Glykogeeni on polttoainevarasto, joka pitää kehomme toiminnassa. Ruokavalion hiilihydraateista saatu glukoosi tarjoaa tarvitsemamme energian koko päivän. Joskus glukoosi kehossamme loppuu tai jopa loppuu. Kun näin tapahtuu, keho ottaa tarvittavan energian lihas- ja maksakudoksen glykogeenivarastoista ja muuntaa glykogeenin glukoosiksi. Liikunta, sairaus ja jotkut ruokailutottumukset voivat aiheuttaa glykogeenivarastojen tyhjenemisen nopeammin. Vaiheet tyhjennetyn glykogeenin palauttamiseksi voivat vaihdella ehtymisen taustalla olevista syistä riippuen.
Askeleet
Osa 1/3: Glykogeenin palauttaminen harjoituksen jälkeen
Vaihe 1. Ymmärrä glukoosi-glykogeenisykli
Ruokavalion hiilihydraatit hajotetaan glukoosin muodostamiseksi. Ruokavalion hiilihydraatit tarjoavat peruskomponentteja, joita tarvitaan pitämään glukoosi veressäsi, joten sinulla on tarpeeksi energiaa päivittäisiin rutiineihisi.
- Kun kehosi havaitsee, että sinulla on ylimääräistä glukoosia, se muuntaa glukoosin glykogeeniksi glykogeneesillä. Glykogeeni varastoituu lihaskudokseen ja maksakudokseen.
- Kun verensokeritasosi alkaa laskea, kehosi muuttaa glykogeenin takaisin glukoosiksi glykolyysin avulla.
- Liikunta voi tyhjentää verensokerin nopeammin, jolloin kehosi vetää varattua glykogeenia.
Vaihe 2. Tiedä mitä tapahtuu anaerobisen ja aerobisen harjoituksen aikana
Anaerobinen liikunta sisältää lyhyitä aktiviteetteja, kuten painonnostoa ja lihasten kehittämistä ja harjoittelua. Aerobiseen harjoitteluun kuuluu pidempiä jaksoja kestävästä toiminnasta, jotka saavat sydämesi ja keuhkosi työskentelemään kovemmin.
- Anaerobisen harjoituksen aikana kehosi käyttää lihaskudokseen varastoitua glykogeenia. Tämä saa sinut saavuttamaan lihasväsymyksen, kun teet useita sarjoja toistuvia lihaskuntoharjoituksia.
- Aerobinen liikunta hyödyntää maksaan varastoitua glykogeenia. Pitkäkestoinen aerobinen harjoitus, kuten maratonjuoksu, saa sinut pisteeseen, jossa nämä varastot ovat tyhjentyneet.
- Kun näin tapahtuu, veressäsi ei ehkä ole tarpeeksi glukoosia aivojesi oikeaan ruokintaan. Tämä voi johtaa hypoglykemian mukaisiin oireisiin, mukaan lukien väsymys, huono koordinaatio, huimaus ja keskittymishäiriöt.
Vaihe 3. Nauti yksinkertaisia hiilihydraatteja heti intensiivisen harjoittelun jälkeen
Kehollasi on kahden tunnin ikkuna heti harjoituksen jälkeen, jolloin se palauttaa tehokkaammin glykogeenisi.
- Valitse terveellinen välipala, kuten proteiinipirtelö mantelivoin, parsakaalin itujen ja 1/4 avokadon kanssa. Tämä sisältää proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, jotka auttavat palauttamaan tyhjentyneen glykogeenin.
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat elintarvikkeet ja juomat, jotka elimistösi helposti hajoaa, kuten hedelmät, maito, suklaamaito ja vihannekset. Puhdistetuista sokereista valmistetut elintarvikkeet ovat myös yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä, kuten kakkuja ja karkkeja, mutta näistä lähteistä puuttuu ravintoarvo.
