Paino sivuillasi tai rakkauskahvat voivat olla turhauttavia päästä eroon. Sen sijaan, että yrittäisit harjoituksia, jotka väittävät kohdistuvan yhteen kehon alueeseen, sinun on pudotettava painoa kokonaisuudessaan päästäksesi eroon sivurasvasta. Voit kuitenkin laihtua nopeammin ja sävyttää lihaksia vähentääksesi rasvan ulkonäköä sivuillasi tekemällä harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsalihaksiin ja vinoihin. Yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa nämä harjoitukset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi parhaaksi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Harjoitusohjelman määrittäminen
Vaihe 1. Lämmitä ennen harjoittelua ja jäähdytä sen jälkeen
On tärkeää lämmittää lihakset aina ennen harjoittelua. Lämmitä käymällä reippaalla 5-10 minuutin kävelyllä, hyppäämällä jakkia 1 minuutin ajan tai syöksymällä 1 minuutin ajan. Yritä yleensä nostaa sykkeesi ja lämmittää käyttämäsi lihakset. Jos haluat jäähtyä, kokeile toista 5-10 minuutin kävelyä tai jatka sydänharjoitusta matalammalla intensiteetillä.
Venytä lämmittelyn jälkeen ja ennen kuntoilun aloittamista tai kuntoilun jälkeen ja ennen jäähtymistä
Vaihe 2. Tee sydän 5 kertaa viikossa
Tavoita vähintään 30 minuuttia sydänkertaa istuntoa kohden tai 1 tunti nopeaa laihtumista varten. Cardio -harjoituksiin kuuluu käynnistysleiri, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, flow -jooga ja elliptinen käyttö.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa
Pyri tekemään voimaharjoittelua noin 30 minuuttia kerrallaan. Voimaharjoitteluun voi kuulua pilates, barre -luokat, painonnosto tai kehonpainoharjoitukset.
Lihakset polttavat rasvaa tehokkaammin. Vahvistusharjoitukset tehostavat myös aineenvaihduntaa
Vaihe 4. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sydämeesi
Sekoita keskinkertaisia jaksoja 1-4 minuutin voimakkaisiin jaksoihin puolen tunnin ajan. Tämä polttaa eniten koko kehon rasvaa.
Muista palautua HIIT -harjoitusten jälkeen vedellä ja terveellisillä välipaloilla. Jos palkitset itsesi harjoituksesta epäterveellisten elintarvikkeiden kanssa, et näe johdonmukaisia tuloksia
Vaihe 5. Lopeta harjoitus välittömästi, jos tunnet rintakipua
Samoin pidä tauko, jos sinulla on nivelkipuja, huimausta tai hengitysvaikeuksia. Älä yritä puristaa itseäsi tällaisten kipujen läpi. Hakeudu lääkäriin, etenkin rintakipuun ja hengitysvaikeuksiin.
Vaihe 6. Ohita kuntokouluttajat tai ohjelmat, jotka väittävät kohdistuvan yksittäiseen kehon alueeseen
Vaikka voi olla houkuttelevaa etsiä harjoituksia laihduttamiseen yhdeltä "ongelma -alueelta", tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ei ole mahdollista. Myös monet harjoitukset, joiden oletetaan kohdistuvan yhteen kehon osaan, eivät polta tarpeeksi kaloreita laihtumiseen, eli et näe monia muutoksia ollenkaan. Ainoa tapa laihtua tietyllä alueella on laihdutus kokonaisuudessaan.
Lihasten kasvattaminen ytimessäsi ei auta sinua menettämään sivurasvaa, mutta se sävyttää alueen ja vähentää rasvan ulkonäköä
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Milloin kannattaa venytellä?
Ennen kuin lämmität.
Yritä uudelleen! Älä venytä ennen kuin olet lämmittänyt lihaksesi. Jos teet niin, olet vaarassa vahingoittaa itseäsi venyttäessäsi. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Lämmittelyn jälkeen mutta ennen kuntoilua.
