Kukaan ei halua kaatua, mutta ikääntyessämme siitä tulee yhä enemmän huolta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista estää putoaminen. Liikunta auttaa parantamaan kehon voimaa ja koordinaatiota sekä ylläpitämään luun tiheyttä - kaikki tämä on tärkeää putoamisen ehkäisemiseksi. Kokoa monipuolinen harjoitusohjelma, joka auttaa vähentämään putoamisriskiä.
Askeleet
Tapa 1 /5: Harjoitusohjelman kokoaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa
Kun päätät aloittaa harjoitusohjelman, keskustele suunnitelmistasi lääkärisi ja/tai fysioterapeutin kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on liikkuvuusongelmia tai ongelmia liikunnan kanssa, koska lääkäri voi auttaa sinua määrittämään, mikä on turvallista sinulle. Riippumatta fyysisestä kuntotasostasi, voit olla aktiivisempi ja ryhtyä kehon vahvistamisohjelmaan. Fysioterapeutti voi auttaa sinua laatimaan harjoitussuunnitelman, joka auttaa vähentämään putoamisriskiä.
- Fysioterapeutti voi myös arvioida kävelykävelyäsi, joka on tapa, jolla kävelet. Hän voi tarjota sinulle harjoituksia, jotka auttavat kävelyäsi.
- Fysioterapeutti voi myös auttaa sinua keksimään toimintoja alavartalon vahvistamiseksi ja tasapainon parantamiseksi.
Vaihe 2. Opi kuinka liikunta estää kaatumisia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta auttaa estämään kaatumisia. Mitä enemmän harjoittelet, sitä tehokkaampi se on.
- Kun harjoittelet, vahvistat lihaksia ja luita. Vahvat lihakset tukevat sinua päivittäisessä toiminnassasi (portaista ylös nousemisesta istuma -asennosta), ja vahvemmat luut vähentävät todennäköisemmin taukoa tai murtumaa, jos kaadut.
- Harjoittelu auttaa parantamaan tasapainoasi, koordinaatiotasi ja voi parantaa joustavuuttasi, jos lisäät venyttelyä. Joustavuus on hyödyllistä, koska sen avulla voit saavuttaa, taivuttaa ja astua minne haluat, säilyttäen samalla täyden liikealueen.
Vaihe 3. Ota se hitaasti
Sinun ei tarvitse tehdä korkeatehoisia harjoituksia, kuten juoksemista, jotta näet parannuksen luissasi ja lihaksissasi tai tasapainossa ja koordinaatiossa. Monet harjoitukset, jotka auttavat vahvistamaan kehoasi, voidaan tehdä olohuoneessasi, eivätkä ne vaadi sinua olemaan huippukuntoinen. Helppoa harjoitusta ja tehdä vain sitä, mikä sinulle sopii tai tuntuu turvalliselta.
Voit tehdä monia näistä harjoituksista, vaikka sinulla olisi keppi, kävelijä tai vamma
Vaihe 4. Noudata monipuolista ohjelmaa
Kun päätät käyttää liikuntaa kaatumisen ehkäisemiseksi, sinun on keksittävä hyvin pyöristetty harjoitusohjelma. Tämä ei tarkoita pelkästään sydän- tai tasapainoharjoitusten tekemistä. Sinun pitäisi tehdä monenlaisia harjoituksia, jotta kehosi saa yleisen harjoittelun.
- Yritä sisällyttää voimaharjoittelu ja joustavuusharjoitukset kerran tai kahdesti viikossa. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuudesta kävellä kävelyä, joka yleensä suoritetaan fysioterapeutin ohjauksella.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvin pyöristetty suunnitelma auttaa reaktioajassa, kävelykävelyssä, lihasvoimassa, koordinaatiossa, kognitiivisissa toiminnoissa ja fyysisessä kyvyssä. Kaikkien näiden alueiden vahvistaminen auttaa estämään kaatumisia.
