Säännöllinen liikunta voi auttaa selkäkipujen hoidossa, vaikka selkäkipuista kärsivien tulisi valita vähävaikutteisia harjoituksia, jotka eivät lisää selkärangan tai muiden nivelten stressiä. Vesi on loistava tapa harjoitella rasittamatta selkää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että selkä- ja selkäkipuun auttavat harjoitukset vedessä, jotka vahvistavat jalka-, vatsa- ja pakaralihaksia tai venyttävät lonkan, selän ja jalkojen lihaksia. Vesikävely ja uinti voivat myös olla hyödyllisiä. Vedellä on kelluva vaikutus, mikä rasittaa vähemmän selkää ja niveliä. Veden kitka mahdollistaa hellävaraisen vastustuksen liikkeiden kautta, mikä voi auttaa vahvistamaan nivelten ja selän ympärillä olevia lihaksia. Kysy aina lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista, varsinkin jos olet huolissasi selkäkivusi pahenemisesta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vesikävelyn käyttäminen
Vaihe 1. Käytä vesikenkiä
Jos sinulla on tasapaino -ongelmia, vesikenkien käyttö voi auttaa. Löydät ne useimmista suurista kenkäkaupoista tai urheilukaupoista. Etsi ne, joilla on hyvä pito, ja varmista, että ne istuvat mukavasti.
- Vesikengät, kuten nimestä voi päätellä, ovat kenkiä, jotka on suunniteltu käytettäväksi vedessä. Ne päästävät vettä sisään ja kuivuvat helpommin, kun tulet ulos.
- Lisäksi niissä on vetopohjalliset pohjat, mikä tarkoittaa, että pidät paremmin altaan lattiasta.
Vaihe 2. Kävele altaan poikki
Aloita matalasta päästä. Ei ole väliä kuinka matala matala pää on. Aloita vain tästä päästä ja siirry hiukan syvemmälle veteen, noin rinnan keskelle. Vesikävely on juuri sitä miltä se kuulostaa. Vietät aikaa kävellen edestakaisin altaan poikki, aivan kuten maalla.
- Kävely on todella hyvä selkäkipuun, mutta valitettavasti voit joskus väsyä tai epämukavaksi nopeasti. Vesikävelyllä voit harjoitella mukavasti pidempään.
- Kävele eteenpäin, taaksepäin ja puolelta toiselle lievittääksesi selkäkipua.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota askeleeseesi
Sen pitäisi olla pitkä, kun menet uima -altaan yli. Varmista myös, ettet kävele varpaillasi. Varmista myös, että heilutat käsiäsi kuin et olisi vedessä.
Vaihe 4. Pidä selkä suorana
Haluat olla suorassa asennossa tätä liikettä tehdessäsi. Pidä lisäksi ydinlihaksesi tiukkana, jotta et nojaa sivuun tai eteenpäin.
- Yksi syy, miksi tämä harjoitus toimii hyvin selkäkipuun, on se, että voit pysyä pystyssä ja samalla rakentaa voimaa selässäsi.
- Kuitenkin taipuminen eteenpäin tai sivulle voi lisätä selkäkipua, jos et ole varovainen.
Vaihe 5. Lisää painoja tai muita laitteita
Jos harjoitus on mielestäsi liian helppo, voit lisätä laitteita sen vaikeuttamiseksi. Voit esimerkiksi käyttää verkkoja käsissäsi lisätäksesi vastustusta liikkuessasi veden läpi.
- Voit myös lisätä painotetun vyön.
- Toinen vaihtoehto on nilkan painot.
- Jos kävelet syvemmässä vedessä, yritä pitää kiinni nuudelista tai laudasta tai pukea pelastusliivi.
- Jos sinulla on vaikeuksia pysyä pystyssä, voit käyttää sen sijaan vaahdotusvyötä, joka pitää sinut siellä, missä sinun on oltava.
Vaihe 6. Vaihda se
Voit myös liikkua taaksepäin altaan poikki ja varoa muita ihmisiä. Toinen vaihtoehto on sivuttain askel. Nämä molemmat auttavat parantamaan liikerataa.
- Voit myös siirtyä syvään päähän. Jos et osaa uida, käytä pelastusliiviä tai muuta kelluntalaitetta.
- Voit kävellä syvässä vedessä yksinkertaisesti liikuttamalla käsiäsi ja jalkojasi kuin kävellessäsi ajaaksesi sinua eteenpäin. Voit myös käyttää vesinuudelia pysyäksesi pinnalla. Yksinkertaisesti siirrä se kuin hevonen, vetämällä sitä hieman korkeammalle takaa.
Tapa 2/3: Kiinteiden harjoitusten käyttö
Vaihe 1. Kokeile harjoitusta polvelta rintaan
Sinun on oltava uima -altaan vieressä tätä harjoitusta varten. Tartu seinään oikealla kädelläsi tasapainon säilyttämiseksi. Rinnanympärys toimii hyvin tässä harjoituksessa.