- Tutkimukset viittaavat siihen, että 50 gramman hiilihydraattien kulutus kahden tunnin välein lisää tyhjentyneiden glykogeenivarastojen palautumista. Tämä menetelmä nosti korvausnopeuden keskimäärin 2 prosentista tunnissa 5 prosenttiin tunnissa.
Vaihe 4. Odota vähintään 20 tuntia glykogeenin palauttamiseksi
50 gramman hiilihydraattien kulutus kahden tunnin välein kestää 20–28 tuntia, jotta glykogeenin määrä palautuu kokonaan.
Urheilijat ja heidän valmentajansa ottavat huomioon tämän tekijän päivinä ennen kestävyystapahtumaa
Vaihe 5. Valmistaudu kestävyystapahtumaan
Urheilijat pyrkivät kehittämään korkeampaa kestävyyttä kilpaillakseen esimerkiksi maratonien, triatlonien, maastohiihdon ja etäuintitapahtumien kaltaisissa tapahtumissa. He oppivat myös manipuloimaan omia glykogeenivarastojaan kilpaillakseen tehokkaammin.
- Kestävyystapahtuman nesteytys alkaa noin 48 tuntia ennen suurta päivää. Pidä vedellä täytetty astia jatkuvasti päälläsi kestävyystapahtumaa edeltävinä päivinä. Juo niin paljon kuin voit näiden kahden päivän aikana.
- Aloita runsashiilihydraattinen syöminen kaksi päivää ennen tapahtumaa. Yritä valita runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, joilla on myös ravintoarvoa. Esimerkkejä ovat täysjyvät, ruskea riisi, bataatit ja täysjyväpasta.
- Sisällytä aterioihisi hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia. Vältä alkoholia ja jalostettuja elintarvikkeita.
Vaihe 6. Harkitse hiilihydraattien lataamista
Hiilikuormitusmenetelmiä käyttävät urheilijat, jotka osallistuvat kestävyystapahtumiin tai tapahtumiin, jotka kestävät yli 90 minuuttia. Hiilikuormitus sisältää ajoituksen ja elintarvikkeiden, joissa on paljon hiilihydraatteja, valinnan, jotta glykogeenivarastot voivat kasvaa niiden keskimääräisen tason yli.
- Glykogeenivarastojen tyhjentäminen kokonaan ennen tapahtumaa ja sitten hiilihydraattien lisääminen lisää glykogeenin varastointikapasiteettia entisestään. Tämän avulla urheilija voi työntää kovemmin ja pidemmälle ja toivottavasti parantaa suorituskykyään tapahtuman aikana.
- Perinteisin tapa hiilihydraattien lataamiseen alkaa noin viikkoa ennen tapahtumaa. Muuta säännöllistä ruokavaliota siten, että se sisältää noin 55% kaikista kaloreistasi hiilihydraateina, ja loput sisältävät proteiinia ja rasvaa. Tämä tyhjentää hiilihydraattivarastosi.
- Kolme päivää ennen tapahtumaa säädä hiilihydraattien saanti niin, että se saavuttaa 70% päivittäisistä kaloreistasi. Vähennä rasvan saantiasi ja alenna koulutustasoasi.
- Hiilikuormausmenetelmien ei ole raportoitu auttavan alle 90 minuutin tapahtumissa.
Vaihe 7. Syö hiilihydraatteja sisältävä ateria juuri ennen kestävyystapahtumaa
Näin keho pyrkii muuttamaan nopeasti hiilihydraatit käyttökelpoiseksi energiaksi ja tarjoamaan vielä suuremman energian hyödyn.
Vaihe 8. Juo urheilujuomia
Urheilujuomien juominen urheilutapahtuman aikana voi auttaa tarjoamalla järjestelmään jatkuvaa hiilihydraattilähdettä sekä lisätty kofeiini, jota on saatavana joissakin tuotteissa, parantaa kestävyyttä. Urheilujuomat sisältävät natriumia ja kaliumia elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi.
