Selän kuoppia tai Venuksen kuoppia ovat pari sisennyksiä, joita joillakin ihmisillä on alaselässä, juuri pakaran yläpuolella. Se, onko sinulla näitä kuoppia, riippuu ainakin osittain genetiikasta. Saatat pystyä tekemään luonnollisista selän kuopista voimakkaampia laihduttamalla. Jos luulet, että sinulla on jo luonnollisia selän kuoppia, voit tehdä harjoituksia lihasten määrittelemiseksi alaselässäsi ja pakarasi. Jos olet todella innokas saamaan halutut takaisin kuoppia ja muut menetelmät eivät leikkaa sitä, kosmeettinen kirurgia toimii joillekin ihmisille.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Laihdutus
Vaihe 1. Yritä saavuttaa alhainen mutta terve kehon rasvaprosentti
Saadaksesi laiha fysiikka, joka näyttää kuoppia, pyri urheilulliseen kehon rasvapitoisuuteen. Naisilla se on noin 14-20% kehon rasvasta. Miehillä voit ampua 6–13% kehon rasvasta. Tämä tarkoittaa terveellisen ruokavalion syömistä ja paljon korkean intensiteetin sydänliikuntaa.
- Vaikka sinun ei tarvitse olla erittäin ohut, jotta sinulla on näkyvät selät, ne auttavat. Näitä kuoppia esiintyy paikassa, jossa ihon ja alla olevan luun välissä ei ole paljon lihaskudosta. Jos luonnolliset kuopat eivät ole niin syviä, ylimääräinen rasva voi täyttää tilan ja vaikeuttaa niiden näkymistä.
- On olemassa useita tapoja laskea kehon rasvaprosentti, mutta yleisin tapa on käyttää erityisiä paksuusmittareita mitataksesi ihopoimut useissa kehon kohdissa. Pyydä lääkäriltäsi, personal traineriltasi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta mittaamaan kehosi rasva.
Vaihe 2. Tavoitteena on laihtua 1-2 kiloa viikossa
Liian nopea laihtuminen voi olla sekä epäterveellistä että vähemmän tehokasta pitkällä aikavälillä. Lisäksi epärealististen laihtumistavoitteiden asettaminen itsellesi voi johtaa turhautumiseen ja pettymykseen. Laihdutus 1-2 kiloa viikossa, kunnes saavutat haluamasi painon, on terve, tehokas ja saavutettavissa oleva tavoite.
Vaihe 3. Vähennä kaloreita
Jotta voit laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Useimmille tämä tarkoittaa kaloreiden poistamista ruokavaliosta. Seuraa, mitä syöt päivittäin, ja pyri noin 500 kaloria vähemmän kuin ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuutesi suositeltu saanti.
- ChooseMyPlate.gov on loistava resurssi, joka auttaa sinua selvittämään oikean määrän kaloreita syömään joka päivä tavoitteesi saavuttamiseksi.
- Suositeltu päivittäinen kalorien saanti 19-51-vuotiaille naisille on 1, 800-2, 400 kaloria. Saman ikäisten miesten suositeltu päivittäinen saanti on 2 200-3 000 kaloria.
- Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, kuinka monta kaloria voit leikata turvallisesti iän, aktiivisuustason ja yleisen terveydentilasi perusteella.
Vaihe 4. Valitse terveellisiä ruokia
Kun yrität menettää rasvaa ja rakentaa sellaista laihaa lihaksia, joka näyttää Venuksen kuoppia, on tärkeää valita oikeat elintarvikkeet. Hyviä valintoja ovat:
- Vähärasvaisia proteiineja terveistä lähteistä, kuten nahattomat kananrinnat, munat, kala, pavut ja muut palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
- Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten sellaiset, joita löytyy täysjyvätuotteista ja tummista lehtivihanneksista.
- Paljon vihanneksia ja hedelmiä.
- Terveellisiä rasvoja lähteistä, kuten kalasta, pähkinöistä ja oliiviöljystä.
Vaihe 5. Vältä roskaruokaa
Tämä sisältää asioita, kuten paistettua ruokaa, jalostettuja ja valmiiksi pakattuja ruokia, sokerisia ja suolaisia välipaloja ja sokerisia juomia. Vaikka on hyvä kohdella itseäsi maltillisesti, yritä syödä terveellisiä ruokia vähintään 75-80% ajasta.
