Jos aiot irtotavarana, isompien niskalihasten rakentaminen auttaa päätäsi ja kaulaasi näyttämään suhteessa muuhun vartaloosi. Se on myös helppo tapa näyttää lihaksikkaalta ja istuvalta, koska niskalihakset ovat näkyvimpiä. Aloita yksinkertaisilla venytyksillä löysääksesi niskaasi, mene hitaasti loukkaantumisten välttämiseksi ja lisää voimaa vähitellen lisäämällä vastusta ja painoa niskalihasten kehittämiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Lämmittely venytyksillä
Vaihe 1. Löysää niitä liikuttamalla hartioita ympyröissä
Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, nosta hartiat korvia kohti ja pyöritä niitä sitten takaisin ja alas pyörivin liikkein. Tee tämä useita kertoja pitäen liikkeeneste löysänä ja sitten useita kertoja toiseen suuntaan. Sinun pitäisi tuntea olkapään lihakset rentoutuvan hieman.
Vaihe 2. Työnnä leuka rintaa vasten ja venytä niskaasi
Pidä selkäsi suorana, nojaa päätäsi niin pitkälle kuin se mukavasti menee, mieluiten kunnes leuka painetaan rintaasi vasten. Voit painaa kättäsi varovasti pään takaosaa pidentääksesi tätä venytystä varoen, ettet työnnä ohi missä haluat. Pysy tässä venytyksessä noin 15 sekuntia.
Vaihe 3. Kallista päätäsi taaksepäin venyttääksesi niskaasi
Seiso selkä suorana ja jalat noin olkapään leveydellä. Pidä hartiat löysällä, kallista päätäsi hitaasti taaksepäin, kunnes kasvosi osoittavat kattoa kohti. Siirrä leuasi mahdollisimman ylöspäin venyttääksesi niskaasi. Pidä tätä venytystä 15-20 sekuntia.
Vaihe 4. Käännä pääsi sivulle mahdollisimman pitkälle ja pidä sitä siellä
Tämä venyttää lihaksia, jotka pyörivät päätäsi vaakasuoraan. Käännä pääsi mahdollisimman pitkälle vasemmalle ja työnnä varovasti kasvosi reunaa venyttääksesi venytystä. Pidä sitä paikallaan noin 15 sekuntia ja käännä sitten hitaasti taaksepäin eteenpäin. Toista oikealla puolella.
Vaihe 5. Tuo korvasi olkapäätä kohti venyttääksesi niskaasi
Pidä hartiat löysänä ja rentoina, kallista päätäsi vasemmalle ja laske korvasi olkapäätä kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Paina varovasti pään sivua venyttääksesi venytystä ja pysy paikallaan noin 15 sekuntia. Palaa hitaasti ylös ja toista venytys oikealla puolella.
Jos haluat venyttää syvemmälle, voit myös pitää kevyttä käsipainoa (alle 5 kiloa (2,3 kg)) toisessa kädessä samalla kun venytät kaulaasi vastakkaiseen suuntaan
Vaihe 6. Löysää niskasi sivuja kanansiiven venytyksellä
Seiso suorana ja laita molemmat kädet selän taakse. Vedä vasenta kättäsi oikealla kädelläsi varovasti oikealle ja kallista päätäsi oikealle. Pidä tätä venytystä 15-20 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Vaihe 7. Venytä hitaasti lapaluita oven karmin avulla
Nostolapa on niskan sivuilla olevia lihaksia, jotka kiinnittyvät hartioihisi. Voit venyttää niitä nostamalla kyynärpääsi olkapääsi yläpuolelle ja asettamalla sen oven karmiin. Nojaa varovasti seinään niin, että olkavarren alapuoli on venytetty ylöspäin. Kallista päätäsi käsivarren vastakkaiseen suuntaan, jota pidät ylös venyttääksesi hierovan lapaluun lihaksia. Pidä tätä venytystä 15-20 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Osa 2/3: Kaulaharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele pään siirtämistä vastusta vasten kumpaankin suuntaan
Aseta vastusnauha tai oma käsi otsaasi vasten ja paina sitten niskaasi päätäsi vastusta vasten. Tee tämä 10 kertaa peräkkäin, pidä tauko ja tee sitten vielä yksi sarja 10. Toista tämä prosessi vasemmalle, oikealle ja taaksepäin.
Vaihe 2. Makaa selälläsi ja tuo leuka rintaasi kohti
Tämä on kuin istuminen, mutta vain niskaan. Makaa maassa ja nosta pääsi ylös niin, että leuka tulee mahdollisimman lähelle rintaasi. Pidä sitä 1-2 sekuntia ja laske sitten pääsi uudelleen. Toista tämä 20 kertaa.
Vaihe 3. Makaa selälläsi ja nosta pääsi ja katso sitten sivulle
Vie leuka rintakehääsi kohti ja käännä pääsi mahdollisimman pitkälle vasemmalle. Pidä sitä paikallaan muutaman sekunnin ajan ja kierrä sitä niin pitkälle oikealle kuin mahdollista. Pysy siellä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten pääsi takaisin maahan. Toista tämä 20 kertaa.
