Monilla yövuorossa työskentelevillä on vaikeuksia laihtua tai pitää ei -toivottua painoa. Tähän on useita syitä. Kun olet väsynyt, sinulla on taipumus haluta kaloreita, jotka ovat usein roskaruokaa. Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että myöhäisillan vuoroon liittyvien vuorokausirytmien keskeytymisellä voi olla kielteinen vaikutus aineenvaihduntaan. Vaikka laihtuminen voi olla vaikeampaa, jos työskentelet jatkuvasti myöhäisvuoroissa, se ei ole mahdotonta. Ruokailutottumusten, liikuntatottumusten ja nukkumismallien sopeuttaminen voi auttaa sinua hallitsemaan painosi työpäivistä huolimatta.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Varastoi kotiisi terveellistä ruokaa
Väsymys voi saada kehosi kaipaamaan roskaruokaa raskaasti jalostetuista hiilihydraateista ja sokereista. Saatat tuntea, että ansaitset herkun pitkän yön jälkeen, joten et todennäköisesti tavoita epäterveellisiä ruokia. Varmista, että tämä ei ole vaihtoehto. Pidä kotisi täynnä terveellisiä välipaloja, kun pääset töistä.
- Terveellisiä välipaloja ovat hedelmät, vihannekset ja levitteet, kuten hummus.
- Valmista ruoka helposti välipalattavassa muodossa, joten sinun ei tarvitse tuhlata aikaa valmisteluun, kun olet väsynyt työstä. Leikkaa hedelmät ja vihannekset viipaleiksi ennen töihin lähtöä. Voit myös ostaa valmiiksi leikattuja hedelmiä ja vihanneksia supermarketista, jos sinulla on erityisen pitkä viikko.
Vaihe 2. Syö aamiainen
Vaikka nukut myöhään, sinun pitäisi aina syödä aamiaista. Varmista tunnin sisällä heräämisestä, että syöt terveellisen aterian. Tämä voi auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa seuraavana päivänä.
Kokeile kaurapuuroa ja hedelmiä tai terveellisiä proteiineja, kuten kovia keitettyjä munia
Vaihe 3. Tuo ateriat kotoa
Jos olet väsynyt myöhäisestä työstä, 24 tuntia avoinna oleva McDonald's toimistosi vastapäätä saattaa tuntua ansaitulta hemmottelulta kello 3.00. Kuitenkin osa siitä, miksi yövuorotyöntekijät painavat, johtuu tällaisista epäterveellisistä ruokailutottumuksista. Jos tarvitset aterian vuorosi aikana, valmista ateria kotona ennen työtä.
- Varmista, että kaikki tuomaasi ateria on terveellistä. Pyri syömään vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.
- Omat eväät kannattaa myös ottaa mukaan. Tämä auttaa sinua välttämään epäterveellisiä myyntiautomaatin ruokia vuorosi aikana.
Vaihe 4. Välipalaa terveellisesti myöhäisen vuoron aikana, jos mahdollista
Aineenvaihdunta hidastuu, jos odotat, kunnes olet erittäin nälkäinen syömään. Epätavallisen aikataulun vuoksi yövuorotyöntekijät päätyvät usein syömään, kun he ovat jo nälkäisiä. Tällä ei ole vain huonoa vaikutusta kehoon, vaan se aiheuttaa vuoron jälkeistä ylensyöntiä ja voi saada sinut tuntemaan itsesi hitaasti työssä. Valitse kevyitä välipaloja aterioiden välillä ja kun on illallistauon aika, pysy vähäkalorisessa ja terveellisessä ateriassa.
Valitse täyte, terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä ja hedelmiä, älä siruja tai keksejä
Vaihe 5. Juo vettä töissä
Monet ihmiset erehtyvät nälän janoon, joten varmista, että pysyt nesteytettynä vuorosi aikana. Kuivuminen voi aiheuttaa ruokahalua ja ylensyöntiä, mikä voi saada sinut pakata kiloja, kun työskentelet yövuorossa.
- Osta vesipullo ja täytä se ennen vuoroa. Tämä vähentää pullotetun veden ostamisesta työssä aiheutuvia kustannuksia. Täytä pullo tarvittaessa suihkulähteellä.
- Jos et ole suuri juomavesi, harkitse veden lisäämistä hedelmiin maun lisäämiseksi. Voit esimerkiksi lisätä puristetun sitruunan tai heittää muutamia marjoja vesipulloosi. Tämä voi myös lisätä juomiin pienen määrän kaloreita, mikä vähentää välipalojen tai ylensyönnin tarvetta. Mausteseosten tai lisäaineiden käyttö lisää tarpeetonta sokeria ja väriä.
Vaihe 6. Pyri syömään samaan aikaan joka päivä
Säännöllisen ruokailuaikataulun ylläpitäminen voi olla vaikeaa, kun työskentelet yövuorossa. On kuitenkin tärkeää, että teet niin, jos haluat laihtua. Kehosi oppii odottamaan ruokaa tiettyinä aikoina. Jos työskentelet myöhäisvuorossa, ruokailutottumukset voivat olla arvaamattomia. Jos muutat ruokailuohjelmaasi viikonloppuisin tai vapaapäivinä, kehollasi ei ole koskaan aikaa sopeutua täysin ruokailuohjelmaan. Tämä voi aiheuttaa painonnousua.
- Yritä syödä tiettyinä aikoina joka päivä. Jos esimerkiksi heräät klo 13.30, muista syödä aamiainen klo 14 mennessä. Jopa viikonloppuisin tai vapaapäivinä, kun saatat nousta aikaisemmin, yritä syödä klo 14.00.
