Raskaus on unohtumaton aika elämässäsi, mutta siihen liittyy varmasti omat haasteensa varsinkin kuntoilun suhteen. Vaikka aktiviteetit, kuten ratsastus, jalkapallo, koripallo ja muut vastaavat urheilulajit, eivät tule kysymykseen, matalan intensiteetin harjoitukset ovat edelleen sallittuja. Kyykky tarjoaa onnellisen välineen ja auttaa pitämään sinut vireessä ilman, että rasitat kehoasi liikaa. Voit kokeilla erilaisia kyykkyjä koko raskauden ajan, kunhan noudatat asianmukaisia varotoimia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ensimmäinen raskauskolmannes: ruumiinpainoinen kyykky
Vaihe 1. Seiso suoraan jalat erotettuna lonkan leveydestä toisistaan
Etsi avoin alue, jossa voit liikkua ja kyykkyä mukavasti. Pidä jalat linjassa lantiosi kanssa, mikä auttaa pitämään sinut tasapainossa koko kyykky.
- Tämä on hyvä kyykky kokeilla ensimmäisen kolmanneksen aikana.
- Myöhemmällä raskauskolmanneksella voi olla helpompaa tehdä kyykkyjä kuntolaitteilla, kuten kuntoilupallolla.
Vaihe 2. Laskeudu alas kuin istuisit tuolilla
Vedä lantiota taaksepäin, kun aloitat kyykyssä, ikään kuin valmistautuisit istumaan tuolille. Jatka lantiosi laskemista, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset alla olevan lattian kanssa.
Vaihe 3. Palaa alkuperäiseen asentoon välittömästi ja suorita 1 toisto
Sinun ei tarvitse pitää tätä asemaa kovin kauan. Odota vain, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja aloita sitten nostaminen takaisin ylös. Palaa alkuperäiseen seisoma -asentoosi, jotta voit tehdä saman kyykky uudelleen.
Vaihe 4. Toista tämä kyykky niin monta kertaa kuin tunnet olosi mukavaksi
Tälle harjoitukselle ei ole asetettu määrä toistoja, joten keskity siihen, mikä tuntuu kehollesi mukavalta. Kuntotasostasi ja raskaudestasi riippuen saatat tuntea olosi mukavaksi tehdä enemmän. Jos tunnet huimausta, väsymystä tai heikkoutta, paina sen sijaan kyykytysrutiinin jarruja.
Keskustele lääkärin kanssa, jos tunnet olosi epämukavaksi tai sairaaksi kyykyn jälkeen
Vaihe 5. Kokeile sumokyykkyä, jos olet toisella kolmanneksella
Sumo -kyykky on hyvin samanlainen kuin painokyykky, mutta se edellyttää, että seisot jalat hyvin kaukana toisistaan ja varpaasi osoittavat. Laske itsesi, kunnes polved ovat melkein 90 asteen kulmassa, ja nosta sitten takaisin seisovaan asentoon suorittaaksesi 1 toisto.
- Se voi auttaa pitämään kädet yhdessä, kun teet tämän kyykky.
- Sumokyykky on onnellinen väliaine painon ja syvän kyykkyn välillä.
Menetelmä 2/3: Toinen raskauskolmannes: Fitness Ball Squat
Vaihe 1. Pidä kuntopalloa napaa vasten seinää vasten
Tartu suureen harjoitus- tai vakauspalloon, joka auttaa poistamaan paineen polvilta harjoituksen aikana. Seiso seinää vasten ja harjoittelupallo on asetettu vatsapainiketta pitkin. Kun pallo on asetettu riviin, käännä ympäri niin, että selkäsi koskettaa palloa etkä enää ole seinää vasten.
- Suuremmat harjoituspallot toimivat erityisen hyvin tämän tyyppiselle kyykkylle.
- Tämä on hyvä kyykky raskauden myöhemmille vaiheille.
Vaihe 2. Seiso palloa vasten jalat kulmassa edessäsi
Astu ulos jaloillasi, joten molemmat muodostavat 45 asteen kulman selästäsi. Pallo on suunniteltu helpottamaan kyykkyä polvillasi, joten "rullaat" kyykkyasentoon.
Vaihe 3. Kyykky alas ja tue selkäsi pallolla
Laske itsesi kyykkyasentoon pallon avulla. Pyri pitämään lantiosi 90 asteen kulmassa, jotta voit pysyä tasapainossa.
Suorita vain tavalliset kyykkyliikkeet, joita tavallisesti tekisit. Harjoitus seuraa ja helpottaa kyykkyä
Vaihe 4. Pidä kyykkyä pari sekuntia
Sinun ei tarvitse pitää kyykkyä kovin pitkään-vain muutaman sekunnin ajan tai mitä tahansa sinulle sopivaa. Tee parhaasi pitääksesi lantiosi vakaassa suorassa kulmassa, kun pidät itseäsi paikallaan.
