Kuinka rakentaa atrofoituneita lihaksia (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Louis Wesley | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 12:42

Lihasatrofia on tila, jossa lihasten kudokset alkavat heikentyä ja tuhota. Tämä voi johtua lihasten vähäisestä käytöstä, aliravitsemuksesta, sairaudesta tai vammasta. Monissa lihasatrofian tapauksissa voit rakentaa lihaksen varmuuskopioimalla erityisillä harjoituksilla yhdistettynä oikeaan ruokavalioon ja elämäntapaan.

Askeleet

Osa 1/3: Lihasatrofian ymmärtäminen

Vaihe 1. Tiedä mitä lihasten atrofia tarkoittaa

Lihasatrofia on lääketieteellinen termi, jota käytetään kuvaamaan tilaa, jossa osa kehosta kärsii lihasten menetyksestä tai kun lihaskudos hukkuu.

On normaalia, että lihasten surkastuminen tapahtuu iän myötä, mutta se voi myös olla merkki vakavammasta sairaudesta, sairaudesta tai vammasta.
Lihasatrofia voi vaikuttaa negatiivisesti henkilön elämänlaatuun, koska hän menettää voimaa ja liikkuvuutta, mikä voi vaikeuttaa perustehtävien suorittamista. Ihmisillä, joilla on atrofoituneet lihakset, on myös suurempi riski pudota tai loukkaantua. Koska sydän on myös lihas, joka voi hajota, yksilöillä, joilla on lihasatrofia, on sydänongelmien riski.

Helpota lihaskipuja kovan harjoituksen jälkeen Vaihe 18

Vaihe 2. Opi käyttämättömästä atrofiasta, joka on johtava syy lihasten surkastumiseen

Lihakset voivat surkastua käyttämättömyydestä tai kun niitä ei käytetä säännöllisesti huomattavalla rasitustasolla. Tämä käyttämättömyys aiheuttaa lihaskudoksen hajoamisen, lyhenevän pituuden ja hukkaan. Tämä tapahtuu tyypillisesti vamman, istuvan elämäntavan tai sairauden seurauksena, joka estää henkilöä käyttämästä lihaksia.

Käyttämätön lihasatrofia voi johtua myös vakavasta aliravitsemuksesta. Esimerkiksi sotavankeilla ja syömishäiriöistä, kuten anoreksiasta kärsivillä ihmisillä voi esiintyä lihasten menettämistä ja lihaskudoksen tuhoutumista.
Ihmiset, joilla on työpaikkoja, jotka edellyttävät heidän istumistaan suurina osina jokaista työpäivää, tai ihmiset, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia, voivat myös kokea tämän tyyppistä lihasatrofiaa.
Vakavat vammat, kuten selkäydin- tai aivovammat, voivat jättää jonkun makuulle ja johtaa lihasten atrofioitumiseen. Jopa yleiset vammat, kuten murtuneet luut tai nyrjähdykset, jotka rajoittavat liikkumiskykyäsi, voivat myös aiheuttaa käyttämättömän lihasten surkastumisen.
Sairauksia, jotka rajoittavat henkilön kykyä käyttää tai olla fyysisesti aktiivisia, ovat nivelreuma, joka aiheuttaa niveltulehdusta, ja nivelrikko, joka heikentää luita. Nämä olosuhteet voivat tehdä harjoittelusta epämukavaa, tuskallista tai jopa mahdotonta, mikä johtaa lihasten atrofioitumiseen.
Monissa käyttämättömän lihasten surkastumisen tapauksissa lihaskudoksen menetys voidaan korjata lisäämällä liikuntaa.

