Itsensä vahingoittamisella tarkoitetaan mitä tahansa tahallista, ei kuolemaan johtavaa yritystä vahingoittaa fyysisesti omaa kehoasi, mukaan lukien leikkaaminen, polttaminen, nälkä, tarvittavien lääkkeiden ottamatta jättäminen jne. On monia eri syitä, joilla voidaan harjoittaa tällaista käyttäytymistä, mutta tyypillisesti itsensä vahingoittaminen on tapa säätää tunteita ja monille se toimii selviytymistekniikkana aiemman väärinkäytön vuoksi. Joskus itsensä vahingoittaminen voi olla tapa kommunikoida muiden kanssa, useimmiten se on henkilökohtainen teko, joka on piilotettu ystäviltä ja perheeltä. Mutta on monia terveellisempiä tapoja ilmaista tunteitasi kuin satuttaa itseäsi, sekä kommunikoidaksesi muiden kanssa että selvittääksesi tunteesi yksityisesti.
Askeleet
Menetelmä 1/4: kommunikoi vakuuttavasti
Vaihe 1. Liity verkkofoorumiin
Jos et halua puhua tuntemasi henkilön kanssa, kokeile verkkoryhmän perustamista henkilöille, jotka kokevat samanlaisia ongelmia. Ne ovat tyypillisesti nimettömiä ja loistava tapa muodostaa yhteys muihin, jotka tietävät hieman siitä, miltä sinusta tuntuu.
- National Self-Harm Network,
- Palauta elämäsi,
Vaihe 2. Soita tai lähetä viesti vihjelinjalle
Kuten foorumiin liittyminen, vapaaehtoiset ja vihjelinjojen työntekijät tietävät jotain kokemuksestasi ja voivat auttaa sinua käsittelemään tunteesi terveellä tavalla sen sijaan, että loukkaisisit itseäsi.
- S. A. F. E. Vaihtoehdot (itse hyväksikäyttö päättyy)-1-800-366-8288 (Yhdysvallat)
- Elämäsi äänesi-1 800-448-3000 tai tekstiviesti VOICE numeroon 20121 (Yhdysvallat)
-
National Suicide Prevention Lifeline-1-800-273-TALK (Yhdysvallat)
Lifeline ei ole vain itsetuhoisille soittajille. He voivat auttaa kaikissa emotionaalisissa ahdistuksissa tai kriiseissä, ja jos he eivät voi, he ohjaavat sinut jollekin, joka voi
- Mind Infoline - 0300123 3393 (Iso -Britannia)
- Lapset ja teini-ikäiset voivat soittaa lasten apupuhelimeen-1-800-668-6868 (Kanada)
Vaihe 3. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa
He voivat auttaa sinua löytämään itsetuhoisen asiantuntijan tai muun sopivan neuvonantajan auttamaan sinua edelleen. Ne voivat myös hoitaa kaikki haavat ja auttaa sinua välttämään pysyviä arpia, jos menet tarpeeksi pian.
- Aloita sanomalla esimerkiksi: "Luulen, että tarvitsen apua neuvonantajan löytämiseksi itsensä vahingoittamiseksi" tai "Haluaisin lähetteen nähdäkseni jonkun auttamaan minua emotionaalisten ongelmien/traumojen kanssa".
- Jos et halua näyttää heille vammojasi, pyydä ainakin lähetettä mielenterveyden ammattilaiselle, joka todennäköisesti vastaa paremmin kuin yleislääkäri.
Vaihe 4. Lähesty luotettavaa aikuista
Tämä voi olla opettaja, valmentaja, kouluneuvoja, perheen ystävä tai sukulainen. Valitse joku, johon luotat pitääksesi keskustelusi luottamuksellisena.
- Aloita yhteenvedolla ongelmasta, joka aiheuttaa sinulle vahinkoa, jos et vielä halua näyttää heille vaikutuksia.”Olen kamppaillut, miten käsitellä ……” on hyvä tapa aloittaa.
- Huomaa, että aikuinen koulussa voi olla lain mukaan velvollinen ilmoittamaan vakavasta aikomuksestaan satuttaa itseään, joten aloita tilanteesta tai tunteista, jotka saavat sinut tekemään niin.
