Sisäisen kriitikon käsitteleminen voi olla todella turhauttavaa, ja se voi jopa estää sinua haluamastasi elämästä. Sisäinen kriitikko on osa persoonallisuuttasi, joka kertoo sinulle, ettet ole tarpeeksi hyvä. Vaikka tämä voi joskus auttaa sinua parantamaan, se saattaa myös pitää sinut jumissa. Onneksi voit päästä sisäisen kriitikkasi juureen, jotta voit muuttaa sen, mitä se sinulle kertoo. Sitten voit muuttaa sisäisen kriitikkasi liittolaiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Sisäisen kriitikon juuren tunnistaminen
Vaihe 1. Kirjoita muistiin rajoittavat uskomukset, joita sisäinen kriitikkasi käyttää
Ajattele viestejä, joita sisäinen kriitikkasi käyttää paljon. Tämä auttaa sinua analysoimaan, mitä sisäinen kriitikkasi sanoo, jotta voit käsitellä pelkoa ja kipua sen kommenttien takana.
Saatat huomata esimerkiksi kommentteja: "En ole koskaan tarpeeksi hyvä/tarpeeksi laiha/tarpeeksi fiksu", "Olen niin tyhmä" tai "Aion epäonnistua kuten aina"
Vaihe 2. Yritä muistaa henkilö, joka kertoi sinulle tämän itsestäsi
Useimmissa tapauksissa sisäinen kriitikko poimii vahingolliset viestit tuntemiltasi ihmisiltä tai tulkintasi tapahtuneista tapahtumista. Tämä tarkoittaa, että nämä ajatukset eivät tule sinulta! Yritä selvittää, mistä sait nämä ajatukset, jotta voit erottaa ne luontaisista uskomuksistasi itsestäsi. Kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Mistä kuulin nämä sanat ensimmäisen kerran?
- Keitä ihmisiä yhdistän näihin sanoihin ja tunteisiin?
- Mitä tapahtui, mikä sai minut tuntemaan tämän?
Tässä on esimerkki:
Lapsena Quinn nautti tanssimisesta, mutta toinen tanssija kertoi hänelle, ettei hänellä ollut oikea vartalotyyppi tanssijaksi. Tämä saa Quinnin tuntemaan itsensä tietoiseksi tanssistaan ja kehostaan. Hänellä voi olla ajatuksia, kuten: "He kaikki nauravat minulle, jos esiintyn julkisesti" tai "En koskaan tule olemaan tarpeeksi laiha ollakseni todellinen tanssija." Nämä ajatukset ovat peräisin tanssijatoverin alkuperäisestä ilkeästä kommentista, eivätkä ne todennäköisesti ole edes totta.
Vaihe 3. Tunnista pelot, joista sisäinen kriitikkasi suojelee sinua
Vaikka sisäinen kriitikkasi on loukkaava, se yrittää myös suojella sinua tuskalta. Jotain menneisyydessäsi saa sisäisen kriitikkasi pelkäämään, että tietyt kokemukset satuttavat sinua. Ymmärtäminen mistä kipu tulee, voi auttaa sinua voittamaan sen. Etsi mahdollisia pelkoja kriitikkasi kommenttien takana selvittääksesi, mitä pelkäät tapahtuvan.
- Kysy itseltäsi nämä kysymykset: "Mitä pelkään tapahtuvan, jos en kuuntele sisäistä kriitikkoani?" ja "Mitä pelkään, mitä tapahtuu, jos sisäinen arvostelijani lakkaa sanomasta näitä asioita minulle?"
- Oletetaan, että sisäinen kriitikko sanoo sinulle:”Olet niin tyhmä! Et koskaan läpäise matematiikan edistynyttä luokkaa! " Mitä pelkojasi täällä on? Saatat pelätä, että vanhempi huutaa sinua, saatat pelätä, että joudut toistamaan luokan, tai voit olla huolissasi pettymyksestäsi opettajalle.
Vaihe 4. Tunnusta sisäisen kriitikkasi positiiviset aikomukset
Vaikka se saattaa tuntua paradoksi, sisäinen kriitikko todella yrittää auttaa sinua. Vaikka se voi silti estää sinua saavuttamasta täyttä potentiaaliasi, sen tavoitteena on pitää sinut turvassa. Yritä tunnistaa sen positiivinen aikomus ja sen hyödyt. Tämä voi auttaa pehmentämään sen kommentteja.
