Keto-ruokavalioista, joissa on paljon proteiinia ja rasvaa ja erittäin vähän hiilihydraatteja, on tullut suosittu tapa aloittaa laihtuminen. Useimmat ihmiset pitävät kuitenkin keto-ruokavaliota epäkäytännöllisenä tai jopa epäterveellisenä pitkäaikaisen ylläpitämisen kannalta, joten on tärkeää, että meillä on strategia keton lopettamiseksi. Painonnousu tapahtuu usein, kun lopetat keto -hoidon, mutta tämä on epätodennäköisempää ja hallittavampaa, jos siirryt ketosta hitaasti ja otat hiilihydraatit uudelleen käyttöön vähitellen. On myös tärkeää, ettet palaa takaisin keto-käytäntöihisi ja että tukiverkosto on käytössä säätämisen aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Hiilihydraattien palauttaminen asteittain
Vaihe 1. Lisää hiilihydraatteja hitaasti vähintään 2 viikon aikana
Yksi strategia on esimerkiksi lisätä hiilihydraattien saantia 10 grammalla (0,35 oz) joka päivä, kunnes saavutat lääkärisi tai ravitsemusterapeutin neuvoman tason. Vaihtoehtoisesti voit lisätä hiilihydraattien määrää yhdellä annoksella päivässä ensimmäisen viikon ajan ja sitten 2 annosta päivässä toisella viikolla. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään hiilihydraattipitoisuutesi.
Kun olet kouluttanut kehosi uudelleen toimimaan mahdollisimman vähän hiilihydraatteja, sinun on koulutettava se uudelleen toimimaan hiilihydraattien kanssa. Odota, että tämä prosessi kestää vähintään 2 viikkoa ja mahdollisesti 4 viikkoa tai enemmän
Vaihe 2. Luo ateriasuunnitelma, joka auttaa sinua lisäämään hiilihydraatteja oikeassa tahdissa
On paljon helpompaa lisätä esimerkiksi 10 grammaa (0,35 oz) hiilihydraatteja päivässä, jos sinulla on suunnitelma. Sen sijaan, että lisäisit hiilihydraatteja satunnaisesti, kirjoita viikoittaiset ateriasuunnitelmat, kun siirryt keto -ohjelmasta, lisäämällä aterioihisi seuraavanlaisia ruokia järjestyksessä:
- Maanantai: keitettyjä linssejä (10 hiiligrammaa annosta kohti) lisätään salaattiin lounaalla.
- Tiistai: plus mustapavukeitto (10 hiilihydraattia grammaa kohti) illallisella.
- Keskiviikko: plus mansikoita (12 carb grammaa annosta kohti) aamiaiseksi.
- Torstai: plus paistettua butternut -kurpitsaa (11 hiilihydraattia grammaa kohti) illallisella.
- Perjantai: plus vauvan porkkanat (12 hiiligrammaa annosta kohti) lounaalla.
- Lauantai: plus kiivi (12 carb grammaa annosta kohti) illallisella.
- Sunnuntai: plus kaurapuuro (14 hiilihydraattia grammaa kohti) aamiaiseksi.
- Jos tarvitset apua ateriasuunnitelman laatimisessa, toimi ravitsemusterapeutin kanssa.
Vaihe 3. Mittaa ruoan saanti, jotta se pysyy vakaana samalla kun lisäät hiilihydraatteja
Sinusta tuli todennäköisesti taitava mittaamaan ruoan saanti keto -hoidon aikana, ehkä jopa käyttämällä vaakaa annosten punnitsemiseen. Jatka tätä tarkkaa tarkkailua siitä, kuinka paljon syöt, kun otat uudelleen käyttöön hiilihydraatteja, jotta et ala syömään enemmän kuin keto. Muussa tapauksessa hiilihydraattien lisääminen voi yksinkertaisesti lisätä kalorien saantiasi ja vuorostaan keto-jälkeistä painonnousua.
- Älä esimerkiksi lisää yksinkertaisesti paistettua perunaa tai pastaa sivulle samaan annoskokoon pihviä, joita söit keton aikana. Sen sijaan vähennä proteiini (pihvi) annostasi, kun lisäät hiilihydraatti (pasta) annoksen ateriaasi.