Pitkän liikunnan aikana nautittuja urheilujuomia koskevat suositukset sisältävät tuotteita, jotka sisältävät 4-8% hiilihydraatteja, 20-30 mEq/l natriumia ja 2-5 mEq/l kaliumia
Osa 2/3: Glykogeenivarastojen ymmärtäminen diabeteksessa
Vaihe 1. Harkitse insuliinin ja glukagonin toimintaa
Insuliini ja glukagonit ovat haiman tuottamia hormoneja.
- Insuliini pyrkii siirtämään glukoosia kehon soluihin energian saamiseksi, poistamaan ylimääräisen glukoosin verenkierrosta ja muuttamaan ylimääräisen glukoosin glykogeeniksi.
- Glykogeeni varastoidaan lihakseen ja maksakudokseen myöhempää käyttöä varten, kun veressä tarvitaan enemmän glukoosia.
Vaihe 2. Tiedä mitä glukagonilla on
Kun verensokeri laskee, keho ilmoittaa haimasta vapauttavan glukagonin.
- Glukagoni muuttaa varastoidun glykogeenin takaisin käyttökelpoiseksi glukoosiksi.
- Glykogeenivarastoista otettua glukoosia tarvitaan joka päivä tarvitsemamme energian toimimiseksi.
Vaihe 3. Tutustu diabeteksen aiheuttamiin muutoksiin
Diabeetikoilla haima ei toimi normaalisti, joten hormoneja, kuten insuliinia ja glukagonia, ei tuoteta tai vapaudu riittävästi kehosta.
- Riittämättömät insuliini- ja glukagonipitoisuudet tarkoittavat sitä, että veren glukoosia ei vedetä kunnolla energiaan käytettävien kudosten soluihin, veren ylimääräistä glukoosia ei poisteta riittävästi glykogeenina varastoimiseksi ja mitä glykogeeninä ei voida vetää takaisin vereen, kun sitä tarvitaan energiaa varten.
- Kyky käyttää glukoosia veressä, tallentaa se glykogeeniksi ja käyttää sitä uudelleen on heikentynyt. Siksi diabeetikoilla on suurempi riski saada hypoglykemia.
Vaihe 4. Tunnista hypoglykemian oireet
Vaikka kuka tahansa voi kokea hypoglykemiaa, diabetesta sairastavat potilaat ovat alttiimpia epätavallisen alhaisille verensokeritasoille, jotka tunnetaan myös nimellä hypoglykemia.
- Yleisiä hypoglykemian oireita ovat seuraavat:
- Olla nälkäinen
- Vapina tai hermostunut olo
- Huimaus tai pyörrytys
- Hikoilu
- Uneliaisuus
- Sekavuus ja puhevaikeudet
- Ahdistuneisuuden tunteet
- Heikko olo
Vaihe 5. Tunne riskit
Vakava ja hoitamaton hypoglykeeminen episodi voi johtaa kohtauksiin, koomaan ja jopa kuolemaan.
Vaihe 6. Käytä insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä
Koska haima ei toimi normaalisti, suun kautta otettavat ja ruiskeena annettavat lääkkeet voivat auttaa.
- Lääkkeet tarjoavat tasapainoa, joka tarvitaan auttamaan kehoa suorittamaan sekä glykogeneesi että glykolyysi.
- Vaikka saatavilla olevat lääkkeet pelastavat ihmishenkiä joka päivä, ne eivät ole täydellisiä. Diabetesta sairastavilla potilailla on riski saada hypoglykeemisiä tapahtumia jopa yksinkertaisten päivittäisten rutiinien muutosten vuoksi.
- Joissakin tapauksissa hypoglykeemiset tapahtumat voivat olla vakavia ja jopa hengenvaarallisia.
Vaihe 7. Pidä kiinni ruokailu- ja liikuntaohjelmistostasi
Pienikin muutos voi aiheuttaa ei -toivottuja tuloksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalintoihisi ja harjoitustottumuksiisi.