- Jos harjoittelet itsesi vahingoittamista ja haluat puhua jollekulle, mutta et tiedä miten aloittaa, yritä avata keskustelu käyttämällä raporttikorttia, kuten
Vaihe 5. Keskustele luotettavan ystävän tai vertaisen kanssa
Voi olla vaikeaa avata itsensä vahingoittavaa käyttäytymistä muiden kanssa, joten valitse joku, johon voit luottaa, ettet petä luottamustasi. "Minun täytyy todella puhua jonkun kanssa _, ja olet yksi harvoista ihmisistä, joihin luotan", on loistava tapa saada heidät mukaan.
- Haluat ehkä aloittaa puhumalla asioista, jotka aiheuttavat sinulle vahinkoa, eikä käytetyistä toimista. Keskittyminen ajatuksiin ja tunteisiin toiminnan sijasta auttaa heitä ymmärtämään toiminnan syyt sen sijaan, että he reagoisivat vain itsetuhoiseen käyttäytymiseen.
- Jos puhuminen henkilökohtaisesti on liian vaikeaa, yritä aloittaa keskustelu kirjallisella muistiinpanolla tai sähköpostilla. Tämä voi olla sinulle helpompaa avata aihe ja antaa heille jonkin aikaa päästä yli ensimmäisestä shokista, jotta he voivat keskittyä todellisiin ongelmiin, ei selviytymiskäyttäytymiseesi.
- Voi olla hyödyllistä tulostaa itsetuhoisia tietoja luotettavasta lähteestä ja antaa ne ystävällesi/kaverillesi, kun kerrot heille siitä, varsinkin jos kyseessä on joku, joka todella välittää terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Tiedot mistä tahansa tässä artikkelissa käytetyistä resursseista olisivat tarkoituksenmukaisia.
Tapa 2/4: Tunteiden ilmaiseminen hiljaa
Vaihe 1. Luo sen sijaan taidetta
Taiteen tekeminen on sekä henkilökohtaista että katartista. Olitpa jo taiteilija tai et ole koskaan yrittänyt luoda taidetta, se on erinomainen tapa kehittää ajatuksiasi ja tunteitasi tavalla, jota sinun ei tarvitse jakaa täysin muiden kanssa. Vaikka he näkevät lopullisen tuotteen, he tietävät vain, mitä ilmaiset, jos päätät jakaa nämä tiedot heidän kanssaan.
- Jos sinulla ei ole vahvaa kykyä piirtää, kokeile abstraktia taidetta. Monet kuuluisat abstraktit taiteilijat käyttivät taiteitaan ilmaisemaan sisäisiä tunteitaan ja kyseenalaistamaan ympäröivää maailmaa. Katso Picasson, Matissen ja de Kooningin teoksista esimerkkejä emotionaalisesti varautuneesta abstraktista esitysmuodosta.
- Kokeile ei-edustavaa taidetta tunteiden ilmaisemiseksi välttämättä tietämättä, mistä ne tulevat. Esimerkiksi Värikenttä perustuu lähes yksinomaan värin käyttöön ja vuorovaikutukseen henkilökohtaisessa ilmaisussa. Pollock käytti maalauksen eletä energiansa vapauttamisen sijaan lopullisen maalauksen muodon sijaan.
Vaihe 2. Kokeile luovaa kirjoittamista
Kirjoita lyhyt tarina tai runo. Runous voi olla hyödyllinen tapa tutkia ajatuksiasi abstraktilla tai henkilökohtaisella tavalla. Koska yksi runo, kuten taideteos, voi merkitä eri asioita eri ihmisille, sinun ei tarvitse paljastaa sieluasi avoimesti ilmaistaksesi tunteitasi tai ajatuksiasi. Kuvallinen kieli voi ilmaista mitä haluat ilman, että se on selkeästi muille.
Vaihe 3. Aloita uusi laji tai harrasta säännöllistä liikuntaa
Usein ihmiset, jotka vahingoittavat itseään, eivät todellakaan tunne kipua toiminnastaan adrenaliinin vuoksi. Nosta adrenaliiniasi muilla tavoilla, jotta et vahingoita itseäsi, kun tunteistasi tulee liikaa.
