Haluatko saada irtotavaraa ja saada lihasmassaa? Voimaharjoittelut, jotka harjoittavat koko ala- ja ylävartalon lihaksia, sopivat erinomaisesti kokonaismassan saamiseen sen sijaan, että lisäisit vain ylimääräistä rasvaa. Ole fiksu käyttäessäsi liikuntaa noudattamalla viikoittaista aikataulua, haastamalla itsesi ja sekoittamalla se, jotta sinä (ja lihaksesi) et kyllästy. Olemme koonneet oppaan parhaista harjoituksista, joiden avulla voit saavuttaa voittoja ja lisätä painoa, jos olet alipainoinen.
Askeleet
Menetelmä 1: 5: Alavartalon massan rakentaminen
Vaihe 1. Tee kyykkyjä lisätäksesi irtotavaraa nelosillesi, pakaralihaksillesi ja hamstringillesi
Kyykkyä varten pidä selkä neutraalina (ei kaareva), nosta rintakehääsi ja vedä vatsaa kohti selkärankaa samalla kun laskeudut alas ja taaksepäin. Pidä jalat istutettuna hartioiden leveydelle ja ajattele liikettä ikään kuin istuisit matalalle tuolille juuri pakaran alapuolelle.
- Aloita tekemällä 3 sarjaa 12, pitäen samalla 10-20 kilon käsipainot.
- Yläjalan lihakset ovat kehosi suurimpia, joten lihasten lisääminen alueelle on varma tapa saada painoa ja lisätä lihasmassaa.
Vaihe 2. Pidä painoja, kun teet nousuja reidesi, lantiosi ja pakarasi eteen
Seiso pystyasennossa ja pidä 10 kg (6,8 kg) käsipainoa kummassakin kädessä. Astu oikea jalkasi eteenpäin noin 2 metrin päähän vasemmasta jalasta, pidä vartalo pystyasennossa ja hengitä sisään laskiessasi alaspäin, kunnes reisi ja vasikka ovat 90 asteen kulmassa. Käytä sitten vasemman jalan kantapäätä työntääksesi sinut takaisin lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa kummallakin puolella.
- Älä anna polven liikkua nilkan edessä, kun astut eteenpäin ja laskeudu alas.
- Selän polven, lonkan ja olkapään tulee muodostaa suora viiva.
- Vedä vatsalihaksia sisään, jotta voit ylläpitää tasapainoa ja työskennellä ytimessäsi.
Vaihe 3. Suorita ylävoiman lihaksia, ydintä ja kyynärvarsia suorittamalla kuormitusta
Aloita palkki lattialla ja keskijalkasi suoraan tangon alla. Taivuta alas ja tartu tankoon käsilläsi olkapään leveydellä toisistaan pitäen selkä neutraalina. Taivuta sitten polviasi, kunnes sääret koskettavat tankoa. Nosta rintakehäsi ylös ja suorista alaselkäsi, kun hengität sisään ja seisot tangon kanssa.
- Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi tankoa takaisin alas.
- Älä lukitse polviasi, kun tanko on kokonaan nostettu.
- Vältä selkäsi pyöristämistä tai ylikuormittamista milloin tahansa kuormituksen aikana, koska se voi painaa selkärangan levyjä ja aiheuttaa vammoja.
- Jos olet nainen, aloita vetämällä noin 125% kehosi painosta (esim. Jos painat 59 kiloa, aloita 73 kilolla). Jos olet mies, aloita noin 150 % kehon painosta (esim. jos painat 82 kiloa) aloita 120 kilolla. Suurin osa tankoista painaa noin 20 kiloa, joten vähennä tämä luku kantopainostasi ja lisää tangon painot vastaavasti.
Vaihe 4. Kiinnitä nelipyörät, hamstringsit ja pakarat jalkipainokoneella
Istu koneen penkille selkä ja pää lepäät tyynyä vasten. Aseta jalat jalkalevylle noin lonkan leveydelle. Taivuta sitten ydintäsi ja työnnä jalkasi hitaasti ulospäin, kunnes polved ovat suorat, mutta eivät lukittuja. Pidä pieni tauko ja taivuta polvia, kunnes olet palannut lähtöasentoon.
- Sinun on ehkä säädettävä tuolin asentoa niin, että jalkasi muodostavat 90 asteen kulman aloitusasennon aikana.
- Siirrä jalkasi hieman leveämmälle jalkalevylle, jotta voit harjoittaa sisäisiä reisilihaksia.
- Aseta jalkasi jalkalevylle korkeammalle, jotta voit harjoittaa pakaraasi ja takareisiäsi.
