Kilpa -ajatuksia voi esiintyä stressin, ahdistuksen tai muiden mielenterveyshäiriöiden vuoksi. Kilpa -ajatukset yöllä voivat estää sinua nukkumasta tai lepäämästä. Voit lopettaa ajattelun ajamisen yöllä tekemällä rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä tai visualisointia, häiritsemällä itseäsi muilla toiminnoilla tai ajatuksilla tai hallitsemalla ajatuksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rentouta mielesi
Vaihe 1. Keskity hengitykseesi
Syvä hengitys voi auttaa vähentämään stressiäsi ja keskittyminen hengitykseesi voi rauhoittaa kilpa -ajatuksia. Aloita hengittämällä syvään ja keskity sisään- ja uloshengityksiin. Tunne vatsasi laajenevan ja hengitys saapuvan keuhkoihisi. Keskity tunteisiin, kun ilmaa työnnetään ulos kehostasi uloshengityksen aikana.
Tee joitakin hengitysharjoituksia. Tämä voi auttaa rauhoittamaan sinua ja häiritsemään mieltäsi. Kun hengität, laske hitaasti viiteen. Pidätä hengitystä laskemalla viisi. Hengitä sitten hitaasti kuin mahdollista viiteen. Tee tämä 5-10 kertaa
Vaihe 2. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Progressiivinen lihasrelaksaatio on tehokas tapa rauhoittaa kehoa ja mieltä. Tätä harjoitusta varten sinun on löydettävä hiljainen mukava paikka makuulle, kuten sängyssäsi. Sitten jännität ja vapautat jokaisen lihasryhmän, joka liikkuu varpaista pään yläosaan.
- Aloita kiristämällä varpaidesi lihaksia, kuten puristamalla varpaita. Pidä tätä noin 15–30 sekuntia ja vapauta sitten. Rentoudu noin 15-30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan lihasryhmään.
- Jännitä ja vapauta lihaksia, kunnes saavutat pään yläosan. Kun lopetat, sinun pitäisi tuntea olosi rennommaksi.
Vaihe 3. Suorita tylsiä tehtäviä illalla
Ajatuksesi voivat kilpailla, koska mielesi on innoissaan eikä ole vielä rentoutunut tai alkanut kääntyä. Jos kehosi on stressaantunut tai jännittynyt, mielesi voi pysyä aktiivisena. Auta mieltäsi ja kehoasi lamaantumaan yöllä tekemällä jotain tylsää tai arkipäivää. Tämä auttaa pitämään mielesi liian kiihottumattomana.
- Tylsä tehtävä vaihtelee henkilöstä toiseen. Voit yrittää mennä hitaalle ja hiljaiselle kävelylle, lukea sanomalehteä tai tietokirjaa, tehdä matemaattisia ongelmia, järjestellä hyllyjäsi tai katsella dokumenttia.
- Tehtävän, jonka teet, ei pitäisi innostaa mieltä tai kehoa. Valitse tehtävä, joka rentouttaa ja auttaa aivojasi sammumaan.
Vaihe 4. Sammuta valot ja elektroniikka
Puoli tuntia ennen kuin haluat maata, sammuta kaikki elektroniikka, myös televisio. Sammuta valot tai käännä ne hyvin alas. Tämä auttaa kehoasi tuottamaan melatoniinia, joka edistää unta. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia, lue tai makaa sängyssä rentouttamalla kehoasi. Terveellisen nukkumisympäristön edistäminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, mikä vähentää ajatuksia.
Aseta matkapuhelin, tabletti ja tietokone pois. Vastusta impulssia tarkistaa sähköpostisi uudelleen, pelata peliä tai tarkistaa sosiaalinen media. Nämä asiat innostavat mieltäsi ja pitävät sinut avaimessa, mikä voi estää sinua nukahtamasta
Vaihe 5. Toista valkoista kohinaa taustalla
Tapa, jolla voit häiritä kilpa -ajatuksiasi, on soittaa taustalla jonkinlaista valkoista kohinaa. Tämä on tasainen, toistuva ääni, joka voi tuudittaa aivosi rauhalliseksi. Keskityt meluun ajatusten sijasta.
- Voit esimerkiksi laittaa päälle tuulettimen, astianpesukoneen tai kuivausrummun. Löydät internetistä sovelluksia tai äänitteitä valkoisesta kohinasta, kuten valtameren aalloista, sadepisaroista tai sirkuksista.