- Käytä ravitsemusmerkintöjä, verkko- tai sovelluspohjaisia kalorimittareita, ruokapäiväkirjaa tai ehkä luotettavaa keittiövaakaasi seurataksesi tarkasti, kuinka paljon syöt. Osien kokoja voi olla vaikea visualisoida kunnolla, vaikka sormien, kämmenen ja nyrkin käyttäminen koon vertailussa voi auttaa.
Vaihe 4. Vältä lisättyä sokeria ja korkean luonnollisen sokeripitoisuuden omaavia elintarvikkeita
Jos sokeripitoiset juomat ja pakatut makeiset olivat tavallisia ruokavalion osia ennen keto-ohjelmaa, vastusta pakotusta palata niihin keton jälkeen. On erityisen tärkeää välttää lisättyjä sokereita sisältäviä ruokia ja juomia siirtymisen aikana, koska ne ovat kaloripitoisia, ravintoaineita sisältäviä”hiilipommeja”, jotka lisäävät painon alkua.
- Ravitsemusmerkinnät ovat parantuneet viime vuosina, joten voit usein nähdä, sisältääkö tietty ruoka lisättyä sokeria. Aina kun mahdollista, vältä elintarvikkeita, joissa on enemmän kuin 4 grammaa (0,14 oz) lisättyä sokeria annosta kohti.
- Vaikka elintarvikkeet, joissa on luonnollisesti kohonnut sokeripitoisuus, eivät yleensä ole yhtä merkittävä ongelma, yritä välttää sokeripitoisia ruokia, kuten hunajaa ja taatelia, kun siirryt pois ketosta.
- Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi apua lisätyn sokerin ja korkean sokeripitoisuuden tunnistamisessa.
Vaihe 5. Punnitse itsesi 1-3 päivän välein seurataksesi siirtymääsi pois ketosta
Päivittäinen punnitus on hyvä niin kauan kuin se ei aiheuta tarpeetonta stressiä tai ahdistusta. Muussa tapauksessa vain kaksi kertaa viikossa punnitseminen on ok siirtymän aikana. Muista, että tavoitteena on tarkistaa yleiset mallit, ei pitää vähäistä painonnousua suurena ongelmana.
- Jos painot alle 2,3 kg siirtymän ensimmäisten 1-2 viikon aikana, pidä sitä onnistuneena. Jonkinlainen painonnousu on käytännössä väistämätöntä, kun otat hiilihydraatteja uudelleen käyttöön.
- Useat punnitukset auttavat sinua tunnistamaan merkittävämmän painonnousumallin aikaisemmin, jotta voit nopeammin tunnistaa ja korjata sen aiheuttavat ongelmat.
Vaihe 6. Hidasta siirtymääsi, jos koet kiusallisia oireita
Jotkut ihmiset voivat siirtyä pois ketosta viikossa, kun taas toiset voivat kestää kuukauden. Kuuntele kehoasi äläkä kiirehdi prosessia. Jos sinulla on jokin alla luetelluista oireista, yritä vähentää siirtymän nopeutta puoleen. Jos oireet jatkuvat tai pahenevat, ota yhteys lääkäriisi saadaksesi ohjeita. Oireita voivat olla:
- Turvotus ja ummetus.
- Verensokeri piikkejä, jotka voivat aiheuttaa ärtyneisyyttä ja/tai väsymystä.
- Lisääntynyt ruokahalu.
- Voimakas sokerihimo.
Tapa 2/2: Strategian ja odotusten hallinta
Vaihe 1. Valitse poistuminen ketosta, kun oikea aika on sinulle sopiva
Asiantuntijat ovat edelleen eri mieltä keto -ruokavalion tehokkuudesta ja yleisestä turvallisuudesta, mutta useimmat heistä näyttävät olevan samaa mieltä siitä, että sen ei pitäisi olla pysyvä ruokavalion muutos. Kun aloitat keto-ohjelman, pidä mielessäsi terve, realistinen tavoite-tyypillisesti painonpudotustavoite-ja suunnittele siirtymistä pois ketosta, kun saavutat tavoitteesi.
- Vaihtoehtoisesti, jos kehosi ei yksinkertaisesti sopeudu keto-ruokavalioon-esimerkiksi et voi ravistaa "keto-flunssan" oireita-ota se merkkinä siitä, että sinun pitäisi aloittaa keto-poistumisen suunnittelu.
