B12-vitamiini on yksi monista B-kompleksin vitamiineista. B-kompleksin vitamiinit, erityisesti B12-vitamiini, auttavat energiantuotannossa, hermoston kehityksessä ja ehkäisevät anemiaa. Jos haluat enemmän B12 -vitamiinia ruokavalioosi, voit saada sen luonnollisesti syömällä oikeita ruokia ja seuraamalla saantiasi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on pahoinvointia, huimausta tai oksentelua liian vähän tai liikaa B12 -vitamiinia.
Askeleet
Tapa 1 /3: Päivittäisen suositellun arvon saaminen
Vaihe 1. Hanki 2,4 mcg B12 -vitamiinia päivässä, jos olet yli 14 -vuotias
Vanhemmat teini -ikäiset ja aikuiset tarvitsevat melko paljon B12 -vitamiinia päivittäisissä aterioissaan. Yritä seurata saantiasi ja saada niin paljon B12 -vitamiinia kuin tarvitset päivässä pysyäksesi terveenä.
Voit seurata ravinteiden määrää, joita saat verkosta tai terveyssovelluksesta
Vaihe 2. Varmista, että lapsesi saavat noin 1,4 mcg B12: a päivässä
4–8 -vuotiaat lapset tarvitsevat noin 1,2 mcg B12 -vitamiinia, kun taas 9–13 -vuotiaat lapset tarvitsevat noin 1,8 mcg B12 -vitamiinia. Auta lasta saamaan riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita terveellisen, tasapainoisen ruokavalion kautta.
Vaihe 3. Syötä imeväisille ja pikkulapsille noin 0,5 mcg B12: a päivässä
0–6 kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat noin 0,4 mcg B12 -vitamiinia päivässä. 7-12 kuukautta, he tarvitsevat 0,5 mcg päivässä, ja 1-3 vuotta, se kolahtaa jopa 0,9 mcg päivässä.
Kärki:
Kaavoissa on tyypillisesti jonkin verran B12 -vitamiinia. Tarkista ainesosien etiketistä, kuinka paljon.
Vaihe 4. Lisää B12 -kulutusta 2,8 mcg: een, jos olet raskaana
Raskauden aikana B12 -vitamiini voi olla kriittisen tärkeä terveen vauvan kehitykselle. Jos et saa tarpeeksi B12 -vitamiinia raskauden aikana, lapsesi voi kärsiä kehityshäiriöistä, kyvyttömyydestä, hermoputkivirheistä, megaloblastisesta anemiasta ja liikehäiriöistä.
Synnytystä edeltävät vitamiinit sisältävät yleensä B12 -vitamiinia. Tarkista vitamiinien etiketistä, kuinka paljon ne sisältävät
Menetelmä 2/3: Ruoan syöminen B12 -vitamiinilla
Vaihe 1. Syö naudanlihaa saadaksesi enemmän B12: tä
Naudanliha, mukaan lukien jauhettu naudanliha ja pihvit, sisältää noin 2,2 mcg B12 -vitamiinia annosta kohti. Lisää naudanlihaa ruokavalioosi varmistaaksesi, että täytät ikäryhmäsi suositellun B12 -vitamiinin saannin.
Varoitus:
Jos sinulla on sydänvaivoja, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon punaista lihaa voit lisätä ruokavalioosi.
Vaihe 2. Lisää mereneläviä ruokavalioosi
Simpukat, sardiinit, tonnikalat, kalmaarit ja kalat sisältävät kaikki erilaiset B12 -vitamiinipitoisuudet, ja ne voivat olla terveellinen vaihtoehto punaiselle lihalle ruokavaliossa. Muista syödä mereneläviä lisätäksesi päivittäistä B12 -vitamiinin saantiasi ja saavuttaaksesi suositeltu määräsi.
Paistetut merenelävät eivät ole erittäin terveellisiä. Pidä grillattuja tai paistettuja mereneläviä niin paljon kuin voit
Vaihe 3. Käytä maitotuotteita lisätäksesi B12 -saantiasi
Kaikissa munissa, juustossa, maidossa ja jogurtissa on vaihteleva määrä B12 -vitamiinia. Tarkista maitotuotteidesi etiketit ja lisää ne ruokavalioosi B12 -tason nostamiseksi päivittäin.
Brie sisältää eniten B12 -vitamiinia kaikista juustotyypeistä. Jokainen annos sisältää noin 2,4 mcg
Vaihe 4. Etsi vaihtoehtoisia B12 -lähteitä, jos olet kasvissyöjä tai vegaani
Koska B12 -vitamiini tulee pääasiassa eläinperäisistä tuotteista, kasvissyöjien ja vegaanien, jotka noudattavat tiukasti ruokavaliotaan, on löydettävä toinen vitamiinilähde. Yleisin tapa, jolla kasvissyöjät ja vegaanit saavat B12 -vitamiinia, on sitä sisältävien elintarvikkeiden kautta. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Juustot, kuten sveitsiläinen, mozzarella, Tilsit ja feta
- Munat
- Herajauhe
- Vilja
- Leipä
- Hiiva leviää
Tapa 3/3: Milloin hakeutua lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi, voivatko lääkkeesi häiritä B12 -vitamiinia
Jotkut lääkkeet voivat vaikeuttaa kehosi B12 -vitamiinin imeytymistä, mikä voi aiheuttaa puutteen. Ne voivat myös häiritä B12 -vitamiinilisien käyttöä ja tehdä niistä vähemmän tehokkaita. Jos lääkkeesi aiheuttavat ongelmia B12 -imeytymiskyvyssäsi, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ehkä muuttaa annostustasi tai vaihtaa sinut toiseen lääkkeeseen.
Lääkkeitä, jotka voivat häiritä B12 -vitamiinia, ovat aminosalisyylihappo, kolkisiini (Colcrys, Mitigare), metformiini (Glumetza, Glucophage), protonipumpun estäjät (kuten Prilosec ja Prevacid) ja C -vitamiinilisät
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on puutteen oireita
B12 -vitamiinin puutos voi aiheuttaa vakavia oireita ja erilaisia terveysongelmia, jos jätät sen hoitamatta. Jos sinulla on oireita, kuten väsymystä, hengenahdistusta, huimausta tai selittämätöntä laihtumista, ota yhteys lääkäriisi. Pyydä heitä testaamaan sinut mahdollisen vitamiinin puutteen varalta.
- Yleisiä B12 -vitamiinin puutteen syitä ovat epätasapainoinen ruokavalio, ruoansulatuskanavan häiriöt, kuten keliakia tai Crohnin tauti, suolen toimintaan vaikuttavat leikkaukset ja tietyt infektiot tai loiset.
- Ihmiset, jotka noudattavat tiukkaa kasvisruokavaliota, ihmiset, joille on tehty painonpudotusleikkaus, ja vanhukset ovat alttiimpia B12 -puutokselle.
Kärki:
Jos testit osoittavat, että sinulla on B12 -vitamiinin puutos, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä voi aiheuttaa sen. Puutteen hoito on helpompaa, jos pystyt hallitsemaan taustalla olevan syyn.
Vaihe 3. Keskustele B12 -lisäravinteiden käytöstä, jos ruokalähteet eivät riitä
Jos sinulla on vakava puutos tai et saa riittävästi B12 -ruokavaliota, lääkäri voi suositella lisäravinteiden ottamista. Pyydä heitä suosittelemaan laadukasta lisäainetta ja noudattamaan heidän annosteluohjeitaan. Kerro lääkärillesi, jos sinulla on haittavaikutuksia B12 -vitamiinilisien käytön aikana.
