Pelko on universaali ihmisen tunne, joka on suunniteltu varoittamaan ihmisiä vaarallisista tilanteista tai välittömistä uhista. Vaikka sinun pitäisi puuttua krooniseen pelkoon tai ahdistukseen ammattilaisen avulla, on tilanteita, joissa sinun on vain päästävä pelostasi läpi, jotta voit jatkaa eteenpäin. Tällaisina aikoina voit häiritä itseäsi käyttämällä rauhoittavaa menetelmää puhdistaa mielesi pelottavista ajatuksista tai keskittymällä muihin toimintoihin mielialasi suuntaamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Keskittyminen muuhun toimintaan
Vaihe 1. Katso komediaa tai lue lehteä
Olet ehkä huomannut, että hammaslääkäri- ja lääkäriasemien odotushuoneet ovat täynnä julkkisjuoruja ja muotilehtiä. Jotkut terapeutit teorioivat, että tämä yleinen valinta on laskettu erityisesti pelottavien potilaiden häiritsemiseksi tulevista toimenpiteistä: genre ja aihe ovat kaukana nykyisestä tilanteesta ja pelosta, joten se toimii erityisen hyvin häiriötekijänä.
- Jos esimerkiksi alat tuntea pelkoa, kun makaat yöllä sängyssä, käynnistä suosikkikomediaohjelmasi tai vedä suosikkilehtesi ja lue se, kunnes tunnet vähemmän pelkoa.
- Jos et pidä aikakauslehdistä, laita hauska podcast, stand up -komedia tai kevyt komediaelokuva. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon nauramisen luonnollinen reaktio voi häiritä sinua ja jopa vähentää suoraan pelkoasi.
Vaihe 2. Kokeile keskittynyttä toimintaa, kuten ruoanlaittoa tai harjoittelua
Tutkimukset ovat osoittaneet, että häiriötekijä voi olla tehokas tapa päästä pelon tai ahdistuksen yli, mutta jotkut häiriötekijät ovat parempia kuin toiset. Sen sijaan, että annat mielesi vaeltaa moniin muihin aiheisiin, keskity erityisesti yhteen asiaan, kuten liikuntaan, hyvään kirjaan, kodin siivoamiseen, luokan pitämiseen tai tehtävän suorittamiseen työstäsi.
- Jooga voi olla erityisen hyvä fyysinen harjoitus häiriötekijänä, koska se auttaa hioa keskittymiskykyä ja kehittämään mindfulness -strategioita.
- Jos esimerkiksi alat tuntea pelkoa koulun finaalien aikana, mene paikalliseen kuntosalille joogatunnille. Tai vältä opiskelun pelkoa valmistamalla ateria kotona.
Vaihe 3. Puhu ystävän tai perheenjäsenen kanssa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkojen puhuminen voi auttaa voittamaan ne. Jos et kuitenkaan halua keskustella pelkoistasi selkeästi, voit häiritä itsesi pelosta seurustelemalla jonkun kanssa. Sinun on keskityttävä meneillään olevaan keskusteluun, joten sinulla ei ole läheskään yhtä paljon henkistä kaistanleveyttä omistautumaan pelkoosi.
- Jos pelkäät yöllä, pyydä ystävää tulemaan yöksi. Vaikka et puhu pelkojasi suoraan, huomaat, että toveruus ohjaa huomiosi.
- Jos olet yksin etkä voi tavata sinua, soita perheenjäsenelle tai hauskalle ystävälle puhelimitse. Jopa arkisen keskustelun arkiset aiheet vievät sinut pois pelkoistasi ja auttavat sinua selviytymään tilanteesta.
- Jos esimerkiksi alat tuntea olosi pelottavaksi yksin asunnossasi, soita ystävälle ja pyydä häntä menemään päivälliselle kanssasi. Tai tavoita perheenjäsenesi ja keskustele heidän kanssaan puhelimessa häiritäksesi pelkosi.
Vaihe 4. Huolehdi lemmikistä, ystävästä tai lapsesta
Olet ehkä kuullut aksiooman, että paras tapa päästä eroon bluesista on piristää toista. Samanlainen periaate toimii, kun palvelet jotakuta toista, kun olet peloissasi tai ahdistunut: sen sijaan, että keskittyisit sisäisiin ajatuksiin, suuntaat huomiosi ulospäin.
- Kysy esimerkiksi ystävältäsi, tarvitseeko hän lastenhoitajaa, vie koirasi kävelylle, leiki kissasi kanssa tai auta ystävääsi puhumaan konfliktin läpi. Jos kamppailet usein pelon kanssa, harkitse vapaaehtoistyötä paikalliseen hyväntekeväisyysjärjestöön.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kotieläimet vähentävät erityisen tehokkaasti ahdistusta ja parantavat elämänlaatua jopa niille, joilla on korkea stressi ja elämäntapa.
Tapa 2/3: Pelon korvaaminen rauhallisella ajattelutavalla
Vaihe 1. Harjoittele syvää hengitystä
Jotkut pelon epämiellyttävimmistä fyysisistä oireista sisältävät nopeutetun sydämenlyönnin, hikoilun ja solmutun tai vatsavaivan. Voit lievittää näitä oireita hengittämällä syvään ja hitaasti. Kun keskityt fyysiseen prosessiin, jota voit hallita, häiritset itsesi kierteisistä mielenterveys- ja tunneprosesseista päässäsi.
