Tutkimukset osoittavat, että diabetes voi vahingoittaa lihaksia ajan myötä tulehduksen vuoksi, mutta liikunta voi auttaa kääntämään tämän vaurion. Asiantuntijat sanovat, että voimaharjoittelun ja oikean ravinnon yhdistelmä voi auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, vaikka sinulla olisi diabetes. Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman tai ruokavalion, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että muutokset ovat sinulle sopivia. Lisäksi hallitse verensokeriasi tukemaan lihaskasvua ja yleistä terveyttäsi.
Askeleet
Osa 1/4: Harjoitukseen valmistautuminen
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Vaikka liikunta on hyväksi diabeetikoille, sinun on selvitettävä se lääkärisi kanssa ennen intensiivisempien harjoitusten, kuten voimaharjoittelun, aloittamista. Lääkärisi tekee kokeen selvittääkseen, oletko tarpeeksi terve liikuntaan. American Diabetes Associationin mukaan lääkäri voi neuvoa voimaharjoittelua, jos sinulla on seuraavat diabeteksen komplikaatiot. Jos lääkäri neuvoo voimaharjoittelua, se ei tarkoita, ettet voi olla kunnossa- kokeile kevyempiä toimintoja, kuten kävelyä tai lenkkeilyä.
- Retinopatia. Tämä tila aiheuttaa verkkokalvon kapillaareja pallokokoisiksi ja muodostaa pussit. Painonnostoa ei yleensä suositella tällä ehdolla, koska nostorasitus voi räjäyttää pussit ja vahingoittaa silmiä.
- Neuropatia. Tämä tila vaikuttaa kehon hermostoon ja estää kehon järjestelmiä toimimasta kunnolla. Kuivuminen pahentaa tätä tilaa, joten lääkäri voi neuvoa olemaan harjoittelematta tai suosittelee, että pidät riittävät tauot komplikaatioiden estämiseksi.
- Korkea verenpaine. Raskas nosto voi rasittaa kehoa, jos sinulla on korkea verenpaine. Lääkärisi voi suositella harjoittelua kevyemmillä painoilla ja sydänharjoituksia verenpaineen laskemiseksi ennen kuin voit siirtyä raskaisiin painoihin.
Vaihe 2. Hanki hyvä kenkäpari
Jos sinulla on diabetes, tiedät, että haavojen paraneminen voi kestää kauan ja ne voivat helposti tarttua. Jos harjoittelet huonoilla kengillä, jalkoihisi voi muodostua rakkuloita ja hankaumia ja aiheuttaa mahdollisesti vakavia komplikaatioita. Tämän estämiseksi harjoittele aina hyvää jalkojen hoitoa treenatessasi.
- Hanki kengät, joissa on hyvä pehmuste. Niiden tulisi sopia hyvin- liian suuret tai pienet kengät hankaavat jalkojasi ja aiheuttavat hankausta. Kun yrität käyttää kenkäparia, kävele ympäri ja varmista, ettei kenkä hankaa jalkaa vasten.
- Tarkista aina kengistäsi kiviä tai muita esineitä ennen niiden asettamista jalkaan.
- Käytä myös sileitä sukkia äläkä käytä niitä uudelleen ennen pesua. Hikiset sukat voivat lisätä riskiä saada urheilijan jalka ja muut infektiot.
Vaihe 3. Opi, miten kehosi reagoi liikuntaan
Jos olet ollut aktiivinen aiemmin, saatat jo tietää tämän. Mutta jos olet ollut passiivinen jonkin aikaa, et ehkä tiedä, miten liikunta vaikuttaa kehoosi. Ennen minkäänlaisen painovoimaharjoittelun aloittamista sinun on aloitettava kevyillä harjoituksilla, kuten reippaalla kävelyllä. Testaa verensokerisi ennen kävelyä, sen aikana ja sen jälkeen. Jos verensokerisi ei laske liian alas, voit siirtyä harjoituksiin kevyillä painoilla. Testaa jälleen verensokerisi ennen, aikana ja sen jälkeen. Jos kehosi sietää tätä ja lääkäri on antanut sinulle luvan liikuntaan, voit aloittaa lihasten rakentamisen.