- Parhaan tuloksen saamiseksi keskustele lääkärisi kanssa ennen keto -hoidon aloittamista varmistaaksesi, että se on hyvä valinta sinulle, ja keskustele sitten heidän kanssaan uudelleen selvittääksesi, miten parhaiten siirtyä pois keto -ruokavaliosta.
- Keton tavoitteena on saavuttaa ketoosi-piste, jossa kehosi polttaa rasvan varastoja energiaksi hiilihydraattien puutteen vuoksi. Vaikka tämä voi johtaa painonpudotukseen, sitä ei yleensä suositella pitkäaikaiseksi strategiaksi.
Vaihe 2. Käsittele siirtymistä kokonaisvaltaisena prosessina, aivan kuten keto -aloitus
Onnistuneen keto -ruokavalion aloittaminen ei tapahdu mielivallasta. Sen sijaan se vaatii valmistautumista, keskittymistä ja omistautumista, kun teet suuria elämäntapamuutoksia, ja se on paljon hallittavampaa, kun sinulla on vahva tukiverkosto. Sama pätee, kun on aika siirtyä pois keto -ruokavaliosta.
- Jos et sanonut "luulen, että aloitan keto huomenna" tyhjästä, älä sano "luulen, että lopetan keto huomenna" suunnittelematta sitä.
- Tukiverkostoosi voi kuulua lääkäri, ravitsemusterapeutti, perhe, ystävät, työtoverit ja muut, jotka tarjoavat rohkaisua ja järkeviä neuvoja.
Vaihe 3. Hylkää halu palauttaa vanhat tottumuksesi keton jälkeen
Käsittele ketoa ensimmäisenä askeleena pysyvään ruokavalioon ja elämäntapamuutokseen. Jotta voit ylläpitää painonpudotusta tai terveyshyötyjä, joita saavutat keto -hoidon aikana, sinun on seurattava sitä tasapainoisella, terveellisellä ruokavaliolla ja elämäntavoilla. Muussa tapauksessa keto -voitot menetetään nopeasti.
Toisin sanoen, älä pidä ketoa ruokavalion "lomana", jota seuraat menemällä "takaisin" tutuille tavoillesi
Vaihe 4. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa uusien ruokailutottumustesi suunnitteluun
Keto -aloitus tarkoittaa uuden ruokavalion oppimista ja uutta tapaa suhtautua ruokaan. Keton lopettaminen ja siirtyminen pitkäaikaiseen, tasapainoiseen ruokavalioon vaatii vielä enemmän samaa. Vaikka onnistuit onnistumaan keto -ohjelmassa ilman ravitsemusterapeutin apua, harkitse voimakkaasti neuvottelua sellaisen kanssa valmistautuessasi poistumaan keto -ohjelmasta.
Työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jolla on mahdollisuuksien mukaan kokemusta keto -ruokavaliota käyttäneiden potilaiden kanssa työskentelystä. Perusterveydenhuollon lääkäri voi ehkä antaa sinulle ravitsemusterapeutin suosituksia
Vaihe 5. Pidä kiinni harjoitusohjelmasta, jota teit keton aikana
Toivottavasti keto-ruokavaliosi sisälsi joko terveellisen ja yksilöllisesti sopivan harjoitusohjelman aloittamisen tai ylläpitämisen. Jos näin on, on tärkeää, että jatkat tätä harjoitusohjelmaa siirtyessäsi keto-jälkeiseen ruokavalioon. Muista, että keton poistaminen ei tarkoita harjoituksen lopettamista!
- Riippumatta ruokavaliostasi, säännöllinen, tasapainoinen liikunta on välttämätöntä sekä painonhallinnalle että yleiselle terveydelle.
- Jos keto -ruokavaliosi ei sisältänyt harjoitusohjelmaa, kehitä lääkärisi ja fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa sopiva hoito -ohjelma.
Vaihe 6. Odota pieni painonnousu osana siirtymääsi
Hiilihydraattien vesipitoisuuden vuoksi on käytännössä väistämätöntä, että painosi nousee alkuvaiheessa keto -ruokavaliosta. Niin kauan kuin siirryt hitaasti, ylläpidät terveellisiä ruokailutottumuksiasi, älä lisää yleistä kalorien saantiasi ja ylläpidät harjoitusohjelmaasi, tämän veden painonnousun pitäisi kuitenkin olla tilapäistä.