-
Esimerkkiohjelma voi näyttää tältä:
- Maanantai - Tai Chi -luokka 45 minuuttia
- Tiistai - 20 minuutin kävely, jossa on lämmitysliikettä ja venytyksiä sen jälkeen
- Keskiviikko - Tasapaino- ja vastusharjoitukset 20 minuuttia, vuorotellen ylä- ja alavartalon työtä, vuorotellen suuria lihas- ja pieniä lihasryhmiä
- Torstai - Kiinteä pyörä, jota seuraa venyttely
- Perjantai - Tasapainoharjoitukset 10 minuuttia, kävely 15 minuuttia, venytys 5–10 minuuttia
- Lauantai - allasharjoituksia, venyttelyä kylpytynnyrissä, ylä- ja alavartalossa (erityisesti lonkan taivuttajat, rintakehä, etuhartiat, hamstrings, vasikat)
- Sunnuntai - lepo
Vaihe 5. Harjoittele useita kertoja viikossa
Jotta nämä harjoitukset voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota kehittävät, sinun tulee tehdä harjoitukset kaksi tai useampana päivänä viikossa. Keskustele lääkärisi kanssa ja päätä, kuinka monta päivää sinun pitäisi aloittaa harjoittelu.
Useimmat lääkärit suosittelevat 30 minuutin sydänliikuntaa vähintään neljä tai viisi kertaa viikossa, vaikka voit treenata joka päivä. Sinun on ehkä aloitettava vain kahdella harjoituspäivällä viikossa ja harjoitettava vähitellen enemmän. Keskustele harjoitusten tiheydestä ja kestosta lääkärisi kanssa
Tapa 2/5: Valitse kardioharjoitus, joka auttaa estämään putoamisen
Vaihe 1. Suorita Tai Chi
Tai Chi on loistava liikuntamuoto kaatumisten estämiseksi. Tai Chi auttaa vahvistamaan tasapainoa samalla kun kehosi toimii. Tai Chi käyttää juoksevia, hitaita, kauniita liikkeitä, jotka muistuttavat tanssia.
- Tai Chi auttaa myös edistämään sydämen terveyttä, parantaa luita, helpottaa kivuliaita ja jäykkiä niveliä ja parantaa unta.
- Tai Chi sisältää hitaita liikkeitä, edistää rentoutumista ja auttaa keskittymään mieleen ja kehoon.
- Tai Chi voi myös auttaa parantamaan koordinaatiota ja joustavuutta.
Vaihe 2. Kokeile vesiliikuntaa
Tuoreen tutkimuksen mukaan vesiliikunta voi auttaa vähentämään putoamisriskiä. Osallistuminen vesiliikuntaohjelmaan kahdesti viikossa voi auttaa tasapainottamaan ja kävelykykyä.
Monet kuntosalit ja seniorikeskukset tarjoavat vesiurheilutunteja. Näitä ovat vesiaerobic ja uinti
Vaihe 3. Käytä paikallaan olevaa polkupyörää
Kiinteän polkupyörän käyttö on hyvä tapa kehittää alempaa vartalon voimaa ja kestävyyttä. Voit ostaa nämä koneet kotiisi tai liittyä kuntosalille käyttääksesi niitä siellä.
Kiinteät pyörät ovat helpompia nivelissä kuin kävely tai lenkkeily. Tämä tarkoittaa sitä, että voit rakentaa vahvempia reisi- ja pakaralihaksia tukemaan paremmin polvea rasittamatta liikaa niveltä
Vaihe 4. Kävele
Kävely voi auttaa vähentämään osteoporoosiin liittyvää luukatoa. Vahvat luut tarkoittavat, että sinulla on vähemmän todennäköistä taukoa tai murtumaa, jos kaadut. Kävely parantaa myös tasapainoa, lisää voimaa jaloissa ja lantiossa sekä lisää fyysistä kestävyyttä.
- Käytä tarvittaessa kävelijää tai sokeriruo'oa kävelemään aluksi.
- Kun kuntotasosi nousee, muuta maastoa, jolla kävelet. Kokeile mäkiä, soraa tai hiekkaa.