- Tämä voi olla vaikeaa seurustelun suhteen. Sinulle illallinen voi olla noin keskiyöllä, mutta ystäväsi voivat kokoontua syömään lauantaina klo 19.00. Tule paikalle ja juo drinkki tai kevyt alkuruoka täyden aterian sijasta.
Osa 2/3: Varaa aikaa harjoitukselle
Vaihe 1. Harjoittele töissä, jos mahdollista
Liikkuminen enemmän koko vuoron aikana voi auttaa sinua pitämään ei -toivotut painot pois. Jos mahdollista, valitse kevyt liikunta yövuorosi aikana. Tämä auttaa paitsi polttamaan enemmän kaloreita, myös nukkumaan paremmin yöllä.
Voit esimerkiksi kävellä taukosi aikana, kävellä ylös ja alas portaita vapaa -aikoina tai venytellä kennossasi tai toimistossasi
Vaihe 2. Harjoittele harjoitteluaikasi aikataulusi mukaan
Monilla yövuorossa työskentelevillä on epäsäännöllinen aikataulu. Tästä syystä sinulla voi olla vaikeuksia varata aikaa harjoitukseesi. Jos kuitenkin haluat laihtua, säännöllisen liikunnan on oltava osa aikataulua.
- Etsi itsellesi sopiva aika harjoitteluun. Harjoittelu työpäivän jälkeen ei todennäköisesti ole käytännöllistä, ja se voi olla vaarallista, jos lenkkeilet kadulla kello 3.00. Katso kuitenkin, löydätkö aikaa iltapäivällä.
- Etsi aukkoja aikataulustasi. Oletetaan, että pääset nukkumaan klo 4.00 useimpina öinä ja nukut yleensä yhdellä. Vuorosi alkaa yleensä yhdeksältä. Voit löytää aikaa iltapäivällä 45 minuutin aerobic -harjoitukseen muutaman kerran viikossa.
Vaihe 3. Hanki sopiva määrä liikuntaa joka viikko
Laihtumiseen on suositeltavaa saada 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia intensiivistä liikuntaa viikossa. Varmista, että osut näihin numeroihin harjoittelemalla kolme tai neljä kertaa viikossa.
- Valitse aktiviteetti, josta pidät ja todennäköisesti pidät siitä. Jos inhoat juoksemista, lenkkeily ei todennäköisesti ole paras reitti laihtumiseen. Jos kuitenkin pidät pyöräilystä, varaa aikaa iltapäivällä pyöräretkelle muutaman kerran viikossa.
- Voit löytää tapoja tehdä työstä vähemmän tylsää. Kuuntele musiikkia lenkillä tai käytä juoksumattoa. Katso televisiota kuntosalilla, jotta aika kuluu nopeammin.
Vaihe 4. Helpota harjoitusrutiiniksi, jos olet ollut passiivinen jonkin aikaa
On huono idea hypätä voimakkaaseen harjoitusrutiiniin, jos olet ollut jonkin aikaa passiivinen. Helppo mihin tahansa harjoitusrutiiniin hitaasti. Jos esimerkiksi haluat aloittaa juoksemisen, aloita kävelyllä ja hitaalla lenkillä ennen sprintin aloittamista.
Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista. Haluat varmistaa, ettet rasita itseäsi
Osa 3/3: Terveen uniaikataulun ylläpitäminen
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi unta, on vaikeuksia noudattaa harjoitusaikatauluja. Tämä voi johtua lisääntyneestä väsymyksestä. Jos sinulla on taipumus ohittaa laadukas uni, tämä voi olla este laihtumiselle. Tarvitset noin seitsemän - yhdeksän tuntia unta päivässä.
- Saatat tuntea tarvetta rentoutua yövuoron jälkeen. Jos kuitenkin tulet kotiin kello 3 aamulla ja pelaat videopelejä klo 5 asti, saatat joutua hyppäämään pois laadukkaasta unesta.
- Aseta itsellesi nukkumaanmenoaika ja pidä siitä kiinni. Vaikka se onkin vaikeaa, asetettu nukkumaanmenoaika voi auttaa hallitsemaan aikataulua ja estämään painonnousua.
Vaihe 2. Rajoita kofeiinin kulutusta jokaisen vuoron lopussa
Yövuorotyö voi olla uuvuttavaa. Kofeiinin juominen myöhään illalla voi kuitenkin tehdä unen mahdottomaksi. Vältä kahvin ja energiajuomien käyttöä vuorosi lopussa, jotta et mene kotiin langallisesti etkä pysty nukkumaan.
Vaihe 3. Etsi tapa sulkea mielesi työn jälkeen
Jos mielesi kilpailee työn ajatuksista, sinun on löydettävä tapa sulkea aivosi. Tee rentouttava nukkumaanmeno -rituaali itsellesi. Tämä voi auttaa sinua rauhoittumaan ja nukahtamaan.
- Jotain, mitä pidät rauhoittavana, voi auttaa. Esimerkiksi lämmin kylpy voi olla hyvä idea. Lukeminen voi myös viedä mielesi pois hetkestä ja edistää unta.
- Sinun tulisi pysyä kaukana elektronisista näytöistä ennen nukkumaanmenoa. Kannettavan tietokoneen tai puhelimen sininen valo stimuloi aivotoimintaa ja vaikeuttaa unta.
- Pysy johdonmukaisena. Jos harjoitat samaa rituaalia joka ilta, kehosi oppii yhdistämään tämän rutiinin uneen. Tämä auttaa kannustamaan aivoja ja kehoa sammumaan lepäämään.