Vaihe 6. Syö 4-6 pientä ateriaa päivässä
Syömällä useita pienaterioita 2-3 suuren aterian sijaan joka päivä pitää aineenvaihduntasi paremmassa kunnossa ja vähentää kiusausta syödä liikaa. Suunnittele syödä 4-6 pientä, terveellistä ateriaa ja muutama kevyt välipala säännöllisesti joka päivä.
- Pienateria voi vaihdella 100–400 kalorin välillä, ja sen tulisi sisältää tasapaino eri ravintoaineista (esim. Vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja).
- Pienaterioihin voi kuulua esimerkiksi kevyt aamiaismurrito, kulho kaurapuuroa ja hedelmiä, salaatti kanan kanssa tai kulho kondensoitua keittoa, johon on lisätty kasviksia.
Vaihe 7. Pysy nesteytettynä
Sen lisäksi, että se on elintärkeää terveydellesi, kehosi pitäminen nesteytettynä voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän nälkää. Yritä juoda 8 unssia (noin 0,25 litraa) vettä 8 kertaa päivässä tai enemmän, jos teet paljon raskasta liikuntaa tai tunnet ylimääräistä janoa.
Vaihe 8. Harjoittele paljon
Laihtuaksesi sinun on tehtävä kohtalaisen voimakas sydän vähintään 30 minuutin ajan joka päivä. Jos etsit todella urheilullista hahmoa, joka näyttää selkälopasi parhaalla mahdollisella tavalla, sinun on ehkä tehtävä enemmän. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa siitä, miten saavutat tavoitteesi terveellä tavalla.
- Hyviä kardio -aktiviteetteja ovat esimerkiksi nopea kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti ja urheilu, kuten tennis ja squash.
- Helppo tapa mitata harjoituksesi voimakkuutta on tehdä "keskustelutesti". Kohtalaisen voimakkaan harjoituksen aikana sinun tulee hengittää tarpeeksi lujaa, jotta voit puhua, mutta et laulaa. Korkean intensiteetin harjoituksen aikana muutaman sanan sanominen on vaikeaa.
Vaihe 9. Ole valmis menettämään rasvaa eri tahtiin eri kehon osissa
Valitettavasti ei ole mitään keinoa kohdistaa painonpudotusta tiettyyn kehon alueeseen. Jos rasvalla on tapana kertyä selällesi, lantiollesi ja pakarallesi, se voi olla yksi viimeisistä paikoista, joissa näet eron. Jos näin tapahtuu sinulle, älä lannistu-näet lopulta eron, jos laihdutat jatkuvasti.
Menetelmä 2/3: Lihasten määritelmän luominen alaselässä
Vaihe 1. Valitse alaselkäsi vahvistavia harjoituksia
Alaselän lihasten määrittäminen voi auttaa koko aluetta näyttämään rakenteellisemmalta ja tuomaan esiin ominaisuuksia, kuten selän kuoppia. Tätä varten voit joko lyödä painoja ja koneita tai tehdä yksinkertaisia harjoituksia, jotka käyttävät omaa painoasi.
- Parhaat tulokset näet todennäköisesti, jos teet voimaharjoittelua muutaman kerran viikossa. Anna kuitenkin selkälihasten levätä ottamalla vapaapäiviä harjoitusten välillä. Kuvaa kolme selän vahvistavaa istuntoa viikossa tai kysy valmentajalta suositusta.
- Myös perusharjoitukset, kuten lankut, venäläiset käänteet, polkupyörät ja vuorikiipeilijät, auttavat.
Vaihe 2. Kokeile Superman -harjoitusta kohdistaaksesi alaselkäsi
Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin ja kädet ojennettuna suoraan edestäsi. Pidä jalat suoraan takanasi jalat yhdessä. Nosta samanaikaisesti kädet ja jalat kattoa kohti niin, että vain vatsa koskettaa lattiaa.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.
- Toista 3-5 kertaa.
Vaihe 3. Vahvista alaselkääsi ja pakaraasi 1-jalkaisilla siltoilla
Aloita makaamalla selälläsi kädet sivuillasi ja taivuta polviasi niin, että jalat ovat tasaisesti lattialla. Pidä jalat noin olkapään leveydellä. Tästä asennosta:
- Nosta lantiota ja purista pakaraasi pitäen kaiken painosi yläselässäsi ja hartioissasi.
