Internet -riippuvuus on yleinen ongelma, joka voi olla yhtä vahingollinen kuin mikä tahansa muu riippuvuuden muoto. Jos olet huolissasi siitä, että olet liian riippuvainen Internetistä, voit käyttää useita strategioita Internetin käytön hillitsemiseksi. Aloita rajoittamalla sitä, milloin annat itsellesi oikeuden käyttää Internetiä, esimerkiksi pitämällä päiväkirjaa Internetin käytöstä ja määrittämällä, milloin sallit kirjautua sisään. Voit myös poistaa houkutuksen siirtyä verkkoon sammuttamalla laitteet, asettamalla laitteet toiseen huoneeseen lataamaan tai irrottamalla wifi -yhteyden. Terveiden tapojen kehittäminen voi myös auttaa sinua vähentämään Internetin käyttöäsi ja tuntemaan olosi paremmaksi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Internetin käytön seuranta ja rajoittaminen
Vaihe 1. Pidä kirjaa siitä, kuinka paljon aikaa vietät Internetissä
Aloita Internet -päiväkirja, johon kirjoitat päivittäisen Internet -käytön yksityiskohdat. Tallenna aika, käyttämäsi sivustot tai sovellukset, emotionaalinen tila, kun tulit verkkoon, mikä sai sinut pääsemään verkkoon ja kuinka paljon aikaa käytit Internetin käytössä. Tarkista loki viikon kuluttua tarkistaaksesi mallit ja saadaksesi enemmän tietoa siitä, kuinka paljon aikaa käytät Internetissä.
Internetissä vietetyn ajan seuranta voi auttaa sinua olemaan tietoisempi käytöstäsi, ja tämä strategia voi myös helpottaa riippuvuuden karkaamisen estämistä
Vaihe 2. Aseta ajastin, jonka avulla voit rajoittaa verkossa vietettyä aikaa
Yksi tapa rajoittaa Internetissä vietettyä aikaa on asettaa 1-2 tunnin aikalohko, jonka aikana sinulla on oikeus käyttää Internetiä, ja käyttää ajastinta sen seurantaan. Jos voit rajoittaa Internetin käytön vain tähän kellonaikaan, se voi lyhentää huomattavasti verkossa vietettyä aikaa.
- Voit esimerkiksi rajoittaa Internetin käytön päivittäin kello 15.00–17.00 ja rajoittaa Internetin käyttöä muina vuorokauden aikoina.
- Tai voit jakaa Internetin käytön kahteen aikalohkoon, kuten klo 9.00–10.00 ja klo 7.00–20.00 päivittäin.
Vaihe 3. Luo itsellesi häiriötekijöitä Internetin käytön lykkäämiseksi
Kerro itsellesi, että voit tarkistaa internetin 15 minuutissa ja lykätä Internet -yhteyden käyttöä niin kauan kuin pystyt seisomaan. Odottaessasi häiritse itsesi jollakin, kuten pöydän siivoamisella, kotitehtävän suorittamisella tai astianpesukoneen lataamisella. Tämä strategia voi auttaa sinua vähentämään yleistä Internetin käyttöä ilman paljon vaivaa.
Kärki: Vältä häiritsemästä itseäsi Internetin kaltaisilla asioilla, kuten tietokoneella tai videopeleillä. Yritä tehdä jotain mukaansatempaavaa, johon ei liity näytön katsomista.
Vaihe 4. Vähennä Internetin tarkistustiheyttä 15 minuutin välein
Jos tarkistat Internetiä monta kertaa päivän aikana, sen tarkistamisen vähentäminen vain kerran tai kahdesti päivässä voi olla liian rajua. Sen sijaan voit aloittaa vieroittamalla itsesi vähitellen ja pidentämällä internetin tarkistamiseen kuluvaa aikaa 15 minuutilla joka kerta. Tämä voi auttaa sinua vähentämään yleistä Internetin käyttöä vähemmän häiritsevästi.
- Voit esimerkiksi aloittaa odottamalla 15 minuuttia tarkistaaksesi Internetin ja sitten tarkistaa sen uudelleen 30 minuuttia, odota sitten 45 minuuttia ja odota sitten 1 tunti jne.
