Itsensä vahingoittamisella tarkoitetaan sitä, kun henkilö tarkoituksellisesti vahingoittaa itseään keinona käsitellä vaikeita tunteita tai ylivoimaisia tilanteita. Itsensä vahingoittaminen voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi tällä hetkellä ja auttamaan sinua selviytymään lyhyen aikaa. Mutta pitkällä aikavälillä se todennäköisesti pahentaa oloasi ja voi asettaa itsesi vaaralliseen tilanteeseen. Ei ole mitään maagista ratkaisua itsensä vahingoittamisen lopettamiseksi. Lisäksi muutosten tekeminen on vaikeaa ja vanhaan käyttäytymiseen on helppo turvautua. Toipuminen kestää jonkin aikaa, joten uusiutuminen on mahdollista. Jos teet niin, on tärkeää olla armollinen itsellesi äläkä lyö itseäsi. Toipumisprosessin aloittaminen on merkittävä.
Askeleet
Osa 1/6: Välittömät toimenpiteet itsensä vahingoittamisen lopettamiseksi
Vaihe 1. Etsi ihmisiä ympärillesi
Jos sinusta tuntuu halu vahingoittaa itseäsi, harkitse menemistä jonnekin ihmisten lähelle. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin mennä olohuoneeseen perheen tai huonetoverien kanssa. Voit mennä julkiselle paikalle, kuten kahvilaan tai julkiseen puistoon. Mitä tahansa teetkin, missä ikinä oletkin, päätä lopettaa ennen kuin vahingoitat itseäsi. Varmista, että ympäröit itsesi ihmisillä.
Vaihe 2. Soita jollekin
Jos olet yksin kotona tai et voi lähteä, soita jollekin keskustelemaan. Tämä voi olla perheenjäsen, luotettu ystävä tai vihjelinja. Saatavilla on monia vihjelinjoja, jotka sisältävät tietoa itsensä vahingoittamisesta kärsiville ihmisille ja apua.
- On hyödyllistä luoda puhelinluettelo ihmisistä, joille voit soittaa.
-
Varmista, että puhelimessasi on nämä numerot:
- 1-800-273-TALK: Tämä on 24 tunnin kriisipuhelin, jos aiot vahingoittaa itseäsi tai olet hätätilanteessa.
- 1-800-334-HELP: Tämä numero on Self Injury Foundationin 24 tunnin kansallinen kriisilinja.
- 1-800-DON’T-CUT: Tämä numero sisältää tietoja itsensä vahingoittamisesta.
- Voit jopa yrittää puhua elottoman esineen, lemmikin, valokuvan tai julisteen kanssa. Nämä esineet voivat antaa sinulle jonnekin kohdistaa äänesi eivätkä tuomitse sinua tekojesi perusteella.
- Muista, että eri maissa on saatavilla erilaisia neuvontapuhelimia, ja ulkomaille soittaminen voi aiheuttaa lisämaksuja.
Vaihe 3. Hae apua, jos on olemassa itsemurhan vaara
Jos harkitset itsemurhaa, hae apua heti. Soita numeroon 1-800-273-TALK (8255) tai paikalliseen hätätilanteeseen (soita 911). Seuraavassa on joitain merkkejä, joita kannattaa etsiä:
- Puhuminen halusta kuolla tai tappaa itsesi.
- Etsitkö tapaa tappaa itsesi.
- Tehdään lausuntoja toivottomuudesta.
- Puhutaan siitä, ettei ole mitään syytä elää.
Vaihe 4. Piirrä vartalollesi tussilla
Jos huomaat ajatuksesi jatkuvasti ajautuvan takaisin vahingoittamaan itseäsi, yksi vaihtoehto on piirtää vartalollesi tussilla. Piirrä paikkaan, jossa aiot vahingoittaa itseäsi. Muste ei jätä arpia.
