Hylkäämisen pelko kulkee usein käsi kädessä joidenkin mielenterveyshäiriöiden kanssa, kuten raja-persoonallisuushäiriö, kaksisuuntainen mielialahäiriö, vakava masennus, ahdistuneisuushäiriöt ja paljon muuta. On luonnollista, että ihmiset pelkäävät hylkäämistä jossain määrin, mutta jos pelkäät ihmisten jättävän sinut koko ajan, ihmissuhteesi ja mielenterveytesi voivat kärsiä siitä. Keskustelu terapeutin ja lääkärin kanssa on hyvä ensimmäinen askel, jos olet tuntenut olosi epävarmaksi tai liian riippuvaiseksi viime aikoina. Hoitosuunnitelman laatimisen jälkeen voit muuttaa negatiivista käyttäytymistäsi ja tulla emotionaalisesti omavaraisemmaksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Negatiivisten käyttäytymismallien muuttaminen
Vaihe 1. Tunnista ajatuksesi, jotka aiheuttavat pelkosi
Jäljitä hylkäämisen pelko takaisin sen lähteeseen. Kysy itseltäsi, mitkä tilanteet tai ihmiset saavat sinut tuntemaan olosi epävarmaksi ja miksi. Pelon alkuperän selvittäminen voi auttaa sinua luomaan suunnitelman sen voittamiseksi.
- Esimerkiksi joku, jonka äiti hylkäsi lapsena, saattaa myöhemmin pelätä, että muut tärkeät naiset elämässään jättävät heidät.
- Yritä olla tietoinen tunteiden tilasta ja siitä, miten kehosi reagoi, kun nämä pelot laukeavat. Tunnetko vatsasi pahoin? Saatko päänsärkyä tai kuumetta ja alat hikoilla? Tunnistaminen tunteistasi ja nämä merkit siitä, että sinut on laukaistu, voi auttaa sinua tietämään, milloin käyttää terveitä selviytymisstrategioita.
Vaihe 2. Mieti, mikä käytöksestäsi työntää ihmisiä pois
Kysy itseltäsi, miten käyttäydyt, kun tunnet olosi epävarmaksi. Tunnista pelkoihin perustuvat tottumukset ja impulsiivinen käyttäytyminen, jotka saattavat ajaa ihmiset pois sinusta.
Voit esimerkiksi aloittaa tekstiviestien lähettämisen romanttiselle kumppanille liikaa koko päivän, kun pelkäät, että he saattavat jättää sinut
Vaihe 3. Mieti, miten voit käsitellä tunteitasi terveellisemmin
Et voittaa hylkäämisen pelkoa yhdessä yössä, mutta on tärkeää pohtia, miten käyttäytymisesi vaikuttaa ystäviisi ja perheenjäseniin. Ajattele joitain vaihtoehtoisia tapoja käsitellä pelkosi, jotta et tukahduta tai pelota ympärilläsi olevia ihmisiä.
- Esimerkiksi sen sijaan, että lähetät tekstiviestejä tärkeälle muulle koko päivän, voit päättää rajoittua yhteen tekstiin ja mennä kävelylle korttelin ympäri, kun ahdistuksesi tulee vaikeaksi käsitellä.
- Kokeile syvää hengitystä, tietoista meditaatiota, liikuntaa ja muita rauhoittavia toimintoja, kun sinusta tuntuu, että haluat toimia.
- Jos sinulla on terapeutti, ota heihin yhteyttä keskustelemaan terveistä selviytymisstrategioista.
Vaihe 4. Aseta rajat itsellesi
Ota vastuu teoistasi luomalla itsellesi joitakin perussääntöjä. Jos harjoitat käyttäytymistä, jonka tiedät olevan kunnossa, sitoudu lopettamaan se.
Jos esimerkiksi olet testannut kumppaniasi huutamalla häntä, kun olet järkyttynyt, luo itsellesi uusi raja siitä, ettet enää tee sitä
Vaihe 5. Harjoittele tosiasioiden tarkistamista
Kun pelko hylkäämisestä syttyy, kysy itseltäsi, perustuuko ahdistuksesi tosiasioihin tai tunteisiin. Jos sinusta tuntuu jo turvattomalta, viattomat eleet ja huomautukset voi olla helppo tulkita väärin merkkinä siitä, että joku aikoo jättää sinut. Tosiasioiden tarkistaminen voi auttaa sinua voittamaan nämä irrationaaliset oletukset.
- Jos ystäväsi esimerkiksi sanoo, ettei voi tulla tapaamaan sinua tänään, älä tee johtopäätöstä, että hän ei enää pidä sinusta. Loogisesti on todennäköisempää, että hänellä on vain jotain muuta tekemistä.
- Kun otat yhteyttä ystäviin, ole avoin ja kysy: "Hei, onko nyt hyvä aika puhua?" Jos ei ole, he kertovat sinulle. Näin voit välttää epämukavan tunteen, kun et tiedä, haluaako joku todella puhua tällä hetkellä.
Tapa 2/3: Häiriön hoito
Vaihe 1. Etsi oikea terapeutti
Etsi terapeutti, jonka kanssa tunnet olosi turvalliseksi ja mukavaksi. Heillä tulee olla kokemusta työskentelystä mielenterveyshäiriöihisi kuuluvien ihmisten kanssa. Edistyminen on helpompaa, kun sinulla on hyvät välit terapeutin kanssa.