Mieti, miten sisäinen kriitikkasi on auttanut sinua. Esimerkiksi sisäinen kriitikko saattaa yrittää saada sinut opiskelemaan kovemmin, jotta voit tehdä parempia arvosanoja ja välttää huutamisen. Lisäksi se voi yrittää auttaa sinua saamaan rakkautta vanhemmiltasi tai opettajiltasi
Vaihe 5. Käytä päiväkirjaa pohtiaksesi, mitä sisäinen kriitikkasi sanoo ja miksi
Päiväkirjan pitäminen on erinomainen tapa seurata ajatuksiasi ja tunteitasi ymmärtääksesi paremmin sisäistä kokemustasi. Anna itsellesi lupa kirjoittaa ylös kaikki ajatuksesi ja tunteesi niiden ilmaantuessa. Mieti sitten, mistä nämä tunteet tulevat ja miksi saatat saada ne. Lopuksi pohdi kirjoittamaasi ja yritä löytää epiphany.
- Kirjoita esimerkiksi päiväkirjaasi joka aamu tai illalla ennen nukkumaanmenoa.
- Etsi malleja ja suuntauksia tavastasi reagoida olosuhteisiisi.
- Huomaa sekä ne ajat, jolloin harjoitat itsekritiikkiä, että ajat, jolloin pystyt hiljentämään sisäisen arvostelijasi.
Osa 2/3: Sisäisen kriitikon kohtaaminen
Vaihe 1. Haasta sisäinen kriitikko totuudella
Sisäinen kriitikkasi toimii pelolla, ei totuudella, joten sen käsitykset voivat olla poissa. Lisäksi olet saattanut tulkita menneisyyden tapahtumia väärin. Yritä nähdä asiat eri näkökulmasta, jotta voit löytää todellisen totuuden tapahtuneesta. Kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Mitkä sisäisen kriitikkoni kommentit eivät ole totta?
- Mikä on todellinen totuuteni?
- Miltä tämä näyttäisi ulkopuoliselle?
Tässä on esimerkki:
Yllä olevassa esimerkissä Quinn saattaa tunnistaa, että tanssijoita on kaikenlaisia ja kokoisia, joten kommentit hänen kehon koostaan, joka tekee hänestä huonon tanssijan, eivät voi olla totta. Sitten hän voisi keskittyä siihen, miten hänen taitonsa ja kokemuksensa tanssijana ovat ansainneet hänen kunnioituksensa muilta tanssijoilta.
Vaihe 2. Merkitse ajatuksesi ajatuksiksi eikä totuuksiksi
Älä hyväksy kaikkea mitä luulet tosiasiaksi, koska ne ovat vain käsityksiä, jotka teet tällä hetkellä. Sen sijaan tarkkaile ajatuksiasi ja kysy itseltäsi, näyttävätkö ne totuudelta vai eivät. Tämä voi auttaa sinua erottamaan tosiasiat fiktiosta, kun sisäinen äänesi kritisoi sinua.
Voit esimerkiksi ajatella: "En aio yrittää, koska epäonnistun joka tapauksessa." Laske tämä sanoilla: "Kun yritän parhaani, olen jo menestynyt."
Vaihe 3. Keskustele terapeutin kanssa, jos sinulla on vaikeuksia tai sinulla on ollut traumaattinen menneisyys
Sisäisen kriitikon kanssa tekeminen voi olla todella vaikeaa. Lisäksi joskus menneisyytesi on liian traumaattinen ja tuskallinen kohdataksesi itse. Onneksi voit työskennellä terapeutin kanssa auttaaksesi sinua tunnistamaan sisäisen kriitikkasi ja sen, mitä se yrittää sanoa. Sitten ne auttavat sinua oppimaan muotoilemaan nämä ajatukset uudelleen.
- Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut terapeutille tai etsimään sitä verkossa.
- Sairausvakuutuksesi voi kattaa tapaamisesi, joten tarkista edut ennen lähtöä.
Osa 3/3: Kriitikkasi viestin muuttaminen
Vaihe 1. Kehystä sisäisen kriitikkasi kommentit niin, että ne tukevat sinua
Sen perusteella, mitä olet oppinut sisäisestä kriitikostasi, etsi neutraalia tai positiivista totuutta sen sanomisesta. Muotoile sitten sisäisen kriitikkasi lausunto syvimmällä totuudella. Anna tämän uuden lausunnon innostaa sinua olemaan paras itsesi ilman pelkoja, jotka estävät sinua.
- Oletetaan esimerkiksi, että saat itsesi ajattelemaan: "En ole kovin fiksu". Voit korjata tämän seuraavasti: "Olen todella älykäs kiinnostuksen kohteeni suhteen".
- Samoin sisäinen kriitikko voi sanoa: "Olet liian ruma kokeillaksesi pääroolia näytelmässä." Voit vastustaa tätä sanomalla: "Jokainen on kaunis omalla tavallaan, joten en voi olla ruma. Lisäksi minulla on paljon koulutusta ja kokemusta, mikä tekee minusta erinomaisen valinnan rooliin.”