- Pidä oikea jalka lähellä seinää. Laita paino vain jalkaan, taivuta polvessa.
- Nosta vasen jalka ylös, taivuta polvessa. Nosta se niin korkealle kuin se menee. Lopullinen tavoitteesi on tuoda se rintaan.
- Toista viisi kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 2. Työskentele lonkan lihaksilla
Käänny altaan seinään päin ja pidä kiinni. Nosta oikea jalkasi selkä suorana ja nosta sivuun. Tuo se takaisin alas. Vasemman jalan tulee pysyä vakaana lattialla.
- Älä käännä nilkkaasi. Nosta jalkasi niin korkealle kuin se menee kääntämättä.
- Nosta jalkaa kahdeksan tai kymmenen kertaa tai kunnes olet väsynyt, ja siirry sitten toiseen jalkaan.
- Yritä hengittää ulos nostaessasi jalkasi ylös ja hengitä alas laskiessasi.
Vaihe 3. Kokeile seinää edustavaa "Superman" -harjoitusta
Seiso uima -allasta vasten ja kädet lepäävät uima -altaan reunalla. Ojenna kehoasi hitaasti taaksepäin jalat suorina. Kehosi pitäisi näyttää Supermanilta.
- Pidä asento useita sekunteja ennen kuin lasket jalat alas.
- Toista viisi tai kymmenen kertaa.
- Varmista, ettet venytä selkää liikaa harjoituksen aikana.
Vaihe 4. Kokeile yhden jalan tasapainoharjoituksia
Tasapaino tai "proprioceptio" on tärkeä osa tervettä selkää. Kokeile seisoa yhdellä jalalla seisoessasi altaassa. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, sulje silmäsi.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit mukavasti.
- Toista vielä neljä tai viisi kertaa ja suorita sama harjoitus vastakkaisella jalalla.
Vaihe 5. Pyöräile tiesi vahvempiin vatsalihaksiin
Pyöräily uima -altaalla voi vahvistaa vatsalihaksia, mikä puolestaan voi auttaa alaselkäkipuja. Aloita kyynärpäät uima -altaan puolella ulospäin. Sinun on oltava riittävän syvä, jotta voit liikuttaa jalkojasi lyömättä lattiaa.
- Jalat hieman ulospäin edestäsi, pyöritä niitä vedessä ikään kuin ajaisit pyörällä. Toisin sanoen, nosta yksi polvi ylös ja käännä jalkaa eteenpäin pyörivin liikkein, jotka liikkuvat taaksepäin. Samaan aikaan toisen jalkasi tulisi olla tekemäsi ympyrän toisella puolella, pyörien myös edestä ja takaa.
- Voit käyttää tätä liikettä myös liikkua veden läpi. Käytä myös käsiäsi ja anna jalkojen liikuttaa sinua. Voit käyttää nuudelia pitämään sinut pinnalla.
Vaihe 6. Kokeile kaksinkertaista jalanostinta
Nojaa jälleen seinää vasten. Pidä kyynärpäät uima -altaan puolella tukeaksesi sinua. Nosta molemmat jalat yhteen ja työnnä ne sitten takaisin alas. Rinta syvälle toimii hyvin tässä harjoituksessa.
- Pidä jalat suorina.
- Toinen vaihtoehto on istua uima -altaan puolella ja tehdä sama harjoitus. Sivulla istuminen helpottaa.
Vaihe 7. Kyykky veden alla
Mene altaan matalaan päähän. Aseta jalat noin lonkan leveydelle. Kyykky veteen taivuttamalla polviasi. Työnnä myös peput veteen.
- Sinun pitäisi päästä sellaiseen asentoon kuin istut tuolilla.
- Yritä olla antamatta polvien mennä varpaidesi eteen.
- Hengitä, kun kyykky alas, ja hengitä, kun nouset ylös. Kun nouset seisomaan, muista pitää ydin kireänä ja selkä suorana.
- Tämän harjoituksen aikana käsivarsien tulee olla taivutettuja, mutta lähellä vartaloa. Pidä kämmenet alaspäin.
Vaihe 8. Kokeile vetämistä
Tartu seinään kiinni reunasta. Käytä käsiäsi työntääksesi itsesi alas veteen varmistaen samalla, että jalat ovat taipuneet. Vedä sitten ylös niin pitkälle kuin pystyt. Sinun on oltava vähintään rinnan syvä tätä harjoitusta varten.
- Mene vain niin korkealle kuin pystyt. Älä huoli, jos et voi vielä nousta liian korkealle.
- Tietenkin, jos selkä alkaa satuttaa enemmän, on tärkeää lopettaa tekemäsi.
Vaihe 9. Tee puoliksi ripustettuja hyppytunkkeja
Astu matalaan päähän ja seiso jalat yhdessä. Aloita tekemällä normaali hyppyliitin, aivan kuten maalla. Katkaise jalat erilleen, menen ulospäin sivulle. Nosta samalla kädet pään yläpuolelle.