Osa 2/4: Lihasten rakentaminen harjoituksella
Vaihe 1. Harkitse personal trainerin käyttöä
Tämä ei ole välttämätöntä, mutta se on erittäin hyödyllistä, varsinkin jos olet uusi painoharjoittelussa. Personal trainer voi puhua kanssasi tavoitteistasi ja suunnitella harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa ne. Useimmilla kuntosaleilla on henkilökohtainen valmentaja, joten kysy näistä palveluista kuntosalillasi.
Muista ilmoittaa diabetesta henkilökohtaiselle valmentajalle. Tämä auttaa häntä suunnittelemaan sinulle parhaiten sopivia harjoituksia. Se on myös tärkeää turvallisuuden kannalta, koska kouluttajasi voi seurata sinua hypoglykemian tai muiden komplikaatioiden varalta
Vaihe 2. Opi voimaharjoittelun yleiset säännöt
Kun työskentelet painojen kanssa, pyri tekemään kaksi tai kolme sarjaa 8-12 toistoa kussakin sarjassa. Anna kehon levätä noin minuutin sarjojen välissä. Kun nostat, hengitä ulos, kun suoritat nostoa tai rasitusta, ja hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon. Voit soveltaa näitä yleisiä ohjeita mihin tahansa painoperusteiseen harjoitteluun.
Vaihe 3. Keskity suurimpiin lihasryhmiin
Tämä keskittyminen antaa sinulle nopeampia tuloksia koko kehossasi. Tärkeimmät alueet, joihin sinun pitäisi keskittyä, ovat selkä, rinta, kädet ja jalat. Voit harjoitella jokaista aluetta ja lisätä yleistä lihasmassaa useilla harjoituksilla.
Vaihe 4. Harjoittele selkääsi
Vaikka voimaharjoittelun aloittelijat usein unohtavat selän, se on tärkeää tasapainoisen ylävartalon voiman kannalta. Täällä on suuria lihaksia, joita voidaan vahvistaa ja pehmentää useilla hyvillä harjoituksilla.
- Leuanvedot. Tämä yksinkertainen harjoitus voidaan suorittaa vain tangolla ilman muita laitteita. Se harjoittelee ylä- ja keskilihaksesi lihaksia. Tartu tankoon käsilläsi suunnilleen olkapään leveydellä, ja vedä sitten leuka tangon yli. Varmista, että pidät lapaluusi puristettuna yhteen varmistaaksesi, että harjoittelu keskittyy selkälihaksiin. Lisäbonuksena vetäminen vahvistaa myös hauislihaksia. Katso kohtaa Tee vetäminen saadaksesi yksityiskohtaisemman kuvauksen vetojen tekemisestä.
- Lat Vedä alas. Tämä harjoitus muistuttaa vetämistä, paitsi että se tehdään istuen koneella. Tartu tankoon käsilläsi hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys. Vedä sitten tanko alas rintaan ja nosta se uudelleen tasaisesti.
- Kaapelirivi. Tämän harjoituksen avulla istut penkille ja vedät painotettua kahvaa itseäsi kohti. Tämä harjoitus harjoittelee keskiselkää sekä hauislihaksia. Napsauta tätä videon kuvausta tästä harjoituksesta.
- Kohauttaa olkiaan. Tämä harjoitus treenaa trapetsia, niskasi ja hartioiden välistä lihaksia. Jos haluat kohauttaa olkapäitäsi, seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Pidä tankoa tai käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta sitten olkapäät korviasi vasten.
Vaihe 5. Harjoittele rintaasi
Rintakehä sisältää rintakehän suuria ja pieniä lihaksia. Nämä ovat suuria lihaksia, jotka voivat lisätä paljon massaa, jos ne on koulutettu oikein. Kokeile seuraavia harjoituksia lisätäksesi rinnan kokoa ja voimaa.