- Katso, mikä tuntuu mukavalta. Saatat pystyä pidentämään aikaa 20 tai 30 minuutin välein tai saatat huomata, että sinun on lisättävä sitä vähitellen, kuten 5 minuuttia, sitten 10 minuuttia, sitten 15 minuuttia jne.
Tapa 2/3: Kiusauksen poistaminen selaamiseen
Vaihe 1. Sammuta älypuhelin, tabletti ja tietokone sosiaalisen toiminnan aikana
Jos laitteesi ovat päällä ja käden ulottuvilla, saatat joutua huomaamattomasti tarkistamaan niitä aterioiden ja muiden sosiaalisten aktiviteettien aikana. Jos vietät aikaa perheen tai ystävien kanssa, sammuta laite tai ainakin laita se hiljaa ja aseta se näkyville, esimerkiksi takkitaskuun, käsilaukkuun tai toiseen huoneeseen.
Jos olet huolissasi kiireellisen puhelun tai tekstiviestin puuttumisesta, aseta puhelin äänettömäksi, mutta poikkeuksena on soitto tai summeri tiettyjen yhteystietojen puheluista tai tekstiviesteistä
Vaihe 2. Lataa laitteita toisessa huoneessa yöllä estääksesi nukkumaanmenon
Jos selaat usein Internetiä puhelimellasi makaamalla sängyssä, estä itsesi tekemästä tätä lataamalla puhelimesi talon toisessa huoneessa. Lue kirja (paperinen) tai aikakauslehti tai käytä rentoutumistekniikkaa, joka auttaa sinua rauhoittumaan yöllä.
Tiesitkö?
Nukkumaanmenon selaaminen voi häiritä kykyäsi nukahtaa ja nukkua älypuhelimesi sinisen valon vuoksi, joten nukkumaanmenon lopettaminen voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Vaihe 3. Poista sosiaalisen median sovellukset puhelimestasi
Jos huomaat, että otat puhelimesi ja käyt Internetissä aina, kun saat ilmoituksen, poista puhelimesi sosiaalisen median sovellukset. Tee säännöksi, että voit tarkistaa nämä sovellukset vain tietokoneellasi. Tämä voi estää sinua pääsemästä niihin päälle ja pois koko päivän.
Vaikka sosiaalisen median sovellukset ovat käteviä yhteyden pitämiseen, ne voivat myös saada sinut hyppäämään Internetiin paljon useammin kuin normaalisti. Saatat huomata suuren eron Internet -tottumuksissasi yksinkertaisesti poistamalla sovellukset
Vaihe 4. Katso yhtä verkkosivustoa kerrallaan sen sijaan, että useita välilehtiä olisi auki
Jos sinulla on tapana katsoa yhtä verkkosivustoa, avaa sitten toinen välilehti, sitten toinen ja toinen, saatat hyötyä siitä, että rajoitat yhden välilehden kerrallaan. Jos olet yksi verkkosivusto ja se johtaa sinut toiseen, sulje vanha välilehti. Tämä voi auttaa sinua välttämään edestakaisin kulkemista useiden sivustojen välillä ja ajanhukkaa.
Vaihe 5. Estä aikaa tuhlaavat sivustot Internet-selaimellasi
Jos et halua käyttää sivustoja, jotka vievät paljon aikaa, voit estää ne muuttamalla asetuksia Internet -selaimessasi. Menetelmä tis vaihtelee käyttämäsi selaimen tyypin ja Mac- tai PC -tietokoneen mukaan. Estämällä aikaa tuhlaavat sivustot, kuten sosiaalinen media, saatat viettää vähemmän aikaa verkossa.
Vaihe 6. Katkaise tai katkaise kotisi wifi -yhteys estääksesi Internetin käytön kokonaan
Irrota reititin ja aseta ajastin 1, 2, 3 tunniksi tai kuinka kauan haluat olla offline -tilassa, ja kytke sitten wifi takaisin, kun olet valmis käyttämään sitä uudelleen. Jos haluat saada jyrkemmän vaihtoehdon, voit peruuttaa kotisi Internet -yhteyden. Tämä voi olla hyvä ratkaisu, jos et pysty hallitsemaan haluasi selata Internetiä, vastata sähköposteihin tai tarkistaa sosiaalista mediaa.
