Jos yrität hillitä makeaa, et ole yksin. Sokeri on ollut historiallisesti yksi suurimmista rahakasveista, ja sen suosio on kasvanut vasta 1600 -luvulta lähtien, jolloin se tuli laajalti saataville. Nykyään ihmiset saavat noin 20% päivittäisistä kaloreistaan sokerista. Valitettavasti sokeri edistää maailmanlaajuista kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden, sydänsairauksien, maksasairauksien ja muiden sairauksien epidemiaa. Jotkut tutkijat ehdottavat, että sokeri vaikuttaa aivoihin hyvin paljon riippuvuutta aiheuttavana lääkkeenä ja että vieroitusoireita esiintyy, kun ihmiset lopettavat sokerin käytön. Jos haluat löytää terveellisempiä sokereita, valitse luonnolliset makeutusaineet ja rajoita sokerin saantia.
Askeleet
Osa 1/3: Terveellisten luonnollisten sokerien valinta
Vaihe 1. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja
Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja antaakseen energiaa soluillesi. Koska hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi (luonnollinen sokeri ja kehosi ensisijainen energialähde), sinun on harkittava, mistä saat nämä erittäin tarpeelliset hiilihydraatit. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden hajoaminen kestää pidempään, mikä voi hallita verensokeriasi. Hanki monimutkaisia hiilihydraatteja:
- Kokojyvät
- Vilja
- Vihannekset
- Hedelmät
- Pavut
- Palkokasvit
Vaihe 2. Rajoita pöydän sokerin saantia
Terveellistä sokeria ei todellakaan ole olemassa, joten sinun pitäisi syödä sitä kohtuudella. American Heart Association suosittelee, että sokerin saanti rajoitetaan 6 teelusikalliseen (25 g tai 100 kaloria) päivässä, jos olet nainen, ja 9 teelusikallista (37,5 g tai 150 kaloria) päivässä, jos olet mies. Yritä välttää yksinkertaisia sokereita, kuten pöytäsokeria (sakkaroosia), jotka elimistö voi nopeasti hajottaa.
Yritä vähentää soodan, makeutettujen juomien, karkkien, kakkujen, evästeiden ja piirakoiden käyttöä
Vaihe 3. Käytä hunajaa
Sen sijaan, että tavoittaisit yksinkertaista pöytäsiirappia, korvaa se toisella makeutusaineella, joka sisältää ravinteita. Hunaja sisältää joitakin vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mukaan lukien C- ja B6 -vitamiinit, folaatti, niasiini, riboflaviini, kalsium, rauta ja mangaani.
Koska hunaja koostuu monimutkaisten sokerien yhdistelmästä, tutkimukset ovat osoittaneet, että se on helpompaa verensokerille. Se maistuu myös makeammalta kuin sakkaroosi (pöytäsokeri), joten voit käyttää vähemmän
Vaihe 4. Syö melassia
Melassi on toinen ravitsemuksellinen makeutusaine, joka hajoaa sakkaroosiksi, vaikka kehosi hajoaminen kestää kauemmin. Se sisältää myös kalsiumia ja magnesiumia, jotka ovat hyödyllisiä luillesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että melassi sisältää rautaa, kaliumia ja antioksidantteja.
Koska melassilla on erottuva vahva maku, voit mieluummin korvata melassin sokerin leivonnassa
Vaihe 5. Etsi toinen ravitseva makeutusaine
Melassi ja hunaja ovat vain muutamia muunnelmia makeutusaineista, jotka hajoavat sakkaroosiksi ja glukoosiksi. Mutta vähäisten terveyshyötyjen vuoksi niitä pidetään "vähemmän huonoina" sinulle kuin pöytäsokeria. Muita luonnollisia makeutusaineita ovat:
- Agave -siirappi
- vaahterasiirappi
- Ruskea sokeri (sisältää hieman melassia)
- Kookossokeri (sisältää kuitua)
Osa 2/3: Terveellisempien vaihtoehtoisten makeutusaineiden valitseminen
Vaihe 1. Harkitse steviaa
Steviosidea ja Rebaudiosidea markkinoidaan steviana ja ne ovat peräisin stevia rebaudiana -pensaasta. Stevia on 30–300 kertaa makeampi kuin sokeri grammaa kohden grammaa kohti. Se on suosittu korvike, koska se ei sisällä kaloreita ja sitä voidaan käyttää leivontaan ja ruoanlaittoon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että stevia voi olla hyödyllinen alentamaan kolesterolia ja verensokeria.
Stevialla on hieman katkera maku, joten se yhdistetään usein muihin makeutusaineisiin maun peittämiseksi
Vaihe 2. Valitse ksylitoli
Ksylitoli on makein sokerialkoholeista, jotka ovat muunnettuja sokereita. Hammaslääkärit suosittelevat ksylitolin käyttöä, koska se ei rohkaise hampaiden reikiintymistä, toisin kuin muut sokerit. Se sisältää kaloreita, mutta ksylitoli ei nosta verensokeria tai insuliinitasoja.
