Koko päivän työpöydän ääressä istuminen voi rasittaa kehoasi, ja huono ryhti voi pahentaa asioita. Kroonisen niska- ja selkäkipujen välttämiseksi on tärkeää, että yrität säilyttää hyvän asennon, kun istut työpöytäsi ääressä. Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä parantaaksesi työasentoasi työtilan säätämisestä koko päivän venyttelyyn.
Askeleet
Tapa 1 /3: Työtilan säätäminen
Vaihe 1. Säädä tuolin korkeutta niin, että kyynärvarret ovat linjassa näppäimistön kanssa
Se, että sinun on nostettava käsivarsiasi ylös tai alas kirjoittaessasi, on huono asenteellesi. Saadaksesi hyvän asennon työpöydälläsi, nosta tai laske tuolia, kunnes kyynärvarret ovat samalla korkeudella kuin näppäimistösi kirjoittaessasi. Yritä muodostaa 90 asteen kulma kyynärpäilläsi.
- Useimpien työtuolien alla on vipu tai nuppi, jolla voit säätää niiden korkeutta.
- Jos tuolisi ei ole säädettävissä, sinun kannattaa harkita uuden tuolin tai työpöydän hankkimista niin, että kätesi ovat näppäimistön tasolla.
Vaihe 2. Säädä näytön korkeutta siten, että silmäsi ovat linjassa näytön yläosan kanssa
Et halua nostaa kaulaasi ylös tai alas, kun katsot tietokoneen näyttöä. Voit välttää tämän nostamalla tai laskemalla näyttöäsi niin, että silmäsi kohtaavat näytön yläosan, kun katsot suoraan eteenpäin.
Jos käytät kannettavaa tietokonetta tai näyttöä, jota ei voi säätää, yritä sijoittaa se joillekin pinottuille kirjoille korottaaksesi sitä, jos se on liian alhainen
Vaihe 3. Aseta jalkatuki työpöytäsi alle, jos jalkasi eivät ole tasaisesti lattialla
Jotta saat parhaan mahdollisen asennon työpöydälläsi, haluat, että jalat istutetaan mukavasti lattialle. Jos ne eivät ole, liu'uta jalkatuki työpöytäsi alle ja pidä jalat sen päällä työskentelyn aikana.
Vaihe 4. Siirrä kaikki olennaiset asiat niin, että ne ovat käden ulottuvilla pöydälläsi
Aseta kynät, tarralaput, paperityöt, puhelin, tietokoneen hiiri ja muut usein käytetyt tavarat työpöydän eteen, jotta voit helposti tarttua niihin tarvittaessa. Jos joudut venyttämään jotain tai nousta tarttumaan siihen, se rasittaa lihaksia tarpeettomasti ja voi häiritä ryhtiäsi.
Tapa 2/3: Istu pöydälläsi oikein
Vaihe 1. Istu suoraan niin, että korvat, hartiat ja lantio ovat kohdakkain
Ajattele korviasi, hartiasi ja lantiota viivan pisteinä. Asenteesi on hyvä, kun nämä pisteet ovat kaikki suorassa linjassa. Jos huomaat yhden näistä kohdista ristiriidassa muiden kanssa, säädä istumaasi uudelleen.
- Vältä nojautumasta tuolillesi tai kallistumasta toiselle puolelle. Slouching ja nojaaminen voi rasittaa lihaksia ja vaikuttaa selkärankaan.
- Yritä saada tapana tarkistaa asentoasi koko päivän. Sitten, jos huomaat itsesi ryömimässä tai nojaamassa, voit korjata asennosi istumalla suoraan tuolillesi.
Vaihe 2. Tarkista reisien, vasikoiden ja alaselän asento
Istu tuolillesi ja tarkista reidet, vasikat ja alaselkä nähdäksesi, onko ryhti hyvä. Jos ei, säädä tuolia tuen saamiseksi.