Tapa 3/5: Tasapainoharjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Suorita tasapainoharjoituksia
Tasapainon parantaminen voi auttaa estämään putoamisen. Tämän tekeminen voi auttaa sinua olemaan vakaampi seisoessasi tai kävellessäsi. Muista myös, että tasapaino ylittää vain jalkatyön - ydin (vatsa, selkä, lantio ja lantio) on välttämätön vakauden ja putoamisriskin vähentämiseksi.
Aloita hitaasti tasapainoharjoituksilla. Pidä aina kiinni jostakin, kunnes tasapaino paranee. Haluat pitää itsesi turvassa loukkaantumiselta harjoitusten aikana
Vaihe 2. Seiso yhdellä jalalla
Tämä yksinkertainen harjoitus on helppo ja se voidaan tehdä melkein missä tahansa. Varmista, että sinulla on jotain tukevaa kiinni, kuten tuoli. Tämä harjoitus auttaa sinua löytämään painopisteen vahvistamalla samalla lonkat ja nilkat. Käsien liikkeiden lisääminen haastaa tasapainosi ja lisää samalla käsivarsien ja hartioiden liikkuvuutta.
- Seiso tukeva tuoli rinnallasi pitäen selästä kiinni yhdellä kädellä. Nosta ulkoinen jalka pois tuolista samalla kun painat koko sisäjalkasi. Nosta käsivartta pitämättä tuolia edestäsi tai sivulta. Pidä seuraavaksi sitä suoraan pään yläpuolella.
- Pysy yhdellä jalalla 10-15 sekuntia. Vaihda toiselle jalalle.
- Toista tämä useita kertoja päivässä ja pidennä jokaisen jalan kestoa tasapainon parantuessa.
- Yritä luottaa yhä vähemmän käsiisi pitääksesi tasapainosi. Siirry tasapainottamaan yhdellä sormella ja yritä sitten poistaa käsi kokonaan. Muista, että poista käsi vain, kun olet varma, ettet putoa.
- Nosta jalkaa tai käsivartta vain niin pitkälle kuin se tuntuu mukavalta. Työskentele kehon vahvistamiseksi saadaksesi paremman liikkuvuuden.
Vaihe 3. Harrasta kävelyä
Yksi syy siihen, miksi ihmiset putoavat, on se, että he katsovat jotain ja menettävät tasapainonsa. Tämä tapahtuu, kun aivojen ja kehon välillä on viive. Vahvistamalla tasapainoa tekemällä asioita voit auttaa vähentämään tämän tapahtuman riskiä.
- Aloita kävelemällä suorassa linjassa. Käännä pääsi puolelta toiselle. Kun olet tottunut siihen, laita paperi tai muu esine kädessäsi katsomaan kävellessäsi ja käännä päätäsi. Jos hallitset sen, voit siirtyä paperin lukemiseen kävellessäsi ja päätäsi kääntäen. Yritä pitää paperia molemmissa käsissä, jotta saat lisää haastetta.
- Aloita pitämällä kiinni laskurista tai ystävästä, jos saldosi on heikko. Muista, että haluat parantaa tasapainoasi ja estää loukkaantumisia, etkä vahingoita itseäsi.
- Jos huimaat, pidä tauko ja aloita uudelleen hetken kuluttua.
Vaihe 4. Kokeile kantapäästä varpaisiin
Tämä harjoitus haastaa tasapainosi vähentämällä tukipohjaa.
- Pidä kiinni jostakin tasapainosta, kuten riviin asetettujen tuolien selkänojista, tiskistä tai ystävästä. Jos sinulla on tasapaino ja liikkuvuus, voit kävellä ilman tukea.
- Kävele eteenpäin varmistaen, että jokainen askel laskeutuu niin, että kantapääsi painetaan toisen jalkasi varpaita vasten.
- Jatka tätä kaksikymmentä vaihetta tai kunnes huone loppuu. Käänny ympäri ja kävele toiseen suuntaan. Tee tämä useita kertoja.
- Katso suoraan eteesi sen sijaan, että olisit alas jalkoihisi.
- Voit laittaa teipin lattialle, jotta voit kävellä suoraan.