- Jos olet diabeetikko, muutat syömiäsi ruokia, kulutettavien elintarvikkeiden ja juomien määrää sekä muutoksia aktiivisuutesi, voi aiheuttaa komplikaatioita. Esimerkiksi liikunta, joka on tärkeä osa diabeettista terveyttä, voi aiheuttaa ongelmia.
- Harjoituksen aikana tarvitaan enemmän energiaa tai glukoosia, joten kehosi yrittää vetää pois glykogeenivarastoistasi. Glukokagonin toiminnan heikkeneminen aiheuttaa lihas- ja maksakudoksen varastoista alle riittävän määrän glykogeenia.
- Tämä voi tarkoittaa viivästynyttä ja mahdollisesti vakavaa hypoglykemian jaksoa. Jopa useita tunteja harjoituksen jälkeen keho jatkaa työskentelyä harjoituksen aikana käytetyn glykogeenin palauttamiseksi. Keho ottaa glukoosin verenkierrosta ja laukaisee hypoglykeemisen tapahtuman.
Vaihe 8. Käsittele hypoglykemian jaksoa
Hypoglykemia tulee melko nopeasti diabeetikolla. Kaikki huimauksen, väsymyksen, sekavuuden, lausunnon ymmärtämisvaikeuksien ja vastaamisvaikeuksien merkit ovat varoitusmerkkejä.
- Alkuvaiheet lievän hypoglykeemisen jakson hoitamiseksi sisältävät glukoosin tai yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen.
- Auta diabeetikkoa kuluttamaan 15-20 grammaa glukoosia geelinä tai tabletteina tai yksinkertaisina hiilihydraateina. Joitakin elintarvikkeita, joita voidaan käyttää, ovat rusinat, appelsiinimehu, virvoitusjuomat sokerilla, hunajalla ja hyytelöillä.
- Kun verensokeri normalisoituu ja glukoosia pääsee riittävästi aivoihin, henkilö muuttuu valppaammaksi. Jatka elintarvikkeiden ja juomien tarjoamista, kunnes henkilö toipuu. Jos sinulla on kysyttävää mitä tehdä, soita 911.
Vaihe 9. Valmistele sarja
Diabeetikot saattavat haluta saada pienen pakkauksen, joka sisältää glukoosigeeliä tai tabletteja, mahdollisesti injektoitavaa glukagonia sekä yksinkertaisia ohjeita jonkun muun noudatettavaksi.
- Diabeetikko voi nopeasti hämmentyä, sekava ja kykenemätön hoitamaan itseään.
- Pidä glukagonia saatavilla. Jos olet diabeetikko, keskustele lääkärisi kanssa injektoitavan glukagonin saatavuudesta vaikeiden hypoglykemiajaksojen hoitoon.
- Glukagonin injektio toimii kuin luonnollinen glukagoni ja auttaa palauttamaan verensokerin tasapainon.
Vaihe 10. Harkitse ystävien ja perheen kouluttamista
Diabeetikko, jolla on vaikea hypoglykeeminen episodi, ei voi antaa pistosta.
- Ystävät ja perheenjäsenet, jotka ovat koulutettuja hypoglykemiasta, tietävät, miten ja milloin jatkaa glukagonin injektiota.
- Kutsu perheesi tai ystäväsi tapaamiseen lääkärisi kanssa. Riski olla hoitamatta vakavaa hypoglykemiajaksoa ylittää kaikki injektioon liittyvät riskit.
- Lääkärisi voi auttaa vakuuttamaan hoitajasi hypoglykeemisen jakson hoidon tärkeydestä.
- Lääkäri on paras resurssi ja opas. Hän voi auttaa sinua päättämään, edellyttääkö tilasi, että glukagoniruisku on saatavilla mahdollisesti vakavien hypoglykeemisten tapahtumien hoitoon. Glucagon -injektiot edellyttävät reseptiä.