- Punnerruksia. Et tarvitse mitään välineitä tähän harjoitteluun, vain lattia. Se kouluttaa rintaasi ja ojentaasi. Lue Do Push Up saadaksesi yksityiskohtaisen kuvauksen tämän harjoituksen oikeasta tekniikasta ja muunnelmista. Punnerrukset ovat myös hyvä tapa lämmitellä ennen raskaampien painojen nostamista.
- Käsipainopuristin. Tämä on samanlainen kuin pushup, paitsi että se tehdään penkillä käsipainoilla. Makaa takaisin penkillä, käsipaino kummassakin kädessä. Pidä lähtöasennossa käsipainot juuri hartioiden yläpuolella. Paina sitten kädet ylös ja käsipainot koskettavat rintaasi, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Pectoral Flyes. Tämä harjoitus suoritetaan koneella. Istut pystyssä penkillä ja asetat kätesi tyynyille tai kahvoille, jotka ovat kummallakin puolellasi. Sitten työnnät eteenpäin ja saat kätesi eteen. Tämä harjoitus eristää rinnan enemmän kuin pushups tai käsipainopuristin, joten käytä sitä, jos haluat keskittyä rintaan.
Vaihe 6. Harjoittele käsiäsi
Kaksi suurta lihasryhmää käsivarsissasi ovat hauis ja triceps. Sinun tulisi kouluttaa molempia ryhmiä vahvistaaksesi käsiäsi ja rakentaaksesi lihasmassaa. Useat jo mainituista harjoituksista harjoittavat myös käsiäsi: pullupit ja alaslaskut harjoittavat hauislihaksia ja punnerrukset ja käsipainot harjoittavat ojentaasi. Lisäksi on olemassa muita harjoituksia, jotka eristävät käsivarren lihakset ja kouluttavat niitä erityisesti.
- Bicep -kiharat. Tämän harjoituksen avulla eristät hauislihakset. Voit suorittaa tämän harjoituksen seisten tai istuen. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja aloita kädet sivuillasi. Taivuta sitten kädet kyynärpäissä ja nosta kädet hartioille. Napsauta tätä saadaksesi opetusvideon, joka osoittaa oikean kiharan.
- Tricep -painallukset. Tämä harjoitus eristää tricepsin ja suoritetaan koneella. Tartu joko tankoon tai köyteen, joka on kiinnitetty painoon. Lähtöasennon tulisi olla kädet edessäsi noin rinnan korkeudella. Työnnä sitten tanko alas lonkkaasi käyttäen vain kyynärpäitäsi ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Vaihe 7. Harjoittele jalkojasi
Jotkut kehon suurimmista lihaksista ovat jaloissasi, joten tämän alueen harjoittelu lisää lihasmassaa merkittävästi. Voit valita lukuisista harjoituksista, jotka kaikki harjoittelevat jalkojasi eri tavoin.
- Kyykky. Tämä harjoitus harjoittaa ensisijaisesti neloset ja pakarat, mutta se harjoittaa myös koko jalkaa ja alaselkää. Lue Tee kyykky ja katso tämä video oppiaksesi oikean tekniikan ennen kuin yrität tätä. Olisi myös hyvä idea neuvotella kuntosalilla olevan valmentajan kanssa- se on loistava harjoitus, mutta voit vahingoittaa vakavasti polviasi, selkääsi ja kaulaasi, jos et käytä oikeaa muotoa.
- Jalkojen jatkeet. Tämä harjoitus kouluttaa neloset. Siihen kuuluu jalkojen asettaminen koneeseen. Sitten ojennat jalkasi eteenpäin, mikä nostaa vaijeriin kiinnitetyn painon.
- Lunges. Tämä harjoitus kouluttaa hamstringisi jalkasi takana. Harjoituksen suorittamiseksi pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Seiso sitten jalat hartioiden leveydellä toisistaan kädet sivuillasi. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja tuo sitten toinen jalkasi eteenpäin niin, että seisot jalat olkapään leveydellä. Lue lisätietoja tästä harjoituksesta kohdasta Tee etulenkkiharjoitus.
