Nukkuminen on yksi kehomme tärkeimmistä toiminnoista, mutta jos olet koskaan halunnut herätä keskellä yötä nähdäksesi harvinaisen meteorisuihkun, soita ystävällesi ympäri maailmaa toivottaa heille hyvää syntymäpäivää, muuttaa unta aikataulua kokonaan vuorotyölle tai ehkä jopa jotain muuta, saatat ymmärtää, kuinka vaikeaa on muuttaa yön rytmiä. Vaikka nukkumistottumuksia ei ole suositeltavaa muuttaa kokonaan, vuorotyöntekijät ovat osoittaneet, että se voidaan tehdä tarvittaessa.
Askeleet
Osa 1/3: Leposyklin säätäminen
Vaihe 1. Harjoittele heräämällä samaan aikaan kuukauden ajan
Aivosi hermot ohjaavat kehosi kelloa, joka tunnetaan vuorokausirytminä. Tämä rytmi vahvistetaan seuraamalla ennakoitavaa rutiinia, minkä vuoksi voit herätä viikonloppuna samaan aikaan kuin viikon aikana, jos kaikki tekijät ovat yhtä suuret. Joten paras tapa säätää unisykliäsi on olla johdonmukainen ja tehdä siitä rutiini.
- Varo, ettet riistä unta. On olemassa monia tutkimuksia unenpuutteen vaaroista, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität muuttaa uniaikataulua pitkäksi aikaa.
- Enemmän unta ei ole aina terveellisempää kuin vähemmän unta. Tutkijat eivät tiedä, onko nukkuminen pidempään oire huonosta terveydestä vai syy siihen. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta, onko syvempää huolta siitä, miksi pysyt sängyssä pidempään, kuten uniapnea tai masennus.
Vaihe 2. Nuku väsyneenä ja herää samaan aikaan joka päivä
Jos nukut normaalisti myöhemmin, koska et tunne väsymystä, älä pakota itseäsi nukkumaan, vaan anna kehosi sopeutua luonnollisesti. Lopulta olet väsynyt aikaisemmin ja pystyt helposti nukahtamaan aikaisemmin. Kehosi säätelee luonnollisesti uniaikataulua.
Älä turhaudu, jos et voi nukahtaa, koska saatat saada unettomuuden, kun olet ahdistunut ajatuksesta, ettet pysty nukahtamaan. Luota siihen, että uusi sykli asetetaan itse
Vaihe 3. Suunnittele yön aikataulu
Jokaisella meistä on erilaiset kyvyt, joilla voimme toimia vähällä tai ei lainkaan unella. Jotkut meistä voivat olla täysin hereillä vain 4 tunnin unen kanssa, kun taas toiset tarvitsevat enemmän kuin 8. Laske kuinka paljon aikaa tarvitset nukkumaan riittävästi suorittaaksesi haluamasi tehtävän ja aseta yöaikataulusi sen mukaan. Jos esimerkiksi haluat herätä ja saada meteorisuihkun kello 3 aamulla ja tiedät, että pystyt toimimaan vain 4 tunnin unen kanssa, mene nukkumaan noin klo 22.30.
Jos heräät vain keskellä yötä johonkin yksittäiseen tapahtumaan, on järkevää suunnitella tarkasti, milloin sinun pitäisi mennä nukkumaan. Mutta jos yrität säätää unisykliäsi pidemmäksi aikaa, anna uuden syklin tulla luonnollisesti äläkä yritä pakottaa sitä
Osa 2/3: Herääminen
Vaihe 1. Aseta herätyskello
Riippumatta siitä, onko sinulla jo sellainen vai haluatko ostaa uuden, herätyskello on yleensä välttämätön. Jos se on digitaalinen herätyskello, siirry asetusvalikkoon saadaksesi henkilökohtaiset asetukset äänenvoimakkuuden, hälytystyypin ja pituuden suhteen.
Vaihe 2. Aseta matkapuhelin
Matkapuhelimet/matkapuhelimet ovat kokonsa ja mukavuutensa vuoksi loistava vaihtoehto käytettäväksi, koska kaikissa on hälytystoiminto. Aseta hälytys lähelle, jotta äänenvoimakkuus on riittävä. Testaa hälytystä useita kertoja, kunnes olet tyytyväinen, että se on tarpeeksi kova herättämään sinut ja toimii oikeaan aikaan.