Vaihe 5. Häiritse itsesi
Häiriötekijä on tapa estää itsensä vahingoittaminen, kun tunnet haluasi tai lopetat vahingoittamisen, kun tunnistat itsesi vahingoittavan. On tärkeää selvittää, millaiset häiriötekijät toimivat sinulle kussakin tilanteessa. Joskus liipaisin tai halu on erilainen tunteen tai tilanteen mukaan, mikä tarkoittaa, että myös meidän vastauksemme haittojen estämiseen tai lopettamiseen on erilainen.
- Väritä hiuksesi.
- Valmista kuppi teetä.
- Laske jopa 500 tai 1000.
- Työskentele palapelin tai mielen pelin parissa.
- Mene "ihmiset katsomaan".
- Soita soitinta.
- Katso televisiota tai elokuvaa.
- Maalaa kynnet.
- Järjestä jotain, kuten kirjoja, vaatekaappia jne.
- Tee origami miehittämään kädet.
- Urheilla.
- Käy kävelyllä.
- Tee oma tanssirutiini.
- Tee taideprojekti tai väri kuvassa.
Vaihe 6. Odota
Itsensä vahingoittamisen lykkääminen, kun sinusta tuntuu halu, on toinen tapa katkaista itsetuhoinen kierre. Aloita odottamalla vain 10 minuuttia. Katso, meneekö halu ohi. Jos sinusta tuntuu edelleen halu vahingoittaa itseäsi, odota vielä 10 minuuttia.
Vaihe 7. Muistuta itseäsi toiminnastasi
Jos sinulla on halu vahingoittaa itseäsi, keskustele itsesi kanssa. Muistuta itseäsi tekemistäsi valinnoista.
- Kerro itsellesi, ettet halua arpia.
- Muista, että sinun ei tarvitse satuttaa itseäsi vain siksi, että ajattelet itsesi vahingoittamista.
- Toista itsellesi: "En ansaitse loukkaantua", vaikka et uskoisi.
- Muista, että sinulla on aina mahdollisuus olla leikkaamatta. Se on sinun tehtäväsi.
Vaihe 8. Poista itsetuhoiset työkalut talostasi
Poista kaikki itsesi vahingoittamiseen käyttämäsi koti. Veitset, sytyttimet ja kaikki muut käyttämäsi - jopa piilotetut asiat - on heitettävä ulos.
- Pelkkä tavaran heittäminen roskiin ei välttämättä riitä. Varmista, että sinulla ei ole pääsyä niihin edes roskakorissa. Luovuta se jollekin toiselle hävittääksesi ne lopullisesti.
- Voit jopa järjestää symbolisen "hautajaisen" haitallisille esineillesi, polttaa ne, heittää ne pois tai haudata ne. Sano ääneen: "En tarvitse sinua enää."
Osa 2/6: Ymmärtäminen, mikä laukaisee itsesi vahingoittavat toiveesi
Vaihe 1. Ymmärtää erilaiset itsensä vahingoittamisen muodot
On olemassa monia itsensä vahingoittamisen muotoja. Itsensä vahingoittaminen voi vaihdella fyysisestä vahingoittamisesta (leikkaamisesta) riskialttiisiin tai vaarallisiin tilanteisiin (ajaminen aineiden vaikutuksen alaisena) tai omien tarpeiden laiminlyöntiin (määrättyjen lääkkeiden ottamatta jättäminen).
- Itsensä vahingoittaminen voi tapahtua itsemurhan tarkoituksella tai ilman sitä.
- Lisäksi itsensä vahingoittaminen voi olla oire toisesta ongelmasta, kuten masennuksesta, ahdistuksesta tai muusta psyykkisestä häiriöstä.
Vaihe 2. Ymmärrä, että itsensä vahingoittaminen on riippuvuutta aiheuttava käyttäytyminen
Itsensä vahingoittaminen on todettu riippuvuutta aiheuttavaksi käytökseksi. Kun sinä tai joku tuntemasi henkilö vahingoittaa itseäsi, se vapauttaa aivoissa "hyvän olon" kemikaalin, jota kutsutaan endorfiineiksi. hyvä”kemikaali. Oikean ratkaisun tai ratkaisujen yhdistelmän löytäminen voi kestää jonkin verran yritystä ja virhettä.
