja hallinnoivat elintarvikkeiden uudelleen käyttöönottoa tai tiettyjen elintarvikkeiden jättämistä pois.
- He voivat myös ehdottaa, että otat joitakin vitamiineja tai kivennäisaineita, jos heidän ruokavalionsa ei ole tasapainoinen, kun noudatetaan suositeltuja elintarvikkeiden poissulkemisia.
- Nämä lääketieteellisesti valvotut ohjelmat ovat yleensä turvallisia useimmille terveille aikuisille, ja sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi jonkin näistä ohjelmista.
Osa 2/3: Edistymisen seuranta ja seuranta
Vaihe 1. Aloita ruokapäiväkirja
Minkä tahansa uuden ruokavalion tai syömismallin avulla on hyödyllistä aloittaa ruokapäiväkirja. Tämä voi auttaa sinua näkemään nykyiset ruokailutottumuksesi ja auttamaan sinua pysymään oikealla tiellä.
- Ruokapäiväkirja voi antaa sinulle käsityksen nykyisestä ruokailutavastasi. Tämä voi antaa sinulle ideoita siitä, mitä sinun on muutettava ruokavaliossasi ja miten syrjäyttävä ruokavalio voi auttaa.
- Ruokapäiväkirja auttaa myös pitämään sinut vastuullisena. Jos noudatat poissulkevaa ruokavaliota, kaiken syömäsi muistiin kirjoittaminen voi estää sinua nauttimasta ruokia, joita sinun pitäisi välttää.
- Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ne, jotka pitivät säännöllistä ruokapäiväkirjaa, menettivät enemmän painoa pitkällä aikavälillä. Joten jos noudatat poissulkevaa ruokavaliota laihtumiseen, harkitse ruokapäiväkirjan aloittamista.
Vaihe 2. Seuraa sivuvaikutuksia
Toinen tärkeä asia, jota on seurattava poissulkevan ruokavalion arvioinnissa, ovat mahdolliset sivuvaikutukset. Kun leikkaat pois tiettyjä elintarvikkeita, elintarvikeryhmiä tai tiettyjä ainesosia, saatat huomata joitain muutoksia kehossasi.
- Jotkut poissulkevan ruokavalion sivuvaikutuksista ovat todella hyödyllisiä sinulle. Esimerkiksi, jos sinulla ei enää ole turvotusta tai ripulia maitotuotteiden leikkaamisen jälkeen Paleo -ruokavalion aikana, tämä on hyödyllinen sivuvaikutus ja se on huomattava.
- Kuitenkin voi olla joitain epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Paleo -ruokavalio rajoittaa esimerkiksi jyvistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista ja hedelmistä peräisin olevia hiilihydraatteja. Joskus vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa päänsärkyä, ummetusta ja henkistä sumua.
- Merkitse mahdolliset positiiviset tai negatiiviset sivuvaikutukset ruokapäiväkirjaasi. Tämä auttaa sinua määrittämään, haluatko jatkaa kyseisen syrjäyttävän ruokavalion noudattamista.
Vaihe 3. Punnitse itsesi viikoittain
Mahdollisten sivuvaikutusten seuraamisen lisäksi seuraa myös painoasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos ruokavalion tavoitteena on laihtuminen.
- Jos noudatat poissulkevaa ruokavaliota toiveidesi laihduttaa, muista punnita itsesi säännöllisesti seurataksesi, onko ruokavalio tehokas sinulle.
- Yleensä on suositeltavaa punnita kerran viikossa. Pyri punnitsemaan itsesi samana viikonpäivänä ja samaan aikaan, jotta näet tarkimman painonpudotuksen.
- Jos et menetä riittävää painoa (alle 1 kiloa viikossa) tai et menetä painoa ollenkaan, sinun kannattaa harkita uudelleen noudattamaasi ruokavaliota tai varmistaa, että noudatat sitä oikein.
- Jos noudatat poissulkevaa ruokavaliota toiveella poistaa sairaus (kuten turvotus, migreeni tai ummetus), sinun on silti seurattava painoasi. Jos vältät tiettyjä ruokia tai elintarvikeryhmiä, laihtuminen voi olla näiden ruokavalioiden sivuvaikutus riippumatta siitä, oliko se päätavoitteesi. Jos menetät ei -toivottua painoa, sinun on löydettävä ruokavalioon lisättäviä asioita, jotka voivat auttaa estämään lisää laihtumista.
Vaihe 4. Arvioi ruokavalio kuukausittain
Kaikkien ruokavaliosuunnitelmien kanssa, joita noudatat, sinun tulee kirjautua sisään ja arvioida ruokavalio ja edistyminen noin kerran kuukaudessa. Tämä auttaa sinua päättämään, haluatko jatkaa ohjelmaa.
- Tee muistiinpano ruokapäiväkirjaasi tai kalenteriin kerran kuukaudessa, jotta voit tarkistaa itsesi ruokavaliosta, jota olet noudattanut. Tee muistiinpanoja ja säädä tarvittaessa.
- Yksi asia on harkittava, miltä ruokavalio saa sinut tuntemaan itsesi. Tunnetko olosi energisemmäksi ruokavalion aloittamisen jälkeen vai oletko väsynyt? Oletko nälkäisempi vai pystytkö hallitsemaan ruokahaluasi paremmin? Jos sinulla on ollut negatiivisia sivuvaikutuksia, sinun kannattaa harkita vaihtamista vaihtoehtoiseen ohjelmaan.
- Huomaa myös, luuletko ruokavalion olevan edelleen realistinen ja kestävä sinulle. Jos noudatat poissulkevaa ruokavaliota ja kaipaat säännöllisesti elintarvikkeita, joita sinun pitäisi välttää, voi olla vaikeaa ylläpitää tätä syömismenetelmää pitkällä aikavälillä.
