Kun olet keto -ruokavalion urassa, tunnet olosi kevyeksi, terveeksi ja energiseksi. Tämä ei tarkoita sitä, että hiilihydraattien ja sokerin houkutus on kadonnut lopullisesti-ja tiukan proteiini-, rasva- ja vähähiilihydraattisen kasviksen noudattaminen on vaikeaa monille ihmisille. Emme ole robotteja. Jokainen huijaa ruokavaliotaan aika ajoin, ja se on ok. Jos olet syönyt hiilihydraatteja sisältävän aterian tai päivän, älä ole ankara itsellesi. Noudata näitä yksinkertaisia ohjeita päästäksesi takaisin ketoradalle.
Askeleet
Tapa 1 /3: Keto -uudelleenkäynnistyksen kokeilu
Vaihe 1. Kokeile jaksottaista paastoa
Suunnittele päiväsi syömis- ja paastokausiin, jotka auttavat sinua palaamaan ketoositilaan. Tämän tyyppisellä paastolla keskity syömään vähähiilihydraattista ruokavaliota muutaman tunnin ajan ja viettämään loput päivän ja yön paastoamisesta. Voit jakaa paaston ja syömisen suhteessa 16: 8 tai viettää pidemmän aikaa paastoa. Luo paastoaikataulu, joka sopii sinulle ja tarpeisiisi!
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi.
- Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi auttaa sinua tulemaan takaisin ketoosiin.
- Voit paastoilla ajoittain muutaman päivän tai voit tehdä sen loputtomiin.
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Pysy nesteytettynä koko päivän, varsinkin kun kehosi menettää vettä, kun lähestyt ketoositilaa. Voit myös tuntea itsesi kylläisemmäksi, kun juot paljon vettä, mikä voi vähentää kiusausta välipaloilla vähemmän keto-ystävällisiä ruokia.
Harkitse elektrolyyttilisien ottamista, kun alat saavuttaa ketoosia. Kun menetät vettä, menetät myös tärkeitä elektrolyyttejä matkan varrella
Vaihe 3. Lataa sovellus, joka auttaa kirjaamaan kuinka monta hiilihydraattia syöt
Etsi puhelimen sovelluskaupasta ateriasuunnittelu- tai seurantasovelluksia, joiden avulla voit tallentaa päivän aikana syömäsi ateriat ja välipalat. Katso nämä kohdat saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta hiilihydraattia olet syönyt, jotta tiedät kuinka lähellä olet raja.
- KetoDiet, Total Keto Diet ja Carb Manager ovat loistavia sovelluksia.
- Sinun on käytettävä testaussarjaa ketonitasojen tarkistamiseen.
Vaihe 4. Seuraa ketonitasoja nähdäksesi, oletko ketoosissa
Käytä verikokeella, virtsanäytteillä tai ketonisen alkometrin avulla, onko sinulla ketoosi. Jos tulokset ovat jossain välillä 1,5 - 3,0 mM, voit tietää varmasti, että olet ketoosissa.
Voit ostaa näitä testaussarjoja tai -laitteita verkosta tai lääketieteellisiä tarvikkeita myyvästä kaupasta
Vaihe 5. Syö rasvaisempaa ruokaa 1-5 päivän ajan
Jos sinulla on sokeri- ja hiilihydraattihimo, lisää terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuitujen saantia. Voit esimerkiksi syödä viipaloidun avokadon tai kourallisen pähkinöitä ja siemeniä. Voit myös sekoittaa kookosöljyä tai oliiviöljyä juomiin, jotta ne saavat lisää rasvaa. Vaikka sinun pitäisi aina pyrkiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, keskity näihin elintarvikkeisiin etenkin kun työskentelet kohti ketoositilaa.
- Voit myös sekoittaa keskiketjuisen triglyseridien (MCT) öljyjauhetta ruokaan, joka on toinen suuri rasvalähde.
- Tämän rasvaisen ruokavalion ylläpitämiseksi vähintään 70% kalorien kokonaismäärästäsi on oltava rasvapohjaista. Yritä välttää runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, jos voit.
Vaihe 6. Harjoittele hieman useammin 1-5 päivän ajan
Lisää muutama ylimääräinen minuutti tavanomaiseen harjoitusrutiiniin, mikä auttaa kehoasi voimaan kaikkien jäljellä olevien hiilihydraattien kautta. Älä liioittele sitä-lisää vain muutama lisätoisto tai minuutti liikuntaa tyypilliseen harjoitukseesi, mikä antaa sinulle hyödyllisen keinon kohti ketoosia.
Sinun ei tarvitse nostaa aktiivisuustasoasi kovin pitkään. Todennäköisesti koko toipumisaikasi on vain muutama päivä
Vaihe 7. Ota ketoystävällisiä lisäravinteita, joiden avulla pääset takaisin raiteille
Käy paikallisessa apteekissa tai terveysruokakaupassa saadaksesi MCT -lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan ketoositilan nopeammin. Voit myös ottaa eksogeenisiä ketonilisäaineita, jotka voivat myös auttaa sinua saavuttamaan ketoosin tehokkaammin.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat uusia lisäravinteita
Tapa 2/3: Palaaminen raiteille
Vaihe 1. Aloita ruokavalion noudattaminen mahdollisimman pian
Tee parhaasi palataksesi hevoselle, kun olet nauttinut huijausaterian tai huijauspäivän. Et ole ensimmäinen henkilö, joka pettää keto -ruokavaliota, etkä varmasti myöskään viimeinen. Kaikki mitä voit tehdä, on laittaa paras jalkasi eteenpäin ja palata alkuperäiseen ruokavaliosuunnitelmaan!