- Nosta yksi jalka suoraan ilmaan ja laske lonkat varovasti lattiaa kohti ja nosta ne uudelleen 12-15 kertaa ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Toista toisella puolella.
Vaihe 4. Vahvista koko selkääsi
Käytä tahatonta nostoa käyttämällä painotettua tankoa. Seiso lonkat olkapään leveydellä toisistaan ja astu matalaan kyykkyyn ja tartu tankoon ylimääräisellä otteella. Pidä selkärankasi suorana ja reisisi yhdensuuntaisena lattian kanssa, työnnä lantiota ja peput taakse. Nosta hitaasti suoraan ja paina kantapäitä ylöspäin nostaaksesi tankoa.
- Kun olet suorittanut hissin, pudota vartalo ja lantio hitaasti palataksesi alkuasentoon.
- Jos et ole tottunut nostamaan suuria määriä painoa, kokeile tätä harjoitusta ensin vain tangolla. Lisää vähitellen käyttämääsi painoa.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa.
Tapa 3/3: Kosmeettisen kirurgian saaminen
Vaihe 1. Hanki kohdennettu rasvaimu ja luo takaisin kuoppia
Jos sinulla ei luonnollisesti ole selkänojaa, ainoa tapa saada ne on kosmeettinen kirurgia. Tämä saavutetaan poistamalla rasvaa alueilta, joilla haluat kuoppia esiintyä. Perinteisesti tämä tehdään rasvaimulla, jossa neula työnnetään ihon alle ja hieman rasvaa imetään pois.
- Erityisesti selkäkuopien luomiseen käytetty rasvaimu voidaan käyttää eri nimillä, mukaan lukien V-pistehoito, Dimples En V tai Barbie Back -leikkaus.
- Tämäntyyppinen rasvaimu suoritetaan yleensä paikallispuudutuksessa. Mahdollisia rasvaimuun liittyviä riskejä ovat rasvaimupaikan ympärillä tunnottomuus, ihon tulehdus, verenvuoto tai rasvaembolia (löysän rasvan aiheuttama verisuonitukos).
Vaihe 2. Käytä deoksikoolihappo -injektioita vaihtoehtona rasvaimulle
Deoksikoolihappoa (Kybella) voidaan pistää ihon alle rasvan liuottamiseksi vahingoittamatta ympäröiviä kudoksia. Kohdennettuja injektioita voidaan käyttää simuloimaan selän kuoppia. Deoksikooliset injektiot vaativat vähemmän seisokkeja ja ovat halvempia kuin rasvaimu, mutta saatat tarvita useita hoitoja saadaksesi haluamasi tulokset.
- Kybella -injektioiden yleisiä sivuvaikutuksia ovat turvotus, mustelmat, kipu, tunnottomuus, punoitus ja injektion ympärillä olevan kudoksen kovettuminen.
- Kybella on vain FDA: n hyväksymä leuan alla olevan rasvan hoitoon. Kosmeettiset lääkärit voivat kuitenkin edelleen käyttää sitä laillisesti muussa kuin käyttömerkinnöissä, kuten takakuopien luomiseen.
Vaihe 3. Valmistaudu kustannuksiin
Kosmeettinen kirurgia selkänojien luomiseksi voi olla erittäin kallista. Jos menet rasvaimuun, saatat katsoa noin $ 6000 USD. Vaikka yksi Kybella -hoito maksaa vähemmän kuin rasvaimu, saatat tarvita useita hoitoja. Tämän vuoksi Kybella voi lisätä suunnilleen saman tai jopa enemmän kuin mitä maksaisit rasvaimusta.
Useimmat vakuutussuunnitelmat eivät kata tällaisten menettelyjen kustannuksia, joten sinun on melkein varmasti maksettava koko kustannus taskusta
Vinkkejä
Muista, että joillakin ihmisillä on geenejä selkäkuopille ja toisilla ei. Painonpudotus ja voimaharjoittelu korostavat vain jo olemassa olevia kuoppia
Varoitukset
- Älä yritä laihtua enempää, jos olet jo terveessä painossa. Älä koskaan syö alle 1 200 kaloria päivässä yli 3 päivää peräkkäin.
- Ole aina varovainen käyttäessäsi kaikenlaisia kuntolaitteita. Käytä lattiatyössä mattoa suojaamaan selkärankaa ja estämään vammoja/epämukavuutta.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai harjoittelun, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia.
