Pienikin kireyden kuormitus tulee hoitaa välittömästi turvotuksen vähentämiseksi ja parantumisprosessin edistämiseksi mahdollisimman pian. Urheilijan voi olla vaikeaa hyväksyä tarve levätä ja palata harjoituksiin vähitellen, mutta itsensä liian kova työntäminen lisää huomattavasti loukkaantumisen mahdollisuutta. Useimmissa tapauksissa loukkaantunut palaa normaaliksi muutamassa viikossa, mutta vaikeissa tapauksissa leikkaus voi olla tarpeen.
Askeleet
Osa 1/3: Välitön hoito
Vaihe 1. Ota välittömästi yhteys lääkäriin vakavien vammojen varalta
Vakava vamma voi vaatia kirurgista kiinnitystä, ja se on saatettava lääkärin tietoon mahdollisimman pian. Jos jokin seuraavista oireista vastaa sairauttasi, hamstring -lihaksesi voi olla kokonaan repeytynyt tai vedetty pois luusta:
- Tuntuva ääni loukkaantumishetkellä.
- Loukkaantuminen hyvin lähellä pakaraa tai polvea.
- Suuri määrä mustelmia.
- Vaikeus kävellä.
- Vaikea kipu tai heikkous loukkaantuneessa jalassa.
- Katso alla olevat varoitukset oireista, jotka vaativat lääkärin apua missä tahansa paranemisprosessin vaiheessa.
Vaihe 2. Arvioi vamma
Jos vamman sijainti ei ole ilmeinen, paina kevyesti reiteen pituutta ja ympärysmittaa sen löytämiseksi. Venytysvammoihin liittyy yleensä reiden yläosa, kun taas sprintti repii todennäköisemmin lihaksia polven lähellä.
Jos loukkaantumispaikkaa ei ole selvästi näkyvissä eikä törmäys tai putoaminen ole aiheuttanut reisivetosi vetämistä, kipu voi johtua lantion tai selkäongelmista. Ota yhteys lääkäriin, jos epäilet, että näin voi käydä
Vaihe 3. Lepää
Nosta jalkasi pois mahdollisimman pian loukkaantumisen jälkeen, vaikka tunnetkin vain lieviä kouristuksia. Jotkut vedetyt hamstringit, erityisesti reiden yläosat, sisältävät jänteen vaurioita. Nämä tuntuvat vähemmän tuskallisilta kuin lihasvammat, mutta paraneminen kestää kauemmin ja vaativat silti lepoa. Kävele mahdollisimman vähän ensimmäisten päivien aikana ja vältä kaikkia juoksu- ja jalkaharjoituksia. Jos kävelyyn liittyy kipua, lyhennä askeleesi ei-kivuliasta etäisyyttä. Jos edes lyhyt askel aiheuttaa kipua, käytä kainalosaaria ja käy lääkärissä.
Vaihe 4. Levitä jääpakkaus kerran tunnissa
Käytä kylmäpakkausta tai kääri jäätä märään pyyhkeeseen ja aseta se loukkaantumispaikalle. Anna tämän vaikuttaa 10-15 minuuttia ja ota se sitten pois. Toista tämä kerran tunnissa sen päivän aikana, kun vedit reisivartta. Jatka kuorrutusta kahden tai kolmen tunnin välein seuraavat pari päivää sen jälkeen.
- Vaurioiden välttämiseksi älä levitä jäätä suoraan iholle äläkä jätä sitä päälle 15 minuutiksi.
- Älä käytä tätä hoitoa, jos sinulla on Raynaudin ilmiö tai muita verenkierto -ongelmia.
Vaihe 5. Purista jalkasi
Kiedo joustava puristusside tai urheiluteippi reiden ympärille polven yläpuolelta ja päättyy noin 7 tuumaa (7,5 cm) nivusten alapuolelle. Kun kierrät jalkasi ympärillä, varmista, että jokainen uusi ympyrä on päällekkäin noin 50% viimeisestä. Lopputuloksen tulee olla tiukka, mutta ei epämiellyttävän tiukka tai katkaista verenkierto.
