Kun tunnet olosi vihaiseksi, onko sinulla tapana ilmaista itseäsi huutamalla? Jos näin on, olet todennäköisesti huomannut, että tämä tapa pilaa suhteesi muihin-eikä se luultavasti auta sinua saamaan tietäsi tai saa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Muuta kommunikaatiotottumuksiasi vihaisena oppimalla ensin levittämään tunteesi sopivalla tavalla. Palaa sitten piirustuspöydälle ja kerro tarpeesi rauhallisesti ja järkevästi. Kun olet käsitellyt vihasi tällä hetkellä, etsi tapoja selviytyä vihasta paremmin pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Aikakatkaisun ottaminen
Vaihe 1. Lopeta lauseen keskikohta, kun huomaat huutavasi
Heti kun kuulet itsesi nostavan ääntäsi, pidä tauko. Älä edes lopeta lausetta. Ajattele itseäsi:”Mitä minä yritän sanoa? Ja mikä on paras tapa sanoa se?"
Oppiminen pysäyttämään itsesi ennen tai kun alat huutaa, voi estää sinua sanomasta jotain, mitä tulet katumaan tai vaarantamaan suhteesi
Vaihe 2. Hengitä syvään helpottaaksesi vihaasi
Syvä hengitys edistää rentoutumista, joten muutaman hengityksen jälkeen tunnet olosi rauhallisemmaksi ja hallitset paremmin. Vedä henkeä nenän kautta muutaman kerran, pidä sitä ja vapauta se sitten suustasi muutaman kerran. Toista, kunnes jännitys häviää.
Vaihe 3. Rauhoitu laskemalla kymmeneen
Laskeminen vie mielen pois siitä, mikä saa sinut vihaiseksi, ja voit keskittyä johonkin muuhun. Aloita 1: stä ja jatka 10 tai jopa 100: een, jotta voit saada tunteiden hallinnan takaisin.
Voit laskea ääneen tai hiljaa itsellesi mieltymystesi mukaan
Vaihe 4. Hanki raitista ilmaa
Jätä ympäristö muutamaksi minuutiksi ja kävele korttelin ympäri. Luonnossa oleminen voi rauhoittaa sinua ja puhdistaa mielesi, jotta voit käsitellä vihaasi sopivammalla tavalla.
Rauhoittaa itseään ulkona:
Kerro toiselle, että sinun on poistuttava muutamaksi minuutiksi.
Sano jotain:”Minun täytyy rauhoittua, enkä voi tehdä sitä täällä. Menen kävelylle. Se saattaa tuntua äkilliseltä, mutta tärkeintä on päästä itsesi ulos huoneesta ennen kuin sanot jotain, mitä katut. Voit pyytää anteeksi, kun tulet takaisin.
Käy kävelyllä.
Aseta nopea tahti polttaaksesi höyryn. Keskity jalkojesi liikkumiseen ja sydämesi pumppaamiseen, hengitä syvään. Liike rauhoittaa kehoa ja lopulta myös mieltäsi.
Pakota itsesi huomaamaan 3 asiaa ympärilläsi.
Se voi olla viimeinen asia, jonka haluat tehdä vihaisena, mutta pakota itsesi katsomaan taivasta, puiden lehtiä tai ohikulkuneuvoja. Häiritseminen hetkeksi voi rikkoa vihasi vauhdin.
Vaihe 5. Venytä jännitystä
Käytä aikakatkaisua lihasten rentouttamiseen. Venytä jokaista kehosi lihasryhmää samalla kun hengität syvään. Jos tunnet joogan, voit myös tehdä muutaman asanan helpottaaksesi kehosi jännitystä.
Rauhoittavat venytykset:
Kierrä vartaloasi varovasti puolelta toiselle.
Nosta kädet mukavasti ylös, kyynärpäät taivutettuina. Kierrä vartaloasi lantiolta kääntämällä toista jalkaa ja kääntämällä sitten hitaasti toiselle puolelle löysääksesi koko kehoasi.
Taivuta ja kosketa varpaitasi.
Taivuta lantiota eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja päästä sormesi varpaisiin. Anna pään ja kaulan pudota eteenpäin ja rentoutua. Ei hätää, jos et pääse varpaisiin asti-vain niin pitkälle kuin pystyt. Tämä antautuminen aiheuttaa sinun päästää irti vihasi.
Avaa lonkat.
Aseta jalat hartioita leveämmäksi toisistaan ja taivuta polviasi. Aseta kädet polvien yläpuolelle ja suorista toinen käsi. Kallista kehoasi toisella tavalla tunteaksesi venytyksen lonkassa ja nivusissa. Pidä 10 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Monet ihmiset kantavat paljon jännitystä lantiossaan, joten niiden venyttäminen voi vapauttaa tämän ahdistuksen.
