Miljoonat ihmiset kärsivät alaselkäkipuista esimerkiksi työn, liikunnan, liiallisen seisomisen tai kroonisten sairauksien vuoksi. Alemmat nikamasi tai lannerangan alue ovat alttiita kipulle ja lihasten uupumukselle. Yksi selkärangan hoitamisen osa on opetella nukkumaan kunnolla. Jotkut näistä asennoista voivat viedä aikaa, ennen kuin kehosi tottuu; sijainnin muuttaminen ja selän tukeminen kannattaa kuitenkin pitkällä aikavälillä. Jos kärsit selkäkipuista, investoi hyvään patjaan ja tyynyihin, opi tukeva nukkuma -asento ja ryhdy toimenpiteisiin hyvän unen varmistamiseksi joka yö. Nukkuminen voi auttaa rentouttamaan lihaksia ja palauttamaan kipureseptorit, jotta heräät aamulla ilman kipua.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Paras nukkuma -asento
Vaihe 1. Opi nousemaan ja nousemaan sängystä oikein
Voit satuttaa alaselkääsi siirtymällä väärin sänkyyn. Käytä "tukirullaa" aina kun haluat makuulle.
- Istu sängyn puolella, suunnilleen kohtaan, jossa haluat pakaran makaavan nukkuessasi. Laske vartalo alas vasemmalle tai oikealle puolelle, kun nostat jalat ylös. Sinun tulisi pysyä suorassa lankussa tämän liikkeen aikana.
- Nukkua selälläsi, rullaa lankku liikkeellä puolelta selällesi. Jos haluat siirtyä toiselle puolellesi, taivuta jalkaa, joka on vastakkaisella puolella kuin haluat rullata. Paina jalkaa alaspäin ja työnnä itsesi puolellesi. Opi aina liikkumaan lankuliikkeellä välttääksesi selkäsi vääntymistä.
Vaihe 2. Nuku sikiön asennossa
Kun nukut kyljelläsi polvet ylöspäin, voit lievittää alaselkäkipuja antamalla selkärangan nivelten avautua.
- Taivuta molemmat polvet ja nosta ne mukavaan asentoon. Vältä selkärangan kaareutumista. Aseta tyyny niin, että se mahtuu nilkkojen ja polvien väliin samanaikaisesti. Tyynyn käyttäminen auttaa pitämään lonkat, lantion ja selkärangan kohdakkain ja vähentämään jännitystä.
- Käytä paksumpaa tyynyä, jos nukut sivussa.
- Vaihtoehtoiset sivut. Jos nukut sivuttain, vaihda kummalla puolella. Koko ajan samalla puolella nukkuminen voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa tai kipua.
- Raskaana olevien naisten tulee nukkua kyljellään, ei selällään. Selälle makaaminen voi rajoittaa sikiön verenkiertoa, mikä voi vaikuttaa sikiöön saapuvan hapen ja ravintoaineiden määrään.
Vaihe 3. Aseta pehmeä, tukeva tyyny polvien alle, jos nukut selälläsi
Tämä toimenpide tasoittaa selkääsi ja poistaa suuren kaaren alaselkäsi alueelta. Se voi lievittää kipua vain muutamassa minuutissa.
- Jos nukut selässä ja sivussa, voit käyttää tukityynyä ja vetää sen polvien alle tai jalkojen väliin, kun vaihdat asentoa.
- Voit myös laittaa pienen käärityn pyyhkeen selän alle pienen lisätuen saamiseksi.
Vaihe 4. Vältä vatsalla nukkumista, jos sinulla on alaselkäkipuja
Vatsalla nukkuminen voi rasittaa alaselkääsi ja aiheuttaa epämiellyttävän käänteen selkärangassa. Jos huomaat, että tämä on ainoa tapa nukkua, aseta tyyny lantion ja alavatsan alle. Vältä tyynyn käyttöä päähäsi, jos se asettaa niskasi tai selkäsi rasittuneeseen asentoon.