Vaihe 2. Kysy itseltäsi, mitä sanoisit parhaalle ystävällesi tässä tilanteessa
Kuvittele, että ystäväsi tulee luoksesi järkyttynyt ja kertoo sinulle, että heidän sisäinen kriitikkonsa sanoo nämä asiat heille. Mieti, mitä sanoisit lohduttaaksesi ystävääsi. Sano sitten nämä asiat itsellesi.
- Oletetaan esimerkiksi, että sisäinen kriitikko sanoo sinulle: "Olet petos työssä ja kaikki tietävät sen." Jos ystäväsi tulee luoksesi tästä, sanot todennäköisesti:”Se ei ole totta! Olet työskennellyt kovasti saadaksesi tämän työn ja sinulla on kaikki pätevyysvaatimukset. Olen tavannut työtovereitasi ja he näyttävät pitävän sinusta. " Yritä sanoa nämä asiat itsellesi.
- Todennäköisesti olet itsellesi paljon ilkeämpi kuin koskaan parhaalle ystävällesi. Et kuitenkaan ansaitse tällaista kohtelua.
Vaihe 3. Kirjoita sisäiselle kriitikollesi kirje, joka auttaa sinua voittamaan sen
Vahvista kirjeesi alussa, että ymmärrät, mitä sisäinen kriitikkasi sanoo ja mistä tämä pelko tuli. Tarjoa sitten sisäiselle kriitikollesi myötätuntoa, kuten lohdutat ystävääsi. Kerro seuraavaksi sisäiselle kriitikollesi, mikä on todella totta, ja selitä, miten muotoilit tilanteen uudelleen. Lopuksi luettele vahvuutesi, joiden avulla voit tuntea olosi varmemmaksi.
Kirjeesi kirjoittamisen jälkeen on hyvä repiä se tai polttaa se niin, ettei kukaan löydä sitä
Tässä on esimerkki:
Hyvä sisäinen kriitikko:
Sanot minulle jatkuvasti, etten ole houkutteleva. Tiedän, että tämä johtuu tuskasta, jonka tunsin silloin, kun tyttö koulussa kertoi minulle, että olin ruma. Tiedän, että yrität vain estää minua loukkaamasta tunteitani uudelleen. Se oli kauhea kokemus, joten ymmärrän miksi pelkäät. Tyttö ei kuitenkaan edustanut kaikkien mielipidettä, ja hän oli aina kriittinen kaikesta. Luultavasti hän vain kertoi sen minulle, jotta hänellä olisi parempi olo. Nyt ymmärrän, että jokaisella on hyviä ominaisuuksia, ja me kaikki olemme kauniita omalla tavallamme. Olen yhtä rakkauden ja huomion arvoinen kuin muutkin, joten minun ei pitäisi pidätellä itseäni. Olen hauska, luova ja älykäs, ja olen ylpeä itsestäni.
Ystävällisin terveisin, Minä
Vaihe 4. Keskity vahvuuksiisi luottamuksen lisäämiseksi
Sisäinen kriitikko keskittyy tyypillisesti heikkouksiisi. Sen sijaan tunnista vahvuutesi ja juhli sitä, mikä sinussa on hienoa. Tämä voi auttaa sinua lisäämään itseluottamustasi ja vastustamaan kriitikkasi kommentteja. Tässä on muutamia tapoja löytää vahvuutesi:
- Ajattele hetkiä elämässäsi, jolloin olit todella ylpeä tekemästäsi. Nämä tapahtumat voivat olla suuria tai pieniä. Olet esimerkiksi voinut auttaa ystävääsi selviytymään vaikeuksista tai olet saattanut korjata pyöräsi itse. Mieti, mitä nämä tapahtumat paljastavat sinusta.
- Luettele kivoja asioita, joita ihmiset ovat sanoneet sinusta aiemmin. Mitä he ovat kehuneet sinua? Mitä teit hyvin?
- Lähetä sähköpostia ihmisille, joihin luotat, ja pyydä heitä kertomaan vahvuutesi. Etsi sitten vastauksia eri vastausten välillä.
Vinkkejä
- Se vaatii todennäköisesti jonkin verran harjoittelua oppiaksesi käsittelemään kriitikkoasi. Se kuitenkin helpottaa ajan kanssa.
- Muista, että kukaan ei ole täydellinen, joten sinulla on joitain puutteita. Älä anna tämän estää sinua elämästä parasta elämääsi.
- Käytä sisäistä kriitikkoasi auttaaksesi sinua tulemaan paras itsesi. Tämä tarkoittaa, että sen pitäisi rohkaista sinua ryhtymään toimiin ja kokeilemaan uusia asioita, ei estä sinua tekemästä asioita.