Osa 3/3: Glykogeenin palauttaminen vähähiilihydraattisen ruokavalion vuoksi
Vaihe 1. Ole varovainen vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että tämäntyyppinen laihtumissuunnitelma on turvallinen sinulle.
- Ymmärrä riskit. Jotta voisit noudattaa turvallisesti erittäin rajoitettua hiilihydraattiruokavaliota, johon tavallisesti kuluu alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, sinun on otettava huomioon aktiivisuutesi.
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion alkuvaihe rajoittaa merkittävästi ihmisen hiilihydraattimäärää. Tämä auttaa kehoasi hyödyntämään varastoitua glykogeenia avuksi laihduttamisessa.
Vaihe 2. Rajoita hiilihydraattien saannin rajoittamista
Kysy lääkäriltäsi kehon tyypille, aktiivisuustasolle, iälle ja olemassa oleville sairauksille ominaisia turvallisia aikarajoja.
- Rajoitetun hiilihydraattien saannin rajoittaminen 10–14 päiväksi antaa kehollesi mahdollisuuden saada energiaa, jota se tarvitsee harjoittelun aikana, käyttämällä verensokeria ja varastoitua glykogeenia.
- Suuren hiilihydraattien saannin jatkaminen tuolloin auttaa kehoasi palauttamaan käytetyn glykogeenin.
Vaihe 3. Mieti harjoituksen intensiteettiä
Kehosi ottaa tarvitsemansa energian veressä olevasta glukoosista ja sitten lihakseen ja maksaan varastoituneista glykogeenivarannoista. Säännöllinen ja intensiivinen harjoittelu tyhjentää nämä kaupat.
- Ruokavalion hiilihydraatit palauttavat glykogeenisi.
- Jos pidennät vähähiilihydraattisen ruokavalion erittäin rajoitettua osaa yli kahden viikon, estät kehoasi saamasta luonnollisia aineita, eli hiilihydraatteja, joita tarvitaan glykogeenin palauttamiseen.
Vaihe 4. Tiedä mitä odottaa
Yleisin tulos on väsymys tai heikkous ja hypoglykemian jaksot.
Olet tyhjentänyt suurimman osan glykogeenivarastoistasi etkä laita paljon takaisin verenkiertoon. Tämä johtaa siihen, että energiaa ei riitä normaaliin toimintaan, ja vaikeita harjoittelujaksoja
Vaihe 5. Jatka korkeampaa hiilihydraattipitoisuutta ruokavaliossasi
Siirry vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäisten 10–14 päivän jälkeen vaiheeseen, joka sallii enemmän hiilihydraatteja, jolloin kehosi voi palauttaa glykogeenin.
Vaihe 6. Harjoittele maltillisesti
Jos yrität laihtua, rutiininomainen harjoittelu on hyvä askel.
Osallistu kohtalaiseen aerobiseen toimintaan, joka kestää yli 20 minuuttia. Tämä auttaa sinua laihduttamaan, käyttämään tarpeeksi energiaa varantojen hyödyntämiseen, mutta vältä glykogeenivarastojen ehtymistä
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kofeiini on piriste, joka vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. Keskustele lääkärisi kanssa kofeiinin kulutuksesta, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus tai jos olet raskaana.
- Glykogeenivarastot tyhjenevät eri tavoin harjoituksen muodon ja voimakkuuden mukaan. Tiedä sinulle sopivien harjoitustyyppien vaikutukset.
- Juo runsaasti vettä nesteytykseen, vaikka juo urheilujuomia.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonpudotusohjelman aloittamista riippumatta siitä, oletko diabeetikko vai et. Lääkärisi voi neuvoa sinulle parhaan lähestymistavan laihtumiseen kehon tyypin, nykyisen painon, iän ja mahdollisten sairauksien vuoksi.
- Liikunta on terveellinen osa diabeteksen hoidossa. Jotkut diabeetikot ovat herkempiä pienillekin rutiinimuutoksille. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista muutoksista, joita odotat harjoittelussa.