Vaihe 3. Ymmärtää neurogeenisen atrofian syyt

Neurogeeninen lihasatrofia johtuu lihaksiin kiinnittyneiden hermojen sairaudesta tai vammasta. Se on harvinaisempaa kuin käyttämätön lihasatrofia, mutta sitä on vaikeampi hoitaa, koska hermojen uudistuminen vaatii yleensä enemmän kuin lisääntynyttä liikuntaa. Jotkut sairaudet, jotka usein johtavat neurogeeniseen atrofiaan, ovat:

Polio, virustauti, joka voi aiheuttaa halvauksen.
Lihasdystrofia, perinnöllinen sairaus, joka heikentää lihaksia.
Amyotrofinen lateraaliskleroosi, joka tunnetaan myös nimellä ALS tai Lou Gehrigin tauti, hyökkää hermosoluihin, jotka kommunikoivat lihasten kanssa ja hallitsevat niitä.
Guillain-Barren oireyhtymä on autoimmuunisairaus, joka saa kehosi immuunijärjestelmän hyökkäämään hermojasi vastaan, mikä johtaa lihashalvaukseen ja heikkouteen.
Multippeliskleroosi eli MS on toinen autoimmuunisairaus, joka voi immobilisoida koko kehon.

Vaihe 4. Tunnista lihasatrofian oireet

On tärkeää tunnistaa lihassatrofian oireet ajoissa, jotta voit aloittaa sairautesi hoidon. Jotkut tärkeimmistä oireista ovat:

Lihasheikkous ja lihasten koon pieneneminen.
Vaurioituneen lihaksen ympärillä oleva iho saattaa tuntua laskeutuneen pois lihasta.
Vaikeuksia nostaa asioita, siirtää atrofoitua aluetta tai tehdä harjoituksia, jotka olivat kerran helppoja.
Kipu vaurioituneella alueella.
Selkäkipu ja kävelyvaikeudet.
Jäykkyyden tai raskauden tunne vaurioituneella alueella.
Neurogeenisen lihasatrofian oireita voi olla vaikeampi tunnistaa henkilölle, jolla ei ole lääketieteellistä taustaa, mutta joitakin näkyvämpiä oireita ovat kumara asento, jäykkä selkä ja rajoitettu kyky liikuttaa kaulaa.

Vaihe 5. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos luulet, että sinulla on lihasatrofia

Jos epäilet, että sinulla on lihasatrofia, on hyvä keskustella lääkärisi tai lääketieteen ammattilaisen kanssa mahdollisimman pian. He pystyvät diagnosoimaan kunnon kunnolla ja hoitamaan perimmäiset syyt.

Jos lihasten heikkenemisen syy on sairaus, lääkärisi saattaa määrätä lääkkeitä, jotka auttavat sinua ylläpitämään lihasmassaasi tai korjaamaan lihasatrofian vaurioita.
Tulehduskipulääkkeitä, kuten kortikosteroideja, annetaan joskus potilaille, joilla on lihasatrofia, mikä auttaa vähentämään tulehdusta ja vaikuttavien lihashermojen puristumista. Tämä voi tehdä liikunnasta ja päivittäisestä toiminnasta mukavampaa.
Lihasatrofian diagnosoimiseksi lääkärit käyttävät usein verikokeita, röntgensäteitä, CT -skannauksia, EMG -skannauksia, MRI -skannauksia ja lihasten tai hermojen biopsioita. Ne voivat myös mitata lihasääntä ja refleksejä.
Lääkäri voi myös keskustella kanssasi siitä, voiko liikunta pysäyttää lihaskudosten menetyksen tai onko sinun tehtävä leikkauksia ja muita hoitoja.

Vaihe 6. Työskentele asiantuntijoiden kanssa

Riippuen siitä, mikä aiheuttaa lihasatrofiaa, lääkäri saattaa suositella työskentelemään fysioterapeutin, ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, joka voi parantaa kuntoasi kohdennetulla liikunnalla, ruokavaliolla ja elämäntapamuutoksilla.

Osa 2/3: Harjoituksen käyttäminen atrofoituneiden lihasten rakentamiseen

Aloita joogan harjoittaminen 50 vaiheen jälkeen Vaihe 1

Vaihe 1. Keskustele lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat lihasten rakentamisohjelmia

Vaikka lääkäri ei havainnut, että lihasatrofiasi johtuu tietystä sairaudesta, on hyvä keskustella lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin yrität rakentaa atrofoituneita lihaksia. Et halua liioitella mitään tai vaarantaa terveyttäsi, ja lääkäri saattaa ohjata sinut pätevän kouluttajan tai fysioterapeutin luo.