Menetelmä 2/5: Ylävartalon voiman lisääminen
Vaihe 1. Suorita yläpään massa suorittamalla penkkipuristuksia kulmassa
Aseta penkki 30 tai 45 asteen kulmaan aktivoidaksesi useimmat lihasryhmät liikkeen aikana. Makaa sitten penkillä silmäsi suoraan tangon alla. Tartu tankoon käsilläsi hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys, kääri peukalosi palkin ympärille. Suorista kätesi avataksesi palkin, laske se rintakehän keskikohtaan ja paina sitä sitten takaisin ylös tehdäksesi 1 toistoa.
- Hengitä, kun lasket tankoa rintakehääsi ja hengitä ulos, kun työnnät sitä takaisin ylös.
- Jos olet uusi penkkipuristimissa, aloita nostamalla vain tankoa tai laita 5-10 kilon painot kummallekin puolelle, jotta saat lomakkeen alas.
- Lisää yhtä paljon painoa tangon kumpaankin päähän-niin paljon, että voit tehdä noin 8–12 toistoa ja ennen lepoa.
Vaihe 2. Työnnä hartiat ja ydin käsipainopäänpuristimilla
Aseta jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja pidä käsipainot kummassakin kädessä hartioillasi (aivan korvien pohjan alapuolella). Työnnä käsipainot ylös pään yli, kun hengität ulos. Hengitä sitten, kun lasket painot takaisin alas. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.
- Varmista, että käytät yläkahvaa peukalosi sisäpuolella ja rystysi ylöspäin.
- Seiso suorana koko liikkeen ajan pitäen lapaluusi alas ja taakse.
- Vältä kyynärpäiden paljastumista suoraan sivuiltasi, koska se voi rasittaa pyörivän mansetin lihaksia.
- Valitse paino, joka on tarpeeksi raskas haastamaan sinut, mutta tarpeeksi kevyt, jotta pystyt pitämään hyvän muodon 8–12 toistoa ennen taukoa.
Vaihe 3. Suorita hauishaurat käsipainoilla
Seiso pystyasennossa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä käden ulottuvilla. Kierrä sitten käsiäsi niin, että kämmenet ovat eteenpäin. Käännä käsipainot hitaasti ylöspäin pitäen olkavartesi paikallaan. Suorita 3 sarjaa 8-12 toistoa.
- Voit myös suorittaa tämän liikkeen istuessasi penkillä.
- Kierrä molemmat painot ylös samanaikaisesti tai vuorotellen oikean ja vasemman käden käpristymisen välillä.
Vaihe 4. Suorita tricep -pidennykset yläpuolelle rakentaaksesi massaa olkavarteen
Tartu käsipainoon molemmin käsin pään taakse (taivuta kyynärpäät ja pidä kyynärvarret korvien vieressä). Aseta jalat hartioiden leveydelle ja taivuta ydintäsi tasapainon ylläpitämiseksi. Nosta käsipainoa, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Taivuta sitten kyynärpääsi puristaessasi ojentajasi ja laske käsipaino pään taakse.
Vältä lukitsemasta kyynärpäät pidennyksen yläosaan, koska painon painopiste siirtyy lihaksistasi niveliin
Vaihe 5. Tee venytyksiä saadaksesi lihaksia koko ylävartaloosi
Aloita tarttumalla vetopalkkiin käsilläsi hieman leveämmin kuin olkapään leveys. Käytä ylikahvaa peukalot sisäänpäin ja rystyset ylöspäin. Ripusta tangosta ja vedä itseäsi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Pysähdy sitten hetkeksi ennen kuin lasket itsesi takaisin alas.
- Jos et voi vielä tehdä vetämistä, aseta tuoli tangon alle ja aseta toinen jalka sen päälle kantamaan painoasi. Voit myös taivuttaa polviasi niin, että jalkasi ovat takanasi ja pyytää kaveria tukemaan painoasi pitämällä jaloistasi kiinni.
- Pull-upit tekevät selästä, käsivarsista ja jopa vatsalihaksistasi!
- Osta vetopalkki ripustettavaksi ovellesi, jos haluat lisätä tämän harjoituksen kotitreenirutiinisi.
Tapa 3/5: Ytimen työstäminen
Vaihe 1. Luo vahvuuksia lankkuilla
Voit tehdä lankun aloittamalla push-up-asennossa kädet suoraan hartioiden alapuolelle. Laske sitten kyynärvarret kyynärpäät suoraan hartioidesi alle. Pidä selkäranka ja lantio suorana (eli älä pudota niitä alas tai kaarta niitä ylöspäin). Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia ennen lepoa.
- Vain varpaat ja kyynärvarret saavat koskettaa maata. Jos tämä on kuitenkin liian vaikeaa tehdä säilyttäen oikea muoto, laske polvet maahan ja suorita lankku tällä tavalla.
- Tämä on loistava kotitreeni, joka ei sisällä laitteita.