Vaihe 5. Suorita sivuvaihe
Sinun tulisi työskennellä rinnakkain tasapainon edessä ja takana olevan tasapainon lisäksi. Tämä voidaan saavuttaa sivuttain, mikä tekee kehostasi sivuttaisliikkeitä.
- Aloita jalat yhdessä, sitten astu oikea jalka oikealle. Astu sitten vasemmalla jalalla ja tuo jalat yhteen ennen kuin astut ulos uudelleen. Tee tämä huoneen poikki.
- Voit myös siirtyä edestakaisin. Astu oikealle, tuo jalat yhteen ja astu sitten vasemmalle ja palaa alkuperäiseen asentoon.
- Käytä tarvittaessa tuolia pitämään itsesi vakaana, kunnes voit suorittaa harjoituksen yksin.
Vaihe 6. Vahvista ydintäsi
Selän, vatsan ja lantion lihasten kehittäminen voi auttaa koordinoinnissa ja tasapainossa. Harjoitukset, kuten pilates ja jooga, voivat auttaa vahvistamaan näitä lihaksia.
- Kokeile siltaa. Aloita tasaisesti selästäsi harjoitusmatolla, polvet taivutettuina jalat tasaisesti maahan. Voit halutessasi laittaa pyyhkeen tai pienen tyynyn pään alle tuen ja mukavuuden vuoksi. Pidä selkäsi suorana, nosta lonkat ja pakarat irti maasta ja varmista, että vatsalihakset supistuvat, jotta selkä pysyy mahdollisimman suorana. Pidä yksi tai kolme sekuntia ja laske sitten hitaasti alas. Toista viisi kertaa.
- Vahvista alavatsasi ja lantio jalkojen nostoilla. Makaa selälläsi, jalat ojennettuina ja rentoina. Käytä vatsalihaksia nostaaksesi yhden jalan noin viisi tuumaa lattiasta, pitäen jalka suorana. (Jos sinulla on osteoporoosi, pidä toinen jalka koukussa ja jalka litteänä lattialla, kun nostat toista jalkaa.) Pidä yksi tai kolme sekuntia ja laske sitten ja nosta vastakkaista jalkaa. Toista viisi kertaa per jalka.
Menetelmä 4/5: Voimien ja liikkuvuuden harjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Tee polvin marsseja
Polvi marssi auttaa heikot jalat. Jos jalkasi lihakset ovat heikot, putoamisriski on suurempi. Polvimarssit auttavat myös nilkkojen ja lonkkien työstämisessä, mikä auttaa parantamaan tasapainoa kävellessäsi. Nilkkojen, polvien, reisilihasten ja lonkkien työstäminen voi auttaa alavartalon liikkuvuudessa, mukaan lukien taivutus ja pyöriminen.
- Kävele suorassa linjassa. Nosta jalkaa, kunnes polvi on lonkan tasolla. Tämä jättää sinut hetkeksi seisomaan yhdelle jalalle. Astu eteenpäin. Kun takajalkasi tulee eteenpäin, nosta se lonkan tasolle ja pidä sitä siellä hetken.
- Jatka 10-15 toistoa jokaisella jalalla. Kokeile tätä muutaman kerran päivässä.
- Jos tasapainosi on heikko, tee tämä tiskillä, pitäen kiinni huonekaluista tai ystävän avulla.
- Jos et voi nostaa polviasi lantiolle, nosta ne niin pitkälle kuin pystyt. Työskentele joustavuuden ja liikkuvuuden eteen nostaaksesi jalkasi korkeammalle.
- Jos tuulettuu, lepää muutama minuutti ja jatka.
Vaihe 2. Kokeile varvasjalkoja
Varvasjalustat auttavat vahvistamaan vasikoita ja nilkkoja. Tämä voi auttaa vahvistamaan alavartaloa ja parantamaan tasapainoa
- Pidä kiinni tuolista ja varmista, että polved ovat hieman taipuneet. Siirry varpaille niin korkealle kuin pystyt. Palauta sitten jalat hitaasti lattialle.
- Toista tämä 10-20 kertaa.