Ehdottomasti! Aloita lämmittelyllä, sitten venytä ja sitten harjoittele. Voit myös venyttää turvallisesti harjoituksen jälkeen, mutta ennen kuin olet jäähtynyt. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kun olet jäähtynyt.
Ei oikeastaan! Venyttelyn pitäisi tulla aikaisemmin rutiinissasi kuin tämä. Jos odotat venyttelyn jäähtymisen jälkeen, et saa niin paljon hyötyä venyttelystä. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 2/3: Vinojen lihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Pidä lankkua noin minuutin ajan
Päästäksesi klassiseen lankkuasentoon, aloita neljällä jalalla polvillasi olkapään leveydellä. Nosta polvet irti maasta ja laajenna vartalosi suoraksi. Pidä ranteesi hartioidesi alla ja niska rentoina ydinlihaksesi tiukalla. Kokeile korkeaa lankkuasentoa kädet maassa tai matalaa lankkuasentoa kyynärpäät maassa. Molemmat ovat tehokkaita.
- Jos et voi pitää lankkua koko minuutin ajan, pidä sitä niin kauan kuin voit ja yritä vähitellen pitää sitä pidempään. Voit myös yrittää tehdä lankun polvillesi vähentääksesi painosi määrää.
- Jos haluat enemmän haasteita, yritä pitää lankkua jopa 3 minuuttia.
Vaihe 2. Siirry sivulle ja pidä sivulautaa 1 minuutin ajan
Aseta matala lankkuasennosta kaikki painosi yhteen käsivarteen ja käännä kehoasi, kunnes lepäät yhdellä kädellä ja toisella jalalla. Pidä kehosi pitkällä, suoralla viivalla ja ydin tiukalla.
Toista tämä harjoitus toisella puolella
Vaihe 3. Kierrä lantiota sivulta toiselle tehdäksesi lankkuja
Tule matalaan lankkuun kyynärpäät maassa. Kierrä lantiota toiselta puolelta toiselle napauttamalla lantiota lattiaan. Tee 20 toistoa tai niin monta kuin voit.
Pidä pakara alhaalla harjoittaaksesi vatsalihaksia
Vaihe 4. Haasta itsesi hartioilla
Aloita korkeasta lankusta ja kosketa toista kättäsi vastakkaiseen olkapäähän ja vaihda sitten sivut. Kokeile 20 toistoa.
Vaihda nopeasti saadaksesi sykkeesi. Tämä harjoitus voi kaksinkertaistaa kuin kevyt sydän
Vaihe 5. Vaihda korkean ja matalan lankun välillä, kun haluat tehdä ylämäkiä
Aloita korkeasta lankusta ja laske sitten kukin käsi alas matalaan lankkuasentoon. Nosta sitten jokainen käsi takaisin korkealle lankkuasentoon. Tee 20 toistoa.
Pyri liikkumaan tarkoituksella nopeuden sijasta
Vaihe 6. Vie polvi rintaasi kohti vuorikiipeilijöille
Aloita korkealla lankulla. Tuo yksi polvi eteenpäin rintaan ja sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista sitten toisella puolella. Vaihda nopeasti kahden puolen välillä 1 minuutin ajan.
Tämä harjoitus voi toimia myös kevyenä sydämenä
Vaihe 7. Tee venäläisiä käänteitä vahvistaaksesi sekä vatsalihasta että vinoa
Istu maahan polvet taivutettuna edessäsi. Nojaa kädet edessäsi ja luo tunteen, että vatsalihasten on työskenneltävä kovasti voidaksesi istua. Kierrä vyötäröltä, kunnes kädet koskettavat maata oikean lonkan vieressä. Palaa keskelle ja käännä vasemmalle. Tee 20 toistoa.