- Vaihtoehtona käänny puolellesi painosi asettamalla yhdelle kyynärvarrelle ja toisen jalan ulkopuolelle. Pidä jalat yhdessä ja varmista, että kyynärvarsi on suoraan hartian alapuolella. Pidä lankkua vähintään 30 sekuntia ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.
Vaihe 2. Suorita polkupyöräkouristukset kohdistaaksesi ylä- ja alavatsasi
Makaa selälläsi alaselkä painettuna maahan. Aseta kätesi pään taakse ja tuo vasen polvi rintaan, nosta oikea lapaluusi irti maasta ikään kuin tekisi suoran lävistäjäviivan vartalon poikki. Suorista sitten vasen jalka ja olkapää samalla, kun toistat diagonaalista rypytystä oikealla jalalla ja vasemmalla olkapäällä.
- Vältä painamasta kaulaasi ja päätäsi käsilläsi.
- Vedä napaasi työskennelläksesi syvien vatsalihasten kanssa.
Vaihe 3. Tee käänteisiä rypistyksiä rakentaaksesi alemmat vatsasi
Makaa selälläsi kädet lantion alla ja jalat lattialla. Nosta polvia päätäsi kohti ja pumppaa niitä hieman ylöspäin liikkeen lopussa. Laske sitten jalat takaisin alas ja tee 1 toisto. Tee 3 sarjaa 20 toistoa tunteaksesi palovamman!
- Kun voit tehdä helposti 3 sarjaa 20 vähäisellä lepoajalla, suorista jalat, jotta liike olisi hieman vaikeampi.
- Lisähaasteena on tehdä käänteiset rypistykset penkillä, joka on sijoitettu 30 asteen kulmaan.
Tapa 4/5: Rutiinin luominen
Vaihe 1. Omista 3 päivää viikossa voimaharjoitteluun jokaiselle lihasryhmälle
Varmista, että harjoittelet jokaista lihasryhmää 3 kertaa viikossa (eli alavartalo, ylävartalo ja ydin). Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean taajuuden voimaharjoittelu rakentaa enemmän lihaksia kuin matalataajuus.
- Esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai voivat olla omia voimaharjoittelupäiviäsi kaikkien kolmen lihasryhmän treenaamiseksi saman istunnon aikana.
- Voit myös jakaa päivät tiettyihin lihasryhmiin. Tee esimerkiksi jalkojen rakentamisharjoituksia maanantaisin ja ylävartalon voimaharjoituksia tiistaisin ennen kuin palaat alavartalon rutiiniin seuraavana päivänä. Jos valitset tämän menetelmän, työskentele ytimessäsi vähintään joka toinen päivä (tai joka päivä parhaan tuloksen saavuttamiseksi).
Vaihe 2. Haasta itsesi lisäämällä painoa tai toistomäärää joka viikko tai 2
Kun 8 toistoa tietyllä painolla tulee tuulta, lisää toistomäärä 12: een. Kun olet kävelyllä puistossa, lisää käyttämääsi painoa 5 tai 10 kilolla (2,2 tai 4,5 kiloa). Joka viikko tai 2 on hyvä aika nostaa nostettavaa painoa. Haasta itsesi edelleen!
Jos esimerkiksi painostat 150% kehon painostasi etkä tarvitse lepoa sarjojen välillä, lisää paino 155%: iin tai 160%: iin kehon painosta. Jos painat 160 kiloa (73 kg), se tarkoittaa, että nostovoima nostetaan 110 kilosta 240 kilosta 112 kiloon 248 kiloon tai 116 kiloon
Vaihe 3. Sekoita rutiinisi, jotta kehosi arvaa
Jokainen lihasryhmä voi harjoittaa erilaisia harjoituksia, joten jos sinusta tuntuu liian mukavalta tietyissä voimaharjoitteluissa, vaihda sitä! Esimerkiksi selän, rinnan ja käsivarsien vetämisen sijaan vaihda riveihin ja lat-vedoihin.
Se voi myös auttaa muuttamaan harjoitusten järjestystä. Esimerkiksi sen sijaan, että teet kaikki yhdistelmäharjoituksesi ensin (ne, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä, pull-ups), aloita tekemällä sen sijaan yksittäisiä voimaharjoituksia (kuten hauislihakset)
Vaihe 4. Vähennä sydänharjoitusten intensiteettiä ja kestoa
Kevyen sydänliikunnan tekeminen, kuten 20–30 minuutin kävely voimaharjoittelun jälkeen, auttaa lihaksia toipumaan polttamatta liikaa kaloreita. Jos et pidä ajatuksesta matalan intensiteetin kardioharjoituksesta, joka ei nosta sykettäsi, keskity painoja kantaviin sydänharjoituksiin, jotka rakentavat lihaksia, kuten käveleminen rinteessä tai portaiden kiipeäminen (pidä vain aika alhaalla!).