Vaihe 3. Selvitä itsesi vahingoittamisen syyt
Syy siihen, miksi sinä tai läheisesi voi vahingoittaa itseään, vaihtelee henkilön mukaan. Yleisiä syitä ovat helpotuksen saaminen voimakkaista tunteista, kuten vihasta, syyllisyydestä, ahdistuksesta, eristäytymisestä, surusta tai toivottomuudesta. Sitä voidaan myös pitää ilmauksena näistä tunteista. Muita syitä ovat kehon hallinta erityisesti silloin, kun ihminen tuntuu hallitsemattomalta. Jotkut ihmiset vahingoittavat itseään tunteakseen jotain tunnottomana, ja jotkut syyt sisältävät vasteen traumaan tai muihin ongelmiin, kuten ahdistukseen ja masennukseen.
Laukaisimien tunnistaminen on yksi ensimmäisistä askeleista itsesi parantamiseksi. Jos taustalla olevia laukaisimia ja syitä ei käsitellä, selviytymistarve säilyy
Osa 3/6: Negatiivisten ajatusmallien muuttaminen
Vaihe 1. Tunnista ajatuksesi
Ymmärtääksesi ajattelumallit, jotka johtavat sinut itsensä vahingoittamiseen, sinun on ensin tunnustettava ajatuksesi. Ajatusprosessisi on tapa, joka sinulla on. Jos haluat katkaista tavan ajatella negatiivisia ajatuksia, sinun on tiedostettava nämä ajatukset.
Vaihe 2. Kirjoita päiväkirjaan
Yksi työkalu, joka auttaa ymmärtämään laukaisijoita ja ajatusmalleja, on päiväkirjan pitäminen. Tunteiden kirjoittaminen auttaa tunnistamaan malleja, jotka johtavat itsensä vahingoittamiseen. Myös päiväkirjaaminen tarjoaa mahdollisuuden jakaa tunteitasi ja käsitellä ajatuksiasi.
- Kirjoita muistiin, milloin sinusta tuntuu halu vahingoittaa itseäsi tai milloin todella vahingoitat itseäsi. Yritä kirjoittaa muistiin kokemasi tilanne, ajatus, tunne tai tunne. Olet saattanut kokea myös fyysisiä tuntemuksia, kuten energiaa, vatsan kiristymistä tai muita toimintoja. Kirjoita ylös mitä tapahtui juuri ennen itsensä vahingoittamista.
- Päiväkirjan pitäminen saattaa paljastaa, että koet tiettyjä tilanteita, jotka aiheuttavat halu vahingoittaa itseäsi. Jotkut näistä tilanteista voivat olla: ikätovereiden ongelmat (mukaan lukien kiusaaminen tai verkkokiusaaminen), paine koulussa, sosiaalisesti eristetty olo, hyväksikäyttö, hämmennys seksuaalisuudesta tai perheesi ongelmat.
- Tavoitteena on tulla tietoiseksi ajatuksistasi eikä passiivisesti toimia negatiivisten ajatusten mukaan, jotka johtavat itsensä vahingoittamiseen.
Vaihe 3. Arvioi ajatusprosessi
Seuraava askel negatiivisen ajattelun torjumisessa on arvioida ajatteluprosessiasi. Ovatko ajatuksesi totta? Katso ajatuksiasi ja arvioi, millaisessa tilanteessa olit, opitko mitään ja mitkä olivat sen pitkän aikavälin seuraukset? Käsittelitkö tilanteita eri tavalla?
- Hyvä tapa arvioida negatiivisia ajatuksia on etsiä sanoja kuten "pitäisi", "pitäisi" tai "pakko". Tällaiset lausunnot ovat yleensä negatiivisia ja kriittisiä itseäsi kohtaan.
- Kysy ystävältä tai luotetulta perheenjäseneltä, jos olet epävarma, ovatko ajatukset totta.
Vaihe 4. Keskeytä negatiiviset ajatuksesi
Toinen tekniikka on keskeyttää negatiiviset ajatuksesi. Kuvittele pysäytysvalo tai melu, joka pysäyttää ajatuksen. Tavoitteesi ovat keskeyttää negatiivinen ajatus ja muistuttaa itsesi ajatusmalleistasi. Sitten koet hallinnan tunteen ja ajattelumallin tietoisuuden tunteen.