Jos haluat lisätä vastusta ja rakentaa enemmän lihaksia, yritä pitää painoa tämän harjoituksen aikana
Vaihe 8. Vahvista ydin polkupyörän kouristuksilla
Makaa selälläsi jalat nostettuna pöydän yläosaan muodostaen 90 asteen kulman. Aseta kädet pään taakse ja nosta pää ja niska irti maasta kytkeäksesi vatsalihakset. Pidä kyynärpäät leveänä, nosta ja käännä oikea kyynärpääsi vasenta polvea kohti ja toista liike toisella puolella. Tee 20 toistoa.
Vaihe 9. Kohdista alaselkäsi ja pakarat tekemällä silta
Aloita selästäsi polvet taivutettuna ja kädet sivuillasi. Istuta jalkasi tukevasti maahan ja nosta peput ja alaselkä ilmaan, kunnes olet tehnyt suoran linjan polvistasi hartioihisi. Purista vatsalihaksia ja pakaraa noin 30 sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti maahan. Tee 10 toistoa.
Selän ja pakaran kohdistaminen vahvistaa ydinlihaksia ja voi myös vähentää sivulihasten ulkonäköä
Vaihe 10. Suorita kierros toistamalla jokainen näistä harjoituksista kerran
Kun teet sarjan lankkuja, käänteitä, ryppyjä ja siltoja, työskentelet ytimessäsi, mukaan lukien vatsalihakset ja vinot noin 10-15 minuuttia. Tee tämä 2-3 kertaa viikossa voimaharjoitteluun.
Toista piiri uudelleen koko istunnon ajan. Pidä tauko piirien välillä kosteuttaaksesi ja toipuaksesi
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Mitä tehdä, jos et voi pitää lankkua koko minuutin ajan?
Pakota itsesi pitämään sitä koko minuutin ajan.
Ei oikeastaan! On todennäköistä, ettet voi fyysisesti tehdä tätä. Ja yrittäminen saa sinut loukkaantumaan, joten on parempi valita eri taktiikka. Siellä on parempi vaihtoehto!
Harjoittele vähitellen pitämällä sitä minuutin ajan.
Oikein! Pidä sitä niin kauan kuin voit, vaikka se ei olisi koko minuutti. Jatka sen pitämistä seuraavalla kerralla hieman pidempään, kunnes voit tehdä koko minuutin. Voit jopa mennä yli minuutin, jos haluat! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kokeile eri harjoitusta vahvistaaksesi vinoasi.
Ei välttämättä! On olemassa monia erilaisia harjoituksia, jotka voivat vahvistaa vinoasi, joten valitse niistä, joista pidät. Mutta sinun ei tarvitse luopua lankkuista vain siksi, ettet voi pitää sitä koko minuutin ajan. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Korvaa jauhot ja sokerit monimutkaisilla hiilihydraateilla
Sen sijaan, että söisit hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää tai sokeripitoisia välipaloja, kuten leivonnaisia, valitse monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämä sisältää täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä, kikherneitä, kaurapuuroa ja quinoaa. Voit myös etsiä täysjyvävaihtoehtoja, kuten leipää ja pastaa.
Sinun ei tarvitse poistaa kaikkia hiilihydraatteja ruokavaliosta, mutta yritä vähentää syömääsi määrää
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Vaihe 2. Syö aterioita, jotka sisältävät noin 50% hedelmiä ja vihanneksia
Sen lisäksi, että vähennät syömiäsi epäterveellisiä ruokia, pyri lisäämään syömiäsi terveellisiä ruokia. Syö 5 annosta vihanneksia päivässä, mukaan lukien tummat, lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali sekä muut raa'at tai keitetyt vihannekset. Syö 4 annosta hedelmiä päivässä, mukaan lukien kokonaiset hedelmät, kuivatut hedelmät tai smoothiet.
- Jos aluksi on vaikea syödä näin paljon hedelmiä ja vihanneksia, yritä lisätä syömäsi määrää vähitellen. Kaikilla lisäyksillä on positiivinen vaikutus terveyteesi.