Vaihe 4. Tee käsipaino kohautusta painolla
Pidä käsipainoa tai vapaita painoja, jotka ovat yhtä painavia käsissäsi kädet roikkuvat alas. Nosta hartiat korvia kohti, pidä niitä muutaman sekunnin ajan ja laske ne sitten hitaasti alas. Toista tämä 20 kertaa, lepää ja toista toinen 20. Aloita pienillä painoilla ja lisää sitten vähitellen painoa, kun tunnet voimasi kasvavan.
Muita harjoituksia, jotka voivat venyttää niskaa, ovat maanviljelijän kantolaukut (joissa kävelet painolla kummassakin kädessä), matkalaukkukannet (joissa pidät painoa vain toisessa kädessä) ja kuormanosto
Vaihe 5. Tee lankasilta, kun niskan vahvuus on lisääntynyt
Lankusilta on samanlainen kuin etusilta, mutta sen sijaan, että pidät kolmiomaisen muodon lantion ollessa kattoa kohti, kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa, ikään kuin olet tekemässä punnerruksen. Aloita pitämällä itseäsi jalkojen, käsien ja pään palloilla ja lopulta laita kädet selän taakse lisätäksesi niskasi painoa.
Tämä harjoitus voi aiheuttaa vakavia vammoja niskaan, joten on parasta aloittaa hitaasti. Voit myös keskustella lääkärisi kanssa ennen tämän harjoituksen aloittamista
Osa 3/3: Loukkaantumisten välttäminen treenaamisen aikana
Vaihe 1. Aloita kevyemmillä painoilla ja vähemmän toistoja
Aluksi, vaikka treenaat säännöllisesti, haluat pitää painosi suhteellisen kevyinä ja pitää kiinni 1 tai 2 sarjasta alle 20 toistoa jokaisessa harjoituksessa. Kuinka paljon painoa aloitat vaihtelee senhetkisen voiman ja rakenteen mukaan, mutta sen pitäisi olla riittävän kevyt, jotta voit nostaa sen mukavasti ilman taistelua tai arkuutta. Kun vahvuus kasvaa, voit lisätä vähitellen lisää painoa ja lisätä toistoja.
Vaihe 2. Venytä ennen ja jälkeen niskalihasten treenaamista
Lihakset on hyvä saada löysälle ennen kuin treenaat niitä, ja voi myös olla hyödyllistä venytellä harjoituksen jälkeen, jotta vältyt kipeydeltä tai kouristuksilta. Anna itsellesi aikaa täyteen venytykseen ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen.
Vaihe 3. Vältä vauhtia käyttäessäsi toistoja
Vaikka voi olla houkuttelevaa kerätä vauhtia toistojen aikana, koska se tekee liikkeestä helpompaa, se voi itse asiassa olla haitallista lihaksillesi. Kaulan lihakset ovat erittäin tärkeitä ja usein herkkiä, joten on parasta olla varovainen ja pitää tauko jokaisen edustajan välillä.
Esimerkiksi kun teet käsipainohartioita, sinun tulee laskea hartiat hitaasti ja pysähtyä ennen kuin nostat niitä uudelleen sen sijaan, että "pomppisit" olkapäitäsi ylös ja alas
Vaihe 4. Liiku hitaasti ja varovasti
Vaikka harjoittelet usein, niska -lihaksesi eivät ehkä ole niin vahvoja kuin luulet. Vältä vetämästä lihaksia tai aiheuttamasta kiropraktiikkaongelmia varmista, että liikut hitaasti harjoituksen aikana etkä tee mitään, mikä aiheuttaa sinulle epämukavuutta normaalin lihaksen "palovamman" ulkopuolella.
Vaihe 5. Anna itsellesi vähintään 2 päivää harjoitusten välissä
Erityisesti kun aloitat niskalihasten harjoittelun, on parasta antaa itsellesi pari päivää harjoitusten välissä lihasten rakentamiseksi. Vaikka harjoituksesi ei olisikaan erityisen rasittava, sellaisten lihassarjojen harjoittaminen, joista ei yleensä ole paljon hyötyä, voi aiheuttaa kipua ja vammoja, jos liioittelet sitä.
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on usein niskakipua tai jäykkyyttä
Vaikka on luonnollista tuntea lievää arkuutta harjoituksen jälkeen, ota yhteys lääkäriin, jos koet voimakasta kipua tai jäykkyyttä, joka tekee epämukavaksi liikkua normaalisti. Lääkärisi voi neuvoa sinua tekemään tiettyjä niska -venytyksiä tai käyttämään lämpöä tai kylmää niskalihaksissa kivun lievittämiseksi. Ne voivat ehdottaa, että pidät tauon niskalihasten harjoittelussa, kunnes kipu on laantunut.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- On vaikea kohdistaa tiettyihin lihasryhmiin, mutta järjestelmällinen koko kehon nosto auttaa sinua irtotavarana.
- Jos haluat sisällyttää painoharjoituksia rutiiniisi, kokeile maanviljelijän kantoja, matkalaukun kantoja ja pikarin kantoja.
- Kun olet kerännyt jonkin verran voimaa, voit käyttää kaulavaljaita. Kaulavaljaita on usein saatavana kuntotarvikeliikkeistä alle 20 dollarilla, ja voit ripustaa niistä painoja, jotta niskaharjoitukset olisivat haastavampia.