Voit ostaa liukuvan reiden kääreen urheilukaupasta
Vaihe 6. Nosta jalkasi
Vähennä turvotusta istumalla tai makaamalla ja tukemalla jalkasi korkealle esineelle, joten loukkaantumispaikka on korkeampi kuin sydämesi. Tee tämä mahdollisimman paljon ensimmäisten 24 tunnin aikana vamman jälkeen.
Vaihe 7. Ota kipulääkkeitä vain tarvittaessa
Voit hallita kipua ja mahdollisesti vähentää turvotusta ottamalla tulehduskipulääke, kuten ibuprofeeni, naprokseeni tai asetaminofeeni. Näitä tulee käyttää vain lyhytaikaiseen kivun hoitoon sivuvaikutusten minimoimiseksi, ellei sinulla ole lääkärin suositusta. Jotkut lääkärit estävät niiden käyttöä tänä aikana, koska paranemisen hidastuminen on mahdollista.
Keskustele ensin lääkärin kanssa, jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus tai munuaissairaus tai jos sinulla on aiemmin ollut mahahaava tai sisäinen verenvuoto
Vaihe 8. Vältä pahentamasta sitä
Juoksemisen ja muun liikunnan välttämisen lisäksi pysy kaukana seuraavista päivistä, kunnes voit kävellä ilman kipua:
- Vältä lämpöä (ota haaleat kylpyammeet tai suihkut)
- Vältä alkoholia
- Vältä hierontaa
Vaihe 9. Jatka, kun päivittäiset toimet ovat kivuttomia
Ennen kuin voit kävellä ilman kipua tai kouristuksia, jätä vamma kahden tai kolmen herätystunnin välein 10-15 minuutin ajan ja minimoi jalkaan liittyvän toiminnan määrä. Tämä kestää yleensä kolme tai neljä päivää loukkaantumisen jälkeen.
Osa 2/3: Jatkuva hoito
Vaihe 1. Vaihda kuuma/kylmä käsittelyyn
Tässä vaiheessa vamman jäätymisen sijaan voit käyttää kuumaa pakkausta 3 minuutin ajan ja sitten kylmää pakkausta 1 minuutin ajan. Toista tämä kuusi kertaa, yhteensä 24 minuuttia. Suorita tämä hoito kahdesti päivässä, kunnes jalkasi on palautunut tarpeeksi lenkille viisi minuuttia ilman kipua. Huomaa, että tätä hoitoa ei ymmärretä täysin, ja jotkut lääkärit haluavat siirtyä kokonaan kuumiin hoitoihin.
Yleensä kylmäkäsittely vähentää verenkiertoa, kun taas lämpö lisää sitä. Lisääntynyt verenkierto edistää paranemista, mutta myös lisää turvotusta, joten lämpöä ei tule käyttää, kun vamma on edelleen tuskallinen ja merkittävästi turvonnut
Vaihe 2. Aloita lempeät venytysharjoitukset
Aloita varovasti yhden tai molempien seuraavien venytysten käyttö, mutta lopeta tai vähennä venytystä välittömästi, jos tunnet kipua missä tahansa kohdassa. Tavoitteena on venyttää hieman loukkaantunutta aluetta, ei lisätä joustavuutta, joten pidä nämä venytykset kevyempinä kuin normaalisti. Aloita pitämällä jokaista venytystä enintään 10 sekuntia, rentoudu ja toista sitten 3–6 venytyksen sarja mukavuutesi mukaan. Tee tämä useita kertoja päivässä.
- Aseta jalkasi matalalle pöydälle tai tuolille ja venytä lantiosta eteenpäin mukavaan, rentoon asentoon kevyesti venyttämällä jalkasi takaosaa.
- Makaa selälläsi ja nosta jalkasi pystysuoraan tai niin korkealle kuin on mukava. Vedä varovasti reidestäsi takaisin käsillesi polvea hieman taivutettuna.
Vaihe 3. Suorita lihaksia vahvistavia harjoituksia
Jos voit venyttää ilman kipua, aloita lisäharjoituksia saadaksesi lihaksesi takaisin täyteen voimaan. Ihannetapauksessa sinun kannattaa kääntyä lääkärin puoleen saadaksesi selville, mitkä harjoitukset keskittyvät loukkaantuneeseen lihakseen mahdollisimman pienellä vaurioitumisvaaralla. Jos sinulla ei ole pääsyä lääkäriin, kokeile seuraavaa 1-2 päivän välein, mutta lopeta heti, jos koet kipua:
- Makaa selälläsi ja nosta polvi hieman kulmaan. Supista reisilihaksia noin 50%: lla sen maksimivoimasta, pidä kolmekymmentä sekuntia, rentoudu ja toista useita kertoja. Jos se on edelleen kivutonta, toista polvi kapeammassa kulmassa ja nosta jalka takaisin kohti lonkkaasi.