- Valkoisen kohinan pitäisi olla tarpeeksi rauhoittavaa, jotta voit keskittyä siihen. Varmista, ettei se ole liian kova pitääksesi sinut hereillä.
Vaihe 6. Keskity aisteihisi
Kehon tietoisuus voi auttaa sinua häiritsemään ajatuksiasi. Kun keskityt vartaloosi aistiesi avulla, tämä antaa aivoillesi jotain ajateltavaa huolen tai stressin sijasta. Sulje silmäsi ja yritä käyttää viittä aistia saadaksesi käsityksen siitä, miltä kehosi tuntuu.
Mieti mitä kuulet ja haistat. Avaa silmäsi ja keskity siihen, mitä näet ympärilläsi. Päätä, maistatko jotain. Keskity siihen, miltä kehosi tuntuu. Onko sinulla kylmä? Kipeä? Mieti, miltä vaatteet ja peitot tuntuvat ihollasi
Tapa 2/3: Häiriötä
Vaihe 1. Yritä lukea kirjaa
Yksi tapa häiritä ajatuksiasi on aloittaa hyvän kirjan lukeminen. Voit valita jotain, jonka olet lukenut ja nauttinut, tai noutaa kirjan, josta olet kuullut hyviä asioita. Aloita sitten lukeminen ja anna itsesi uppoutua tarinaan.
Yritä lukea paperikirja sen sijaan, että lukisit elektronisella laitteella. Näiden laitteiden näytöt voivat vaikuttaa nukahtamiskykyysi
Vaihe 2. Keksi mantra
Mantra on stressiä lievittävä tekniikka, joka voi rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi. Se on sana tai lause, jonka toistat yhä uudelleen ja uudelleen. Keskität mielesi sanaan tai lauseeseen kilpa -ajatuksiesi sijaan. Jos mielesi yrittää vaeltaa pois mantrastasi, vedä se takaisin vain mantroosi, kunnes se on ainoa ajatus päässäsi.
- Voit käyttää mantraa missä tahansa milloin tahansa, ei vain yöllä.
- Voit esimerkiksi olla huolissasi siitä, että kumppanisi on vihainen sinulle, joten et voi nukkua. Voit sulkea silmäsi tai tuijottaa seinää, kun toistat "olen kunnossa" tai "Tämä hetki on hyvä" tai minkä tahansa muun valitsemasi sanan tai lauseen.
Vaihe 3. Kirjoita päiväkirjaan
Toinen tapa rauhoittaa kilpa -ajatuksia on kirjoittaa nämä ajatukset päiväkirjaan. Näin voit ilmaista ajatuksiasi, mutta antaa niiden mennä myöhempään ajankohtaan. Kirjoittaminen on toiminto, jonka avulla voit ohjata ajatuksesi tehtävään huolen sijaan.
- Kirjoita muutama minuutti. Katso, tuntuuko mielesi rauhallisemmalta. Jos et ole rauhallisempi, yritä kirjoittaa vielä 5-10 minuuttia.
- Yritä kirjoittaa ajatuksesi käsin. Tietokoneen tai tabletin käyttö voi häiritä unta.
Vaihe 4. Häiritse itsesi median avulla
Jos ajatuksesi ovat liian äänekkäitä ja estävät sinua nukkumasta, yritä ottaa käyttöön jonkinlainen media. Varmista, että käynnistämäsi media ei pidä sinua hereillä. Kokeile jotain rauhoittavaa ja tuttua helpottamaan mieltäsi. Varmista, että kuuntelet sitä hiljaisella äänenvoimakkuudella, joka on tarpeeksi kova kuulemaan, mutta ei tarpeeksi kova pitämään sinut hereillä.
- Kokeile esimerkiksi television katselua, musiikin kuuntelua tai podcastin toistamista.
- Jos television kuva on häiritsevä, mutta haluat kuunnella elokuvaa tai TV -ohjelmaa, lataa se puhelimeen tai tablettiin ja käännä näyttö kuvapuoli alaspäin.
Vaihe 5. Tee kevyttä liikuntaa
Liikunta on hyvä ahdistusta ja stressinhallintatekniikka. Jos ajatuksesi kilpailevat yöllä, harkitse jonkinlaisen kevyen harjoituksen tekemistä. Et halua nostaa sykettäsi tai aloittaa hikoilua. Haluat vain vähentää stressiä ja auttaa häiritsemään ajatuksiasi.