Ajatuksen pysäyttäminen voi olla fyysinen muutos, kuten toiminnan tekeminen. Kävele, keskustele ystävän kanssa, lue kirja tai työskentele askareessa
Vaihe 5. Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla
Kun sinulla on negatiivisia ajatuksia, sinun on vastattava niihin positiivisilla lausunnoilla. Katso ajatuspäiväkirjaasi ja kirjoita vaihtoehtoisia, myönteisiä lausuntoja.
Jos esimerkiksi ajattelet: "Pilaan aina illallisjuhlat, koska tulen liian myöhään", voit vastustaa tätä ajatusta jollakin positiivisella, kuten: "Olen huolehtiva ihminen, koska haluan tuoda kukkia isännälle."
Vaihe 6. Käytä kognitiivisen käyttäytymisterapian ajattelutietueen laskentataulukkoa
Tämäntyyppinen laskentataulukko vie sinut läpi eri vaiheiden, joilla voit tunnustaa negatiivisen ajattelun ja ymmärtää, kuinka korvata se positiivisilla ajatuksilla.
- Ajatietue muistuttaa sinua kysymyksistä, joita sinun tulee kysyä itseltäsi ajatusprosessistasi, mukaan lukien tilanteen kuvaaminen, tunnistaminen, mihin reagoit, tilanteen tarkastelu ulkopuolisesta näkökulmasta, arviointi siitä, onko väite tai tilanne totta ja miten voit vastata tilanteeseen.
- Netistä on saatavilla monia kognitiivisen käyttäytymisterapian ajattelutieteen malleja, myös täällä ja täällä.
Osa 4/6: Positiivisten selviytymistaitojen oppiminen
Vaihe 1. Kokeile positiivista itsepuhetta
Positiivinen itsepuhuminen viittaa sisäiseen ääneesi ja tapaasi puhua itsellesi. Tämä sisäinen ääni vaikuttaa motivaatioon, näkymiin, itsetuntoon ja yleiseen hyvinvointiin. Positiivinen itsepuhelu on tapa puhua itsellesi saadaksesi itseluottamusta, rakentaaksesi terveellisempää elämäntapaa ja vähentämään negatiivisia ajatuksia. Esimerkkejä positiivisesta itsekeskustelusta ovat:
- Olen rakastettava.
- Olen erityinen.
- Olen itsevarma.
- Voin saavuttaa tavoitteeni.
- Olen kaunis.
- Itseni vahingoittaminen ei ratkaise ongelmia.
- Voin voittaa vihan, surun ja ahdistuksen vahingoittamatta.
- Voin luottaa tunteisiini nyt jollekin.
- Voin hakea tukea.
- Muistuta itseäsi käyttämällä post-it-muistiinpanoja tai jättämällä viestejä peiliin.
- Jos sinulla on vaikeuksia uskoa abstrakteja lausuntoja, kuten "Olen erityinen" tai "Olen luottavainen", sinun ei tarvitse käyttää niitä vielä. Käytä sen sijaan myönteisiä lausuntoja, jotka keskittyvät käyttäytymiseen, jonka haluat saavuttaa. Nämä voivat antaa sinulle tarkempia ohjeita, kuten”voin luottaa tunteisiini nyt” ja”itseni vahingoittaminen ei ratkaise ongelmia”.
- Muiden ei pitäisi vaatia positiivista itsepuhetta. Sen sijaan sitä tulisi käyttää silloin, kun sinusta tuntuu, että siitä on apua.