Menetelmä 2/3: Pisteen saavuttaminen
Vaihe 1. Ajattele ennen kuin puhut
Jos sinulla on taipumus huutaa vihaisena, olet todennäköisesti "emotionaalinen kommunikaattori". Tämä tarkoittaa sitä, että sinulla voi olla taipumus puhua tai toimia tunteiden ja vaistojen perusteella sen sijaan, että päättelet asioita. Muutaman hetken miettiminen siitä, mitä haluat sanoa, voi auttaa arvioimaan reaktiojasi ja kommunikoimaan rauhallisemmin.
Vaihe 2. Pahoittele huutamista
Osoita toiselle hyvää tahtoa ja pyydä anteeksi. Kerro, että ymmärrät, ettei sinun olisi pitänyt huutaa, ja haluat keskustella asiasta sivistyneemmin eteenpäin.
Anteeksipyyntö:
Hengitä syvään.
Tuntuu uskomattoman vaikealta pysäyttää itsesi vihan keskellä ja pyytää anteeksipyyntöä. Anna itsellesi hetki sulkea silmäsi, hengittää syvään ja saada tunteet hallintaan.
Aloita rauhoittavalla sanalla.
Aloita anteeksipyyntö sanomalla esimerkiksi "OK" tai "Okei". Tämä ilmoittaa toiselle henkilölle, että muutat sävyäsi, ja voi myös auttaa sinua rauhoittumaan.
Ole rehellinen ja vilpitön.
Kerro toiselle, että pahoittelet huutamista ja että sinulla on vaikeuksia hallita vihaasi. Kysy, voitko aloittaa keskustelun alusta ja yrittää ilmaista itseäsi paremmin.
Vaihe 3. Puhu kuiskaamalla
Varmista, että äänesi ja äänenvoimakkuutesi eivät hiipiä takaisin huutavalle alueelle käyttämällä erittäin hiljaista, "sisäistä" ääntä tai kuiskausta. Puhu kuin olisit kirjastossa. Jos puhut lapsillesi, ota tapana kuiskata tai käyttämällä vaimeaa ääntä, kun olet vihainen.
Whisperingillä on kaksi tarkoitusta: se auttaa pitämään äänesi sopivalla äänenvoimakkuudella ja varmistaa, että toinen henkilö on täysin viritetty, jotta hän voi ymmärtää sanomasi
Vaihe 4. Poista ehdoton kieli
Jotkut sanat, joita käytät kommunikoidessasi, voivat itse asiassa saada sinut vieläkin vihaisemmaksi. Jätä ehdottomat termit, kuten "aina", "ei koskaan", "pitäisi" tai "pakko".
Nämä sanat aiheuttavat ristiriitoja, koska ne ovat tuomitsevia, syytteellisiä ja jättävät vähän heilutusta
Vaihe 5. Käytä "I" -lausekkeita
Vie pointtisi tehokkaammin käyttämällä lausuntoja, jotka ilmaisevat tunteesi hyökkäämättä toista henkilöä vastaan. Nämä saattavat kuulostaa "minusta tuntuu merkityksettömältä, kun tulet myöhään kokoukseemme".
- "Minä" -lausunnot auttavat sinua ottamaan vastuun tunteistasi sen sijaan, että panisit kaiken toiselle.
- Vältä "sinä" -lausuntoja, jotka syyttävät sinua, kuten "Et välitä minusta. Olet aina myöhässä!”
Tapa 3/3: Hallitse vihaasi paremmin
Vaihe 1. Aseta itsellesi sääntö, ettet huuda koskaan
Huutaminen on yleensä haitallista konfliktissa tai riidassa, koska se stressaa toista henkilöä ja aktivoi heidän taistelunsa tai pakonsa. He todennäköisesti virittävät pois sen, mitä todella sanot, ja vain järkyttyvät. Tämä pätee erityisesti lapsiin. Aseta tavoitteeksi lopettaa huutaminen kokonaan.
Tämän tavoitteen saavuttaminen voi viedä aikaa, mutta älä luovuta. Jos huomaat huutavasi tai aioit huutaa, muistuta sääntöä ja rauhoitu hetki
Vaihe 2. Opi havaitsemaan vihavihjeitä
Ota huomioon kehosi tuntemukset. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan, milloin olet vihainen, jotta voit ryhtyä mukautuviin toimiin sen käsittelemiseksi.
Tulevat vihaiseksi:
Tunnista vihasi fyysiset oireet.
Tarkkaile käyttäytymistäsi viikon ajan ja kirjoita muistiin, miltä sinusta tuntuu vihaisena. Sydämesi saattaa lyödä nopeasti, esimerkiksi saatat alkaa hikoilla tai kasvosi voivat punastua.
Arvioi, miltä sinusta tuntuu päivän aikana.