- Istu pyörätuolille tai jakkaralle ja aseta molemmat kantapäät lattialle taivuttamalla hamstringia vetääksesi itseäsi eteenpäin. Muutaman päivän kuluttua yritä käyttää vain loukkaantuneen jalan kantapäätä.
Vaihe 4. Jatka, kun olet lähes saavuttanut normaalitoiminnon
Kun tämä vaihe on suoritettu, sinun pitäisi pystyä lenkkeilemään muutaman minuutin ilman kipua ja sinulla on lähes normaali liikealue. Lievä vedetty hamstring voi päästä läpi tämän vaiheen yhdestä kymmeneen päivään, kun taas merkittävämpi vamma voi kestää kaksi tai kolme viikkoa. Vamma, johon liittyy suuri repeämä ja voimakas kipu, voi kestää useita viikkoja parantua tai jopa vaatia leikkausta.
Osa 3/3: Täyden toiminnan palauttaminen
Vaihe 1. Venytä dynaamisesti ja täydellä liikealueella
Kun vamma on olennaisesti parantunut ja yrität palauttaa entisen joustavuuden, venytysharjoituksiin tulisi kuulua dynaaminen liike joka toinen päivä, ja jalka heiluu venytyksen aikana. Jos tunnet kipua, pysähdy ja palaa lempeämpiin venytyksiin. Tässä on muutama esimerkki, mutta kysy urheiluvamma -asiantuntijalta neuvoja tarpeisiisi:
- Seiso vahingoittumattomalla jalalla ja käännä loukkaantunutta jalkaa varovasti eteenpäin. Jalan tulisi olla rento, mutta heilua ulos niin pitkälle kuin sinulle sopii. Tee tämä kolmessa kymmenen toiston sarjassa.
- Makaa selälläsi ja tuo lantiosi ilmaan, kädet tuettuna. Pyöritä jalat ylösalaisin.
Vaihe 2. Käytä tehokkaampia vahvistavia harjoituksia
Vatsalihaksia voi vahvistaa monella tapaa, ja lääkäri tai urheilukouluttaja voi kertoa, mitkä menetelmät sopivat parhaiten tarkoitukseesi. Kokeile suorittaa hamstring -kiharoita makaamalla selälläsi ja nostamalla nilkkaasi nilkkapainojen avulla ja lopulta etenemällä istuviin hamstring -kiharoihin ja sitten seisoviin hamstring -kiharoihin.
Jos harjoittelet nelipäistäsi, lisää nämä hamstring -vahvistavat harjoitukset normaaliin rutiiniin. Nelipäiset reisilihakset, jotka ovat paljon vahvempia kuin hamstring -lihaksesi, lisäävät riskiä toisesta rasituksesta
Vaihe 3. Palaa normaaliin rutiiniin vähitellen
Vähentääksesi uudelleenvammojen mahdollisuutta pyri lisäämään harjoitusrutiinin intensiteettiä tai kestoa enintään 10% viikossa.
Ole erittäin varovainen, kun palaat toimintaasi. Jos sinusta tuntuu, että jokin on pielessä, lopeta heti.
Miten toiput hamstring -vammasta?
Katsella
Vinkkejä
- Hamstring on itse asiassa kolme erillistä lihaksia: semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris.
- Hieronta voi aiheuttaa vahinkoa ensimmäisinä päivinä vamman jälkeen, mutta voi auttaa, kun välitön kipu on kadonnut. Aloita erittäin lempeällä, kevyellä hieronnalla ja vältä syvähierontaa useiden viikkojen ajan.
Varoitukset
- Jos jalkasi muuttuu kipeämmäksi, turvoksiksi tai mustelmiksi, soita lääkärille.
- Jos tunnet pistelyä tai tunnottomuutta ennen kuin jalka on parantunut, ota yhteys lääkäriin. Tämä voi olla merkki hermovauriosta.