Vaihe 3. Suorita hamstring curl
Hamstring -kiharat vahvistavat ydintäsi, koska yhdellä jalalla seisominen pakottaa sinut vakauttamaan kehosi kapealle alustalle. Ydin on keskeinen osa tasapainoa, vakautta ja kehon alempaa voimaa. Vahvat hamstringit ovat kriittisiä polven vakaudelle. Kun teet tätä harjoitusta, keskity henkisesti reiden takaosan lihaksiin kohdistaaksesi oikean paikan.
- Pidä tuolin selkänojasta polvet hieman koukussa ja jalat hartioiden leveydellä. Siirrä yksi jalka taakse. Kun jalkasi on niin pitkälle kuin mahdollista, taivuta polveasi vetääksesi kantapääsi perääsi kohti. Laske jalka takaisin aloittaaksesi.
- Tee tämä 10-20 kertaa molemmilla jaloilla. Tee vähemmän toistoja (6-8) tai pidä vain korotettua kantapääsi 10-20 sekuntia, jos sinulla on osteoporoosi tai nivelrikko.
- Aloita pienellä liikealueella ja jatka ylöspäin, jotta reisivarttasi tuntuisivat vähemmän epämukavalta.
- Muista venyttää jalkasi takaosaa, kun olet valmis.
Vaihe 4. Seiso istuma -asennosta
Tämä ei ehkä vaikuta tasapainoharjoitukselta, mutta yritä seistä istuen. Istu sitten takaisin tuolille. Jotta se olisi tasapainoharjoitus, älä käytä käsiäsi.
- Tee tämä harjoitus tarvittaessa hitaasti, kunnes saat voimaa ja koordinaatiota istuaksesi ja seisomaan tuolilta ilman käsiä.
- Kun parannat, yritä hidastaa laskeutumista tuolia kohti. Tämä auttaa vahvistamaan jalkoja ja pakaralihaksia.
Vaihe 5. Nosta sivujalkaa
Sivujalat nostavat jalkoja, pakaraa ja lantiota. Tämä auttaa tasapainoa, koordinaatiota ja yleistä alavartalon voimaa.
- Pidä kiinni tuolista tai seinästä. Nosta toinen jalka ylös ja sivulle varpaat eteenpäin. Palauta jalka hitaasti lattialle.
- Tee tämä 10 tai 20 kertaa jokaisella jalalla.
- Voit lisätä nilkkapainoja vaikeuttaaksesi edistymistäsi.
Vaihe 6. Kokeile jalkojen pidennyksiä
Jalkojen pidennykset auttavat vahvistamaan jalkojasi, erityisesti reisiäsi, ja voivat auttaa polvien liikkuvuutta. Nämä asiat voivat auttaa vähentämään putoamisriskiä.
- Istu tuolilla jalat lattialla. Ojenna toinen jalkasi suoraan edestäsi. Nosta jalka niin korkealle ja niin suoraan kuin mahdollista lukitsematta polvea. Varmista, että jalka on taipunut niin, että varpaat osoittavat ylöspäin. Pidä kiinni ja laske sitten alas lattialle.
- Toista tämä 10-20 kertaa jokaisella jalalla.
- Voit lisätä nilkkapainoja, kun lisäät voimaa.
Vaihe 7. Sisällytä ylävartalon työ
Putoamisen ehkäisy tarkoittaa jalkojen lihasten vahvistamista, mutta sinun on myös tasapainotettava se ylävartalon harjoituksilla. Vahva ylävartalo voi auttaa sinua tekemään päivittäisiä tehtäviä, kuten päivittäistavaroiden kantamista, nousemista tuolista ylös tai lastenlasten nostamista, ja se auttaa myös asennossasi. Ranteet ja käsivarret loukkaantuvat usein putoamisen aikana, kun ihmiset asettavat kätensä ulos saadakseen itsensä kiinni, joten on tärkeää varmistaa, että ylävartalon luut ovat vahvat.