Älä tee siitä liian kovaa, jos et halua herättää muita kuuloetäisyydellä, mutta älä tee siitä liian hiljaista, jotta se olisi hyödytön
Vaihe 3. Käytä tablettiasi tai tietokonettasi
Jos sinulla ei ole herätyskelloa ja matkapuhelimesi oletushälytys ei vastaa tarpeitasi, on olemassa useita sovelluksia, jotka auttavat sinua heräämään. Lukemalla käyttäjien palautetta ja asiakkaiden arvosteluja saat käsityksen siitä, miten kukin sovellus on palvellut muita ihmisiä ja asennettava puhelimeesi, tablet -laitteeseesi tai työpöydällesi.
- Varmista, että sovellus on ilmainen tai edellyttääkö se maksua.
- Tiedä mitä käyttöjärjestelmää käytät. Jotkin sovellukset voivat olla yhteensopivia vain tiettyjen käyttöjärjestelmän versioiden kanssa. Muista lukea koko tuotekuvaus varmistaaksesi, että se toimii tietokoneen tai tabletin kanssa.
Vaihe 4. Vältä hälytystoimintoja, kuten useita hälytyksiä tai torkkutiloja
Ole varovainen näiden toimintojen kanssa, koska ne voidaan yleensä aktivoida, kun olet puolitajunnassa ja vaistomaisesti tavoitettavissa sammuttamaan hälytys. Torkkupainikkeen aktivointi liian monta kertaa voi johtaa myöhästymiseen tai väsymykseen. Kun kuulet ensimmäisen hälytyksen, adrenaliini ja kortisoli laukaisevat stressireaktion, joka herättää sinut heti, joten torkkupainikkeen painaminen tukahduttaa kehosi luonnolliset toiminnot jättäen sinut hämmentyneeksi ja väsyneeksi.
Vaihe 5. Juo vettä ennen nukkumaanmenoa
Toinen tärkeä kehon toiminto on virtsaaminen. Vesi voi herättää sinut keskellä yötä; Sinun tarvitsemasi veden määrä voidaan kuitenkin tietää vain kokeilemalla ja erehtymällä useiden tekijöiden, kuten painon ja iän, perusteella.
- Ole varovainen ja juo joko tarpeeksi vettä, että tunnet olosi kylläiseksi, tai testaa itsesi toisena yönä nähdäksesi mikä toimii. Vesi on hienoa, koska pystyt silti nukkumaan, toisin kuin jos joisit piristeitä, kuten kofeiinia tai sokeria sisältäviä juomia.
- Vaikka juominen paljon vettä herättää sinut, ei ole olemassa laskelmia, jotka määrittävät, milloin nouset ylös. Älä käytä tätä menetelmää sen tarkkuuden vaan sen tehokkuuden vuoksi.
Vaihe 6. Kerro kenelle tahansa, jonka kanssa asut, suunnitelmistasi herätä keskellä yötä - ellei suunnitelmassasi ole yllätyksiä
Kaikkien osallistuminen antaa heille mahdollisuuden auttaa sinua nousemaan ylös, jos hekin sattuvat olemaan ylhäällä. Lisäksi kotitaloutesi ihmiset voivat kuulla hälytyksen, jos olet nukkunut liikaa ja saat sinut vastuuseen.
Vaihe 7. Pyydä ystävääsi soittamaan sinulle herätys
Olipa ystäväsi vuorotyötoveri tai mukana myöhäisillan seikkailussa, puhelu keskellä yötä on erittäin järkyttävää. Pidä puhelimesi lähellä kuulemiasi paikkoja ja varmista, että soittoääni on päällä. Testaa soittoäänen äänenvoimakkuus ennen nukkumaanmenoa varmistaaksesi, että se on riittävä, ja tarkista kaverisi kanssa, että suunnitelma on edelleen voimassa.
- Tämä menetelmä voi olla melko epäluotettava valitsemastasi ystävästä riippuen.