Tämän kyykkyn on tarkoitus antaa sinulle pieni harjoittelu, mutta ei saa sinua tuntemaan olosi väsyneeksi, kipeäksi tai huimaukseksi. Jos sinusta tuntuu fyysisesti epämukavalta kyykkyä suoritettaessa, lopeta heti
Vaihe 5. Nollaa kyykky kääntämällä selkä takaisin ylös
Palaa alkuperäiseen asentoosi, nojaten palloon saadaksesi tukea. Jatka rullaamista, kunnes seisot alkuperäisessä asennossa selkä suorana ja jalat ojennettuna eteenpäin. Tämä lasketaan yhdeksi kyykkyn edustajana.
Ei ole määrättyä toistojen määrää, sinun täytyy keskittyä siihen, mikä on sinulle ja kehollesi mukava, ja jatkaa sen mukaisesti
Menetelmä 3/3: Kolmas raskauskolmannes: Syvä kyykky
Vaihe 1. Seiso suoraan varpaasi osoittaen
Etsi paikka, jossa kyykkäät mukavasti tuntematta olosi suljetuksi. Aloita seisoessa, varpaat osoittavat ulospäin noin 45 asteen kulmassa. Tämä helpottaa lantion pitämistä auki kyykky.
- Maksimaalisen mukavuuden vuoksi voit mieluummin tehdä tämän harjoituksen joogamatolla.
- Tämä kyykky on loistava vaihtoehto raskauden myöhemmille osille. Vaikka se voi tuntua voimakkaalta, se on hyvä tapa harjoittaa lantionpohjan lihaksia.
Vaihe 2. Laskeudu alas niin, että istut melkein lattialla
Sinun ei tarvitse kiirehtiä-vain laskeudu hitaasti ja mukavasti, kunnes melkein istut alla olevalla lattialla. Pyöritä vähintään 2,5–5,1 cm (1–2 tuumaa) lattian yläpuolella täydellisen syvän kyykkyn suorittamiseksi.
Tässä vaiheessa jalat, polvet ja jalat osoittavat ulospäin pitäen lantiosi auki
Vaihe 3. Kiristä lantionpohjan lihaksia, kun jatkat kyykkyä
Säilytä kyykkyasento, kun yrität puristaa lantionpohjan lihaksia koko harjoituksen ajan. Löytääksesi lantionpohjan lihakset, mieti lihaksia, joita kiristät, kun pidät taukoa virtsaamisen aikana.
Pidä lantionpohjan lihakset kireänä koko kyykky
Vaihe 4. Paina kämmenet yhteen kyynärpäät ulospäin
Pidä kädet kiireisenä painamalla kämmenet yhteen rinnassasi. Voit myös pitää kädet polvien päällä, jos se on helpompaa.
Vaihe 5. Säilytä kyykky noin 10 sekuntia
Laske päähän 10, kun kyykkäät, hengität sisään ja ulos. Kiinnitä huomiota vartaloosi, kun pidät kyykkyä-jos tunnet olosi epämukavaksi tai heikoksi milloin tahansa, keskeytä harjoitus ja keskustele lääkärin kanssa.
Voit pitää tätä asentoa jopa 30 sekuntia, mutta vain jos tunnet olosi mukavaksi
Vaihe 6. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista kyykky
Keskity nostamaan itsesi polvillesi ja käytä käsivarsiasi tukena seisoessasi suorana, mikä lasketaan yhdeksi toistoksi. Yritä tehdä yhteensä 5 toistoa syviä kyykkyjä-jos et tunne jännitystä, voit myös tehdä enemmän toistoja.
- Se voi auttaa nojaamaan tuolille, kun nouset ylös.
- Tee parhaasi rentouttaaksesi lihaksesi, kun palaat alkuperäiseen asentoosi.
- Yritä olla pidättämättä hengitystäsi venyttäessäsi-kehosi tarvitsee happea, vaikka teet vain kyykkyä!
Vinkkejä
Yritä puhua jonkun kanssa kyykkyessäsi. Jos olet liian hengästynyt, sinun on todennäköisesti vähennettävä harjoitustasi
Varoitukset
- Pysy aina nesteytettynä ennen ja jälkeen harjoittelun, kuten kyykky.
- Lopeta harjoittelu, jos huomaat verenvuotoa tai supistuksia tai jos tunnet heikkoutta, huimausta tai muuten hengenahdistusta.
- Syvä kyykky voi lisätä riskiäsi peräpukamat, matala istukka tai aiheuttaa lapsesi olkapääasennossa. Keskustele synnytyslääkärisi kanssa ennen kuin lisäät paljon näitä harjoitusrutiinisi.