Vaihe 2. Luo selviytymistaitojen laatikko
Selviytymistaitojen laatikko tai pakkaus on säiliö, jonka täytät tarvikkeilla, jotta voit lopettaa itsetuhoisuuden. Nämä tarvikkeet muistuttavat sinua siitä, mitä sinulla on. Ne voivat myös auttaa sinua ohjaamaan energiaasi johonkin positiiviseen, kuten taiteen luomiseen. Jotkut tämän laatikon tarvikkeet voivat sisältää:
- Kuvia ystävistä, perheestä tai lemmikeistä
- Lehti
- Taidetarvikkeet
- Inspiroivia lainauksia
- Musiikki tai sanoitukset
Vaihe 3. Puhu luotetuille rakkaillesi
Sinun ei tarvitse odottaa, kunnes tunnet tarvetta puhua. Jaa ylä- ja alamäet läheisten ystävien ja sukulaisten kanssa. Ympäröi itsesi heidän tuellaan. Kun sinusta tuntuu halu vahingoittaa itseäsi, parasta mitä voit tehdä, on kertoa jollekulle, että sinusta tuntuu siltä.
- Tunteitamme on vaikea ilmaista sanallisesti, ja joskus on helpompi näyttää surun, vihan tai yksinäisyyden tunteet itsensä vahingoittamisen muodossa. Pitkän aikavälin menestyksen kannalta on kuitenkin tärkeää käsitellä taustalla olevaa stressiä.
- Jos vahingoitat itseäsi, siitä voi olla kiusallista ja vaikeaa puhua. Saatat olla huolissasi siitä, että toinen tuomitsee sinut tai painostaa sinua puhumaan siitä. Mutta on tärkeää jakaa huolesi elämästäsi rakkaidesi kanssa. He haluavat auttaa sinua.
Vaihe 4. Kirjoita muistiinpano
Jos sinulla on vaikeuksia ilmaista itseäsi suullisesti, kirjoita muistiinpano tai teksti ystävällesi tai perheenjäsenellesi. Tämä voi auttaa sinua ilmaisemaan ajatuksiasi sanomatta niitä ääneen.
Vaihe 5. Kokeile viiden aistin tekniikkaa rauhoittavana harjoituksena
Osa toipumisprosessia on uusien taitojen oppiminen, jotka auttavat vapauttamaan aivoihin hyvän olon kemikaaleja, joita saatat kokea vahingoittaessasi itseäsi. Itse rauhoittavat tekniikat ovat tapa pitää huolta itsestäsi ja keskittyä tässä ja nyt. Viiden aistitekniikan etu on tarjota tapa päästä mielentilaan, jonka avulla voit käsitellä tuskallisia tai äärimmäisiä tunteita, jotka johtavat itsensä vahingoittamiseen.
- Aloita mukavassa asennossa. Voit istua lattialla jalat ristissä tai tuolilla jalat istutettuna maahan.
- Aloita tietoisuus hengityksestäsi. Keskity hengityksen jokaiseen osaan (hengitä, pidä ja hengitä). Sinun ei tarvitse hengittää millään erityisellä tavalla.
- Aloita sitten tietoisuuden lisääminen jokaiselle viidelle aistillesi (näkö, kuulo, maku, haju ja kosketus).
- Käytä noin minuutti keskittymällä vain yhteen aistiin:
- Kuuntele: Mitä ääniä kuulet ympärilläsi? Keskity ulkoisiin ääniin (kuuletko autojen kulkevan, ihmisten puhuvan, lintujen sirisevän?). Keskity sisäisiin ääniin (kuuletko hengityksen tai ruoansulatuksen?). Kun keskityt kuuloon, huomasitko jotain, mitä et ole aiemmin huomannut?
- Haju: Mitä haistat? Onko lähelläsi ruokaa? Saatat huomata tuoksuja, joita et ole aiemmin nähnyt, kuten paperin tuoksua kirjoissa. Yritä sulkea silmäsi. Joskus tämä auttaa vähentämään näköhäiriöitä ja terävöittämään muita aisteja.
- Näkö: Mitä näet? Sohva tai työpöytä on helppo nähdä. Ota huomioon yksityiskohdat, kuten värit, kuviot, muodot ja tekstuurit.
- Maku: Mitä maistat? Vaikka sinulla ei olisi ruokaa suussa, voit silti maistaa. Huomaa edellisen juoman tai aterian jälkimaku. Aja kielesi hampaiden ja poskien yli auttaaksesi sinua olemaan tietoisempi.
