Lihasjännitykset ovat tuskallisia vammoja, jotka yleensä tapahtuvat sen jälkeen, kun olet stressaantanut yhtä lihaksia liikaa tai käyttänyt sitä liikaa. Ne voivat olla erityisen epämukavia keskellä selkääsi, koska tämä alue on vastuussa monista liikkeistäsi ja nostoistasi. Onneksi useimmat selkäkannat paranevat 2 viikossa ilman pysyviä komplikaatioita. Se vaatii kärsivällisyyttä, mutta asianmukaisen hoidon ja oikean määrän toiminnan myötä kipun pitäisi parantua merkittävästi. Jos vamma ei parane tai pahenee, voit käydä lääkärilläsi saadaksesi lisää hoitovaihtoehtoja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Lepää ja lievitä kipua
Vaihe 1. Lepää 24-48 tuntia vamman jälkeen
Lihaksesi ovat alttiita lisävammoille rasituksen jälkeen, joten päivä tai kaksi lepoa on hyvä idea selkävaurion jälkeen. Ota rauhallisesti, makaa sohvalla ja jäätä tai lämmitä selkääsi paranemisprosessin helpottamiseksi.
Jos makaaminen sängyssä tai sohvalla on tuskallista, voit laittaa tyynyn polvien alle lievittääksesi selkäsi painetta
Vaihe 2. Pidä jääpakkausta aluetta vasten ensimmäisten 24–48 tunnin aikana
Kun ensimmäistä kertaa rasitat lihaksia, kylmä- ja jääpakkaukset ovat paras tapa vähentää tulehdusta. Kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ja paina sitä loukkaantunutta kohtaa vasten. Pidä sitä siellä 15-20 minuuttia kerrallaan ja toista tämä hoito 3-4 kertaa päivässä 2 päivän ajan vamman jälkeen.
- Älä pidä jääpakkausta ihoa vasten käärittämättä sitä ensin pyyhkeeseen. Tämä voi aiheuttaa paleltumia.
- Joudut todennäköisesti makuulle pitämään jääpakka selkääsi vasten, mutta varmista, ettet nukahda. Jos jätät jääpakkauksen päälle liian kauan, voit vahingoittaa ihoasi. Yritä asettaa herätys soimaan 20 minuutin kuluttua siltä varalta, että nukahdat.
Vaihe 3. Vaihda lämmitystyynyyn 48 tuntia loukkaantumisen jälkeen
Kahden päivän kuluttua lihaskudokset laskeutuvat yleensä tylsään jäykkyyteen. Tässä tapauksessa lämpö on parempi hoito, joka vapauttaa jännityksen ja tekee sinusta mukavamman. Pidä lämmitystyynyä selkääsi vasten 15-20 minuuttia kerrallaan ja toista tämä 3-5 kertaa päivässä, kun selkä paranee.
Jos kipu on edelleen terävä ja keskittynyt yhteen paikkaan, voit jäällä lievittää tulehdusta
Vaihe 4. Kokeile akupressurimattoa saadaksesi kipua
Akupressurimatot ovat mattoja, jotka on peitetty lyhyiden, terävien piikkien klustereilla, yleensä muovista. Nämä matot voivat edistää rentoutumista ja lievittää niska- ja selkäkipuja. Levitä matto tasaiselle lattialle ja makaa hitaasti sen päälle aina, kun tunnet kipua selässäsi. Lepää matolla niin kauan kuin haluat.
Makaa hitaasti ja yritä jakaa painosi tasaisesti. Tällä tavoin piikit kaivavat vähemmän selkääsi ja aiheuttavat kipua
Vaihe 5. Ota kipua ja tulehdusta hoitamaan asetaminofeenia tai tulehduskipulääkkeitä
Jos lämpö ja jää eivät riitä vähentämään kipua, voit ottaa NSAID -kipulääkkeen päivittäin selän parantuessa. Nämä lääkkeet lievittävät kipua, mutta myös vähentävät turvotusta ja tulehdusta, mikä auttaa selkääsi paranemaan nopeammin. Noudata käyttämäsi lääkkeen annosteluohjeita ja ota se niin usein kuin sinulle on määrätty. Voit myös kokeilla asetaminofeeniä (tylenolia) joko yksin tai yhdessä tulehduskipulääkkeiden kanssa.
- Yleisiä tulehduskipulääkkeitä ovat ibuprofeeni, naprokseeni ja aspiriini. Yleensä on parasta aloittaa pienimmällä tehokkaalla annoksella (tyypillisesti 200 mg 4-6 tunnin välein) ja nostaa vähitellen suuremmalle annokselle, kuten 400 mg 4-6 tunnin välein, jos se ei auta. Älä koskaan ota enempää kuin suositeltu päivittäinen määrä 24 tunnin kuluessa.