- Harjoittele säännöllisesti kuntosalilla käymistä tai ulkoilua. Energian kulutus voi auttaa sinua kriisitilassa, ja treenaamisen adrenaliini toimii viivästysmekanismina, joka puhdistaa pään ennen kuin ryhdyt itse vahingoittamaan.
- Liity urheiluliigaan tai luo joukkue ystäviesi kanssa. Juoksua tai kontaktiurheilua vaativat aktiiviset urheilulajit auttavat lievittämään kertynyttä tunneenergiaa. Varo vain, että tavoitteesi ei vahingoita muita kuin itseäsi, koska tämä ei käsittele todellisia emotionaalisia ongelmiasi terveellä tavalla.
Vaihe 4. Pidä päiväkirjaa
Tämä on erityisen hyödyllistä, jos et ole varma, miksi vahingoitat itseäsi. Tallenna ajat, jolloin olet palannut itsensä vahingoittamiseen ja mitä tunsit tai ajattelit tuolloin. Merkintöjen lukeminen myöhemmin voi auttaa sinua löytämään laukaisimesi tai piilotetut syyt käyttäytymiseen.
Vaihe 5. Käytä musiikkia pistorasiana
Olipa kyseessä uuden musiikin luominen tai muiden tekemän musiikin kuunteleminen, se voi olla loistava tapa lievittää ylimääräisiä tunteita.
- Kuuntele suosikkikappaleitasi pitäen kädet kiireisenä siivoamalla tai tanssimalla. Vältä käynnistämästä musiikkia, joka voi järkyttää sinua enemmän.
- Kirjoita kappale ilmaisemaan miltä sinusta tuntuu.
- Opi soittamaan instrumenttia pitääksesi kädet kiireisenä samalla kun keskityt uuden tunteen ilmaisutaidon oppimiseen.
Tapa 3/4: Vaihtoehtojen etsiminen
Vaihe 1. Käytä jääpaloja tyydyttääksesi itsetuhoisen tarpeen
Purista jäätä, kunnes sormesi alkavat puuttua, tai aseta ne iholle, johon haluat leikata, polttaa jne.
Vaihe 2. Nosta kuminauhat ranteeseesi
Tämä nopea toiminta voi tyydyttää tarpeesi aiheuttaa itsellesi kipua tai järkyttää sinua tuntemaan kehosi ilman pysyviä tai näkyviä vammoja. Pidä kuminauha ranteessasi koko ajan, jotta voit tehdä sen heti, kun halu alkaa.
Vaihe 3. Piirrä tai kirjoita ihollesi
Käytä kynää tai merkkiä ja piirrä tai kirjoita tunteesi leikkaamisen sijaan. Tämä käytäntö tyydyttää vaistosi tuntea jotain fyysisesti ja käyttää taiteellista puoliasi ilmaisemaan sitä, mitä todella tunnet emotionaalisesti.
Vaihe 4. Vahaa jalat (tai missä tahansa)
Jokainen, joka on yrittänyt vahata omaa kehoaan, voi kertoa, että se sattuu, mutta lopputulos on vähemmän traumaattinen. Varmista vain, että noudatat ohjeita, jotta et arpeudu pysyvästi.
Tapa 4/4: Pysy turvassa
Vaihe 1. Odota 10 minuuttia
Kymmenen minuutin kuluttua odota vielä kymmenen. Käytä se pieninä aikoina, jotta voit päästä kauemmaksi tunteesta, joka haluaa vahingoittaa itseäsi. Pidä itsesi kiireisenä tekemällä kaikkea muuta vähemmän haitallista.
- Ota kuuma tai kylmä suihku. Tämä voi tuntua erittäin epämukavalta ja tukahduttaa tarpeen rasittaa kehoasi.
- Lyö tyyny tai täytetty pussi.
- Katso televisiota tai pelaa videopeliä. Kymmenen minuutin kuluttua saatat olla tarpeeksi hajamielinen unohtaaksesi itsesi vahingoittamisen ja jatkaa tekemistäsi.