- Kosketus: Mitä tunnet liikkumatta istuma -asennostasi? Tunne, miten vaatteesi, tuolisi istuvat ja jalat lattialla koskettavat ihoasi. Tunne vaatteiden tai tuolin rakenne.
Vaihe 6. Kokeile meditaatiota tai rukousta
Meditointi on osoittanut parantavan positiivisia tunteita, tyytyväisyyttä, terveyttä ja onnea. Lisäksi se vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusta. Sovittelua on monia erilaisia, mutta kaiken sovittelun tavoitteena on mielen rauhoittaminen. Alla oleva esimerkki on yksinkertainen sovittelu, joka auttaa aloittamaan mielen rauhoittamisen.
- Aloita mukavasta istuma -asennosta.
- Keskity yhteen asiaan. Tämä voi olla jotain visuaalista, kuten kynttilän liekki, ääni, kuten toistuva yksittäinen sana tai rukous, tai jotain fyysistä, kuten helmien laskeminen rukousnauhaan. Keskity tähän yhteen asiaan.
- Keskittyessäsi mielesi vaeltaa. Kun huomaat ajatuksesi vaeltavan, anna ajatuksen mennä ja tuo keskittymisesi takaisin keskipisteeseesi. Tämä saattaa kuulostaa helpolta, mutta mielen keskittyminen on haastavaa. Älä ole pettynyt, jos voit keskittyä aluksi vain muutaman minuutin ajan.
Vaihe 7. Kokeile hengitysharjoituksia
Hengitys on luonnollinen reaktio, jota voimme hallita. Tutkimukset osoittavat, että hengityksen harjoittaminen vaikuttaa positiivisesti stressireaktioomme tai”taistele tai pakene” -vasteeseemme. Sama stressivaste voidaan laukaista, kun tunnemme itsensä vahingoittamisen tarpeen. Tämän taidon oppiminen voi auttaa meitä hallitsemaan laukaisumme. Kokeile tätä hengitysharjoitusta:
- Laske sisäänhengityksen aikana viiteen, pidä painettuna 5 kertaa ja hengitä 5 kertaa.
- Keskity hengityksen jokaiseen osaan laskiessasi.
- Toinen tapa keskittyä hengitykseesi on käyttää tyhjennettyä ilmapalloa. Räjäytä ilmapallo ja katso sen tyhjenevän.
Vaihe 8. Luo kuvitteellinen”turvallinen paikka visuaalisten kuvien avulla
”Kuvat viittaavat mielessäsi olevaan kuvaan. Kuva on rauhallinen tai muistuttaa sinua onnellisesta muistista. Joskus on helpompaa tulostaa kuva. Sitten voit keskittyä siihen.
Vaihe 9. Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota
Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR) on eräänlainen selviytymistaito, joka keskittyy eri lihasryhmien jännittämiseen ja rentouttamiseen. Progressiivisen lihasrelaksaation etuihin kuuluu auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi kehosi fyysisistä tuntemuksista.
- Aloita mukavasta asennosta, jonka avulla voit keskittyä eri lihasryhmiin. Useimmat ihmiset pitävät istumista tai makuulla helpoimpana aloittaa.
- Keskity yhteen lihasten ryhmään, jota voit jännittää ja rentoutua. Yleisiä alueita ovat kasvot, kädet ja käsivarret, vatsa/ keskiosa ja jalat/ jalat.
- Aloita kasvosi, kuvittele syödä sitruunaa. Tunne jännitys huulillasi, poskillasi, leukallasi, otsallasi ja silmilläsi, kun puret sitruunaan. Kasvot rypistyvät nenän ympärille, silmäsi sulkeutuvat ja huulet rypistyvät. Keskity sitten kaikkien lihasten rentouttamiseen. Se voi auttaa ajattelemaan jotain makeaa syömistä ja sitä, miltä kasvosi tuntuu rento/rauhalliselta, kun syöt jotain, mistä nautit.