Vaihe 2. Etsi henkilökohtainen valmentaja tai fysioterapeutti

Vaikka voit tehdä joitakin fyysisiä aktiviteetteja yksin lihasatrofian vaikutusten kääntämiseksi, on aina parasta saada pätevä ohjaaja tai valmentaja varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä.

Hän aloittaa arvioimalla kykyjäsi ja opastaa sinua harjoituksissa lihasten rakentamiseksi atrofoiduilla alueilla. Hän voi myös arvioida edistymistäsi ja säätää harjoitusrutiinia tarpeen mukaan

Vaihe 3. Aloita helposti ja jatka sitten intensiivisempään harjoitteluun

Koska monet ihmiset, joilla on atrofoituneet lihakset, aloittavat liikunnan uudelleen pitkän tauon jälkeen fyysisestä toiminnasta, on tärkeää aloittaa hitaasti. Muista, että kehosi ei ole niin vahva kuin ennen atrofiaa.

Vaihe 4. Aloita vesiliikunnalla tai vesien kuntoutuksella

Uinti- ja vesiharjoituksia suositellaan usein potilaille, jotka yrittävät toipua lihasten surkastumisesta, koska tämä harjoitusmuoto voi tylsistää lihaskipuja, sävyttää nopeasti atrofioituneita lihaksia, rakentaa lihasmuistia ja rentouttaa kipeitä lihaksia. Vaikka on parasta työskennellä asiantuntijan kanssa, tässä on muutamia perusvaiheita, joilla pääset alkuun:

Vaihe 5. Kävele uima -altaan ympäri

Kun vesi on lantiosta vyötäröön, yritä kävellä uima-altaan ympärillä 10 minuuttia. Tämä harjoitus on vähäriskinen ja auttaa kehittämään kehon alaosan lihaksia.

Lisää edistyessäsi veden aikaväliä ja syvyyttä.
Voit myös käyttää meloja tai vesipanoksia kestävyyden lisäämiseksi. Nämä työkalut auttavat työstämään ydintäsi ja ylävartaloasi.

Kasvata atrofoituneita lihaksia Vaihe 12

Vaihe 6. Tee polvinostimia altaassa

Kokeile polvinostinta asettamalla selkäsi altaan seinää vasten ja asettamalla molemmat jalat litteiksi altaan pohjalle. Nosta sitten polvea ylöspäin kuin marssit paikallasi. Kun polvi on lonkan korkeudella, ojenna se ulospäin.

Jatka tätä kymmenen toistoa ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.
Kun edistyt, yritä tehdä lisäsarjoja jokaiselle jalalle.

Kasvata atrofoituneita lihaksia Vaihe 13

Vaihe 7. Suorita vesipunnerrukset

Suuntaa altaan seinään kädet lepäämällä kannella ja olkapään leveydellä. Nosta kehoasi vedestä käsilläsi, niin olet noin puolivälissä altaasta. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin altaaseen.

Saat helpomman version asettamalla kätesi altaan reunalle niin, että ne ovat hartioiden leveydellä. Kun taivutat kyynärpäitä, nojaa rintaasi altaan seinää kohti

Vaihe 8. Siirry painonharjoituksiin

Jos sinusta tuntuu, että teet harjoituksia vedessä, lisää joitakin painoharjoituksia kuivalla maalla.

Aloittelija voi aloittaa kahdeksan tai kaksitoista toistoa alla mainituista harjoitusliikkeistä. Nämä harjoitukset on suunnattu suurille lihasryhmille.
Suorita tämä rutiini kolme kertaa viikossa rakentaaksesi atrofoituneita lihaksia.

Vaihe 9. Opi kyykkyjen tekeminen

Kun haluat suorittaa kyykkyn, seiso suorassa ja laita molemmat kädet eteenpäin. Taivuta polvia hitaasti ja varovasti, ikään kuin istuisit kuvitteellisella tuolilla. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat lähtöasentoon.

Pidä paino kannoillasi ja älä anna polvien mennä varpaidesi ohi

Vaihe 10. Suorita syöksyt

Suoritaksesi nousuja, seiso suoraan kädet lantiolla. Vedä vatsalihakset sisään.

Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla. Pidä selkä suorana liikkuessasi eteenpäin. Kantapää tulee nostaa, kun varpaiden kärki painaa lattiaa vasten.
Taivuta molempia polvia samanaikaisesti, kunnes molemmat muodostavat 90 asteen kulman. Voit tarkistaa sijaintisi peilistä tietääksesi, teetkö sen oikein.
Aseta kantapää alas ja työnnä ylöspäin seisomaan. Palaa aloitusasentoon ja tee kaikki edellä mainitut vasemman jalan avulla.
Muista, että kehosi ei pitäisi ryömiä eteenpäin.

Vähennä aseiden rasvaa (naisille) Vaihe 3

Vaihe 11. Kokeile ojentajan laskuja

Voit ojentaa dicepsin valmistamalla vahva penkki tai kiinnitetty tuoli. Istu penkille tai tuolille ja aseta kädet olkapään leveydelle toisistaan reunaa pitkin.

Liu'uta peput hitaasti istuimelta jalat ojennettuna edestäsi. Suorista kädet pitääksesi jännityksen tricepsissä.
Taivuta kyynärpääsi varovasti pitäen selkäsi lähellä penkkiä. Kun olet suorittanut tämän osan, paina penkkiä alas suoristaaksesi kädet.

Vaihe 12. Tee muutama perusmurha

Perusmurskausta varten makaa selälläsi matolla tai matolla. Taivuta polvia ja varmista, että jalat ovat tasaiset lattialla.

Voit ristittää kätesi rintakehän eteen tai asettaa kätesi niskan tai pään taakse. Yritä vetää hartiat kohti kattoa käyttämällä vatsalihasten voimaa.
Pidä "rypistynyttä" asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten makuulle ja toista.

Harjoittele rintakehän lihaksia vastusnauhalla Vaihe 3

Vaihe 13. Kokeile vastusharjoituksia

Käytä vastustyökaluja, kuten vastusnauhoja tai painokoneita, avuksi lomakkeessasi. Sinun tulisi siirtyä näihin harjoituksiin vasta, kun voit suorittaa yllä mainitut painoharjoitukset. On myös hyvä idea tutkia erityisiä vastustusharjoituksia, jotka kohdistuvat vaurioituneeseen alueeseen.

Penkkipuristimet voidaan tehdä vastusnauhoilla. Makaa penkillä ja työnnä eteenpäin samalla kun tartut nauhoihin kuin nostat tankoja.
Aloita kevyemmillä nauhoilla. Jos tunnet olosi mukavaksi nykyisen painon kanssa, taita se pituussuunnassa lisätäksesi vastusta. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit siirtyä raskaampiin nauhoihin.

Vaihe 14. Sisällytä sydän harjoituksiisi

Muiden tässä artikkelissa kuvattujen harjoitusten lisäksi sydänharjoitus on hyvä tapa rakentaa atrofoituneita lihaksia. Yritä luoda säännöllinen kävely- tai sydänrutiini.

Aloita 10–15 minuutin jatkuvalla kävelyllä päivässä. Nosta nopeutta vähitellen ja yritä kävellä tai lenkkeillä 30 minuuttia päivittäin

Vaihe 15. Älä unohda venyttää

Venytä lihaksia jokaisen harjoituksen jälkeen, jotta niiden liikealue kasvaa. Tee viidestä kymmeneen minuuttia venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen. Voit myös suorittaa erillisen venytyksen.

Varmista, että suoritat venytyksiä, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin, ja pidä jokaista venytystä 15–30 sekuntia.
Aloita selän ja ylävartalon venyttämisestä. Siirry seuraavaksi niskan, käsivarsien, ranteiden ja ojentajien venytyksiin. Älä unohda rintaasi, pakaraa ja nivusaluetta ennen kuin siirryt reisiin. Suorita lopuksi venytykset jalkoihin ja takareisiin.