- Muut kuin NSAID-kipulääkkeet, kuten asetaminofeeni, auttavat myös kipua, mutta ne eivät vähennä tulehdusta. Kysy lääkäriltäsi näiden lääkkeiden käytöstä, jos et voi ottaa tulehduskipulääkkeitä tai käyttää niitä yhdessä tulehduskipulääkkeiden kanssa kivun lievittämiseksi.
- Yleensä on turvallista ottaa 325 mg asetaminofeenia 4-6 tunnin välein ja enintään 4000 mg päivässä.
- Yleensä sinun ei pitäisi ottaa kipulääkkeitä kauemmin kuin 2 viikkoa kerrallaan, ellei lääkäri määrää sinua. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinun on edelleen käytettävä lääkkeitä 2 viikkoa loukkaantumisen jälkeen.
Vaihe 6. Käytä 200-400 mg magnesiumsitraattia ennen nukkumaanmenoa rentouttaaksesi lihaksesi
Magnesiumsitraatti voi auttaa rentouttamaan selän tiukkoja lihaksia. Keskustele lääkärisi kanssa magnesiumsitraattilisän ottamisesta kivun lievittämiseksi. Koska magnesiumsitraatti voi saada sinut uneliaaksi, on parasta ottaa se nukkumaan mennessä.
- Magnesiumsitraatti voi olla huonosti vuorovaikutuksessa joidenkin muiden lääkkeiden tai lisäravinteiden kanssa, joten anna lääkärillesi täydellinen luettelo kaikesta muusta ottamastasi ennen kuin yrität sitä.
- Useimmat ihmiset sietävät magnesiumlisiä hyvin, mutta saatat kokea sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, oksentelua tai ripulia. Älä koskaan ota enempää kuin suositeltu annos.
Vaihe 7. Palaa yksinkertaisiin kotitehtäviin 48 tunnin kuluttua
Vaikka enemmän toimintojen tekeminen kuulostaa intuitiiviselta, pitkäaikainen sängyn lepo on todella huono selkävammoille ja voi pahentaa niitä. Kun olet lepäänyt päivän tai kaksi, aloita liikkuminen uudelleen. Tee yksinkertaisia kotitehtäviä, jotka eivät vaadi paljon nostamista tai taivuttamista. Pysyminen aktiivisena auttaa näin pitämään selän löysänä ja nopeuttaa paranemista.
- Anna kipusi määrittää toiminnot, joita voit tehdä ja mitä et. Jos jokin lisää kipua, jätä se väliin.
- Älä nosta raskaita esineitä vähintään muutaman päivän ajan. Jos joudut rasittamaan ollenkaan, esine on todennäköisesti liian raskas. Vaikka selkä tuntuisikin hyvältä, se tarvitsee vielä enemmän aikaa parantua ennen kuin pystyt nostamaan asioita.
- Älä yritä aloittaa harjoittelua vielä. Tee vain kevyitä toimintoja, jotka eivät rasita selkääsi.
Vaihe 8. Säilytä hyvä istuma- ja seisonta -asento selän tukemiseksi
Istu ja seiso aina suoraan hartiat taaksepäin. Yritä ylläpitää selkärangan normaalia käyrää. Tämä pitää paineen pois selästäsi ja vähentää kipua paranemisen aikana.
- Parantaaksesi istuma-asentoasi, voit laittaa pienen käärityn pyyhkeen alaselän ja tuolin väliin selkärangan kaarevuuden ylläpitämiseksi.
- Hyvän asennon säilyttäminen on hyvä asia aina, ei vain loukkaantumisen jälkeen. Se voi estää tulevia selkäkipuja.
- Vältä pitkää istumista mahdollisimman paljon. Jos joudut istumaan pitkään, yritä vaihtaa asentoasi usein.
- Käytä ajon aikana pehmeää tyynyä selän tukemiseen.
Tapa 2/3: Tehokas harjoittelu
Vaihe 1. Nouse ylös ja kävele tunnin välein, jos istut pitkiä aikoja
Pitkäaikainen istuminen painaa selkääsi paljon, mikä voi lisätä vamman aiheuttamaa kipua. Jos istut töissä, muista nousta ylös ja kävellä noin 5 minuuttia tunnin välein. Tämä estää selkäsi kiristymistä ja pahentaa vammaa.
- Toimi päinvastoin, jos seisot pitkään. Istu noin tunnin välein ja pidä jakkara vieressäsi, jotta voit levätä jalkasi sen päällä.
- On myös hyvä venytellä hieman kävellessäsi.