- Ota ensin kädestäsi ja yritä liu'uttaa se reiden alle tuolin etuosassa. Jos tämä on vaikeaa, yritä tukea jalkasi.
- Seuraavaksi yritä siirtää nyrkki vasikan ja tuolin väliin. Jos et voi tehdä tätä helposti, säädä tuolin selkänoja ylös tai istu tyynylle.
- Varmista, että alaselkä on kaareva hieman ja pohja paina tuolin selkänojaa vasten. Aseta tyyny tai tyyny alas, jos sinulla ei ole riittävää tukea.
Vaihe 3. Siirrä tuolia eteenpäin niin, että kätesi ovat näppäimistön päällä
Haluat välttää kurottamista eteenpäin näppäimistön käyttämiseksi, mikä voi aiheuttaa olkiesi pyöristymisen.
Jos näppäimistö on edelleen liian kaukana, kun liu'utat tuolin työpöytääsi kohti, siirrä näppäimistö lähemmäs itseäsi
Vaihe 4. Vältä pitämästä puhelinta korvan ja niskan välissä
Puhu sen sijaan puhelimella handsfree-toiminnolla, kuten kuulokkeilla tai kaiutinpuhelimella. Puhelimen pitäminen korvan ja kaulan välissä on huono niskalihaksille ja se voi häiritä hyvää ryhtiäsi.
Jos et voi puhua puhelimella handsfree-tilassa, pidä kättäsi pitämällä puhelinta korvallasi ja vältä kaulan kääntämistä sivulle
Tapa 3/3: Venytys työssä
Vaihe 1. Tee istuntoja säännöllisesti työpöytäsi ääressä
Venyttely auttaa löysentämään lihaksia ja muuttamaan ryhtiäsi, kun istut työpöytäsi ääressä. Joitakin istuma -alueita, joita voit kokeilla työpöydälläsi, ovat:
- Leuka työntyy. Kun istut suoraan pöydän ääressä, vedä leukaa sisään ja alas kohti rintaasi. Pidä pari sekuntia, vapauta leuka ja toista 10 kertaa.
- Leuan kierto. Kun leuka on yhdensuuntainen lattian kanssa, käännä niskaasi hitaasti vasemmalta oikealle 10 kertaa.
- Olkapää puristaa. Taivuta kyynärpäät sivuillesi niin, että käsivartesi muodostavat W -muodon. Tuo sitten kyynärpäät taaksepäin, kunnes lapaluusi puristuvat yhteen. Toista 10 kertaa.
Vaihe 2. Tee joitakin seisovia venytyksiä 30 minuutin välein
Seiso ja venyttely koko päivän on hyvä tapa parantaa asentoasi työssä. Kun seisot venytellä, yritä venyttää vähintään 2 minuuttia, jotta kehosi hyötyy todella venytyksistä. Jotkut seisovat venytykset, joita voit kokeilla, ovat:
- Olkapää venyy. Kun seisot, kiinnitä sormesi selän taakse niin, että kämmenet ovat poispäin sinusta. Nosta sitten kätesi hitaasti niin korkealle kuin mahdollista ja pidä niitä siellä muutaman sekunnin ajan.
- Rinta venyy. Aseta käsi seinälle ja pyöritä kehoasi hitaasti liikuttamatta kättäsi. Kun et voi venyttää enää, päästä irti seinästä ja yritä uudelleen toisella kädelläsi.
- Kädet venyvät. Seiso kädet sivuillasi ja kämmenet ulospäin. Vedä sitten kädet hitaasti ulos ja tuo ne yhteen pään yläpuolelle.
Vaihe 3. Kävele kävelyä tauon ja lounaan aikana
Nouseminen ylös ja käveleminen työssä lyhentää aikaa, jolloin istut työpöytäsi ääressä päiväsaikaan, ja se on hyvä tilaisuus löysäyttää lihaksia ja uudistaa asentoasi. Aina kun sinulla on tauko, käytä tilaisuutta kävellä.