Sinun on ehkä käytävä useiden eri terapeuttien luona, ennen kuin löydät itsellesi sopivan
Vaihe 2. Harkitse dialektista käyttäytymisterapiaa
Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) on eräänlainen kognitiivinen käyttäytymisterapia. Se opettaa ihmisille taitoja, joita he tarvitsevat muuttaakseen negatiivisia ajatuksiaan ja käyttäytymistään, mikä voi auttaa voittamaan hylkäämisen pelon.
Dialektinen käyttäytymisterapia on usein erittäin onnistunut raja -persoonallisuushäiriön hoidossa
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Keskustele terapeutin kanssa ryhmätuen hakemisesta. Saattaa olla ryhmiä ihmisille, joilla on tietty häiriö, ja saatat hyötyä myös ryhmästä, kuten nimettömistä läheisriippuvaisista (CoDA) tai AlAnonista. Nämä ryhmät auttavat sinua luomaan terveitä yhteyksiä muihin ja yhdistämään sinut hyödyllisiin resursseihin ja kirjallisuuteen.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi, sopiiko lääkitys sinulle
Mielenterveyshäiriöstäsi riippuen lääkitys voi olla vaihtoehto oireidesi hallintaan. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko se hyvä valinta sinulle.
- Jos kärsit ahdistuksesta tai masennuksesta jonkin muun mielenterveyshäiriön lisäksi, lääkitys voi olla hyödyllistä näiden tilojen hoidossa. Kysy lääkäriltäsi ahdistuneisuuslääkkeistä, kuten bentsodiatsepiineista ja masennuslääkkeistä, kuten selektiivisistä serotoniinin takaisinoton estäjistä (SSRI) saadaksesi lisätietoja.
- Huomaa, että erityisesti bentsodiatsepiinit voivat aiheuttaa suurta riippuvuutta ja niitä tulee käyttää lyhyellä aikavälillä erittäin varoen.
- Muista, että lääkitys ei korvaa terveitä selviytymisstrategioita ja elämäntapamuutoksia. Jos lääkärisi päättää, että lääkitys olisi sinulle hyödyllinen, sinun on silti työskenneltävä terapeutin kanssa käsitelläksesi taustalla olevia ongelmia, jotka johtavat hylkäämisen pelkoosi.
Tapa 3/3: Työskentely emotionaaliseen omavaraisuuteen
Vaihe 1. Harjoittele mindfulnessia
Vahvista tapa keskittyä nykyhetkeen eikä tulevaisuuteen. Kun olet tietoisessa tilassa, ahdistuksesi ei hallitse sinua. Sen sijaan voit selvittää, mistä pelkosi tulevat ja miten haluat reagoida niihin.
- Päivittäinen meditaatio voi auttaa sinua pääsemään tietoisuuteen.
- Mindfulness helpottuu mitä enemmän harjoittelet. Älä huoli, jos se on aluksi vaikeaa-se on normaalia! Johdonmukainen harjoittelu helpottaa ja tehostaa.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, tohtori Lisensoitu kliininen psykologi
Mindfulness voi auttaa sinua oppimaan, mistä stressisi tulee.
Lisensoitu kliininen psykologi tohtori Chloe Carmichael sanoo:"
Tämä voi auttaa sinua päättämään, onko sinun muutettava lähestymistapa vai poistuttava tilanteesta.
Vaihe 2. Tutki harrastuksiasi ja kiinnostuksesi
Itsetuntosi vahvistaminen auttaa sinua tuntemaan vähemmän pelkoa hylkäämisestä. Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on jatkaa intohimojasi, etenkin yksin. Viettämällä laatuaikaa tekemällä asioita, jotka kiinnostavat sinua, voit parantaa emotionaalista omavaraisuuttasi ja auttaa sinua keskittymään johonkin muuhun kuin ihmissuhteisiisi.
Voit ilmoittautua luokalle, ostaa kirjan aiheesta, jonka olet aina halunnut oppia, tai varata tunnin joka päivä maalaamiseen tai kirjoittamiseen
Vaihe 3. Ole itsenäisempi
Liiallinen luottaminen muihin ihmisiin - taloudellisesti, emotionaalisesti tai muuten - voi aiheuttaa hylkäämisen pelkoja tai pahentaa niitä. Taistele liiallista riippuvuutta vastaan ryhtymällä toimiin tullaksesi omavaraisemmiksi alueilla, joilla et ole varma.
Voit esimerkiksi haluta harjoittaa vahvempaa itsetuntoa, säästää rahaa tai harjoittaa parempaa itsehoitoa
Vaihe 4. Laajenna sosiaalista piiriäsi
Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa ja tavoita uusia ystäviä. On helpompi tuntea olonsa turvalliseksi ihmissuhteissasi, kun sinulla on suuri tukiverkosto, johon voit luottaa.
Keskity nauttimaan suhteistasi nykyhetkessä sen sijaan, että murehdit kuinka kauan ne kestävät
Vaihe 5. Kirjoita päiväkirjaan
Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi, asettamaan itsellesi tavoitteita ja seuraamaan edistymistäsi. Käytä muutama minuutti joka päivä kirjoittamalla ja pohtimalla ajatuksiasi ja tunteitasi.