Vaihe 2. Ota 3-4 päivää taukoa harjoittelusta, kun rasitat selkääsi
Vaikka sinun pitäisi liikkua ja pysyä aktiivisena muutaman päivän ajan loukkaantumisen jälkeen, älä työnnä asioita liian pitkälle. Jos sinulla on normaali harjoitusohjelma, pidä vähintään 3-4 päivän tauko vamman jälkeen. Näin vältät rasituksen pahenemisen.
Voit kävellä kevyesti, jos siltä tuntuu. Tämä on hyvä tapa pysyä aktiivisena työntämättä itseäsi liian pitkälle
Vaihe 3. Löysää sitä venyttämällä selkääsi varovasti
Kevyt venytys voi auttaa selkääsi parantumaan nopeammin ja myös valmistautumaan toimintaan. Käytä 5-10 minuuttia joka päivä venyttääksesi selkäsi niin paljon kuin voit. Pidä jokaista venytystä 20-30 sekuntia löysääksesi selkääsi.
- Hyvä, yksinkertainen venytys seisoo jalat yhdessä ja kumartuu koskettamaan varpaitasi. Voit tehdä syvemmän venytyksen istumalla jalat ojennettuina ja kohti varpaitasi.
- Jos sinusta tuntuu siltä, jotkut kiertyvät venytykset voivat löysätä selkääsi. Kokeile lantion kiertämistä tai kiertämistä varovasti puolelta toiselle seisoessaan.
- Jotkut epämukavuudet venyttelyn aikana ovat normaaleja, koska sinulla on vamma. Mutta lopeta itsesi painaminen, jos kipua on vaikea kestää.
Vaihe 4. Lämmitä ja venytä huolellisesti ennen harjoittelua
Kun olet valmis harjoittelemaan uudelleen, aloita hitaasti ja varmista, että olet täysin lämmennyt. Vietä 5-10 minuuttia kävelyä tai tee kevyitä kalistikoita. Käytä sitten 5-10 minuuttia venyttelyä keskittyen selkään.
- Tulevien vammojen välttämiseksi noudata aina perusteellista lämmittely- ja venytysohjelmaa ennen harjoittelua.
- Älä venytä ennen kuin olet hieman lämmittänyt. Lihaksesi ovat vähemmän joustavia kylmänä.
Vaihe 5. Aloita harjoitusohjelma aloittamalla vähävaikutteisilla aerobisilla harjoituksilla
Ohita painonnosto vähintään viikon ajan, kun aloitat harjoittelun uudelleen. Palaa hoitoon vähävaikutteisilla sydänliikunnilla, jotka eivät painosta selkääsi. Pysy näissä toiminnoissa 5-7 päivää loukkaantumisen jälkeen.
- Hyviä vähävaikutteisia aktiviteetteja ovat pyöräily (tai kiinteän pyörän käyttö), kävely elliptisellä koneella tai uinti.
- Juokseminen on usein liian stressaavaa selässäsi heti loukkaantumisen jälkeen. Jos haluat juosta, aloita hyvin kevyellä lenkillä. Jos tunnet kipua, jätä juoksu väliin, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
Vaihe 6. Sisällytä selän vahvistavia harjoituksia, kun siltä tuntuu
Nämä harjoitukset ovat tärkeitä, jotta lihasjännitykset eivät muuttuisi krooniseksi kipuksi, mutta älä kiirehdi niitä. Aloita voimaharjoittelu vasta, kun selkä on parantunut. Tämä voi kestää 2 viikkoa tai enemmän, joten yritä olla kärsivällinen. Ota se päivä kerrallaan ja kun selkä tuntuu riittävän terveeltä, aloita hitaasti voimaharjoittelu.
- Selän harjoittelun yleinen sääntö on tehdä sitä, mikä tuntuu hyvältä. Jos jokin aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, jätä se väliin.
- Yksinkertaisia selkäharjoituksia ovat soutu, ylhäältä alasvetäminen, sillat ja selkäkierrot.
- Aloita voimaharjoittelulla 1-2 päivää viikossa. Voit sitten laajentaa sitä, kun tunnet olevasi valmis.
Vaihe 7. Harjoittele sydäntäsi kahdesti viikossa, jotta se tukee selkääsi
Heikko ydin voi aiheuttaa selkävammoja, koska se painaa enemmän selkääsi. Kun selkäsi on parantunut, vahvista ydinlihaksia laudoilla, rypytyksillä, jalanostimilla ja vuorikiipeilijöillä. Tee perusharjoituksia vähintään kahdesti viikossa selän tukemiseksi.