- Kun tulet takaisin yhteen, yritä olla koskematta altaan pohjaan ennen kuin lähdet ulos. Laske kädet alas tuodessasi jalat sisään.
- Voit myös tehdä täysin ripustettuja hyppytunkkeja koskettamatta lattiaa ollenkaan.
Vaihe 10. Suorita polvisukka
Nämä harjoitukset tekevät vatsalihaksistasi vedenkestävän. Pohjimmiltaan seisot paikallaan rinnassa syvässä vedessä. Sitten nostat polved rintakehäsi luo ja liikutat niitä yhdessä.
- Jotta liike olisi vaikeampi, hyppää ylös tuodaksesi polved nopeammin.
- Muista myös pitää pääsi korkealla, jotta et upota itseäsi.
Tapa 3/3: Liikkuvien harjoitusten käyttö
Vaihe 1. Kokeile lunges
Lunges vedessä toimii paljon kuin maalla. Työskentele matalassa päässä ja anna itsellesi tarpeeksi tilaa siirtyä eteenpäin. Tarvitset vähintään 10-15 metriä (3-5 metriä) edessänne työskennelläksesi.
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta vasen polvi alas koskettamalla melkein uima -altaan lattiaa.
- Oikean reisisi tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja polven 90 asteen kulmassa.
- Jatka eteenpäin, jalat vuorotellen.
Vaihe 2. Potki tiesi uima -altaan poikki
Tartu potkulautaan, jota voit käyttää kellumiseen. Voit käyttää myös vesinuudelia. Tartu vain kelluntalaitteeseen vatsallasi ollessasi ja potkaise altaasi.
- Voit vuorotellen potkia jalkoja tai kokeilla merenneito potkua (jalat potkaisevat yhdessä kuin merenneitohäntä).
- Voit myös tehdä sammakon potkun, kuten rintauinnissa.
- Jos haluat, voit sen sijaan pitää kiinni uima -altaan sivusta.
Vaihe 3. Ui kierroksia
Voit tietysti kääntyä vanhaan uintikierrosten valmiustilaan, joka toimii koko kehosi kerralla ja auttaa selkäkipuun. Voit uida rintauinnissa, selkäuinnissa, ryömintässä tai jopa perhosessa, mitä haluat.
- Jos haluat saada itsesi liikkumaan hieman nopeammin, yritä asettaa itsellesi tavoitteita. Pelkästään asettamalla tavoitteita kuinka monta kierrosta aiot uida, voit edetä nopeammin.
- Lisäksi musiikin kuuntelu voi motivoida sinua edes huomaamatta sitä. Kokeile hankkia vedenpitävät kuulokkeet ja vedenpitävä kansi puhelimeesi tai mp3 -soittimeesi.
Vinkkejä
- Jos haluat treenata ryhmässä, ilmoittaudu vesiaerobic -tunnille. Kerro ohjaajalle selkätilanteestasi ennen kuin aloitat, jotta hän voi muokata harjoituksia puolestasi.
- Lepää harjoituksen jälkeen. Sinun pitäisi tuntea jonkin verran lihasten väsymystä. Juo runsaasti vettä ennen ja jälkeen harjoituksen lihasten hydratoimiseksi.
- Tee vain pieni osa tästä vesitreenistä, jos olet uusi harjoittelija. Selkäkipuja on helpompi vähentää, jos siirryt harjoituksesta 10 minuutista 30 minuuttiin tai 45 minuuttiin pienin lisäyksin, noin 5 minuuttia enemmän viikossa.
- Jos teet vesiharjoitusta ulkona, käytä laajan spektrin vedenpitävää aurinkovoidetta, jonka suojakerroin on vähintään 30. Voit myös harkita hattua, uimapuseroa tai ihottumaa ja aurinkolaseja.
- Ole tietoinen liikkeiden nopeudesta. Harjoituksen vastustuskyvyn lisäämiseksi nopeampi liikkuminen vedessä lisää vastusta ja vaikeuttaa harjoitusta.
- Aloita kävelemällä hyvin hitaasti uima-altaan kantapäässä matalassa päässä kädet kellukkeen tai veden pinnalla. Seuraavaksi kävele taaksepäin varpaapallon kantapää hyvin hitaasti kädet samassa asennossa. Ajatuksena on rakentaa selän lihaksia hitaasti. Varo ryhtiä. Saatat tuntea olosi epävakaaksi. Jos poistut asennosta, pysähdy ja kohdista uudelleen ja aloita alusta.
Varoitukset
- Lopeta heti, jos tunnet akuutin kivun lisääntymistä. Odotettavissa on jonkin verran lihasten väsymystä ja kipua, etenkin alussa. Juo vettä ja venytä lihaksia harjoitusten välillä vähentääksesi lihaskipua.
- Vaikka vesihoito on turvallista ja tehokasta, on tiettyjä olosuhteita, jotka vaativat varovaisuutta. Vesihoitoa tulee välttää, jos sinulla on jokin seuraavista tiloista: kuume, inkontinenssi, vaikea sydämen vajaatoiminta, infektio.