Ruokavalion noudattaminen auttaa sinua saavuttamaan ketoosin uudelleen
Vaihe 2. Anna anteeksi itsellesi, jos petit ruokavaliotasi
Älä lyö itseäsi, jos päädyt huijausaterialle tai huijauspäivälle. Keto on tunnetusti vaikea ruokavalio, jota on harjoiteltava, ja on täysin normaalia antaa välillä himoa. Sen sijaan keskity tulevaisuuteen äläkä mene menneisyyteen.
Voit esimerkiksi kertoa itsellesi jotain tällaista:”Olen ehkä pettänyt, mutta tämä huijauspäivä ei määrittele minua. Palaan raiteille seuraavan aterian yhteydessä.”
Vaihe 3. Odota joitakin ikäviä sivuvaikutuksia sopeutuessasi takaisin ketoosiin
"Keto -influenssa" on pahamaineinen keto -ruokavalion sivuvaikutus, kun kehosi siirtyy takaisin ketoosiin. Kuten nimestä voi päätellä, oireesi voivat sisältää päänsärkyä, ruumiinsärkyä, aivosumua ja muita piirteitä, jotka antavat sinun tuntea vähemmän kuin paras. Älä huoli-nämä oireet ovat normaali osa keto-ruokavalion aloittamista ja uudelleen aloittamista.
Sinulla ei ole vakavia oireita, kuten kuumetta, kun käsittelet keto -influenssaa
Vaihe 4. Ennakoi suuria himoja ruokavaliossasi
Keto on todella rajoittava ruokavalio, joten on normaalia, että kaipaat joitain rajoitettuja ruokia. Yritä parhaasi pysyä nesteytettynä ja nukkua hyvät yöunet säilyttäen samalla tasapainoinen keto -ruokavalio. Lisäksi, jos treenaat, nauti heraproteiinia kehosi palautumiseen.
Himo voi johtua monista eri tekijöistä. Älä lannistu, jos todella haluat sokeria
Vaihe 5. Pyydä apua ystäviltäsi ja verkkoyhteisöiltä
Etsi verkossa erilaisia tukiryhmiä, joihin voit liittyä liittyen keto -ruokavalioon. Tarkista Facebookista tietyt ryhmät ja muut sivustot, kuten MeetUp. Voit myös pitää yhteyttä läheisiin ystäviin ja perheenjäseniin, kun kamppailet erityisesti ruokavaliosi kanssa.
Tapa 3/3: Tulevien huijausten estäminen
Vaihe 1. Harjoittele tietoisuutta, jotta voit sivuuttaa himoasi
Keskity siihen, missä olet nykyhetkessä, sen sijaan, että ajaisit mielessäsi kulkevia negatiivisia ajatuksia, kuten himoja. Anna itsesi rentoutua ja olla olemassa hetken pitäen selkäsi suorana ja kädet sivuillasi. Yritä harjoittaa mindfulnessia aina, kun sinusta tuntuu voimakas himo tulossa, sillä sillä voi olla positiivisia vaikutuksia ajatteluprosesseihisi ja asenteisiisi.
Vaihe 2. Suunnittele etukäteen erilaisia ketoystävällisiä reseptejä
Valmista erilaisia ketoystävällisiä ruokia useita päiviä etukäteen, joten et ole houkutteleva hankkimaan huijausruokaa myöhemmin viikolla. Säilytä suosikki keto -ateriasi jääkaapissasi, jotta voit tuhota kaikki negatiiviset himo silmissä.
- Voit esimerkiksi valmistaa keto -paistettua kanaa tai vaihtoehtoisesti suosikkipastaasi kesäkurpitsa -nuudeleilla.
- Löydät hienoja keto -reseptejä verkossa.
Vaihe 3. Etsi ketoystävällisiä korvikkeita suosikkiherkuillesi
Etsi verkosta reseptejä, jotka täyttävät mielihalusi vaarantamatta ruokavaliota. Katso versioita suosikkiruokistasi, kuten brownies, leipä ja jäädytetty jogurtti, joissa ei ole paljon ylimääräisiä hiilihydraatteja. Lisää nämä reseptit ohjelmistoosi, niin olet valmis, kun seuraava himo osuu.
- Keto -reseptit ovat loistava kompromissi epäterveellisille elintarvikkeille, varsinkin jos olet altis hiilihydraatihimoille.
- Ajan myötä keto -ruokavalion noudattaminen voi todella vähentää sitä, kuinka usein sinulla on sokeri- tai hiilihydraatihimo.
Vaihe 4. Pyydä ystävääsi auttamaan sinua vastuuseen
Soita tai lähetä tekstiviesti ystävällesi ja katso, ovatko he valmiita antamaan sinulle emotionaalista tukea jonain päivänä. Joka kerta, kun sinulla on houkutus huijata, lähetä ystävällesi teksti ja pyydä häntä rohkaisemaan. On paljon helpompaa vastustaa kiusausta, kun tiedät, ettet ole yksin!
Jos sinulla on karkea laihdutuspäivä, vastuukumppanisi voi muistuttaa sinua siitä, että seuraava päivä on parempi
Vinkkejä
- Säästä huijauksesi erityistapauksia varten, kuten nauti kulhosta suosikkijäätelöäsi tai happy hour ystävien kanssa.
- Ole armollinen itsellesi, jos sinulla on huijauspäivä tai huijausviikko. Pahinta mitä voit tehdä on lyödä itsesi jälkikäteen.