Osa 3/3: Poissulkevan ruokavalion noudattaminen allergioiden tai herkkyyksien lievittämiseksi
Vaihe 1. Keskustele lääkärin kanssa
Koska syrjäyttävän ruokavalion perusta on tiettyjen elintarvikkeiden välttäminen, sinun on ehdottomasti keskusteltava perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa. Jos luulet, että sinulla voi olla ruoka -allergia ja haluat kokeilla syrjäyttävää ruokavaliota, keskustele allergologin kanssa varmistaaksesi, että tämäntyyppinen syömismalli on turvallinen sinulle.
- Jos ruokavalio ehdottaa sinua luopumaan virvoitusjuomista, kaikista lisättyistä sokereista tai paistetuista elintarvikkeista, sinun on hyväksyttävä luopua niistä ilman huolta siitä, että menetät hyödyllisen ravinnon. Näitä elintarvikkeita tulisi joka tapauksessa rajoittaa, joten niiden poistaminen ruokavaliosta on turvallista ja tarkoituksenmukaista.
- Kuitenkin, jos ruokavalio neuvoo sinua välttämään maitotuotteita, hiilihydraatteja tai gluteenia, sinun on ensin keskusteltava lääkärisi kanssa. Tai jos ruokavalio suosittelee välttämään suuria määriä erilaisia ruokia, keskustele myös lääkärisi kanssa. He voivat kertoa sinulle, mikä todella sopii nykyiseen terveydentilaasi.
- Jos epäilet, että sinulla on ruoka -allergia tai herkkyys, varaa aika allergologille. He voivat tehdä iho- tai verikokeen nähdäkseen, reagoitko todella tiettyihin elintarvikkeisiin ja olisiko poissulkeva ruokavalio hyödyllinen sinulle.
Vaihe 2. Noudata poissulkevaa ruokavaliota vähintään kahden tai neljän viikon ajan
Jos noudatat poissulkevaa ruokavaliota lievittääksesi mahdollisen ruoka -allergian tai ruokaherkkyyden aiheuttamia oireita, on suositeltavaa luopua tietyistä elintarvikkeista vähintään kahden viikon ajan.
- Allergiat ja rekisteröidyt ravitsemusterapeutit suosittelevat, että poissulkevaa tai eliminoivaa ruokavaliota tulisi noudattaa vähintään kahden tai neljän viikon ajan.
- Kahden tai neljän viikon aikana, jos epäilty ruoka, jonka olet poistanut, aiheuttaa oireesi (päänsärky, ummetus, turvotus, kaasu jne.), Näiden oireiden pitäisi hävitä.
- Tämä olisi hyvä aika kirjoittaa päiväkirjaa - erityisesti ruokapäiväkirjaan - ja huomata, kuinka hyvin olet pystynyt noudattamaan ruokavaliota, mitä olet syönyt ja mitä oireita huomaat (tai et enää huomaa).
Vaihe 3. Sulje pois yksi ruoka tai elintarvikeryhmä kerrallaan
Kun noudatat poistamisruokavaliota, on tärkeää sulkea pois vain yksi ruoka kerrallaan. Saattaa olla houkuttelevaa leikata pois paljon ruokia, mutta tämä voi tehdä asioista hämmentävämpiä ja vaikeampaa selvittää.
- On epätavallista, että sinulla on useita elintarvikkeita, jotka olet joko allerginen tai herkkä. Yritä erottaa yksi tai kaksi ruokaa, joiden uskot aiheuttavan joitain sivuvaikutuksia. Tästä kannattaa aloittaa syrjäyttävä ruokavalio.
- Sulje pois vain yksi ruoka kerrallaan. Jos suljet pois kaksi, kolme tai useampia elintarvikkeita, et koskaan tiedä, mikä ruoka on todellinen syyllinen, ja vältät tarpeettomasti elintarvikkeita.
Vaihe 4. Lisää elintarvikkeita hitaasti
On myös tärkeää ottaa elintarvikkeet uudelleen käyttöön hitaasti sen sulkemisen ja välttämisen jälkeen jonkin aikaa. Tämä voi auttaa sinua välttämään vakavia oireita tai allergisia reaktioita.
- Poistamisruokavalion jälkeen saatat huomata oireiden häviämisen tai olla huomaamatta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voit lisätä elintarvikkeita takaisin ruokavalioosi ilman huolellista ajattelua tai suunnittelua.
- Jos et huomaa oireiden muutosta yhden ruoan sulkemisen jälkeen pois, se ei todennäköisesti ole syyllinen. Ota ruoka uudelleen käyttöön hitaasti viikon tai kahden aikana.
- Jos esimerkiksi lopetat maitotuotteiden käytön ilman oireiden muutosta, esittele muutamia maitotuotteita viikon aikana. Voit lisätä 1/2 kupillista jogurttia yhtenä päivänä (seurata oireita) ja sitten lisätä annoksen jogurttia ja maitoa toisena päivänä.
- Jos huomaat oireiden häviämisen tietyn ruoan leikkaamisen jälkeen, voit varmistaa, että se on oireidesi lähde tekemällä haaste. Lisää ruoka pieninä annoksina takaisin ruokavalioosi ja jos oireet palaavat, tämä vahvistaa, että ruoka aiheuttaa oireitasi.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen poissulkevan ruokavalion aloittamista.
- Ole varovainen äärimmäisissä tai villissä ruokavalioissa yrittäessäsi laihtua ja ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. Laihtuminen on usein monimutkaista ja vaatii kokonaisvaltaisen ruokavalion, liikunnan ja terveellisen ruokavalion.