Jotkut ihmiset, joilla on alempi levyn pullistuma, voivat hyötyä vatsan nukkumisesta hierontapöydällä. Tätä vaikutusta voidaan simuloida kotona poistamalla tavallinen tyynysi ja asettamalla lentokoneen tyyny pään ympärille. Tämä pitää kasvosi suoraan alas yöllä ja estää niskan kiertymisen. Voit myös asettaa kädet yhteen pään yläpuolelle ja laittaa otsaasi niiden päälle
Tapa 2/4: Sängyn säätäminen
Vaihe 1. Tarkista, onko sinulla ollut patja yli kahdeksan vuoden ajan
Jos näin on, saattaa olla aika päivittää. Patjan materiaalit hajoavat ajan myötä ja eivät enää tue selkääsi ja kehoasi.
- Ei ole olemassa yhtä tyyppistä patjaa, joka olisi "paras" ihmisille, jotka kärsivät selkäkipuista, joten testaa muutama ennen kuin ostat sen löytääksesi sinulle parhaiten sopivan. Jotkut ihmiset pitävät parempana kiinteistä patjoista ja toiset pehmeistä.
- Vaahtomuovipatja voi olla joillekin mukavampi kuin perinteinen sisäjousipatja.
- Valitse patjakauppa, joka tarjoaa tyytyväisyystakuun ja palautuspolitiikan. Uuden patjan sopeutuminen voi kestää useita viikkoja. Jos selkäkipu ei parane useiden viikkojen nukkuessa patjalla, saatat haluta palauttaa sen.
Vaihe 2. Luo tukevampi sänky
Jos sinulla ei ole varaa ostaa uutta sänkyä juuri nyt, voit tehdä sängystäsi tukevamman käyttämällä vaneriliuskoja. Aseta nämä laatikkojousen ja patjan väliin. Voit myös asettaa patjan suoraan lattialle.
Saatat huomata, että muistivaahto tai lateksipatja tekee myös sängystäsi tukevamman. Nämä ovat halvempia vaihtoehtoja kuin patjan vaihtaminen, jos sinulla ei ole varaa suuriin kuluihin heti
Vaihe 3. Osta tukityynyjä
Osta tyyny, joka on räätälöity nukkumisesi mukaan valitsemalla joko sivu- tai takatyyny. Harkitse vartalotyynyä tai king-size-tyynyä, joka asetetaan jalkojesi väliin, jos nukut sivussa.
Tapa 3/4: Alaselän valmistelu nukkumaan
Vaihe 1. Käytä lämpöä alaselän kipujen lievittämiseen ennen nukkumaanmenoa
Lämpö auttaa lihaksia rentoutumaan, mikä voi lievittää alaselkäkipuja. Lämpö on tehokkaampi krooniseen selkäkipuun kuin jää.
- Ota lyhyt lämmin suihku 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Anna lämpimän veden valua alaselän yli. Vaihtoehtoisesti ota kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä kuumavesipulloa tai lämmitystyynyä lämmittääksesi kipeitä alueitasi. Älä käytä kuumavesipulloa tai lämmitystyynyä nukkuessasi! Voit saada palovammoja tai jopa tulipalon. Käytä lämpöä noin 15-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Tee syviä hengitysharjoituksia, kun tulet sänkyyn
Hengitä syvään sisään ja ulos, aluksi kuuluvasti. Visualisoi kehosi jokainen lihas rentouttavaksi.
- Aloita hengittämällä syvään. Sulje silmäsi ja huomaa hengityksen rytmit.
- Kuvittele itsesi paikassa, jossa tunnet olosi rennoksi ja rauhalliseksi. Tämä voi olla rannalla, metsässä tai jopa omassa huoneessa.
- Huomaa niin paljon aistinvaraisia yksityiskohtia kuin mahdollista tästä paikasta. Käytä kaikkia aistejasi - näkö, kuulo, kosketus, maku, haju - kuvitellaksesi millaista on olla tässä rentouttavassa paikassa.
- Vietä muutama minuutti tässä rentouttavassa paikassa ennen nukkumaanmenoa.
- Voit myös kuunnella ohjattua unimeditaatiota, joka on ladattu älypuhelimeesi tai toistettu tietokoneeltasi.
Vaihe 3. Vältä suuria aterioita, alkoholia ja kofeiinia ennen nukkumaanmenoa
Suuren aterian syöminen lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa hapon refluksi ja pitää sinut hereillä. Kevyt välipala, kuten paahtoleipä, voi auttaa sinua nukkumaan, jos sinulla on tapana herätä nälkäisenä keskellä yötä.