- Hedelmä- ja vihannesmehu voi lisätä hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavalioosi, mutta voi myös lisätä sokeria. On parempi syödä hedelmiä ja vihanneksia sen sijaan.
Vaihe 3. Syö päivittäin noin 50–60 grammaa proteiinia
Useimmat ihmiset, jopa urheilijat, syövät enemmän kuin tarpeeksi proteiinia joka päivä. Vaikka on tärkeää syödä proteiinia osana liikuntaa ja ruokavaliota, olet todennäköisesti jo syönyt tarpeeksi. Yritä syödä vähärasvaista proteiinia mahdollisimman paljon. Tämä sisältää nahatonta kanaa tai kalkkunaa, vähärasvaisia sian- ja naudanlihaa, soijaa, pähkinöitä, papuja, kalaa, munanvalkuaisia ja vähärasvaista meijeriä.
Nyrkkisääntönä on sisällytettävä korttipakan kokoinen lihapala 2/3 ateriaan sekä yksi annos vähärasvaista maitoa joka aterialla. Jos sinulla on ruokavalion rajoituksia, kysy lääkäriltä, että saat riittävästi proteiinia ruokavaliosi
Vaihe 4. Korvaa trans- ja tyydyttyneet rasvat terveellisillä rasvoilla
Kokeile lisätä oliiviöljyä, pähkinöitä, avokadoa ja oliiveja ruokavalioosi, jossa on tyydyttymättömiä rasvahappoja (3 annosta päivässä) ja rasvaisia kaloja, kuten tonnikalaa, lohta ja makrillia, jotta saat omega-3-rasvahappoja (2-3 kertaa viikossa). Nämä ovat sydämen terveitä elintarvikkeita ja voivat mahdollisesti auttaa verensokerin hallintaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Pysy kaukana tyydyttyneistä rasvoista, joita esiintyy punaisessa lihassa ja täysrasvaisessa meijerissä, sekä transrasvoista, joita esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa.
Syö terveellisiä rasvoja kohtuudella ja älä syö enempää kuin 340 g kalaa viikossa, jos olet raskaana
Vaihe 5. Pysy nesteytettynä juomalla noin 2-3 litraa (68 - 101 fl oz) vettä päivässä
Kuuntele kehoasi ja juo, kun olet janoinen, varsinkin kuntoilun jälkeen. Voit myös juoda makeuttamatonta teetä tai kahvia kofeiinin lisäämiseksi lisäämättä ylimääräistä sokeria tai kaloreita ruokavalioosi.
Yritä olla juomatta soodaa tai mehua. Juo urheilujuomia vain, jos olet tehnyt intensiivistä liikuntaa vähintään tunnin ajan
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Mikä on esimerkki terveellisestä rasvasta syödä, kun yrität laihtua?
Pihvi
Ei aivan! Pihvi ja muut punaiset lihat ovat hyviä proteiinin lähteitä. Pihvissä olevat tyydyttyneet rasvat eivät kuitenkaan ole yhtä terveellisiä kuin muiden elintarvikkeiden tyydyttymättömät. Kokeile toista vastausta…
Täysrasvainen meijeri
Yritä uudelleen! Maidon rasva on tyydyttynyttä, mikä ei ole kovin terveellistä. Sinun pitäisi etsiä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, kun yrität laihtua. Yritä uudelleen…
Tonnikala
Jep! Rasvainen kala, kuten tonnikala, on hyvä tyydyttymättömän rasvan lähde, joka on terveellisin rasvatyyppi. Muita hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat oliiviöljy ja pähkinät. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Itse asiassa, kun yrität laihtua, sinun pitäisi välttää rasvan syömistä lainkaan.
Ei! Rasva on tärkeä osa ruokavaliotasi, vaikka yrität laihtua. Tärkeintä on pitää kiinni terveistä, tyydyttymättömistä rasvoista ja välttää muita. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