- Kokeile ranteiden kiharoita. Pidä painoa kädessäsi, aseta kyynärvarsi tuolin käsivarteen ja anna kätesi roikkua reunan yli. Kämmen ylöspäin taivuta ranteesi hitaasti ylös ja alas nostamalla painoa. Tee tämä 10-15 kertaa molemmilla käsillä.
- Tee käden kiharat seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet alas sivuillasi. Pidä painoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin. Hengitä, kun taivutat kyynärpäitäsi, nostamalla painoja rintaasi kohti ja pitämällä kyynärpäät sivuillasi. Pidä yksi sekunti ja hengitä sisään, kun lasket kädet takaisin sivuillesi. Toista 10-15 kertaa.
- Pulahda tuoli istumalla tukevalle tuolille, jossa on käsinojat, jalat lattialla. Pidä selkä ja hartiat suorana, nojaa eteenpäin ja tartu tuolin käsivarsiin. Hengitä ulos ja käytä käsiäsi työntääksesi itsesi tuolilta. Älä nouse seisomaan kokonaan - pidä käsivartesi tuolissa, polvet koukussa, selkä suorana. Pidä yksi sekunti, hengitä sitten sisään ja laske käsivarsi takaisin tuoliin. Toista 10-15 kertaa.
Vaihe 8. Sisällytä vastuskoulutus rutiiniisi
Painoilla ja vastusnauhoilla harjoittelu voi auttaa luita vahvistamaan ja lihasmassaa rakentamaan. Yritä sisällyttää harjoituksiin säännöllisesti nauhoja ja painoja, jotta voit lisätä voimaa.
Tapa 5/5: Selkälihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Tee vastusnauhaharjoituksia
Selän vahvuuden lisääminen on loistava tapa vähentää putoamisriskiä. Vastusnauhojen avulla voit tehdä erilaisia harjoituksia saadaksesi takaisin kuntoon, mukaan lukien:
- Nauhan vetäminen: Ripusta ensin vastusnauha tangon päälle ja tartu nauhan päähän kummallakin kädellä. Polvistu sitten niin, että olet suoraan tangon alla. Pidä kädet sivuillasi ja kyynärpäät taivutettuna 90 asteen kulmaan, vedä nauhaa alaspäin, kunnes kädet ovat hartioiden tasalla. Nosta kädet suoraan pään yli ja toista.
- Irrotettavat nauhat. Pidä vastusnauhaa edessäsi kämmenet ylöspäin ja hartioiden leveydellä. Vie sitten kädet pois toisistaan, kunnes ne tarttuvat suoraan sivuillesi. Vie kädet takaisin lähtöasentoon ja toista.
Vaihe 2. Nojaudu tuoliin selän lihasten vahvistamiseksi
Istu mukavassa nojatuolissa istuessasi osittain eteenpäin tuolissa pienellä tyynyllä alaselän takana. Nojaudu tuolin selkänojaan ja työnnä päätäsi taaksepäin (niin kauan kuin se ei ole liian epämukavaa). Yritä olla työntämättä alas jalkojen pohjan läpi.
Tämä voidaan tehdä myös seinää vasten. Kokeile suoristaa selkäsi nojaten seinää vasten, työntämällä hartioita taaksepäin ja pitämällä kiinni
Vaihe 3. Tee supermiehiä seinää vasten
Supermiehet parantavat myös selkääsi. Jos haluat tehdä seinään päin olevan supermiehen, seiso kehon etuosa seinää vasten ja kädet suoraan pään yläpuolella. Ota sitten vasen käsi ja oikea jalka taaksepäin ja pidä painettuna 2 sekuntia. Vie käsi ja jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama vastakkaisella kädellä ja jalalla.
Vaihe 4. Kokeile tehdä joitain lintukoiraharjoituksia
Lintukoiraharjoitus on hyvä vahvistamaan alaselkääsi. Aloita lattialta käsilläsi ja polvillasi kädet olkapään leveydellä. Ojenna sitten vasen käsi suoraan eteen ja nosta ja ojenna oikea jalka taaksepäin. Pidä 2 sekuntia ja tuo sitten käsi ja jalka takaisin lähtöasentoon. Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.