- Vasikka korottaa. Tämä harjoitus kouluttaa vasikoita, jotka ovat jalkasi alaosassa. Ne voidaan tehdä joko koneella tai vain pitämällä painoa. Harjoituksen suorittamiseksi aseta jalat puoliväliin reunalle, jotta kantapäät roikkuvat selästä. Siirrä sitten painosi jalkoihin ja nosta kantapääsi joko pitämällä painoa tai koneella. Palaa sitten lähtöasentoon kantapäät roikkumalla reunan sivulta.
Vaihe 8. Vaihtele harjoituksiasi
Kun treenaat samoilla harjoituksilla useita viikkoja, lihaksesi alkavat sopeutua, eikä harjoitukset tuota sinulle enää hyviä tuloksia. Tätä kutsutaan tasankoksi. Tämän välttämiseksi älä anna lihasten tottua harjoitteluun. Suorita vain yksi tai kaksi näistä ehdotetuista harjoituksista lihasryhmää kohti kerrallaan. Korvaa harjoitukset muutaman viikon kuluttua uudella. Pidä lihaksesi arvaamassa, varmistat, että näet maksimaalisen tuloksen harjoitusohjelmasta.
Osa 3/4: Turvallinen harjoittelu
Vaihe 1. Seuraa verensokeriasi
Sinun tulee jatkaa verensokerin mittaamista ennen ja jälkeen treenin, vaikka olisit harjoitellut jonkin aikaa. Jos huomaat, että verensokerisi laskee paljon harjoitusten aikana, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa parhaista toimenpiteistä.
Vaihe 2. Varo hypoglykemian merkkejä
Liikunta voi johtaa verensokerin jyrkkään laskuun tai hypoglykemiaan. Tämä voi johtaa pyörtymiseen tai diabeettiseen koomaan. Jos sinulla on jokin näistä oireista, lopeta harjoittelu heti ja testaa verensokerisi.
- Huimaus ja sekavuus.
- Vapina ja lihasheikkous.
- Äärimmäinen nälkä.
- Päänsärky.
- Ärtyneisyys.
- Jyrkkä sydämenlyönti.
- Kalpea iho.
Vaihe 3. Pidä hiilihydraattilähde mukanasi harjoittellessasi
Jos sinusta tuntuu hypoglykeeminen, testaa verensokerisi. Jos se on liian alhainen, lepää ja syö tämä välipala. Se auttaa nostamaan verensokerisi takaisin ja estämään muita komplikaatioita. On olemassa useita hiilihydraattilähteitä, joita voit käyttää hypoglykemian hoitoon.
- Muutama pala kovaa karkkia (ei sokeritonta).
- 1/2 dl virvoitusjuomaa.
- 1/2 dl hedelmämehua.
- 1 kuppi rasvatonta maitoa.
- Glukoositabletit, jotka on suunniteltu hypoglykemian hoitoon.
Vaihe 4. Käytä lääketieteellistä tunnistusranneketta
Tämä ilmoittaa päivystyshenkilökunnalle, että olet diabeetikko. Tämä on tärkeää, koska jos koet hypoglykemiaa, voit pyörtyä. Jos ensiapuhenkilöt tietävät, että olet diabeetikko, he voivat hoitaa sinua tehokkaammin. Harkitse tällaisen tunnisteen käyttämistä treenatessasi vain hätätilanteissa.
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä
Nesteytyksen pysyminen on olennainen osa turvallista harjoittelua. Muista vaihtaa kaikki vesi, jonka hikoilet harjoituksen aikana. Varo seuraavia dehydraation oireita.
- Huimaus tai sekavuus.
- Kuiva suu ja turvonnut kieli.
- Väsymys.
- Hikoilu vähentynyt tai lakannut.
Vaihe 6. Tarkista kehosi kuluneisuudesta tai rakkuloista jokaisen harjoituksen jälkeen
Nämä pienet vammat voivat parantua hyvin hitaasti, jos sinulla on diabetes ja he voivat saada tartunnan, jos niitä ei hoideta. Muista tarkistaa kehosi mahdollisten vammojen varalta jokaisen harjoituksen jälkeen. Keskity erityisesti käsiin ja jalkoihin, koska ne stressaavat eniten harjoituksen aikana. Jos löydät sellaisen, mene lääkäriin mahdollisimman pian, jotta hän voi puhdistaa ja kääriä haavan kunnolla.