Voit istua pystyssä tai maata selällään samalla kun harjoittelet syvää hengitystä. Hengitä hitaasti nenän läpi niin, että tunnet keuhkojen ja vatsan laajenevan, ja hengitä sitten hitaasti suun läpi
Vaihe 2. Sulje silmäsi ja kuvittele olevasi turvallisessa ja rauhallisessa paikassa
Mielikuvitus voi olla tehokas väline pelkoa vastaan. Kuvittamalla itsesi paikkaan, johon yhdistät onnen ja henkilökohtaisen turvallisuuden, etäännytät nykyisestä ahdistuksesta ja korvaat negatiiviset tunteet positiivisilla.
Kuvittele esimerkiksi auringonlaskun hartioinen ranta, kodikas sängysi kotona, suosikki retriitti lapsuudesta tai eristäytynyt mökki keskellä metsää
Vaihe 3. Meditoi pelkosi läpi
Se vaatii jonkin verran harjoittelua, mutta meditaatio on yksi parhaista tavoista häiritä itseäsi ja lopulta voittaa pelko. Se auttaa tyhjentämään mielesi negatiivisista tai huolestuttavista ajatuksista, keskittymään nykyisiin fyysisiin tunteisiin ja saavuttamaan tasapainon ja itsekontrollin.
Jos olet uusi meditaatio, aloita harjoittelemalla 3–5 minuutin istunnoissa ja keskity hengitykseesi ja minuutti minuutti fyysisiin tuntemuksiin
Vaihe 4. Ajattele positiivisia piirteitäsi
Yksi parhaista tavoista päästä eroon negatiivisista ajatuksista ja pelon tunteista on muuttaa näiden ajatusten sävy. Sen sijaan, että olisit huolissasi mahdollisista huonoista asioista, keskity elämän positiivisiin puoliin ja itseesi, jotka sinulla jo on. Tämä menetelmä ei voi vain olla tehokas selviytymään ja voittamaan väliaikaiset pelko-osuudet, mutta sillä voi olla pitkäaikaisia vaikutuksia sosiaaliseen luottamukseen ja itsekontrolliin.
Ajattele esimerkiksi jotain hyvää, jonka olet tehnyt jollekin edellisenä päivänä tai viikolla, arvosta perheenjäseniäsi tai ystäviäsi, joille olet kiitollinen, tarkista luettelo itsestäsi pitämistäsi asioista tai muista hauska muisto
Vaihe 5. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai luonnonääniä
Vaikka rauhallinen musiikki ei ehkä häiritse riittävästi stressitilanteissa tai paniikkikohtauksissa, se voi olla hyödyllinen häiriötekijä lievän, tavanomaisen epämukavuuden hetkinä. Kytke esimerkiksi päälle hitaita kappaleita, kun odotat nousua lennolle ja sinulla on hermoja ennen lentoa tai olet matkalla työhaastatteluun.
Klassinen, jazz, trance ja blues voivat kaikki olla erityisen rauhoittavia musiikkilajeja
Vaihe 6. Vältä mahdollisesti haitallisia häiriötekijöitä, kuten alkoholia tai huumeita
Ei ole mitään vikaa siemailla lasillinen viiniä, kun haluat rentoutua, mutta sinun ei pitäisi luottaa tähän aineeseen saadaksesi sinut läpi pelon ja ahdistuksen. Huumeet ja alkoholi eivät vain häiritse vain väliaikaisesti, vaan ne voivat itse asiassa pahentaa pelkoja ja ahdistusta syklisesti.
Tapa 3/3: Pelkojesi juuren löytäminen
Vaihe 1. Tunnista pelkoihin perustuvat tunteesi
Jos huomaat, että häiritseminen pelkoistasi ei ole tehokasta, voit harkita pelkojen perimmäisen syyn löytämistä. Aloita tunnustamalla pelkoihin perustuvat tunteesi. Aina kun sinulla on pelon hetki, hengitä syvään ja tunnusta pelkosi. Sano itsellesi: "Tunnen pelkoa juuri nyt ja se on ok." Yritä tunnustaa pelkosi, älä yritä välttää sitä tai häiritä itseäsi siitä.
Sen sijaan, että reagoisit pelkoon emotionaalisesti, vain tunnusta, että se on olemassa, ja ole tietoisempi siitä. Tarkastele sitä loogisesti tunteena ja yritä olla karkaamatta sitä tai välttämään sitä
Vaihe 2. Käsittele pelkosi
Kun tunnustat pelkosi, voit alkaa käsitellä niitä. Kysy itseltäsi: "Miksi tunnen pelkoa juuri nyt?" Mieti tilannetta, missä olet, mahdollisia ympärilläsi olevia ihmisiä ja muita ulkoisia tekijöitä. Ajattele päivääsi ja ovatko tietyt päivät tai hetket saattaneet vaikuttaa pelkoasi. Työskentele pelkojesi käsittelemiseksi, jotta voit hallita niitä.
Saatat joutua hengittämään muutaman kerran syvään ja istumaan rauhalliseen paikkaan pelkosi käsittelemiseksi. Ota aikaa ja mietiskele, miltä sinusta tuntuu, sekä pelkosi mahdolliset perimmäiset syyt
Vaihe 3. Puhu pelkoillesi ammattilaisen kanssa
Jos sinulla on erityinen pelko, kuten korkeuden pelko tai tungosta täynnä olevien paikkojen pelko, voit työskennellä mielenterveyden ammattilaisen kanssa käsitelläksesi pelkoasi kognitiivisen käyttäytymisterapian ja muiden tekniikoiden avulla. Jos sinulla on vaikeuksia tunnustaa ja käsitellä pelkosi itse, harkitse puhumista pelostasi terapeutille tai neuvonantajalle. Hanki ensisijaisen terveydenhuollon lääkäriltäsi suositus alueesi terapeutille. Mene paikalliselle mielenterveysklinikalle puhumaan terapeutille. Ota yhteyttä koulun ohjaajaan, jos olet opiskelija ja tarvitset ammatillista tukea.