- Haluat ehkä myös tarjota ystävällesi kannustimen varmistaaksesi, että hän seuraa tai maksaa puhelupalvelun.
Osa 3/3: Herääminen kerran
Vaihe 1. Pidä 90 minuutin sääntö
On olemassa tutkimuksia, jotka viittaavat unisykliimme 90 minuutin välein. Jokainen 90 minuutin sykli sisältää kaksi REM (Rapid Eye Movement) -unen annosta ja yhden ei-REM-unen. REM on syvin unisykli, joten optimoi unesi pitämällä se 90 minuutin välein. Kun heräät 90 minuutin REM-syklin lopussa, olet paljon valppaampi ja hereillä kuin herääminen keskellä ei-REM-unta. Vaikka joidenkin mielestä 90 minuutin sääntö vaikuttaa myönteisesti, nykyinen tutkimus ei tue sen käyttöä.
Harjoittele kehoasi nukkumaan vähemmän leikkaamalla asteittain. Vähennä unta 30 minuuttia kerrallaan. Esimerkiksi lyhennä unta 8 viikosta 7½ tuntiin viikossa ja vähennä se sitten seitsemään seuraavalla viikolla, kunnes olet saavuttanut ihanteellisen uniaikataulun
Vaihe 2. Käytä kylmän veden voimaa
Juominen lasillinen kylmää vettä aamulla käynnistää aineenvaihdunnan. Voit myös hypätä kylmään suihkuun tai roiskuttaa kylmää vettä kasvoillesi. Äkillinen lämpötilan lasku on erittäin järkyttävää kehollesi ja saa sinut välittömästi hälyttämään. Vaikka jotkut ihmiset ajattelevat, että kylmän veden juomisella on positiivinen vaikutus, on tehtävä enemmän tutkimusta sen tehokkuuden määrittämiseksi.
Ulkoilu kosteilla hiuksilla tai kosteudella iholla herättää sinut edelleen, kun raikas ilma laskee lämpötilaa edelleen
Vaihe 3. Juo kahvia
Kofeiinin on pitkään tiedetty auttavan ihmisiä heräämään. Jos olet jo luonut vankan kahvirutiinin ja sinusta tuntuu, että se ei enää toimi, vähennä sokerin ja maidon määrää tai juotavaa kahvia. Joillakin merkeillä on korkeampi kofeiinipitoisuus. Vaikka kofeiini antaa sinulle lyhyen energian, yöllä nautittu kofeiini voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä ja johtaa unettomuuteen.
- Kofeiini on piriste, joka laukaisee lyhytaikaisen verenpaineen ja sykkeen nousun, joten älä ole riippuvainen kahvista pysyvänä ratkaisuna, koska kehosi rakentaa nopeasti vastustuskyvyn. Ihmisten, joilla on huono sydänterveys, tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen säännöllisen kofeiinirutiinin kehittämistä.
- Löydä ruokailutila tai myöhäisillan ravintola, jossa tarjoillaan juuri sinulle sopivaa kahvia. Se, että pakotat itsesi menemään jonnekin ja puhumaan vieraiden kanssa sen sijaan, että pysyt kotona, auttaa sinua saamaan valppaana.
Vinkkejä
- Jos hiivit ympäri taloa, ole erittäin varovainen toimistasi, koska saatat erehtyä ryöstäjäksi. Jos kotitaloutesi omistaa aseen ÄLÄ yrittää hiipiä ympäri; sen sijaan kerro kaikille, että aiot herätä tähän aikaan.
- Ole huomaavainen; älä aiheuta turhaa melua.
- Paljon vettä juominen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa sängyn kostutusta lapsilla ja virtsarakon ongelmista kärsivillä.
- Nämä vaihtoehdot ovat erittäin tehokkaita, jos käytät useampaa kuin yhtä kerrallaan.
Varoitukset
- Älä työnnä unihäiriöitä liian pitkälle. Sen kielteisistä vaikutuksista on lukuisia tutkimuksia.
- Herätyspelot voivat pelotella herättävää henkilöä. Mieti mitä teet etukäteen.