Vaihe 7. Lepää riittävästi
Diabeteksen kanssa tai ilman, lepo on välttämätöntä kaikille painokoulutusohjelmille. Sinun on annettava kehollesi riittävä lepoaika korjata itsesi harjoitusten jälkeen. Muuten et vain rakenna lihaksia, mutta voit vahingoittaa vakavasti itseäsi. Kun teet voimaharjoitteluohjelmaa, pyri harjoittelemaan joka toinen päivä. Sen avulla kehosi voi rakentaa lihaksia uudelleen, jotta voit rakentaa etsimääsi lihasmassaa.
Osa 4/4: Syöminen lihaksen rakentamiseksi
Vaihe 1. Nauti hyvä ateria jokaisen harjoituksen jälkeen
Harjoittelu tyhjentää kehon välttämättömistä ravintoaineista ja nesteistä. Jotta harjoitus onnistuu, sinun on vaihdettava nämä, jotta kehosi toipuu ja rakentaa lihaksia. Käytä tässä osassa ehdotettuja ainesosia kootaksesi korkealaatuinen ateria, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja välttämään verensokerin vaikutusta.
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinia
Proteiini on olennainen ainesosa lihasten rakentamisessa. Kun teet painoharjoitteluohjelmaa, sisällytä proteiineja jokaiseen ateriaasi, jotta kehosi saa rakennusaineita lihasten vahvistamiseksi. Proteiinin sisällyttämiseen ruokavalioon on monia vaihtoehtoja.
- Pähkinät. Mikä tahansa pähkinä sisältää runsaasti proteiinia. Et voi mennä vikaan sisällyttämällä nämä aterioihisi tai syömällä niitä vain koko päivän.
- Pavut. Nämä eivät ainoastaan anna sinulle suurta proteiiniannosta, vaan niillä on alhainen glykeeminen indeksi, joten ne eivät vaikuta verensokeriin. Jos käytät säilöttyjä papuja, muista tyhjentää neste, jotta et yliannosta natriumia.
- Rasvattomat maitotuotteet. Maito ja jogurtti ovat hyviä proteiinin lähteitä. Ota lasillinen maitoa tai kuppi jogurttia, jotta saat helpon proteiiniannoksen.
- Kalastaa. Lohta, tonnikalaa ja silliä pidetään yleensä parhaina vaihtoehtoina proteiinille, mutta kaikki kalat tekevät samoin. Vältä kuitenkin paistettua kalaa, tai muuten käytät tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat olla haitallisia.
Vaihe 3. Hanki hiilihydraatteja täysjyvätuotteista
Tarvitset hiilihydraatteja ruokavaliosi, koska ilman niitä kehosi käyttää proteiinia energiaksi. Tämä siirtää proteiinia lihaksistasi etkä rakenna mitään massaa. Valkaistujen tai rikastettujen tuotteiden, kuten vaalean leivän, hiilihydraateilla on korkea glykeeminen indeksi ja ne nostavat verensokeriasi. Täysjyvätuotteista saat kuitenkin rikastamattomia hiilihydraatteja. Syö täysjyväleipää, pastaa ja viljaa, jotta saat hyvän annoksen hiilihydraatteja.
Vaihe 4. Käytä hyviä rasvoja
On harhaluulo, että meidän on poistettava rasvaa ruokavaliosta. Tyydyttyneitä ja transrasvoja tulisi välttää, mutta mono- ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä terveydellesi. Ne voivat alentaa kolesterolitasoja ja auttaa myös rakentamaan lihaksia. Kokeile joitain näistä elintarvikkeista saadaksesi hyviä rasvojen lähteitä.
- Avokadot.
- Kalastaa. Lohi ja sardiinit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja.
- Oliiviöljy.
- Siemenet, erityisesti auringonkukka-, seesami- ja kurpitsansiemenet.
