Onko lihaksesi jännittyneet juuri nyt? Yritä pitää pieni tauko. Tietokonejooga auttaa ratkaisemaan tämän jännityksen. Voit kokeilla jooga -asentoja, joissa istut pöydän ääressä, tai tehdä muutamia, jotka ovat hieman aktiivisempia. Voit myös lisätä joitain meditaatiotekniikoita mielen rauhoittamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Joogaa työpöydälläsi
Vaihe 1. Kokeile mittakaavan asentoa saadaksesi ytimen
Tätä asentoa varten siirry istuimen reunaan. Aseta kädet lantion kummallekin puolelle tuolille. Nosta itsesi tuolilta ja kiinnitä huomiota ydinlihaksiin. Hengitä sisään ja ulos 3-5 kertaa ja uppoa sitten takaisin tuoliin. Voit toistaa 2-3 kertaa.
Vaihe 2. Venytä selkärankaa istuvalla puolikuun poseerauksella
Nosta kädet pään päälle ja vie kädet yhteen. Sormet tulee ojentaa leveästi, eivät lähelle toisiaan. Nojaa vasemmalle ja pidä pari hengitystä. Tee sama oikealla puolella.
Voit myös nojata tuolin käsinojan päälle avataksesi sivusi. Ojenna vastakkainen käsi kehosi yli ja pidä asentoa 4-5 hengitystä. Toista sitten toisella puolella
Vaihe 3. Venytä selkääsi ja hartiasi istuvalla kissalla ja variksella
Aloita kädet polvillasi, olkapäiden tulee olla kaarevat ja pääsi kallistettu alaspäin. Kun hengität syvään sisään, tuo kädet takaisin lantiolle. Ojenna rintakehäsi ja työnnä päätäsi taaksepäin, kaartamalla selkäsi ja hartiat. Hengitä ulos tuodessasi itsesi takaisin kaarevaan asentoon pudottamalla leuka rintaan. Kokeile 3-5 toistoa.
Voit myös tehdä istuvan lapsen asennon venyttääksesi alaselkääsi. Aseta kyynärpäät polvillesi ja taivuta sitten eteenpäin. Rentoutuessasi voit päästä nilkkoihin tai lattiaan syventääksesi venytystä entisestään
Vaihe 4. Venytä selkää kiertämällä
Käänny oikealle puolelle. Aseta oikea käsi tuolin selkänojalle kiertyäksesi hieman enemmän ja vasen käsi oikealle polvellesi. Voit katsoa taaksepäin tuodaksesi venytyksen niskaasi, jos haluat. Pidä sitä lukemassa 5 ja siirry toiselle puolelle.
Vaihe 5. Venytä ranteitasi ja sormiasi
Ojenna käsi ulos ja pyöritä kättäsi ranteesi ympäri ympyrässä noin 5 kertaa. Nosta kätesi ylös ja ojenna sormesi 5 kertaa ja taivuta sitten rannetta varovasti sisäänpäin toisella kädellä. Toista toisella puolella.
Vaihe 6. Venytä käsiäsi ja rintaasi lehmän kasvovarsilla
Tuo oikea käsi ylös ja olkapään yli taaksepäin, ikään kuin yrität saavuttaa kutinaa ylhäältä. Tuo vasen käsi alas alhaalta kohdataksesi sen ja tartu toiseen käteen, jos voit. Pidä sitä 5 kertaa ja tee sitten toinen puoli.
Vaihe 7. Kokeile kotkan käsivarsia avataksesi yläselkäsi
Kääri toinen käsi toisen alle ja taivuta molemmat kyynärpäästä ylöspäin. Kun kyynärpäät ovat olkapään korkeudella, siirrä kyynärpäät edestakaisin suoraan.
Tapa 2/3: Kokeile aktiivisempia työpöytäasentoja
Vaihe 1. Kokeile nilkasta polveen venyttääksesi jalkojasi
Nosta yksi jalka ylös niin, että jalkasi lepää toisella polvella. Kannusta polvea avautumaan ilmassa. Jos selkä on pitkä, venytä selkääsi eteenpäin syventääksesi asentoa.
Vaihe 2. Tee työntöjä työpöydälle
Nojaa pöytääsi tai seinää vasten kulmassa. Kämmenten tulee olla esineellä hartioiden leveydellä ja kehon suorassa. Siirrä kehosi sisään taivuttamalla kädet kyynärpäissä. Nosta itsesi hitaasti takaisin ylös. Toista 10-12 kertaa.
Vaihe 3. Kiinnitä hamstringisi istuma- ja seisonta -asennossa
Istu polvillesi 90 asteen kulmassa tuolin reunalla. Selän tulee olla suora. Käytä vain jalkojasi, nousta hitaasti. Laskeudu hitaasti takaisin tuolille; työskentele painovoimaa vastaan istuessasi älä "pudista" alas. Toista 5 kertaa.
Vaihe 4. Tee ylöspäin koiran työpöydän asento
Aloita vartalostasi suorassa kulmassa pöytään ja ylävartalo lattian suuntaisesti. Ojenna kädet pään yläpuolelle niin, että ne kohtaavat työpöydän. Nosta pääsi ja vartalosi ylös, tuo lantiosi työpöytää kohti ja kaartaa päätäsi ja selkääsi. Pidä 5 laskua. Palaa suorakulmaiseen asentoon.
Tapa 3/3: Helppo meditaatio
Vaihe 1. Kokeile syvää hengitystä
Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti sisään. Pidätä hengitystäsi kuusi lukua ja yritä rentouttaa kasvoja ja kaulaa. Hengitä ulos ja laske taas kuuteen. Toista useita kertoja, jotta voit rentoutua.
Vaihe 2. Lisää lyhyt mantra, joka auttaa mindfulnessia
Kun hengität sisään ja ulos, yritä keskittyä hetkeen. Kun hengität sisään, ajattele "olen". Kun hengität ulos, ajattele "täällä". Toista, kunnes olet vain olemassa juuri nyt, älä ajattele kaikkea mitä sinun tarvitsee tehdä.
Vaihe 3. Tee kehon skannaus
Aloita jaloillasi. Ajattele vain jalkojasi ja sitä, miltä ne tuntuvat lattian vieressä. Mitä muuta tunnet jaloissasi? Siirry vähitellen ylöspäin kehossasi ja huomaa erilaisia tunteita, kun menet. Anna tunteiden pestä itsesi ja huomaa missä tahansa, jos tunnet epämukavuutta tai kipua. Jatka, kunnes olet tehnyt koko kehosi.
Esimerkkijooga -poseja
Muokatut jooga -asennot työhön
Meditaatioharjoituksia työpöydälläsi