- Rajoita alkoholin kokonaiskulutusta. Älä juo enempää kuin yksi juoma päivässä naisille tai kaksi juomaa päivässä miehille. Alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan, mutta se häiritsee REM -unta, mikä on välttämätöntä herätessäsi levänneenä ja virkistyneenä.
- Yritä välttää kofeiinin juomista kuuden tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Se voi häiritä unta.
Vaihe 4. Levitä kipulääkettä alaselkään ennen nukkumaanmenoa
Urheiluliikkeissä ja apteekeissa myytäviä hieroja voi luoda miellyttävän lämmön ja rentoutumisen tunteen lihaksissasi.
Vaihe 5. Älä pysy sängyssä liian kauan
Pitkäaikainen lepo voi aiheuttaa lihasjäykkyyttä ja lisätä selkäkipua. Ellei lääkäri toisin suosittele, älä pysy sängyssä liian kauan. On tärkeää nousta ylös ja liikkua mahdollisimman pian. Herääminen jopa muutaman tunnin välein alussa on hyödyllistä. Liiallinen sängyn lepo akuutin vamman jälkeen heikentää lihaksia ja pidentää paranemiseen ja paranemiseen kuluvaa aikaa.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin palaat normaaliin fyysiseen toimintaan. Voit vahingoittaa itseäsi uudelleen, jos yrität tehdä liikaa liian aikaisin
Tapa 4/4: Haetaan lisäapua
Vaihe 1. Kokeile näiden tekniikoiden eri yhdistelmiä
Saatat kestää muutaman viikon kokeiluja löytääksesi sinulle sopivan tekniikan yhdistelmän.
Vaihe 2. Kokeile muita kivunlievitysstrategioita
Jos selkäkipu ei näytä paranevan, voi auttaa muiden strategioiden avulla lievittää selkäkipua koko päivän ajan.
- Älä yritä nostaa liian painavia esineitä. Nosta polvilta, vedä vatsalihakset sisään ja pidä pää alaspäin ja suorassa selässä. Kun nostat, pidä esineet lähellä vartaloa. Älä kierrä nostettaessa.
- Käytä vaahtotelaa lievittääksesi lihaskipua. Nämä näyttävät paksuilta allasnuudeleilta. Makaat tasaisella pinnalla ja vierität vaahtotelaa selän alle. Ole varovainen, kun käytät vaahtotelaa suoraan alaselkään. Varmista, että käännät kehoasi hieman sivulle, mikä estää alaselän hyperextension. Ajan myötä tämä voi tukkia nivelet ja aiheuttaa kipua. Hieman sivulle nojaaminen voi auttaa vähentämään tätä epämukavuutta ja riskiä.
- Määritä ergonomisesti oikea työasema.
- Varmista, että sinulla on oikea ristiseläntuki istuessasi. Tuoli, jolla on hyvä ristiselän tuki, voi auttaa sinua välttämään alaselkäkipuja pitkäaikaisesta istumisesta. Nouse ylös ja venytä tunnin välein.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriin
Akuutin selkäkipun pitäisi parantua itsestään asianmukaisilla itsehoitotekniikoilla. Jos selkäkipu ei parane neljän viikon kuluttua, sinun on mentävä lääkäriin. Sinulla voi olla vakavampi sairaus, joka vaatii lisähoitoa.
- Yleisiä syitä alaselän kipuun ovat niveltulehdus, rappeuttava levysairaus ja muut hermo- ja lihasongelmat.
- Umpilisäke, munuaissairaudet, lantion infektiot ja munasarjasairaudet voivat myös aiheuttaa kipua alaselässä.
Vaihe 4. Tunnista vakavat oireet
Alaselän kipu on yleistä, ja sitä esiintyy jossain elämänsä vaiheessa noin 84 prosentilla aikuisista. Tietyt oireet ovat kuitenkin merkkejä vakavammasta tilasta. Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, hakeudu heti lääkärin hoitoon:
- Kipu ulottuu selästä alas jalkaan
- Kipu, joka pahenee, kun taivutat tai taivutat jalkasi
- Kipu, joka pahenee yöllä
- Kuume ja selkäkipu
- Selkäkipu virtsarakon tai suolen kanssa
- Selkäkipu, johon liittyy jalkojen tunnottomuutta tai heikkoutta