- Kehon on vaikea imeä ksylitolia, joten saatat kokea kaasua, turvotusta ja ripulia, varsinkin jos käytät suuria määriä.
- Huomaa, että ksylitoli on erittäin myrkyllistä koirille ja kissoille. Jos lemmikkisi nielee ksylitolia tai ksylitolia sisältävää tuotetta (kuten kumia), soita heti eläinlääkärillesi tai lemmikkimyrkytystietoon (800-213-6680).
Vaihe 3. Etsi erytritolia
Erytritoli on toinen sokerialkoholi, joka sekoitetaan usein stevian kanssa peittääkseen stevian katkeran maun. Erytritoli on 60-70 kertaa makeampi kuin pöytäsokeri, mutta se ei nosta veren glukoosipitoisuutta eikä vaikuta kolesteroliin. Kuten ksylitoli, erytritoli ei aiheuta hampaiden reikiintymistä (koska bakteerit eivät sulattele sitä).
Yleisen edun tieteen keskus suosittelee erytritolia turvalliseksi sokerivaihtoehdoksi, vaikka se voi aiheuttaa kaasua, turvotusta, ripulia tai pahoinvointia joillakin ihmisillä suurten määrien nauttimisen jälkeen
Vaihe 4. Lisää yacon -siirappi
Tämä siirappi tulee yacon -kasvin juurista. Sen lisäksi, että se on luonnollinen makeutusaine, se sisältää frukto -oligosakkarideja (FOS), jotka voivat toimia prebioottina ja tukea terveitä suolistobakteereja.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että yacon -siirapin syöminen päivittäin voi auttaa laihtumaan ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi
Vaihe 5. Kokeile heraa vähissä
Tämä sokerin korvike sisältää fruktoosia (hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvä sokeri), sakkaroosia ja laktoosia (maitosokeri). Sitä voidaan käyttää paljon kuin pöytäsokeria, mikä tarkoittaa, että voit valmistaa ja leipoa sen kanssa (toisin kuin keinotekoiset makeutusaineet).
Hera vähissä ei imeydy kokonaan kehoon, joten saat makeuden ottamatta paljon kaloreita. Hera matala sisältää 4 kaloria teelusikallista kohti
Vaihe 6. Harkitse keinotekoisten makeutusaineiden riskejä
Kemiallisia makeutusaineita, kuten aspartaamia, sukraloosia ja sakariinia, esiintyy usein ruokavaliossa ja virvoitusjuomissa. Nämä kaloriton makeutusaineet eivät sisällä muita ravintoaineita. Tutkimukset osoittavat, että ne eivät auta verensokeria tai painonhallintaa. Monet riippumattomat tutkimukset ovat yhdistäneet nämä keinotekoiset makeutusaineet syöpään, leukemiaan ja ärtyvän suolen sairauteen.
Raskaana olevien naisten, lasten ja fenyyliketonuriaa (perinnöllinen geneettinen häiriö) sairastavien ei tulisi koskaan käyttää aspartaamia. Sinun tulisi myös rajoittaa pienten lasten sukraloosin määrää, koska he voivat helposti saada enemmän sukraloosia kuin FDA suosittelee
Osa 3/3: Sokerin terveysvaikutusten huomioon ottaminen
Vaihe 1. Tunnista sokerin ravitsemuksellinen vaikutus
Sokerilla ei ole ravintoarvoa (ei vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja jne.). Se sisältää kaloreita, mutta niitä kutsutaan "tyhjiksi kaloreiksi", koska niistä ei ole terveydellisiä hyötyjä.
- Sokeri antaa energiaa, koska se sisältää kaloreita. Kalorit ovat ruoan vapauttaman energian mitta.
- Muista, että kokonaisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, jotka sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita, on ravintoarvoa.
Vaihe 2. Ymmärrä, että sokeri käsitellään maksassa
Jotkut sokerin muodot, kuten fruktoosi, metaboloituvat vain maksassa. Jos syöt suuren määrän fruktoosia, maksa voi ylikuormittua riippumatta siitä, onko fruktoosi peräisin jostakin terveellisestä, kuten omenoista, tai jalostetusta elintarvikkeesta, jossa on runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.
Jos maksasi on jo vaurioitunut, fruktoosia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vahingoittaa maksasi vielä enemmän
Vaihe 3. Harkitse sokerin yhteyttä insuliiniresistenssiin
Insuliiniresistenssi (tunnetaan myös nimellä prediabetes) voi johtaa diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Tutkimukset viittaavat siihen, että sokerin saanti liittyy suoraan insuliiniresistenssiin ja edistää lihavuutta. Sokerin saanti liittyy näiden diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän komplikaatioiden kehittymiseen:
- Sydänsairaus
- Hermovaurio
- Sokeus
- Munuaissairaus
Vaihe 4. Tutustu sokerin yhteyteen tulehdukseen
Tutkimusten mukaan sokeri liittyy krooniseen tulehdukseen, joka liittyy sairauksiin, kuten lihavuuteen, diabetekseen, sydänsairauksiin, Alzheimerin tautiin, niveltulehdukseen, autoimmuunisairauksiin ja syöpään.