Voit esimerkiksi kokeilla tai chiä, joogaa tai kevyttä venyttelyä. Kävele ympäri taloa tai pihaasi. Mitä tahansa saadaksesi kehosi liikkumaan tarpeeksi rauhoittamaan mielesi
Vaihe 6. Tee toiminto
Jos makaat sängyssä tai istut sohvalla ja ajatuksesi eivät pysähdy, nouse ylös ja tee jotain. Tämä auttaa sinua keskittymään johonkin muuhun, mikä voi vähentää ajatusten voimakkuutta. Sängyssä pysyminen ja nukkumisyritys voivat ärsyttää sinua entisestään.
Harkitse televisio -ohjelman katsomista, neulomista, lukemista, astioiden pesemistä tai huoneen siivoamista. Toiminnan tulee olla kevyttä, mutta tarpeeksi häiritsevää mieltä
Tapa 3/3: Ajatuksesi hallintaan
Vaihe 1. Keksi vaihtoehtoinen skenaario
Usein kilpa-ajatuksiin kuuluu pahin skenaario. Saatat olla pakkomielle siitä, kuinka jotain pahaa tapahtuu, tai sinulla ei ole muuta kuin negatiivisia ajatuksia. Yksi tapa pysäyttää nämä kilpa -ajatukset on muuttaa negatiiviset ajatukset aktiivisesti positiiviseksi tai neutraalimmaksi.
Jos sinulla on esimerkiksi ajatuksia töissä tekemästäsi virheestä, saatat ajatella, että sinut irtisanotaan. Sen sijaan sano itsellesi:”Kaikki tekevät virheitä. En menetä työtäni. Jos minulta kysytään, selitän virheeni ja jatkan eteenpäin.”
Vaihe 2. Ajattele nykyhetkeä
Kilpa -ajatukset ovat yleensä huolia siitä, mitä olet tehnyt menneisyydessä tai josta voi tapahtua tai ei tapahtua tulevaisuudessa. Auta rauhoittamaan mieltäsi yöllä, ajattele vain nykyhetkeä. Kun makaat sängyssäsi, voit hallita vain sitä hetkeä. Muistuttamalla itseäsi, ettet voi muuttaa menneisyyttä tai tulevaisuutta, voit rauhoittaa mieltäsi.
- Kysy itseltäsi:”Miltä minusta fyysisesti tuntuu juuri nyt? Miltä minusta tuntuu emotionaalisesti juuri nyt?” Ja keskity siihen, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä, älä huoleen menneisyydestä tai tulevaisuudesta.
- Kerro itsellesi:”Minä hallitsen nykyisyyttä. En voi hallita menneisyyttä tai tulevaisuutta. Tämä hetki ei aiheuta minulle ahdistusta tai stressiä.”
Vaihe 3. Vältä taistelemasta ajatuksia vastaan
Joskus, kun sinulla on ajatuksia, voit maata sängyssä ja yrittää pysäyttää ajatukset. Kun ajatukset eivät pysähdy, tämä voi saada sinut järkyttymään tai turhautumaan, mikä voi syöttää enemmän ajatuksia päähäsi ahdistumaan tai järkyttymään. Taistelun sijasta yritä hyväksyä ne.
Tämä tarkoittaa, että voit sanoa:”Ajatukseni kilpailevat juuri nyt. En aio taistella heitä vastaan.” Tekemällä tämän, otat jonkin hallinnan pois ajatuksista, mikä voi auttaa heitä hidastumaan tai poistumaan
Vaihe 4. Yritä visualisoida ajatukset pois
Kokeile pysäyttää ajatukset ajamalla visualisoimalla niiden poistuvan. Ajattele jokaista ajatusta erillisenä asiana. Keksi sitten tapa, jolla voit päästä eroon ajatuksesta. Tämä voi olla kuin lehti purossa, joka päästää ilmapallon taivaalle tai pilvi kelluu taivaalla.
Esimerkiksi kun ajatus tulee mieleesi, kuvittele sen asettamista ilmapallon päälle. Päästä mielessäsi päästä irti tuosta ilmapallosta ajatuksella ja anna ajatuksen ajautua taivaalle. Tee tämä jokaiselle ajatukselle, kun päästät niistä irti
Vaihe 5. Hae apua ahdistukseen
Kilpa -ajatukset ovat yleinen oire ahdistuneisuushäiriöistä ja muista mielisairauksista. Jos kärsit ajatuksista, jotka eivät parane, harkitse lääkärin tai mielenterveyden ammattilaisen hoitoa taustalla olevan ongelman hoitamiseksi. Asianmukaisen hoidon saamisen pitäisi auttaa ajatuksiasi.