Vaihe 16. Opi tiettyjä venytyksiä

Tässä on joitain erityisiä venytysharjoituksia eri kehon osille:

Kaulan venytys: Kallista päätäsi eteenpäin ja venytä niskaasi vasemmalle, oikealle, taakse ja eteenpäin. Älä käännä päätäsi sivulta toiselle, koska tämä käytäntö on vaarallinen.
Olkapään venytys: Aseta vasen käsi rintaan. Tartu kyynärvarren vastakkaiseen käsivarteen. Vedä sitä, kunnes tunnet olkapääsi venyvän. Työnnä venytettävää käsivartta vastakkaiseen suuntaan lihasten supistamiseksi. Tee samat vaiheet oikean käden kohdalla.
Ojentaja venytys: Aloita nostamalla oikea käsi. Taivuta oikea kyynärpää ja päästä alas pään taakse ja lapaluiden väliin. Käytä vasenta käsivartta päästäksesi oikeaan kyynärpäähän ja tartu siihen. Vedä lopuksi kyynärpääsi päätäsi kohti.
Ranteen venytys: Pidä vain kättäsi ulospäin ja vedä kättäsi hieman taaksepäin vastakkaisella kädellä. Tee tämä toistuvasti.
Vatsalihasten venytys: Aloita istuen ristijaloin. Laita toinen jalka ulos. Yritä päästä ja pitää jalka muutaman sekunnin ajan. Mene takaisin lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla.
Alaselän venytys: Makaa selälläsi. Nosta toinen jalka rinnan tasolle. Tee sama toisella jalalla.
Jalkojen venytys: Makaa selälläsi ja ojenna molemmat jalat ilmaan. Tartu reidesi takaosaan ja vedä jalat kasvojasi kohti.

Osa 3/3: Atrofoituneiden lihasten parantaminen ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla

Vaihe 1. Syö runsaasti proteiinia

Jatkuva proteiinitarjonta on välttämätöntä lihasten kasvulle. Katso alla olevat perusohjeet päivittäisestä suositellusta proteiinin saannista iän ja sukupuolen perusteella.

Aikuisten miesten tulisi syödä noin 56 grammaa proteiinia päivässä.
Aikuisten naisten tulisi syödä noin 46 grammaa päivässä.
Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi syödä vähintään 71 grammaa proteiinia päivässä.
Teini -ikäisten poikien tulisi syödä noin 52 grammaa päivässä.
Teini -ikäisten tyttöjen pitäisi syödä noin 46 grammaa päivässä.
Proteiinipitoisia ruokia ovat kalkkunanrinta, kala, juusto, sianliha, tofu, vähärasvainen naudanliha, pavut, munat, jogurtti, maitotuotteet ja pähkinät.
Ravitsemusterapeutti, henkilökohtainen valmentaja tai ravitsemusterapeutti voi ehdottaa jotain muuta kuin suositeltua annosta tilasi, painosi ja aktiivisuutesi perusteella.

Päästä eroon rakkauskahvoista (miehille) Vaihe 3

Vaihe 2. Lisää hiilihydraattien saantiasi

Jos et syö riittävästi hiilihydraatteja kehosi polttoaineeksi, se alkaa rikkoa lihaksia. Tämä voi pahentaa entisestään lihasten surkastumista vaurioituneella alueella.

Atrofoituneen lihaksen rakentamiseksi hiilihydraattien saannin tulisi olla vähintään 45-65 prosenttia kokonaiskalorimäärästä.
Yritä valita hiilihydraatteja, jotka ovat myös täynnä kuitua ja joissa ei ole paljon lisättyä sokeria. Näitä ovat hedelmät ja vihannekset, täysjyvät, tavallinen jogurtti ja maito.

Vaihe 3. Syö hyviä rasvoja, kuten Omega-3-rasvahappoja

Nämä hyvät rasvat pysäyttävät lihasten hajoamisen häiritsemällä tulehdusprosessia.

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat sardiinit, lohi, soijapavut, pellavansiemenet, saksanpähkinät, tofu, ruusukaali, kukkakaali, katkarapu ja talvikurpitsa.
Omega-3-rasvahappojen suositeltu annos on 1-2 grammaa päivässä

Vaihe 4. Ymmärrä, miksi stressi on haitallista lihaksillesi

Kun keho kokee stressiä, se valmistautuu reagoimaan. Tätä valmistelua kutsutaan taistele tai pakene vastaukseksi. Tässä vastauksessa monet hormonitasot nousevat mukaan lukien stressihormoni, joka tunnetaan nimellä kortisoli, joka voi hajottaa lihaskudoksen pitkittyneen stressin aikana.