- Käytä ydintäsi aina kun harjoittelet tai nostat jotain. Kiristä vatsalihaksia, jotta selkäsi ei tee kaikkea työtä.
- Tämä on erityisen tärkeää kroonisen selkäkivun ehkäisemiseksi. Heikko ydin saa sinut kärsimään myöhemmin.
Tapa 3/3: Lääkärin avun saaminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu ei parane 2 viikon kuluessa
Useimmissa tapauksissa yhdistelmä lepoa, kuorrutusta, lämpöä ja kevyttä aktiivisuutta parantaa lihasjännitykset kahden viikon kuluessa. Joskus tämä ei kuitenkaan riitä parantamaan selkääsi. Jos kotihoito ei ole parantanut 2 viikon kuluessa, saatat saada hieman vakavamman vamman. Ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi tentin ja muita hoitovaihtoehtoja.
- Selkäsi ei todennäköisesti parane täysin kahden viikon kuluessa, mutta kivun pitäisi vähentyä. Niin kauan kuin kipu paranee, hoito toimii.
- Jopa vakavat selkävammat ovat hoidettavissa asianmukaisella hoidolla, joten älä huoli, jos kipu ei ole poistunut.
Vaihe 2. Ota heti yhteys lääkäriin, jos sinulla on voimakasta kipua, tunnottomuutta tai pistelyä
Harvinaisissa tapauksissa lihasjännitys voi aiheuttaa vakavampia oireita, jotka vaativat lääkärin hoitoa. Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, ota heti yhteys lääkäriisi:
- Vaikea, sietämätön kipu
- Suolen tai virtsarakon ongelmat
- Kuume
- Pistely tai heikkous, joka säteilee jalkoihin
Vaihe 3. Suorita fysioterapiakierros selän vahvistamiseksi
Selkänne tutkimisen jälkeen lääkäri saattaa määrätä fysioterapian kierroksen selän lujuuden ja joustavuuden lisäämiseksi. Osallistu istuntoihin ja seuraa terapeutin ohjeita selän venyttämiseen ja harjoitteluun. Useimmat ihmiset näkevät merkittävää parannusta fysioterapian päätyttyä.
- Fysioterapia kestää yleensä 4-6 viikkoa edistymisestä riippuen.
- Useimmat fysioterapeutit antavat sinulle aktiviteetteja myös kotona. Suorita kaikki nämä harjoitukset nopeuttaaksesi palautumista.
Vaihe 4. Ota reseptilääkkeitä täsmälleen lääkärisi ohjeiden mukaan
Jos selkäsi sattuu erittäin pahasti, lääkäri voi määrätä lääkkeitä, joiden avulla voit hallita kipua, kunnes selkäsi paranee. Ota tämä lääkitys ohjeiden mukaan ja jatka päivittäistä hoito -ohjelmaa selän paranemisen helpottamiseksi.
- Kipulääkkeet vaikuttavat ihmisiin eri tavalla ja voivat aiheuttaa uneliaisuutta tai sekavuutta, joten älä aja tai käytä koneita, kun aloitat niiden ottamisen. Odota, kunnes olet varma, että sinulla ei ole haitallisia sivuvaikutuksia.
- Muista, että kipulääkkeet voivat lievittää kipua, mutta vamma on edelleen olemassa. Älä paina itseäsi liikaa, muuten saatat pahentaa vammojasi.
- Riippuvuusriski on aina olemassa, kun otat kipulääkettä, joten ota aina täsmälleen ohjeiden mukaan.
Vinkkejä
- Ole varovainen, kun nostat raskaita painoja. Taivuta polvia selän sijasta. Nosta esineitä hitaasti ja varovasti ja pidä ydinlihakset kiinni. Pidä esine lähellä vartaloasi ja vältä kehon kiertymistä nostettaessa.
- Nukkuminen selällään keskikovaan patjaan voi lievittää selkäkipua. Myös nukkuminen tyynyllä jalkojen tai alaselän alla voi auttaa.
- Lääkärit eivät yleensä suosittele leikkausta lihaskudoksille, joten on hyvin epätodennäköistä, että tarvitset sitä.
- Tupakointi voi pahentaa selkäkipua tai tehdä sinusta alttiimman selkävammoille. Sinun pitäisi lopettaa mahdollisimman pian yleisen terveytesi tukemiseksi.
Varoitukset
- Jos käytät reseptilääkkeitä, noudata aina tarkkoja annosteluohjeita. Nämä lääkkeet aiheuttavat riippuvuutta, jos et ota niitä oikein.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään käsikauppalääkkeen käyttöä, jos sinulla on suuria terveydellisiä sairauksia tai huolenaiheita, kuten raskaus, maksasairaus tai mahahaava.