Vaihe 2. Meditoi tai kokeile hengitysharjoituksia
Etsi verkossa opastettuja meditaatioita, jotka häiritsevät sinua ja keskittävät ajatuksesi, tai vain istu ja kiinnitä huomiota kehosi sisään ja ulos menevään hengitykseen. Jos olet hajamielinen, älä tuomitse itseäsi ja kiinnitä huomiosi takaisin meditaatioon tai hengitykseen.
Vaihe 3. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
On parasta harjoittaa tätä tekniikkaa, kun et tunne ahdistusta, jotta se tulee luonnollisemmin ja on hyödyllisempi.
- Aloita makaamalla rauhallisessa huoneessa.
- Valitse yksi lihas, kuten vasen käsi, ja jännitä sitä mahdollisimman paljon 5 sekunnin ajan. Sinun tulisi tehdä tiukka nyrkki, joka tuntuu epämukavalta ja voi olla tarpeeksi kireä ravistamaan. Ole kuitenkin varovainen, ettet aiheuta ampumista tai voimakasta kipua, joka voi aiheuttaa vakavia vaurioita.
- Hengitä, kun rentoutat lihaksia nopeasti. Kiinnitä erityistä huomiota eroon, joka tuntuu jännittyneen lihaksen ja rentoutuneen välillä. Pysy rentoina 15 sekuntia.
- Siirry seuraavaan lihasryhmään ja toista. Tee tämä kaikille kehosi lihaksille.
Vaihe 4. Kokeile 54321 -harjoitusta
Tämä peli auttaa sinua poistumaan ahdistuneesta tilasi tai ainakin häiritsemään sinua muutaman minuutin ajan. Sitä pelataan usein ryhmäfoorumeilla auttamaan toisiaan kriisitilan lähestyessä.
- Nimeä 5 asiaa huoneessa.
- Listaa 4 asiaa, jotka voit tuntea: matto jaloillasi, tyynyt sohvalla jne.
- Nimeä kolme asiaa, jotka kuulet: näppäimistön naksahdus, kuivausrumpu pyörii vaatteita jne.
- Luettele kaksi hajuhaittoa tai kaksi hajuhahmoa: leikatut appelsiinit, kuivauslevyt, lila -pensas jne.
- Nimeä 1 hyvä asia itsestäsi.
Vaihe 5. Mene paikkaan, jossa et voi vahingoittaa itseäsi
Siirrä itsesi julkiseen paikkaan tai kodin yhteiseen huoneeseen. Kiertele muiden ihmisten kanssa, jotta et voi sulkea itseäsi vahingoittamaan itseäsi.
Vaihe 6. Vältä laukaisimia
Tunnista milloin ja miksi loukkaat tyypillisesti itseäsi ja tunnista tapoja välttää nämä laukaisimet. Jos haluasi tulee aina joka kerta, kun puhut esimerkiksi tietyn henkilön kanssa, älä puhu hänelle enää. Jos et voi välttää niitä kokonaan, vältä ainakin puhumista yksityisesti.
Vaihe 7. Luo selviytymispaketti
Täytä laatikko rakkaidesi kuvilla, tavaroilla, joilla voit häiritä itseäsi, asioilla, jotka lohduttavat sinua jne. Tai tulosta tyhjä lomake, joka säilyttää sinut osoitteessa https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Itsepalvelutyökalut/Coping-Kit/Ohjeet.
Vaihe 8. Kävele lemmikkisi kanssa
Lemmikkieläinten saamisen tiedetään vähentävän ahdistusta yleensä, ja usein lemmikkejä käytetään mielenterveysympäristöissä ja ikääntyvissä yhteisöissä emotionaalisena palvelueläimenä. Lemmikkisi halaaminen on rauhoittavaa ja auttaa vähentämään ahdistustasi kriisitilassa.
Vinkkejä
- Jos rakastamasi henkilö vahingoittaa itseään, on tärkeää, että lähestytte häntä tuomitsemattomalla tavalla. Yritä ymmärtää heidän syyt tällaiseen käyttäytymiseen ja auta heitä kertomaan tunteistaan avoimesti.
- Sanomalla "olen kunnossa" on yleinen tapa välttää keskustelua niiltä, jotka vahingoittavat itseään eivätkä halua puhua siitä. Harkitse tätä vastausta huolellisesti ja vastaa myötätuntoisesti niin paljon kuin mahdollista.