- Laihtua hitaasti muutaman viikon aikana kestää 500 kalorin ylijäämää päivässä, joten pidä tämä mielessä päätettäessä, millaista sydänlajia haluat tehdä.
- Jos haluat lihoa nopeasti, tarvitset 700–1 000 kaloria päivässä lisää, joten saattaa olla helpompi pitää kiinni vain 20–30 minuutin kävelystä, jotta et poltaisi ylimääräisiä kaloreita.
Tapa 5/5: Syö oikein
Vaihe 1. Syö 0,7-1 grammaa proteiinia painokiloa kohti toipuaksesi
Syö vähärasvaisia proteiineja, kuten jauhettua naudanlihaa, siipikarjaa, kalaa, tofua ja papuja joka aterialla. Suositeltu proteiinimäärä päivässä on noin 0,4 grammaa painokiloa kohti, mutta jos haluat lisätä massaa, sinun on lisättävä tämä määrä 0,7 tai 1 grammaan.
Jos esimerkiksi painat 82 kiloa, syö noin 126 grammaa proteiinia päivässä saadaksesi massaa ja auttaaksesi lihaksia toipumaan nopeammin
Vaihe 2. Osoita vähintään 50% kaloreistasi hiilihydraateille
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä painon lisäämiseksi ja voimaharjoittelun lisäämiseksi. Valitse puhdistamattomia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää ja -pastaa, kauraa, quinoaa, perunaa ja bataattia, ruskeaa riisiä, hedelmiä ja tärkkelyspitoisia talvijuurikasveja.
Jos esimerkiksi syöt 2400 kaloria päivässä, 1200 näistä kaloreista tulee peräisin hiilihydraateista
Vaihe 3. Syö vähintään 44-77 grammaa rasvaa päivässä lisätäksesi kalorien saantiasi
Syöminen paljon rasvoja auttaa sinua saamaan enemmän kaloreita ja saavuttamaan painonnousutavoitteesi. Muista kuitenkin valita terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä ja rasvaista kalaa.
- Rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden, mikä on yli kaksi kertaa enemmän kuin muut makroravinteet.
- Paista lihaa ja vihanneksia oliivi- tai kookosöljyssä saannin lisäämiseksi.
- Vältä transrasvoja valmistetuista elintarvikkeista, kuten pakatuista jälkiruokista, mikroaaltouunista valmistetusta popcornista, jäädytetystä pizzasta, margariinista ja kahvikermasta.
Vaihe 4. Syö 2-3 tunnin välein, jotta voit lisätä saantiasi
Vältä syömästä vain 2 tai 3 ateriaa päivässä ja lisää välipaloja tai pienaterioita lisätäksesi kalorien määrää. Se voi auttaa luomaan päivittäisen ruokailuaikataulun, jotta voit pitää siitä kiinni.
Jos esimerkiksi syöt aamiaisen klo 8.00, lounaan klo 13.00 ja illallisen klo 20.00, syö välipalaa noin klo 10.30, pienaterian noin klo 16.00 ja myöhään illalla välipala ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 5. Lisää ekstraa aterioihisi saadaksesi enemmän kaloreita
Lisää ruokiin niin paljon mausteita ja täytteitä kuin haluat! Yritä valita terveellisiä mausteita, kuten juustoja, öljyjä ja papuja sen sijaan, että kasaisit jalostettuja elintarvikkeita ja epäterveellisiä rasvoja.
- Lisää voileipiin majoneesi, sinappi, tuorejuusto, hummus tai tzatziki.
- Lisää salaatit ylimääräiseen juustoon, papuihin ja ylimääräisiin krutonkeihin-ohita vain käsitellyt pekonit.
- Suolaa lihat oliiviöljyllä ja lisää kastikkeita, hyytelöitä, kastikkeita tai mitä tahansa rikkaita mausteita, joista pidät!
- Sekoita maapähkinä- tai mantelivoi jogurttiisi tai smoothieesi.
Vinkkejä
- Harkitse henkilökohtaisen valmentajasovelluksen lataamista motivoidaksesi sinua.
- Viimeistele lomakkeesi katsomalla online -videoita.
- Liity kuntosalille, joka tarjoaa painonnostotunteja pitääksesi vastuun.
- Anna itsesi nauttia jälkiruokasta muutaman kerran viikossa (tai useammin)!
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
- Käytä kunnollisia kenkiä kuntosalilla ja noudata aina turvaohjeita painojen ja painokoneiden kanssa.
- Älä yritä nostaa liikaa painoa heti, jos olet aloittelija, koska se voi aiheuttaa lihasjännityksiä ja nivelongelmia.