Tarkista itsesi säännöllisesti nähdäksesi miltä sinusta tuntuu ja reagoit tällä hetkellä. Voit jopa käyttää apuna sovellusta, kuten iCounselor: Anger, tai mitata "viha -asteikolla", jonka löydät verkosta.
Nosta vihasi ja käsittele se nopeasti.
Kun huomaat, että olet alkanut suuttua, yritä tietoisesti kohdata ja rauhoittaa tunteesi ennen kuin ne pääsevät hallitsemattomiksi.
Vaihe 3. Korjaa ongelmat välittömästi sen sijaan, että anna niiden kasaantua
Jos olet sellainen, joka antaa asioiden rakentaa ja rakentaa, kunnes räjähdät, muuta taktiikkaasi. Varaa tietty aikaikkuna keskustellaksesi ongelmista. Tämän pitäisi olla säännöllistä ja jatkuvaa.
Esimerkiksi sen sijaan, että puhaltaisit puolisollesi, kun hän ei suorita askareita kolmannen kerran viikossa, käsittele ongelmaa iltaisin sisäänkirjautumisen yhteydessä
Vaihe 4. Tee päivittäisiä rentoutumistekniikoita
Tee rentoutumisesta osa päivittäistä rutiiniasi tarkistamalla hengitys, tekemällä mindfulness -meditaatio tai suorittamalla progressiivista lihasten rentoutumista. Nämä strategiat voivat auttaa sinua pitämään stressin ja vihan loitolla, joten et tunne tarvetta huutaa ympärilläsi oleville ihmisille.
Yritä tehdä vähintään yksi rentoutusharjoitus 10-15 minuutin ajan päivittäin
Vaihe 5. Harjoittele itsehoitoa stressin vähentämiseksi
Saatat olla vihainen ja huutaa paljon, koska stressitasosi on liian korkea. Ota vihasi merkkinä siitä, että jotain elämässäsi on muutettava. Varaa päivittäin aikaa tehdäksesi asioita, jotka sinun on tehtävä fyysisen ja henkisen terveytesi vuoksi, kuten:
- Syö 3 terveellistä ja ravitsevaa ateriaa päivässä.
- Nuku riittävästi (7-9 tuntia yössä).
- Ota ainakin vähän aikaa itsellesi rentoutuaksesi ja tehdäksesi asioita, joista nautit.
Vaihe 6. Keskustele jonkun kanssa, johon voit luottaa
Kumppanin, sisaruksen tai ystävän kuunteleva korva voi olla juuri sitä, mitä tarvitset jännityksen lievittämiseen tai aivoriihen sopiviin tapoihin käsitellä vihaa tai ratkaista ongelmia. Ota yhteyttä tukijärjestelmään sen sijaan, että pullottaisit vihasi. Jos sinulla ei ole ketään, johon voit luottaa, keskustele neuvonantajan kanssa siitä, mikä saa sinut vihaiseksi.
Avautua
Istu rauhallisessa ja turvallisessa ympäristössä.
Pyydä läheistä ystävääsi tai perheenjäsentäsi istumaan kanssasi, kun molemmat ovat rauhallisia. Valitse hiljainen paikka, jossa tiedät, ettei sinne tulla kävelemään, kuten huoneesi tai hiljainen puisto.
Ole rehellinen.
Kerro heille vihastasi ja miltä tuntuu, kun huudat. Voit keskustella siitä, mitä teet voittaaksesi sen ja mitä vaikeuksia sinulla on. He voivat ehdottaa vinkkejä tai yksinkertaisesti kuunnella sinua.
On ok pyytää apua.
Tunteistasi puhuminen jonkun kanssa ei tarkoita sitä, että sinun on pyydettävä häneltä neuvoa-ehkä haluat vain jonkun ilmaista. Jos haluat kuitenkin nähdä, onko heillä vinkkejä, sinun pitäisi olla vapaa. He kunnioittavat sinua avun pyytämisestä ja voivat antaa hyviä neuvoja.
Vaihe 7. Arvioi, tarvitsetko vihanhallinta- tai viestintäkursseja
Jos sinulla on todella vaikeaa huutaa ja muuta vihaista käyttäytymistä, saatat hyötyä kurssista, joka opettaa terveellisiä selviytymistekniikoita. Mieti käyttäytymistäsi ja sitä, miten muut reagoivat sinuun. Pyydä terapeuttiasi tai lääkäriäsi suosittelemaan vihanhallintaohjelmaa, jos sinusta tuntuu, että tarvitset sitä. Saatat tarvita luokan, jos:
- Huomaat, että suutut usein.
- Muut sanovat, että huudat paljon.
- Sinusta tuntuu, että muut ihmiset eivät ymmärrä sinua, ellet huuta heille.
Apua vihan hoitoon
Näytteen tarkistuslista rauhoittumaan vihaisena
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Tapoja saada piste rauhallisesti
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Keskustelu jonkun luotettavan henkilön kanssa vihasta
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