- Jos haluat työskennellä hartioillasi ja selälläsi, kuvittele olevasi kissa. Ajattele, kuinka kissa kaartaa selkänsä ja levittää tassujaan. Anna kehosi kopioida kissa. Käännä hartiat korviasi vasten ja taivuta selkäsi. Voit jopa nousta käsillesi ja polvilleen todella kaaremaan selkääsi. Sitten rentoudu ja palaa normaaliin istuma -asentoon.
- Keskivartalolle saattaa olla helpointa maata selällään. Kuvittele, että raskas pallo istuu vatsallasi. Hengitä syvään ja rentouta lihakset.
- Jännitä ja rentouta jalkasi. Tämä voidaan tehdä missä tahansa, myös kenkiä käyttäessä. Kierrä varpaasi. Venytä ne sitten mahdollisimman leveiksi. Rentouta varpaasi.
Vaihe 10. Kävele mindfulness -kävelyllä
Tietoinen kävely on tietoisuutta liikkeessä. Mindfulness -kävelyn etuihin kuuluu tietoisuuden oppiminen jokapäiväisessä elämässä. Lisäksi istuminen paikallaan ja "perinteisen" sovittelun tekeminen voi olla vaikeaa joillekin ihmisille. Kävely on aktiivisempi meditaatiomuoto. Voit myös saada kävelyä lisääviä terveyshyötyjä.
Huomaa kävellessäsi jokainen askel. Miltä jalkasi tuntuu maassa? Miltä jalkasi tuntuu kengissäsi? Keskity hengitykseesi. Huomaa ympäristö: Pysähdy ja haista ruusut, kuten sanonta kuuluu
Osa 5/6: Ammattilaisen avun saaminen
Vaihe 1. Hae apua, jos on olemassa itsemurhan vaara
Jos sinä tai joku, jota harkitset itsemurhaa, hae apua heti. Soita numeroon 1-800-273-TALK (8255) tai paikalliseen hätätilanteeseen (911). Seuraavat ovat joitain merkkejä, joita kannattaa etsiä, jos olet huolissasi rakkaastasi:
- Puhuminen halusta kuolla tai tappaa itsensä.
- Etsivät tapaa tappaa itsensä.
- Tehdään lausuntoja toivottomuudesta.
- Puhutaan siitä, ettei ole mitään syytä elää.
Vaihe 2. Hae ammattilaisen apua
Psykologi tai neuvonantaja voi auttaa sinua ymmärtämään vaikeita tunteita ja voittamaan traumat. Tällä henkilöllä on koulutus, koulutus ja kokemus auttaakseen sinua voittamaan käyttäytymistäsi ohjaavat ongelmat.
- Pyydä lääkäriltäsi lähetettä neuvonantajalle tai psykologille, joka on erikoistunut itsensä vahingoittamiseen. Varaa aika puhua varten. Jos sinulla on vaikeuksia olla rehellinen läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa, saatat löytää vapauttavan ja lohduttavan jakaa sen jonkun kanssa, joka ei tunne sinua.
- Jos sinulla on todella vaikeita elämäntilanteita, kuten väärinkäyttö tai traumaattinen tapahtuma, tai tunteesi ovat niin ylivoimaisia, että ne pakottavat sinut leikkaamaan tai vahingoittamaan itseäsi, tuottavin paikka ilmaista nämä tunteet on turvallisessa, neutraalissa, ja tuomitsematon ympäristö.
Vaihe 3. Etsi tukiryhmä
Yhteisölläsi voi olla itsetuhoisia tukiryhmiä. Tämä ryhmä voi auttaa tunnistamaan, sanallistamaan ja selviytymään itsensä vahingoittamiseen liittyvistä tunteista.
Katso S. A. F. E. Vaihtoehtoisten verkkosivustojen luettelot lähellä olevista tukiryhmistä
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa muista sairauksista
Jotkut itsensä vahingoittavat ihmiset saattavat kokea muita mielenterveysongelmia, kuten masennusta, päihteiden käyttöä, syömishäiriöitä, skitsofreniaa tai persoonallisuushäiriöitä. keskustele lääkärisi tai neuvonantajasi kanssa.