Jos selailun kiusaus on voimakas ja kirjaudut hajamielisesti, irrota aina wifi -reitittimesi osan ajasta, jonka olet kotona. Irrotus on myös hyvä vaihtoehto, jos sinulla on muita kotitalouden jäseniä, jotka haluavat vähentää Internetin käyttöä
Tapa 3/3: Terveempien tapojen kehittäminen
Vaihe 1. Korvaa Internetin käyttö terveellisellä toiminnalla
Harjoittelu, kirjan lukeminen, kirjoittaminen, opiskelu, neulominen ja ristisanatehtävien tekeminen ovat kaikki parempia vaihtoehtoja ajattelemattomalle Internet -selailulle. Jos haluat vähentää Internetin käyttötiheyttäsi, mutta et ole varma, mitä tehdä ylimääräisellä ajalla, tunnista muutama aktiviteetti, joista pidät, ja valitse yksi sen sijaan, kun tunnet tarvetta siirtyä verkkoon.
- Voit esimerkiksi pitää neuleprojektin kukkarossasi ja noutaa sen aina, kun haluat tarkistaa sosiaalisen median.
- Tai voit pitää pienen paperikirjan mukanasi päivän aikana ja lukea aina, kun tavallisesti selaat Internetiä.
Vaihe 2. Käytä rentoutumistekniikoita vähentääksesi stressiä ja ahdistusta
Jooga, meditaatio, progressiivinen lihasrelaksaatio ja syvä hengitys ovat kaikki loistavia tapoja rentoutua, kun tunnet stressiä. Sen sijaan, että haettaisit älypuhelintasi tai kannettavaa tietokonettasi, kun olet stressaantunut, kokeile jotain näistä tekniikoista rauhoittaaksesi itseäsi. Muita strategioita, joita voit kokeilla, ovat:
- Luonnossa kävelylle
- Soittaminen ystävälle puhumaan
- Vaahtokylvyn ottaminen
- Suosikkiharrastuksen harjoittaminen
Vaihe 3. Pyydä ystäviä ja perhettä luomaan enemmän henkilökohtaisia yhteyksiä
Jos kaipaat sosiaalista vuorovaikutusta, soita ystävällesi ja suunnittele jotain hauskaa tai järjestä perheillallinen tai peli -ilta. Jos sinulla ei ole ystäviä tai perhettä, joille voit kääntyä, etsi erityinen sidosryhmä, johon voit liittyä. Osallistu henkilökohtaisiin kokouksiin, jotta voit olla yhteydessä muihin kiinnostuksen kohteitasi jakaviin ihmisiin ja saada uusia ystäviä.
Kärki: Jotkut ihmiset kääntyvät Internetin puoleen, koska he tuntevat olonsa yksinäiseksi, mutta internet ei korvaa yhteydenpitoa ihmisten kanssa henkilökohtaisesti. Muista tasapainottaa virtuaalinen seurusteluasi henkilökohtaisen seurustelun kanssa.
Vaihe 4. Varo Internet -riippuvuuden merkkejä ja hae apua, jos huomaat ne
Jos olet huolissasi Internet -riippuvuudesta, pysyminen tietoisena Internet -riippuvuuden oireista voi auttaa sinua tietämään, milloin etsiä apua. Varo mahdollisia merkkejä siitä, että olet saattanut olla riippuvainen, ja toimi heti hillitäksesi Internetin käyttöä. Jos strategiat Internet -riippuvuuden voittamiseksi eivät toimi sinulle, kysy apua lääkäriltäsi tai terapeutiltasi. Saatat olla riippuvainen Internetistä, jos:
- Internetin käyttö häiritsee normaaleja päivittäisiä toimintojasi, kuten tapaamisten, koulun tai töiden myöhästymistä.
- Internetin selaamisen myöhästymisestä tulee normi ja saat vähemmän unta.
- Sinun on vaikea keskittyä muihin tehtäviin, kuten työ- tai koulutehtäviin, koska kirjaudut jatkuvasti sisään tarkistaaksesi asiat.
- Internetin käytön vähentäminen saa sinut ärtyneeksi tai ahdistuneeksi.
- Vetäydyt sosiaalisesta toiminnasta ja menetät kiinnostuksesi tekemään asioita, joista nautit.
- Olet huolissasi siitä, että saatat menettää jotain, jos et tarkista Internetiä säännöllisesti.