Vaihe 5. Ole rehellinen
Ole rehellinen terapeutin kanssa siitä, mitä tunnet tai mitä on tapahtunut. Muista, että hän auttaa sinua. Jos et ole rehellinen, et ehkä saa tarvitsemaasi hoitoa. On tärkeää kertoa totuus. Muista, että hoito on luottamuksellista, joten kaikki, mitä sanot terapeutillesi, ei toisteta, ellet aio satuttaa itseäsi tai toista.
Osa 6/6: Siirtyminen itsensä vahingoittamisesta
Vaihe 1. Juhli virstanpylväitä
Riippuvuuden vuoksi on tärkeää käyttää aikaa juhlia saavutuksiasi. Jokaista päivää, joka menee vahingoittamatta itseään, tulee juhlia voitona. Ensimmäisen viikon lopussa juhli hemmotellen itseäsi jollakin tai menemällä ulos ystävien kanssa.
Aloita virstanpylväiden pidentäminen, juhlista ensin päivillä ja sitten viikoilla, kuukausilla ja vuosilla. Saatat kamppailla näiden ajatusten kanssa jonkin aikaa, mutta virstanpylväiden juhla voi auttaa juhlimaan ponnistelujasi eteenpäin ja taaksepäin
Vaihe 2. Usko itseesi
Lopulta se on sinun tehtäväsi: Jos ajattelet positiivisesti ja luotat itseesi, riippuvuudestasi tulee kaukainen muisti, joka on saattanut jättää sinulle muutaman arven. Kun lopetat itsesi vahingoittamisen, tunnet ja ajattelet paljon selkeämmin ja rehellisesti maailmasta ja itsestäsi. Usko, että muut välittävät sinusta ja välitä itsestäsi. Voit lopettaa.
Vaihe 3. Ymmärrä, että uusiutumisia voi tapahtua
Joskus alat ajatella itsensä vahingoittamista tai itse vahingoittaa itseäsi. Tätä kutsutaan relapsiksi. Et voi lyödä itseäsi tästä; jokainen uusiutuu jossain vaiheessa. Muista, että itsensä vahingoittaminen on riippuvuus ja uusiutumisia tapahtuu usein toipumisen aikana. Voi olla tilanteita, joissa et voi auttaa itseäsi, mutta se tarkoittaa vain sitä, että sinun on jatkettava kovaa työtä. Se, että otat yhden askeleen taaksepäin, ei tarkoita, ettet voisi seuraavaksi ottaa kolme askelta eteenpäin.
Vinkkejä
- Jotkut verkkoresurssit sisältävät S. A. F. E. (Itse hyväksikäyttö päättyy lopulta) Vaihtoehdot, joka tarjoaa lähetteitä terapeuteille ja vinkkejä lopettamiseen. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) on voittoa tavoittelematon järjestö, joka auttaa ihmisiä, jotka kamppailevat masennuksen, riippuvuuden, itsensä vahingoittamisen ja itsemurhan kanssa.
- Harkitse lemmikin hankkimista. Itsensä vahingoittavia ihmisiä kannustetaan usein hankkimaan vähintään yksi lemmikki, jota he voivat käsitellä, kuten koira, kissa, lintu tai häkissä pidettävä jyrsijä. Vastuun ottamisesta toisen elämän hoitamisesta voi olla poikkeuksellinen terapeuttinen vaikutus. Elämä on arvokasta ja voit auttaa tekemään siitä hyvää.
- Yritä käyttää rannerenkaita. Nämä voivat olla rannerenkaita, jotka ovat sinulle erityisiä tai joissa on jonkinlainen symboli, tai mitä tahansa muuta, mistä pidät. Joillekin ne ovat muistutus siitä, miksi he edelleen taistelevat, ja rannekkeiden paino voi auttaa lievittämään halua vahingoittaa itseään.
- Jotkut ihmiset huomaavat, että tekemällä jotain hieman tuskallista mutta täysin vaaratonta, kuten syömällä mausteista ruokaa tai napsauttamalla kuminauhaa ranteeseen, se auttaa ohjaamaan itsetuhoisia tarpeita. Ole kuitenkin varovainen tämän kanssa.
